Obwohl die Kampfsportart Kickboxen schon seit Jahrzehnten existiert, wird sie wieder zunehmend populärer in der breiten Masse. Denn insbesondere das Ganzkörpertraining macht es selbst für Einsteiger interessant. Kickboxen existiert seit den 1970er-Jahren und ist eine Mischung diverser Kampfsportarten. Dabei kann sowohl mit Fäusten (wie beim Boxen) und mit Beinen bzw. Füßen (wie beim Karate) gekämpft werden. Das macht die Sportart durch verschiedene Schlag- und Tritt-Techniken komplexer als beispielsweise das Boxen. Zudem ist es ein hervorragendes Ganzkörpertraining.
Viele Menschen haben sicherlich Bedenken, eine Kampfsportart wie Boxen, Kickboxen oder Thaiboxen auszuüben. Doch diese sind meist unbegründet. Denn zunächst trainiert man ohne Sparringspartner. Man kriegt also definitiv keine Schläge ab. Zudem werden alle Kampftechniken durch den Trainer akribisch erklärt. Man sollte es aber auf jeden Fall am Anfang langsam angehen lassen. Übrigens: Ein gutes Studio beziehungsweise einen guten Trainer erkennt man daran, dass er viel Wert aufs Aufwärmen und Stretching legt.
Was ist Kickboxen?
Ayhan Çelik ist nicht nur Trainer im Hamburger Kampfsportstudio "Zanshin Dojo" sondern auch aktiver Wettkämpfer im Boxen und Kickboxen. Er weiß: "Der Kampfsport vereint Karate, Taekwon-Do, Kung-Fu und Boxen." Als wir den Trainer beim Workout treffen, wird klar: Hier wird kräftig ausgeteilt! Haken, Sprungtritte, Roundhouse-Kicks - es geht echt zur Sache. "Der Wettkampf ist natürlich freiwillig - niemand muss in den Ring steigen, wenn er oder sie nicht will."
Die verschiedenen Wettkampfarten im Kickboxen
Wer aber doch Lust auf die Competition hat, für den gibt es 3 Möglichkeiten:
- Der Semikontakt: Die leichteste Stufe des Kickboxens. Der Kampf wird nach jedem Treffer am Körper des Gegners oder der Gegnerin unterbrochen und dementsprechend werden Punkte gegeben.
- Der Leichtkontakt: Ähnlich wie beim Semikontakt werden auch hier Treffer gezählt, aber auch die gesamte Ausführung des Kampfes bewertet. Hier gibt es außerdem keine Unterbrechung, deshalb ist hier neben Technik auch die Kondition gefragt.
- Der Vollkontakt: Beim Vollkontakt geht’s aufs Ganze! Der Kampf kann sowohl über Trefferpunkte gewonnen werden als auch durch ein K.O. Dafür solltest du aber schon mindestens ein paar Monate trainiert haben.
Warum Kickboxen besonders für Frauen geeignet ist
Vor allem für Frauen hat Kickboxen noch einen weiteren Vorteil. Vom Kickboxen profitieren Frauen ganz besonders, da sie häufiger Opfer von Gewaltverbrechen werden. Laut dem Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend (BMFSFJ) wird in Deutschland jede dritte Frau mindestens einmal in ihrem Leben Opfer von physischer und/oder sexualisierter Gewalt. Wie das BMFSFJ ermittelte wird etwa jede vierte Frau mindestens einmal Opfer körperlicher oder sexualisierter Gewalt durch ihren aktuellen oder durch ihren früheren Partner.
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Durch das Kickboxen lernen Frauen nicht nur, sich besser zu verteidigen, indem man Schläge sowie Tritte kontrolliert ausführt. Das Training sorgt zusätzlich für einen selbstsichereren Auftritt. Und bekanntlich reicht das oft schon aus, um nicht als Opfer von einem potenziellen Täter identifiziert zu werden. So kann man womöglich einen Angreifer allein durch ein selbstbewusstes Auftreten abwehren.
Nicht zuletzt ist Kickboxen auch ein idealer Stresskiller. Insbesondere bei den kraftvollen Schlägen und Tritten gegen den Sandsack oder die Pratzen des Trainers kann man seine aufgestauten Aggressionen loswerden, die sich im Laufe des Tages ansammelten. Wer im Alltag seine Emotionen oft unterdrücken und kontrollieren muss, der erlebt beim Kickboxtraining eine wahre Erleichterung. Den Frust und Ärger des Alltags kann man regelrecht niederschlagen. Was für eine Erlösung!
Frauen haben beim Training im Kickboxen nachweislich viel Spaß. Mit dem coolen Mix aus flexiblen Trainingseinheiten, Muskeldefinition und verschiedenen Bewegungen fühlst du dich besonders wohl in deinem Körper. Immer mehr Frauen entdecken damit die ganzheitlichen Kampfsport-Fitness Übungen als das beste Fitness-Workout für eine straffe und starke Körpermitte.
Der Trainingsablauf beim Kickboxen
Das Training beim Kickboxen ist für viele das Highlight. Selbst wenn man nicht in den Boxring steigt, sind es die vielfältigen Übungen sowie die kraftvollen Schläge und Tritte, die für einen richtigen Adrenalinschub sorgen. Zudem ist das Training deutlich komplexer als beispielsweise reines Gewichtheben im Fitnessstudio. So wird der Körper ganzheitlicher trainiert. Das Besondere beim Kickbox- und Thaibox-Training ist das Zusammenspiel aus Kraftausdauer, Schnelligkeit, Koordination, Gelenkigkeit und Rhythmus. So trainiert man nicht nur seine Muskeln, sondern den gesamten Bewegungsapparat. Beweglichkeit und Kraftausdauer verbessern sich bei regelmäßigem Training deutlich. Man wird reaktionsschneller und fokussierter. Wer regelmäßig zum Kickbox-Training geht, gewinnt schnell ein besseres Körpergefühl und eine höhere Selbstsicherheit.
Du warst noch nie beim Kickboxtraining? Kein Problem, wir sagen dir, was dich in deiner ersten Stunde erwartet:
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- Warm-Up: Los geht's mit dem Aufwärmen, damit die Muskeln und der Kreislauf in Schwung kommen. Das passiert meist mit Schattenboxen oder Seilspringen.
- Technik: Nach dem Aufwärmen kann die Technik trainiert werden. Techniktraining wird gemeinsam mit einer Partnerin ausgeführt. Keine Angst: Schlagposter schützen euch!
- Kondition: Kickboxen ist ein Full-Body-Workout! Klar, dass da auch die Kondition trainiert wird. Beim Training am Boxsack oder in Intervallen kommt das Herz-Kreislaufsystem richtig auf Touren.
- Stretching / Cool-Down: Zum Ende der Stunde gibt es ein leichtes Cool-Down mit Stretching-Einheiten, um den Körper langsam herunterzufahren und ihn vor Verletzungen zu schützen.
Die wichtigsten Kicks beim Kickboxen
Du hast jetzt schon richtig Lust bekommen, Kickboxen mal auszuprobieren? Dann verraten wir dir vorab schon mal die wichtigsten Kicks:
- Front-Kick: Der Körper ist gerade zur Gegnerin, Knie des vorderen Beins nach oben, dann mit der Ferse voran das Bein nach vorn schieben.
- Side-Kick: Seitlich zur Gegnerin drehen, Knie des vorderen Beins vor die Brust, Fuß nach vorn zur Gegnerin stoßen, mit der Ferse treffen.
- Back-Kick: Rücken zur Gegnerin, Knie zur Brust führen, nach hinten schauen, Bein explosiv nach hinten strecken, wieder zur Gegnerin drehen.
- Hook-Kick: Side-Kick neben den Kopf, dann die Ferse nach hinten ziehen und dabei ausdrehen.
- Axe-Kick: Fuß wird im Kreis über den Kopf der Gegnerin hochgeschwungen und dann wie eine Axt hinunter geschlagen.
- Roundhouse-Kick: Vorderes Bein anwinkeln, Körper zur Seite drehen, Bein strecken, mit dem spitzen Fuß die Gegnerin an der Seite treffen.
Welche Muskeln werden beim Kickboxen trainiert?
Die Frage sollte eher heißen: Welche Muskeln werden nicht trainiert? Denn beim Kickboxen werden von den Beinen über den Po, den Bauch, dem Oberkörper und den Armen alle Muskeln beansprucht und so der gesamte Körper in Form gebracht. Beim Kickboxen werden außerdem Schnelligkeit, Koordination, Ausdauer und Kraft trainiert. Und nicht zu vergessen: Der Kopf ist mega-fokussiert und lernt blitzschnell zu reagieren.
Als Ergänzung zum Kickboxen empfiehlt Ayhan spezifisches Muskeltraining und Yoga. "Durch das Muskeltraining wird eine starke, gesunde Muskulatur aufgebaut. Das verbessert nicht nur die Kickbox-Skills, sondern schützt auch vor Verletzungen. Und da beim Kickboxen richtig viel Energie verbraucht wird, finde ich es toll, dem Körper und dem Nervensystem beim Yoga etwas Entspannung zu gönnen."
Kickboxen: So viele Kalorien verbrennst du beim Workout
Dieses anstrengende und fordernde Ganzkörpertraining machen wir natürlich nicht (nur) zum Spaß, sondern auch um unseren Körper fit zu machen. Wie gut, dass sich der ganze Schweiß lohnt. Eine Zahl, die sich durchaus sehen lässt! Ganz zu schweigen von den vielen Endorphinen, die das Power-Workout auslöst, was dich dann so richtig happy macht.
3 Kickbox-Tipps für Anfängerinnen
Kickboxen ist nicht nur mega-anstrengend, sondern macht auch noch richtig Spaß. Trotzdem sollten sich vor allem Anfängerinnen diese 3 Tipps zu Herzen nehmen:
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- Die richtige Ausrüstung: "Die richtige Ausrüstung ist das Wichtigste" betont Hansen. Für Anfängerinnen reichen ein paar vernünftige Boxhandschuhe, Fuß- und Beinschoner kommen später dazu. Sobald es in den Wettkampf geht, sind aber Kopf- und Mundschutz Pflicht, denn hier gehen die Kickboxer in die Vollen, und es soll auf jeden Fall niemand verletzt werden. Außerdem sind ein Handtuch und etwas zu trinken ratsam.
- Ausreichend Konzentration: "Beim Training ist das Verletzungsrisiko sehr klein", beruhigt Hansen. Aber eben nur, wenn du auch wirklich bei der Sache bist. Wenn nicht, könnte auch plötzlich ein Fuß neben deinem Kopf entlangsegeln.
- Bewusste Regeneration: Kickboxen fordert Körper und Geist. Deshalb solltest du dir nach dem Training auch genug Zeit gönnen, um dich davon zu erholen. Das geht zum Beispiel mit einem anschließenden Saunagang.
Wann sollte ich besser nicht kickboxen?
Vermieden werden sollte Kickboxen von schwangeren Frauen. Ayhan: "Da die Bauchmuskeln und der Beckenboden stark beansprucht werden und die Kicks durchaus auch mal daneben gehen könnten, ist die Gefahr für Schwangere einfach zu hoch."
Zudem kann man stark beanspruchte Stellen wie Hand- und Fußgelenke sowie Muskelpartien mit einer Wärmesalbe wie dem Tigerbalsam eincremen. Das schützt zusätzlich vor Zerrungen und Verletzungen. Selbst im Alter jenseits der 40 kann man mit Kickboxen anfangen. Wer jedoch Vorerkrankungen hat, sollte es mit dem Hausarzt absprechen. Zudem wird Schwangeren davon abgeraten.
Was ist der Unterschied zwischen Kickboxen und Thaiboxen?
Die beiden Sportarten Kickboxen und Thaiboxen werden oft synonym verwendet. Doch obwohl sie sich auf den ersten Blick sehr ähneln, gibt es doch einige entscheidende Unterschiede.
Wem der Aspekt der Selbstverteidigung besonders wichtig ist, der sollte lieber Thaiboxen trainieren. Obwohl es dem Kickboxen sehr ähnlich ist, lernt man hier noch drei weitere Kampftechniken: Ellenbogen- und Kniestöße sowie kämpfen im Clinch. Der Ellenbogen und das Knie gehören zu den härtesten Knochen, die der Mensch hat und die er zur Selbstverteidigung einsetzen kann. Ein Ellenbogen gegen die Schläfe kann den Gegner sofort ausknocken. Ebenfalls ein Kniestoß in die Nieren - oder im sportlichen Kontext unerlaubter Weise in den Schritt - legt den Gegner lahm. Um diese Techniken einzusetzen, muss man jedoch den Nahkampf im Clinch direkt am Gegner erlernen. Und genau das ist Teil des Trainings beim Thaiboxen.
Kickboxen für Frauen: Ein Fazit
Kickboxen ist ein sehr vielseitiger Sport und ich liebe es die Trainingsstunden abwechslungsreich und effektiv zu gestalten! Schritt für Schritt zeige ich Dir die verschiedenen Schlag- und Kicktechniken. Gemeinsam erzielen wir Erfolge. Du denkst, Boxen ist nur was für Männer? Nope! Kickboxen bietet dir als Frau viele Vorteile. Lass' den stressigen Alltag hinter dir und löse dich von altem Ballast. Don't worry: Beim Kickboxen handelt es sich in 1. Linie nicht um Kampfsport. Stattdessen ist es ein effektiver Mix aus Flexibilität, Koordination und Ausdauer.
Wer regelmäßig zum Kickbox-Training geht, gewinnt schnell ein besseres Körpergefühl und eine höhere Selbstsicherheit. Zudem erlernt man einfache, aber effektive Schlagtechniken, die der Selbstverteidigung dienen.
Das Training von der lieben Janina powert mich jedes Mal aufs Neue komplett aus. Ob vor Ort (vor Corona) oder live über Zoom! Beides hat es immer wieder in sich. Es ist auch immer abwechslungsreich und der ganze Körper wird beansprucht. Das Training ist für mich der perfekte Ausgleich nach einem anstrengendem Arbeitstag. Janina schafft es dich echt an deine eigenen Grenzen zubringen, dass das Training immer wieder ein voller Erfolg ist. Janina ist eine sehr erfahrene Trainierin, sie weiß genau wie ein produktives Training aussehen muss. In kürzester Zeit schafft sie es das jeder sich in ihren Trainingseinheiten wohlfühlen und nicht untergeht. Janina schafft es jeden beim Training abzuholen, ob Anfänger oder Fortgeschrittene, jeder kann sofort einsteigen und auf seinem Level mitmachen. Durch ihre motivierende Art gibt man jedes Mal sein bestes und man merkt schnell Fortschritte. Nach dem Training fühlt man sich einfach super, total ausgepowert aber auch stärker, beweglicher und selbstbewusster! schweißtreibend und es macht super viel Spaß. ich alles gebe und immer mehr aus mir heraushole! Super abwechslungsreiches Training, egal ob für Quereinsteiger oder Fortgeschrittene.