Krafttraining ist eine wichtige Ergänzung zum Judotraining, um die körperlichen Voraussetzungen zu verbessern und die Leistung zu steigern. Es hilft, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen und die Kraft in bestimmten Körperregionen zu verbessern. Allerdings sollte das Verhältnis von Krafttraining und Judotraining stimmen, um die positiven Effekte zu maximieren und negative Auswirkungen zu vermeiden.
Grundlagen des Krafttrainings
Krafttraining ist schön und gut, aber wenn man es macht, sollte man es richtig machen. Leider haben die wenigsten Trainer in den Studios Ahnung. Die Basis jeglichen Sporttreibens bildet das gut trainierte Herz-Kreislauf-System. Je besser dieses System trainiert ist, desto ökonomischer lassen sich alle anderen Systeme des Körpers trainieren. Um unser Herz-Kreislauf-System optimal zu belasten, müssen wir ein so genanntes Ausdauertraining durchführen. Dieses sollte regelmäßig in den Trainingsprozess eingebaut werden.
Grundlagenausdauer
Die Grundlagenausdauer bildet die Basis aller Ausdauerfähigkeiten. Man spricht von allgemeinem Grundlagenausdauertraining, wenn keine sportartspezifischen Trainingsmittel zur Verbesserung eingesetzt werden. Es wird hauptsächlich auf allgemeine zyklische Trainingsmittel wie Laufen, Rudern, Schwimmen, Skilanglauf etc. zurückgegriffen.
Von speziellem Grundlagenausdauertraining. (z.B. Trainingslehre beachtet werde. Intensität durchgeführt werden. des Sportlers. Steuerung über Pulswerte. Schlägen pro Minute liegen. über die Woche verteilt werden. Wochen durchzuführen. Anschließend reicht ein ein- bis zweimaliges Grundlagenausdauertraining pro Woche zur Erhaltung des Zustandes. aller Organsysteme zu erzielen. Verhältniss1:2 eingesetzt werden. Auch die allgemeinen Trainingsmittel sollten gemischt werden. ausreichend zu sein.
Bedeutung von Krafttraining im Judo
Entgegenwirken von Widerständen im Sport. Sportart Judo in der Praxis nicht realisieren. Muskelkorsett der beste Schutz vor Verletzungen. Wir erheben auf keinen Fall den Anspruch auf Vollständigkeit. judospezifischen Krafttrainings beschränken. Entwicklung einer Fähigkeit immer zu Lasten einer anderen geht. Trainingseffekt erzielen. Trainer - B Skript 1999)
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Wie sagt Olympiasieger Frank Wieneke, der mit Ole Bischof auch einen Olympiasieger als Trainer betreute: "Man benötigt einfach Kraft, um Judo erfolgreich auszuführen... Judo ist eine sehr komplexe Sportart und die Kraft muss in Form von Muskelschlingen koordiiert zusammenarbeiten. Jede Judotechnik benötigt Kraft, um sie koordiniert auszuführen. ... Man muss sich seine Erfolge im Judo hart erarbeiten, es tritt Widerstand auf und der Gegner fällt nicht einfach um. und zuletzt: "Krafttraining muss optimal zum jeweiligen Judostil des Athleten passen und es muss in einem optimalen Verhältnis zum übrigen Training stehen. Krafttraining ist sicherlich eine sehr wichtige Sache, aber wir machen Judo und wollen im Judo besser werden. Das geht allein mit Krafttraining nicht." (Auszug aus einem Interview mit dem damaligen Bundestrainer Frank Wieneke in JSJ 34, S.
Das Vorurteil, dass KT den Judoka langsamer macht, stimmt nur dann, wenn das Verhältnis von KT und Judotraining nicht stimmt. Als allgemeine Regel kann man sagen, dass man ungefähr dreimal so viel Judotraining machen sollte wie KT. Das andere Vorurteil, dass man seine Kraft allein aus dem Judotraining holen kann, stimmt auch nicht, wie nicht nur die Athleten im Spitzensport beweisen, die alle zusätzliches KT machen.
Trainingsmethoden für Judoka
Für die Sportart Judo werden für das Krafttraining spezifische Übungen empfohlen, wie:
- Bauchmuskelübungen
- Rückenstreckübungen und Klimmzüge
- Bankdrücken und -ziehen mit der Langhantel
- Beinbeugen und Kniebeugen
- Kreuzheben
- Seitheben mit Kurzhanteln
Diese Nennungen erheben natürlich keinen Anspruch auf Vollständigkeit, sondern sind hier nur exemplarisch aufgeführt.
Phasen des Krafttrainings
- Kraftausdauertraining: Zunächst sollte ein intensives Techniktraining zum Erlernen der einzelnen Kraftübungen durchgeführt werden! durchgeführt werden. Dessen ein ca. vier bis sechswöchiges Kraftausdauertraining durchgeführt. Mechanismen innerhalb der Muskulatur verbessern. Dadurch wird die Sauerstoffzufuhr der Muskelzelle verbessert. sec. Belastungsdauer mit je zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Serien. Beispiel: Bankdrücken
- Muskelaufbautraining: Hier steht das Wachstum der Muskulatur im Vordergrund. Um ungefähr 100% der momentan willkürlich erreichbaren Muskelleistung zu ermitteln. Leistungsfähigkeit als Belastungsparameter benutzt. Wochen dauern um überhaupt eine Anpassungserscheinung hervor zu rufen. von bis zu drei Monaten.
- Maximalkrafttraining: Im Anschluss an das Muskelaufbautraining folgt die Phase des Maximalkrafttrainings. genannt, durchgeführt. Muskulatur heraus zu holen. überführt werden. Kraftübungen ausgeführt werden.
Beweglichkeitstraining
Kraftfähigkeiten, sondern insbesondere auch in ihrer Dehnfähigkeit trainiert werden. sollte, da die maximale Entwicklung einer Fähigkeit immer zu Lasten einer anderen geht. entwickelt werden. erzielen.” (vgl. erläutert werden. Dies wurde in der Vergangenheit bereits ausführlich beschrieben. (vgl. der Beweglichkeit für Judoka vorstellen. täglich durchgeführt werden. tägliche Judotraining integrieren lässt. für die einzelnen Sportler entwickelt werden, die dann morgens und abends zuhause durchgeführt werden. Programm dauert 15 - 20 Minuten und ist gerade für Leistungssportler durchaus zumutbar. Nach ca. Sekunden mit leichtem Dehnschmerz in endgradiger Position zu halten (Stretching). auf andere in der Sportliteratur beschriebene Methoden zurückgegriffen werden. ihr Eigengewicht nach unten. Der gewünschte Winkel den wir erreichen wollen liegt bei ca. wird nach vorne unten geführt.
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Individuelle Trainingsplanung
Das optimale Krafttraining für Judo gibt es in dieser allgemeinen Formulierung sicherlich nicht. Da spielen viele Faktoren eine Rolle, u.a. Man wird nur besser in dem, was man macht. Manchmal benötigen Judoka in ganz bestimmten Körperregionen ein verbessertes Kraftpotential, z.B. um ein muskuläres Ungleichgewicht auszugleichen, das auch durch Judo entstanden sein kann. Welches KT man allerdings wann genau machen sollte, dass muss ein mündiger Athlet mit einem kompetenten Trainer besprechen - wobei einige Grundübungen, die regelmäßig, systematisch und methodisch korrekt ausgeführt sicherlich jedem zu empfehlen sind wie z.B.
Selbstverständlich gibt es speziell für die Sportart Judo ausgearbeitete Trainingspläne für das Krafttraining und wir bieten Ihnen mit unserem Sortiment an Krafttrainingsgeräten, dass passende Equipment zur erfolgreichen Durchführung an.
Empfehlungen für junge Judoka
Also der wichtigste Geheimtipp um am schnellsten im Judo voran zu kommen ist ganz klar und ohne jeden zweifel, eindeutig einfach möglichst regelmäßig und mit großer Konzentration und einem Anspruch an sich selbst am Judotraining teil zu nehmen. Eine Grundlegende Ausdauer kannst am besten durch Ausdauersportarten aufbauen. Also Laufen, Radfahren, Stepper und Schwimmen. Am ende ist aber im Grunde egal was du machst. Wichtig ist halt ne Stunde konsequent im Ausdauerbereich zu arbeiten. Kraft Aufbauen würde ich nicht überbewerten. Die Kraft die du brauchst solltest du beim Judo bekommen. Bevor du pumpen gehst würde ich mit Körpergewichtsübungen (Liegestützen, Bauchaufzügen, Klimmzügen, Squats) ein wenig ergänzen. Schwimmen ist auch gut für die Kraft. Um Ausdauer zu trainieren könntest du laufen, radfahren, schwimmen. Da stellen sich Erfolge schnell ein. Aber alleine durch häufiges Judo-Training wird sich deine Ausdauer automatisch verbessern. Du könntest ein Krafttraining machen, wobei ich aber raten würde, nicht zu sehr auf Muskelaufbau in Masse zu setzen, mehr ein Schnellkrafttraining zu absolvieren. Also eher leichtere Gewichte und häufigere Wiederholungen.Im Endeffekt bist du aber auch noch sehr jung und dir steht noch einiges an körperlicher Entwicklung bevor. Du wirst automatisch stärker werden. Habe etwas Geduld und weiter Spaß am Training.
Es ist wichtig, dass du während des gesamtentraining bei der Sache bist, und wenn fragen aufkommen fragen (wenn die Situation passt!). Hab spaß beim Judo! Der Mentale Faktor ist nicht zu vernachlässigen.
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