Krafttraining ist ein integraler Bestandteil des Trainings für Kampfsportler. Egal, ob Boxer, Kickboxer, Thaiboxer, MMA-Kämpfer oder Karateka, eine starke Körperkraft ist wichtig, um im Ring oder auf der Matte bestehen zu können. Regelmäßiges Krafttraining ist daher für Kampfsportler von entscheidender Bedeutung, um die Leistung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Ausdauer zu steigern.
Warum Krafttraining für Kampfsportler wichtig ist
Eine starker Körper ist wichtig, um in einem Kampfsport effektiv zu kämpfen. Eine starke Muskulatur ermöglicht es, schneller und kraftvoller zu schlagen und zu treten, was zu einer besseren Leistung führt. Mit einem gut trainierten Körper, kann das Verletzungsrisiko im Kampfsport reduziert werden. Eine starke Muskulatur hilft, den Körper stabil zu halten und Verletzungen wie Knöchelverstauchungen und Gelenkprobleme zu vermeiden. Ein regelmäßiges Krafttraining kann auch die Ausdauer verbessern. Während eines Kampfes werden hohe Anforderungen an die körperliche Ausdauer gestellt.
- Verbessert die Leistung
- Verringert das Verletzungsrisiko
- Steigert die Ausdauer
Bedenken und Vorsichtsmaßnahmen
Manche Trainer raten vom Krafttraining für Kampfsportler ab, weil sie der Meinung sind, dass es die Beweglichkeit und Schnelligkeit beeinträchtigen kann. Übermäßiger Muskelaufbau kann dazu führen, dass der Körper schwerer und träger wird, was eine negative Auswirkung auf die Kampfsport-Leistung haben kann. Ein weiterer Grund kann sein, dass manche Trainer befürchten, dass Kampfsportler sich beim Training mit schweren Gewichten verletzen können. Eine falsche Technik oder zu viel Gewicht kann zu Verletzungen wie Muskelfaserrissen oder Verstauchungen führen.
Außerdem gibt es einige Trainingsmethoden, die als weniger geeignet für Kampfsportler angesehen werden, weil sie eine bestimmte Körperhaltung oder Bewegungsform erfordern, die nicht für den Wettkampf geeignet ist.
Es lässt sich festhalten, dass ein gewisses Maß an Vorsicht bei der Durchführung von Krafttraining für Kampfsportler angebracht ist, es aber ein wertvolles Instrument sein kann, um die Leistung im Kampfsport zu verbessern, wenn es richtig durchgeführt wird. Es ist wichtig, einen erfahrenen Trainer zu konsultieren, um das richtige Training zu entwickeln, das die Bedürfnisse und Ziele des Einzelnen berücksichtigt. Alternativ kannst du dich natürlich auch selber weiter qualifizieren. In der Fitnesstrainer B-Lizenz Ausbildung erfährst du alles Wichtige über Muskeln, Krafttraining und Trainingspläne, die dich und dein Training voranbringen.
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Wie Kampfsportler im Fitnessstudio trainieren sollten
Kampfsportler können ihr Training im Fitnessstudio auf folgende Weise gestalten:
- Grundübungen: Eine solides Basisprogramm mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzügen und Schulterdrücken kann helfen, die allgemeine Körperkraft zu verbessern.
- Schwerpunkte setzen: Kampfsportler sollten ihr Training auf die spezifischen Bedürfnisse ihres Sports ausrichten, indem sie Übungen auswählen, die für ihren Sport relevant sind.
- Core-Kraft verbessern: Der Rumpf spielt eine zentrale Rolle bei sämtlichen Bewegungen. Kampfsportler sollten daher gezielt Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur in ihr Training integrieren.
- Isolationsübungen: Einige Kampfsportler können auch von Isolationsübungen profitieren, die einzelne Muskelgruppen gezielt trainieren, wie z.B. Bizeps-Curls und Trizeps-Kickbacks.
- Funktionelle Übungen: Funktionelle Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, können für Kampfsportler von Vorteil sein, da sie eine bessere Übertragbarkeit auf den Sport haben.
Es ist wichtig, ein individuelles Trainingsprogramm zu entwickeln, das auf die Bedürfnisse und Ziele des Einzelnen abgestimmt ist.
Funktionelles Krafttraining
Funktionelles Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms für Kampfsportler, da es die Fähigkeiten verbessert, die für den Wettkampf benötigt werden. Funktionelles Training bezieht sich auf Übungen, die Alltagssituationen oder Sportbewegungen nachahmen und den Körper als ganzes stärken. Diese Art des Trainings ist für Kampfsportler besonders wertvoll, da es die sportartspezifischen Bewegungsmuster verbessert und Verletzungen vorbeugt.
Viele Verletzungen im Kampfsport resultieren aus mangelnder Stabilität oder instabiler Technik. Zum Beispiel kann ein Boxer Übungen mit Kurzhanteln ausführen, um die Schlagkraft und Reaktionsfähigkeit zu verbessern, während ein MMA-Kämpfer Übungen mit dem Sandbag ausführt, um die Körperkontrolle und Explosivkraft zu verbessern.
Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht
Das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht eignet sich vor allem für Kampfsportler, die ein effektives Training ohne die Notwendigkeit von Geräten wünschen oder wenn keine weiteren Trainingsgeräte zur Verfügung stehen. Das Krafttraining ohne Geräte ist eine hervorragende Möglichkeit für Kampfsportler, ihre Kraft, Beweglichkeit und Kondition zu verbessern.
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Welche Trainingsgeräte brauchen Kampfsportler?
Es gibt eine Vielzahl von Geräten, die in funktionellen Krafttraining-Programmen für Kampfsportler eingesetzt werden können.
- Hanteln: Hanteln können genutzt werden, um die Muskeln in Armen, Schultern, Rücken und Beinen zu stärken. Schattenboxen mit leichten Hanteln eignet sich ideal um die Kraftausdauer in den Schultern zu verbessern.
- Kettlebells: Kettlebells sind ein vielseitiges Trainingsgerät, das helfen kann, Kraft, Kraftausdauer und Explosivkraft zu verbessern. Beim Training mit der Kugelhantel lernst du z.B. besonders gut, deinen Körper unter Belastung auszurichten.
- Medizinbälle: Medizinbälle eignen sich hervorragend für das Explosivkrafttraining und können verwendet werden, um die Kraft im Rumpf, in den Armen und in den Beinen zu steigern.
- Sandbags: Sandbags ermöglichen eine Vielzahl von Übungen, die Kraft, Ausdauer und Explosivkraft verbessern können.
- Widerstandsbänder: Elastische Bänder eignen sich für ein effektives Widerstandstraining und können genutzt werden, um die Muskeln in Armen und Beinen zu stärken.
- Schlingentrainer: Vor allem die Rumpfmuskulatur profitiert beim Training mit dem Schlingentrainer.
Mit dem richtigen Wissen über Trainingsplanung lässt sich mit den einfachsten Mitteln effektiv und effizient trainieren. In der Personal Trainer Ausbildung lernst du eine Vielzahl von funktionellen Übungen kennen.
Welche Kraftübungen sind für Kampfsport geeignet?
Die Basis des Krafttrainings sollten Grundübungen bilden. Dabei handelt es sich um mehrgelenkige Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Für Kampfsportler eignen sich Übungen, die die gesamte Körperkraft verbessern, wie z.B.:
- Kniebeugen: Für Beinstärke und Explosivität
- Bankdrücken: Für Oberkörperstärke
- Kreuzheben: Für Rumpf- und Beinstärke
- Klimmzüge: Für Rücken- und Armstärke
- Schulterdrücken: Für Schulterstärke
Das Krafttraining sollte auf den individuellen Kampfsport abgestimmt werden. Abhängig von der Sportart werden bestimmte Muskelgruppen mehr oder weniger belastet. Beim Boxen werden z.B. die Schultern, die Waden und der Trizeps besonders beansprucht. Außerdem ist es wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kraft- und Koordinationstraining zu finden, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu optimieren.
Wie oft sollten Kampfsportler Krafttraining betreiben?
Die Häufigkeit des Krafttrainings für Kampfsportler hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. dem individuellen Trainingsziel, dem aktuellen Leistungsstand und der Art des Kampfsports. Hast du vor in Wettkämpfen anzutreten kann auch die Trainingsphase in der du dich gerade befindest.
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Es ist wichtig, dass das Krafttraining nicht zu oft oder zu intensiv durchgeführt wird, da dies zu Übertraining und Verletzungen führen kann. Eine ausreichende Regeneration ist ebenso wichtig wie das Training selbst.
Krafttraining im Boxen / Kampfsport
Durch Krafttraining können wir körperliche Veränderungen wie z.B. die Steigerung der verschiedenen Kraftfähigkeiten oder auch Erhöhung der Muskelmasse erzielen. Primär ist für uns als Kämpfer wichtig, dass wir die zu unserem Sport passenden Kraftarten trainieren sollten, anstatt unsere Muskelmasse zu erhöhen. Durch das Krafttraining können wir also schneller, stärker und auch ausdauernder werden.
Welche Belastungen gibt es im Boxen bzw. Kampfsport?
Im Boxen ist es so, dass wir sowohl Intervall Belastungen haben, als auch Bereiche, in denen wir uns sehr schnell bewegen bzw. Schlagen müssen. Dementsprechend sollten wir auch so trainieren, dass wir unsere sogenannte Laktattoleranz steigern, also die Fähigkeit weiterhin Leistungen zu erbringen, obwohl unsere Muskulatur schon übersäuert ist. Und auch unsere Schnelligkeit sollten wir erhöhen, damit wir schneller und härter schlagen können.
Wie muss das Krafttraining im Boxen bzw. Kampfsport aussehen?
Kraftausdauer: Wir sollten unsere Kraftausdauer definitiv verbessern. Ohne genügend Kraftausdauer könnten wir z.B. unsere Arme nicht lange oben halten, weil die Schultern zu schnell ermüden oder wir könnten uns nicht lange auf den Beinen bewegen, weil die Wadenmuskulatur zu schnell ermüdet.
Wie trainiert man die Kraftausdauer? Wenn wir unsere Kraftausdauer mit Übungen im Gerätebereich trainieren wollen, sprechen wir hier über einen Wiederholungsbereich von 20-30, in speziellen Fällen kann es sogar höher gehen. Dabei haben wir ein leichteres Gewicht, welches wir trotzdem stets kontrolliert bewegen. Das Gewicht, welches wir für das Kraftausdauertraining nutzen, liegt bei etwa 30%-60% des Maximums was wir 1x schaffen würden. Zum Beispiel kannst du 100kg einmal beim Bankdrücken schaffen. Hier wählst du nun 30%, also 30 kg, und machst dann davon 30 Wdh. Die Pausezeiten sollten eher kürzer gehalten werden, da wir länger in diesem ermüdeten Zustand bleiben wollen. Hier empfiehlt sich maximal eine Minute Pause zwischen den Sätzen zu machen und je nachdem wie fit du bist, machst du 2-4 Sätze pro Übung.
Maximalkraft: Das Training im Maximalkraft-Bereich ist im Boxen essentiell. Schließlich verbessert sich durch das Maximalkrafttraining die inter- und intramuskuläre Koordination. Damit ist das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln und Muskelgruppen gemeint. Da unser Körper in der Lage ist, mehr Muskelfasern auf einmal zu rekrutieren, also miteinzubeziehen, wird auch unsere Leistung gesteigert. Zum Beispiel nutz der Körper deutlich mehr Muskelfasern, damit deine Faust viel härter am Ziel auftrifft.
Wie trainiert man die Maximalkraft? Je nachdem wie fit du bist, solltest du 3-5 Sätze á 1-2 Wdh machen mit 3 Min pause zwischen den Sätzen. Also wählst du hier ein Gewicht, welches du einmal, vielleicht gerade noch zweimal schaffst. Somit hast du dann deine Maximalkraft trainiert. Aber Vorsicht! Das Maximalkrafttraining solltest du dann machen, wenn du etwas mehr Erfahrung im Krafttraining hast. Zusätzlich solltest du auch einen Trainingspartner dabei haben, der dir weiterhelfen kann, falls du das gewählte Gewicht doch nicht bewältigen kannst!
Explosivkraft: Die Explosivkraft ist für uns als Boxer am wichtigsten. Wenn wir unsere Explosivkraft steigern, sind wir in der Lage viel härter zu schlagen. Die Explosivkraft sorgt dafür, dass wir in kürzester Zeit maximale Kraft entwickeln. Übertragen auf das Boxen bedeutet das, dass wir in kürzester Zeit einen sehr harten Schlag ausführen können. Auch die Koordination spielt hier eine wichtige Rolle. Deshalb sollte auch die Maximalkraft sehr gut austrainiert sein, damit die Explosivkraft viel besser werden kann. Die Explosivkraft ist also abhängig von der Maximalkraft. Je mehr Maximalkraft, desto mehr Explosivkraft.
Wie trainiert man die Explosivkraft? Je nachdem wie fit du bist, kannst du wieder 3-5 Sätze mit 2-6 Wdh. mit höherem Gewicht anstreben. Wenn du etwas weniger Gewicht nimmst, kannst Du auf 8 Wdh. gehen. Das Gewicht sollte so ausgewählt sein, dass es zwischen 50-85% des Maximums liegt. Die Pausezeit zwischen den Sätzen beträgt wieder drei Minuten. Bei der Ausführung der Wiederholungen ist es wichtig, dass du die konzentrische Phase, wo der Muskel sich zusammenzieht, so schnell wie möglich ausführst. Die exzentrische Phase, wo der Muskel sich ausdehnt, sollte dagegen 2-3 Sekunden andauern.
Du solltest den Fokus auf die Grundübungen setzen, sprich Bankdrücken/ Kreuzheben/ Kniebeugen/ Klimmzüge/ Liegestütze mit klatschen. Diese Übungen sind nämlich mehrgelenkig, sodass wir auch immer den ganzen Körper miteinbeziehen. Und genau das brauchen wir im Boxen. Außerdem führen diese Übungen dazu, dass wir allgemein an Kraftzuwachs gewinnen.
Richtlinien für ein effektives Krafttraining
Um eine optimale Wirkung zu erzielen, ist es wichtig, dass das Krafttraining speziell auf die Bedürfnisse und Anforderungen des jeweiligen Kampfsports abgestimmt wird. Zum Beispiel können Boxer mehr Wert auf Oberkörperstärke legen, während Judoka sich auf Bein- und Rumpfstärke konzentrieren möchten.
Hier sind einige wichtige Richtlinien:
- Schwerpunkte setzen: Wähle Übungen aus, die für deinen Sport relevant sind. Wenn du beispielsweise Kickboxer bist, solltest du Übungen auswählen, die deine Beine, deinen Oberkörper und deine Arme stärken.
- Funktionelle Übungen integrieren: Funktionelle Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, sind besonders effektiv für Kampfsportler. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind perfekt geeignet, um die allgemeine Körperkraft zu verbessern.
- Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Es ist wichtig, regelmäßiges Krafttraining in den Trainingsplan einzubauen. 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche sollten ausreichen, um Fortschritte zu erzielen.
- Abwechslung ist wichtig: Um den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben und Verletzungen zu vermeiden, solltest du dein Krafttraining regelmäßig abwechseln. Probiere neue Übungen aus und verändere das Gewicht und die Wiederholungszahl.
- Nutze effektive Übungen: Um deine Kraft effektiv zu steigern, solltest du Übungen wählen, die möglichst viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sind hierfür ideal geeignet.
- Arbeite an deiner Technik: Auch beim Krafttraining ist es wichtig, die richtige Technik bei jeder Übung zu beherrschen.
Zusätzliche Tipps und Ergänzungen
Während einer Kraftphase hat man nicht so einen hohen Proteinverschleiß, wie z. B. bei einem Volumentraining. Creatin ist das ideale Supplement für diese Trainingsphase. Gaba von Body Attack kann zur Verbesserung der Schlafqualität genommen werden! Tyrosin und Tryptophan verbessern die ZNS Leistung und fördern die Erholung! Es empfiehlt sich außerdem, vor dem Training 1-2 Tassen Kaffee zu trinken, dies beschert uns einen “frischen Geist“ und steigert damit die Konzentration auf unser Training.