Wie wichtig es ist, seinen Körper abzuhärten und an die Belastungen und Schmerzen zu gewöhnen, die im Kampfsport auf dich zukommen können, ist unbestritten. Für Kampfsportler ist es wichtig, Körper und Geist abzuhärten. Das sollte über Gewöhnung und Desensibilisierung gegen die zu erwartenden Schmerzen geschehen und durch das Training der muskulären und knöchernen Strukturen.
Schmerz wird subjektiv unterschiedlich wahrgenommen, er entsteht im Gehirn. Jeder Mensch empfindet Schmerz individuell. Für Kampfsportler ist dies, die gezielte und möglichst nicht gesundheitsschädigende Abhärtung, eine Notwendigkeit. Schmerzen gehören zum Sport.
Die Kunst der körperlichen Abhärtung im Kampfsport besteht also darin, eine gewisse Schmerztoleranz zu erreichen, ohne sich im Training oder im Kampf nachhaltig selbst zu schädigen. Wer Thaiboxkämpfe gesehen hat, wird immer wieder darüber staunen, was Menschen fähig sind auszuhalten. Harte Treffer mit Fäusten, Ellenbogen und Knien zu Kopf und Körper werden oft ohne jegliche Gefühlsregung und sichtbare Wirkung genommen.
Es sind angsteinflößende Gegner, die austeilen und einstecken können. Das beweist eines: Jeder auch noch so harte Gegner ist besiegbar und kann K. o. geschlagen oder zum Aufgeben gezwungen werden, will er nicht schwerst verletzt werden. Es gibt physiologische Grenzen des Erträglichen.
Wirst du mit einer gewissen Kraft am Kinn, an der Leber, dem Solar Plexus oder den kurzen Rippen getroffen, wirst du nicht mehr fähig sein weiterzukämpfen. Dies Stellen sind weitgehend ungeschützt von Muskulatur und knöchernen Strukturen. Abhärtungstraining macht an diesen Stellen keinen Sinn.
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Methoden zur körperlichen Abhärtung
Es ist sehr gut machbar, als Kampfsportler den Körper zu einem sehr hohen Grad abzuhärten. Dazu muss der Kampfsportler an die Belastungen, die ihn im Training und Wettkampf erwarten, herangeführt und gewöhnt werden. Wer sich also gegen Schläge und Tritte zum Bauch abhärten will, wird vernünftigerweise nicht den Schwergewichtsmeister darum bitten, so hart wie möglich zuzuschlagen.
Sinnvolles Krafttraining und entsprechendes Abhärtungstraining, indem du dich an Schläge und Tritte gewöhnst, ist eine erfolgversprechende Kombination.
Wichtige Muskelgruppen und ihre Bedeutung
- Rumpfmuskulatur: Sie schützt deine inneren Organe. Manche Stellen am Körper sind allerdings so gut wie ungeschützt, du kannst sie nicht abhärten, sondern nur durch gutes Deckungsverhalten schützen.
- Nackenmuskulatur: Kopftreffer kannst du besser verdauen, wenn du eine entsprechend trainierte Nackenmuskulatur entwickelst, denk an Mike Tyson. Die Nackenmuskulatur verringert die Beschleunigung, die dein Gehirn bei einem Kopftreffer ausgesetzt wird und schützt die Halswirbelsäule. Das funktioniert natürlich auch nur zu einem gewissen Punkt.
Wiederholte Belastungen lassen auch Knochen stärker werden. Das ist einer der Gründe, warum Krafttraining für ältere Menschen wichtig ist. Stärkere Knochen brechen weniger leicht.
Der japanische Makiwara, ein traditionelles Trainingsgerät der Karatekas, ist besonders bekannt. Sinn der Übung ist es, die Knochen zu belasten und ihnen dann genug Zeit zu geben stärker zu werden, bevor sie wieder belastet werden. Wie lange die Zeit dazwischen sein soll, hängt von der Trainingsmethode ab.
Thaiboxer sind für ihre unglaubliche Härte bekannt. Das liegt vor allem an ihrem Training. Sie stählen sich im wahrsten Sinne des Wortes systematisch über viele Jahre. Dadurch werden auch ihre Knochen härter. So können sie mit ihren Schienbeinen Baseballschläger durchschlagen, ohne sich die Knochen zu brechen.
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Spezifische Abhärtungstechniken
Den Körper nur dort abhärten, wo es sinnvoll ist. Niemand kann sich gegen Leberhaken abhärten. Die Leber ist zu wenig geschützt, es gibt keine Muskeln und Knochen, die hier sinnvoll trainiert und abgehärtet werden könnten.
- Knochen (vorsichtig!) gegen harte Gegenstände schlagen, um sie zu stärken. Ein harter Sandsack, an dem du Fäuste und Schienbeine abhärtest, kann schon ausreichen. Macht das, wenn überhaupt, nur unter Anleitung eines qualifizierten Trainers! Leicht und dosiert schlagen, bis es unangenehm wird, dann aufhören und mehrere Tage später wiederholen. Es besteht die Gefahr, beim Schlagen auf harte Gegenstände nicht nur Knochen, sondern auch Knorpelstrukturen dauerhaft zu schädigen!
- Auf die Deckung schlagen: Ist eine sinnvolle Möglichkeit, Trefferwirkung zu spüren, ohne geschädigt zu werden. Du lernst dich an den Aufprall zu gewöhnen, stabiler zu stehen und weniger zu erschrecken.
- Auf den Bauch schlagen oder den Medizinball werfen. Langsam steigern. Derjenige, der geschlagen wird, bestimmt die Schlagstärke. Sinnvoll durchgeführtes Pratzentraining kann auch zur Abhärtung bzw. Gewöhnung an Schläge eingesetzt werden. In diesem Zusammenhang ist es auch für Anfänger besonders wertvoll. Der Pratzenhalter kann „zurückschlagen“ und den Übenden gezielt auf Treffer konditionieren.
Um eine langsame Gewöhnung an Schläge und damit eine Abhärtung gegen Trefferwirkung und Schmerz zu erreichen, kann es sinnvoll sein, einen Kopfschutz und größere Boxhandschuhe als im Wettkampf zu verwenden. Boxer, Kickboxer und andere Vollkontakt-Kampfsportler verwenden beispielsweise 14, 16 und 18 Unzen Handschuhe im Sparring.
Mentale Abhärtung
Zur mentalen Abhärtung gehört die Gewöhnung an die Wettkampfsituation und an alles was dazu gehört. Je öfter du die Situation durchlebt hast, umso „normaler“ wird sie für dich. Ein gewisser Gewöhnungseffekt, eine sogenannte Desensibilisierung, tritt ein. Meditation und Visualisierungen können dir dabei zusätzlich helfen, reichen alleine aber nicht aus.
Setze dich der Situation wiederholt aus, aber unter kontrollierten Bedingungen. Visualisierungen von Wettkampfsituationen und wie du sie erfolgreich meisterst, gehören unterstützend ebenso dazu. Das Gehirn kann nachweislich nicht zwischen künstlich erzeugten Bildern und realen Bildern in deiner Vorstellung unterscheiden.
Wer nicht lokal seine Nerven abtötet, wie es manche Thaiboxer im Laufe ihres Low Kick Trainings getan haben, wird immer Schmerzen spüren. Aber das subjektive Schmerzempfinden ändert sich. Man weiß aus Erfahrung, ob man verletzt ist oder nicht. Manche Kämpfer haben auf die eine oder andere Weise sogar gelernt, den Schmerz zu lieben.
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Schmerzen im Kampf muss man richtig einordnen können, wissen, wann es sich um eine ernsthafte Verletzung handelt und was noch im Normbereich liegt. Man muss lernen, einen gewissen Schmerzpegel auszuhalten, wegzustecken und auszublenden. Dennoch sind Schmerzen ein Warnsignal des Körpers und sollten nicht auf die leichte Schulter genommen werden.
Weitere Aspekte des Abhärtungstrainings
Es gibt unzählige Abhärtungsübungen für Kampfsportler, seien es Boxer, Ringer, MMA oder andere Vollkontakt-Kampfsportler. Der Fantasie sind bei der Gestaltung der Übungen kaum Grenzen gesetzt.
Mikroverletzungen der Muskulatur und speziell beim Abhärten, auch der Knochen, entstehen nach jedem Training. Sie signalisieren dem Körper, dass er sich an die erlebte Belastung anpassen muss. Es ist jedoch zu beachten, dass bei bestimmten Übungen durch (falsches) Abhärtungstraining Nerven dauerhaft geschädigt werden können.
Die Abhärtungsübungen eines Kampfsportlers sollten sowohl den Körper als auch den Geist einbeziehen. Das körperliche Training spielt eine entscheidende Rolle, da der Sportler lernt, mit Müdigkeit und Schmerzen umzugehen und trotzdem weiterzumachen.
Das Abhärtungstraining muss nahe an den zu erwartenden Belastungen sein, ihnen also ähneln. Wer einen Boxkampf bestreiten will, dem wird Fallschirmspringen wenig weiterhelfen, auch wenn er lernt sich zu überwinden. Der Stress, den er im Ring ausgesetzt wird, ist ein anderer.
Abhärtung darf nicht gesundheitsschädigend sein: Auch sinnvolle Abhärtungsmethoden können übertrieben und pervertiert werden.
Abhärtung in traditionellen Kampfkünsten
Abhärtungstraining hat in den Kampfkünsten und Kampfsportarten Tradition. Es ist notwendig, um Schläge einstecken zu können und trotz Schmerzen einen kühlen Kopf zu bewahren. So notwendig die Abhärtung im Kampfsport ist, so wichtig ist es auch, dieses Training mit Verstand anzugehen. Einige Körperteile, wie z.B. K.O.- und Vitalpunkte, können nicht gegen Treffer abgehärtet werden. Sie müssen vom Kämpfer aktiv gegen Treffer geschützt werden.
Ein weiterer wesentlicher Punkt ist das Wissen um den Verlauf sensibler Nervenbahnen.
Nicht wenige verbinden bei dem Gedanken an Karate das Bild des Bretter zerschlagenden Menschen. Aber macht das Sinn, ein Brett zerschlagen? Mit einem Bruchtest lässt sich für Karateka feststellen, ob die geübten Techniken wirklich effektiv sind und ob man damit in der Lage ist, einen harten, zerstörerischen Schlag auszuführen. Betrachtet man Hände und Füße der Karateka als Waffen, müssen diese geschärft und gehärtet werden.
Tatsächlich existieren im Karate und dem Hojo Undo aus dem klassischen Okinawa Karate zahlreiche Methoden zur Abhärtung. Wer keine Geräte einsetzen will, macht Liegestütze auf den Knöcheln, auf unterschiedlich harten Untergründen und bei steigernder Belastung. Aber Vorsicht: Um Verletzungen vorzubeugen, sollte man diese Art des Trainings nur unter versierter Anleitung durchführen und mit wenig Kraft, wenigen Wiederholungen sowie längeren Pausen (einige Tage) zwischen den Einheiten beginnen.
Steigerungen bei den zu „brechenden“ Gegenständen sind bekannt. Im Karate zerschlägt man zuweilen große Kiesel „mit bloßen Händen“. Immer wieder beliebt sind Baseballschläger, gestapelte Eis- Holz- oder Betonplatten oder Dachziegel.
Training unter erschwerten Bedingungen
Im Kampfsport-Training erlernt man, nüchtern formuliert, Fähigkeiten im Umgang mit Gewalt. Doch nicht jede Technik lässt sich auf der Straße so umsetzen, wie sie in der Turnhalle geübt wurde. Nicht alle Erfahrungen aus dem Training bringen automatisch einen taktischen Vorteil in einer realen Notwehrsituation. Das liegt zum Beispiel daran, dass sich echte Gegner anders verhalten als Trainingspartner.
Deshalb hat es durchaus Vorteile, im Training hin und wieder an die Grenzen der eigenen Belastbarkeit zu gehen. Das heißt zum Beispiel, Angriffe mit größerer Wucht oder in schneller Folge auszuführen. Oder den Verteidiger mit mehreren Angreifern zu konfrontieren. Training unter erschwerten Bedingungen kann mental abhärten. Denn wer unangenehme Erfahrungen vermeidet, verlässt nie die gewohnte Komfortzone.
Es macht auch einen großen Unterschied, ob der Trainingspartner alle Techniken zulässt oder ab und an Widerstand leistet. Aber so kann man lernen, wann eine Methode wirklich funktioniert und wann nicht.
Wer Belastungsgrenzen austestet, wird um eine Erfahrung nicht herumkommen: Manchmal schafft man es einfach nicht. Die Technik sitzt nicht, die Muskeln versagen, der Wille lässt nach. Die Gegner sind zu stark, zu schnell oder zu viele. Das ist unangenehm, vielleicht sogar etwas demütigend. Doch in einem gewissen Sinne kann so ein Erlebnis hilfreich sein. Denn es erinnert den Trainierenden daran, dass Gewalt kein Spiel ist. Und am Ende motiviert das Gefühl des Versagens sogar dazu, in Zukunft auf Effektivität zu achten.
Grenzen der Belastbarkeit
Es gibt dabei aber auch ein Problem: Zu starker Stress kann uns ineffektiver oder sogar gänzlich handlungsunfähig machen. Gefordert zu werden ist gut, aber Überforderung schadet. Deshalb sollte man nichts überstürzen. Das gilt vor allem bei Anfängern. Aber auch bei Fortgeschrittenen, die bisher nie mit dem Faktor Stress trainiert haben. Sinnvoll ist es hingegen, die Intensität langsam und individuell angepasst zu steigern.
Ähnlich ist es beim Training mit Härte und Stress. Hält der Schüler die Belastung nicht aus, weil sie weit über dem liegt, was er gewohnt ist, kann er davon nicht profitieren. Wenn ein Sportverein nur auf knüppelhartes Sparring oder brutale Szenarios setzt, dann wird er einen bestimmten Typ Schüler anziehen.
Viele Techniken lassen sich außerdem gar nicht mit voller Härte trainieren. Denn sie müssen zunächst mit geringer Intensität geübt werden, bis sie sitzen. Manche Bewegungsabläufe lassen sich nur mit einem kooperativen Partner und zahllosen Wiederholungen erlernen. Es ist dann aber trotzdem notwendig, die Intensität ab einem bestimmten Punkt langsam zu erhöhen. Unter dem Strich muss das Maß stimmen.
Abhärtung gegen Schmerzen
Wer regelmäßig asiatische Kampftechniken wie Kung-Fu oder Karate ausübt, wird unempfindlicher gegen Schmerz. Diesen Effekt haben Forscher um Monika Dirkwinkel vom Universitätsklinikum Bergmannsheil in Bochum mit Hirnstrommessungen bei Kampfsportlern entgedeckt. Das Gehirn eines erfahrenen Kampfsportlers verarbeite Schmerzen anders.
Die Auswertung dieser Daten und Befragungen der Probanden offenbarten: Sowohl in der Schmerzwahrnehmung, die sich in den veränderten Hirnströmen widerspiegelt, als auch in der affektiven, also gefühlsmäßigen Bewertung von Schmerzen sind Kampfsportler weniger stark beeinträchtigt. "Kampfkünstler gehen viel gelassener mit Schmerzen um und scheinen auch weniger empfindlich zu sein", resümiert Studienleiterin Dirkwinkel.
Der entscheidende Faktor sei offenbar nicht die Kräftigung des Bewegungsapparats durch das Training, so die Mediziner. "Wir konnten keine körperlichen Veränderungen bei Kampfsportlern feststellen, die die verminderte Wahrnehmung von Schmerzen erklären würden", erläutert Dirkwinkel. Die Ergebnisse der Studie lassen vielmehr vermuten, dass sich die psychische Akzeptanz von Schmerzen ändert: "Für Kampfsportler ist das Schmerzgefühl nicht negativ behaftet, sondern selbstverständlicher Teil des Trainings", so die Forscherin.
Spezifische Techniken und ihre Abhärtung
Der Lowkick ist eine von außen nach innen gezogene Fußtechnik gegen die Beine des Gegners. Er findet vor allem im Muay Thai und je nach Regelwerk im Vollkontakt Kickboxen Anwendung. Der Kämpfer attackiert den Oberschenkel oder die Wade des Kontrahenten mit seinem Fuß oder Schienbein. Ein Lowkick gegen den Oberschenkel soll nach Möglichkeit die Reizleitung im Hüftnerv (Ischiasnerv) hemmen.
Die Abwehr gegen einen Lowkick ist einfach. Man zieht das angewinkelte Bein hoch und dreht es etwas nach außen. Der Lowkick trifft dann auf das eigene Schienbein.
Als Anfänger ist es ratsam, erst einmal mit einer leichten Abhärtung anzufangen. Beispielsweise kann man Lowkicks mit dem Schienbein gegen einen gut gefüllten Boxsack ausführen. Eine weitere gute Methode, die Schienbeine abzuhärten, ist das Rollen mit einem Nudelholz darüber. Die beste Methode zur Abhärtung der Oberschenkel gegen Lowkicks ist, mit einem Partner abwechselnd Lowkicks gegen den Oberschenkel auszuführen. Dabei werden genau die Regionen abgehärtet, die von der Wirkung der Lowkicks betroffen sind. Eine gute Oberschenkelmuskulatur hilft sicherlich auch, wiederstandsfähiger gegen Lowkicks zu werden.