Judo ist mehr als nur ein Sport - es ist ein Kampf um Dominanz und technische Perfektion. Es geht darum, den Gegner kraftvoll auf die Matte zu schicken und jede Situation souverän zu meistern. Um im Judo erfolgreich zu sein, ist Krafttraining unerlässlich.
Begriffsabgrenzung: Belastung und Beanspruchung
Es ist wichtig, die Begriffe Belastung und Beanspruchung klar voneinander abzugrenzen. Die Belastung wird von außen vorgegeben, zum Beispiel durch die Wahl geeigneter Trainingsmittel. Die Beanspruchung hingegen ist die Reaktion des Körpers auf diese Belastung. Das Verhältnis zwischen Belastung und Beanspruchung muss stimmen, da eine zu niedrige Belastung nicht die gewünschte Anpassung auslösen kann.
Prinzipien des Krafttrainings
Einige grundlegende Prinzipien sollten beim Krafttraining beachtet werden:
- Verhältnis zwischen Belastung und Beanspruchung: Die Belastung muss ausreichend hoch sein, um eine Anpassung auszulösen. Diese Steigerung kann allmählich oder auch sprunghaft erfolgen. Eine Steigerung in kleinen Schritten ist dann sinnvoll, solange noch Leistungssteigerungen erfolgen. Austauschen von Trainingsmitteln oder Übungsformen zusätzlich weitere Trainingsreize zu setzten.
- Erholung: Jedes Körpersystem benötigt genügend Pause, um erneut beansprucht zu werden. Die benötigten Pausenzeiten sind von System zu System unterschiedlich.
- Regelmäßigkeit: Eine bestimmte Wiederholungszahl über einen längeren Zeitraum ist nötig, um den Reiz wirksam werden zu lassen.
- Individualisierung: Der einzelne Sportler und dessen realen Fähigkeiten müssen hervorgehoben werden.
Die Bedeutung der Grundlagenausdauer
Die Basis jeglichen Sporttreibens bildet das gut trainierte Herz-Kreislauf-System. Je besser dieses System trainiert ist, desto ökonomischer lassen sich alle anderen Systeme des Körpers trainieren. Um unser Herz-Kreislauf-System optimal zu belasten, müssen wir ein so genanntes Ausdauertraining durchführen. Die Grundlagenausdauer bildet die Basis aller Ausdauerfähigkeiten.
Arten des Grundlagenausdauertrainings
- Allgemeines Grundlagenausdauertraining: Bezeichnet, wenn keine sportartspezifischen Trainingsmittel zur Verbesserung eingesetzt werden. Hier kommen hauptsächlich allgemeine zyklische Trainingsmittel wie Laufen, Rudern, Schwimmen, Skilanglauf etc. zum Einsatz.
- Spezielles Grundlagenausdauertraining: Hierbei werden sportartspezifische Trainingsmittel eingesetzt.
Die Intensität des Grundlagenausdauertrainings sollte im niedrigen Bereich liegen und über die Steuerung über Pulswerte erfolgen. Optimal sind 130 bis 150 Schlägen pro Minute. Das Training sollte regelmäßig über die Woche verteilt werden. Nach ca. sechs bis acht Wochen reicht ein ein- bis zweimaliges Grundlagenausdauertraining pro Woche zur Erhaltung des Zustandes. Ziel ist es, eine Verbesserung aller Organsysteme zu erzielen.
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Krafttraining im Judo
Krafttraining ist entscheidend, um im Judo Widerständen entgegenzuwirken und Techniken effektiv auszuführen. Ein gut trainiertes Muskelkorsett bietet den besten Schutz vor Verletzungen. Es verbessert die körperlichen Voraussetzungen für ein intensives Judotraining.
Phasen des Krafttrainings
- Kraftausdauertraining: Zunächst sollte ein intensives Techniktraining zum Erlernen der einzelnen Kraftübungen durchgeführt werden. Anschließend folgt ein ca. vier- bis sechswöchiges Kraftausdauertraining. Ziel ist es, die Stoffwechselmechanismen innerhalb der Muskulatur zu verbessern.
- Muskelaufbautraining: Hier steht das Wachstum der Muskulatur im Vordergrund. Diese Phase kann bis zu drei Monate dauern, um überhaupt eine Anpassungserscheinung hervor zu rufen.
- Maximalkrafttraining: Im Anschluss an das Muskelaufbautraining folgt die Phase des Maximalkrafttrainings. Ziel ist es, die maximale Kraft aus der Muskulatur heraus zu holen und in schnellkräftige Bewegungen zu überführen.
Beweglichkeitstraining
Neben dem Krafttraining sollte auch die Beweglichkeit nicht vernachlässigt werden. Die Muskulatur sollte nicht nur in ihren Kraftfähigkeiten, sondern insbesondere auch in ihrer Dehnfähigkeit trainiert werden. Ein tägliches Beweglichkeitstraining lässt sich gut in das tägliche Judotraining integrieren. Ein solches Programm dauert 15 - 20 Minuten und ist gerade für Leistungssportler durchaus zumutbar.
Nach ca. Sekunden mit leichtem Dehnschmerz in endgradiger Position zu halten (Stretching).
FLEXVIT Bänder im Judo
FLEXVIT Bänder sind ein Werkzeug, um Wurftechniken zu perfektionieren, Kraft explosiv zu steigern und Ausdauer zu maximieren. Ob im Dojo, zu Hause oder unter freiem Himmel - Widerstandsbänder sind immer und überall bereit für den Einsatz. Gemeinsam mit dem deutschen Judo-Bund wurde das FLEXVIT Sparring-Band entwickelt, um ohne Partner gegen einen maximalen Widerstand zu arbeiten.
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