Kickbox Training: Übungen für Kraft, Ausdauer und Explosivität

Krafttraining ist ein integraler Bestandteil des Trainings für Kampfsportler. Egal, ob Boxer, Kickboxer, Thaiboxer, MMA-Kämpfer oder Karateka, eine starke Körperkraft ist wichtig, um im Ring oder auf der Matte bestehen zu können. Regelmäßiges Krafttraining ist daher für Kampfsportler von entscheidender Bedeutung, um die Leistung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Ausdauer zu steigern.

Es ist jedoch wichtig, dass das Krafttraining speziell auf die Bedürfnisse und Anforderungen des jeweiligen Kampfsports abgestimmt wird, um eine optimale Wirkung zu erzielen. Zum Beispiel können Boxer mehr Wert auf Oberkörperstärke legen, während Judoka sich auf Bein- und Rumpfstärke konzentrieren möchten. Es lässt sich festhalten, dass ein gewisses Maß an Vorsicht bei der Durchführung von Krafttraining für Kampfsportler angebracht ist, es aber ein wertvolles Instrument sein kann, um die Leistung im Kampfsport zu verbessern, wenn es richtig durchgeführt wird.

Im Gegensatz zum Bodybuilding steht für Kampfsportler nicht die Optik, sondern die sportliche Leistung im Vordergrund. Die Punkte sollten jedoch nicht für ein generelles Tabu für Krafttraining für Kampfsportler gewertet werden, sondern vielmehr für die Notwendigkeit des Wissens über richtig angewandtes und dosiertes Training.

Vorteile des Krafttrainings für Kampfsportler

• Verbessert die Leistung: Eine starker Körper ist wichtig, um in einem Kampfsport effektiv zu kämpfen. Eine starke Muskulatur ermöglicht es, schneller und kraftvoller zu schlagen und zu treten, was zu einer besseren Leistung führt.
• Verringert das Verletzungsrisiko: Mit einem gut trainierten Körper, kann das Verletzungsrisiko im Kampfsport reduziert werden. Eine starke Muskulatur hilft, den Körper stabil zu halten und Verletzungen wie Knöchelverstauchungen und Gelenkprobleme zu vermeiden.
• Steigert die Ausdauer: Ein regelmäßiges Krafttraining kann auch die Ausdauer verbessern. Während eines Kampfes werden hohe Anforderungen an die körperliche Ausdauer gestellt.

Worauf Kampfsportler beim Krafttraining achten sollten

• Schwerpunkte setzen: Wähle Übungen aus, die für deinen Sport relevant sind. Wenn du beispielsweise Kickboxer bist, solltest du Übungen auswählen, die deine Beine, deinen Oberkörper und deine Arme stärken.
• Funktionelle Übungen integrieren: Funktionelle Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, sind besonders effektiv für Kampfsportler. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind perfekt geeignet, um die allgemeine Körperkraft zu verbessern.
• Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Es ist wichtig, regelmäßiges Krafttraining in den Trainingsplan einzubauen. 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche sollten ausreichen, um Fortschritte zu erzielen.
• Abwechslung ist wichtig: Um den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben und Verletzungen zu vermeiden, solltest du dein Krafttraining regelmäßig abwechseln. Probiere neue Übungen aus und verändere das Gewicht und die Wiederholungszahl.
• Nutze effektive Übungen: Um deine Kraft effektiv zu steigern, solltest du Übungen wählen, die möglichst viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sind hierfür ideal geeignet.
• Arbeite an deiner Technik: Auch beim Krafttraining ist es wichtig, die richtige Technik bei jeder Übung zu beherrschen.

Welche Kraftübungen eignen sich für Kampfsportler?

Die Basis des Krafttrainings sollten Grundübungen bilden. Dabei handelt es sich um mehrgelenkige Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Für Kampfsportler eignen sich Übungen, die die gesamte Körperkraft verbessern.

• Kniebeugen: Für Beinstärke und Explosivität
• Bankdrücken: Für Oberkörperstärke
• Kreuzheben: Für Rumpf- und Beinstärke
• Klimmzüge: Für Rücken- und Armstärke
• Schulterdrücken: Für Schulterstärke

Das Krafttraining sollte auf den individuellen Kampfsport abgestimmt werden. Abhängig von der Sportart werden bestimmte Muskelgruppen mehr oder weniger belastet. Beim Boxen werden z.B. die Schultern, die Waden und der Trizeps besonders beansprucht. Außerdem ist es wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kraft- und Koordinationstraining zu finden, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu optimieren.

Lesen Sie auch: Was verdient ein Kickbox-Trainer?

Wie oft sollten Kampfsportler Krafttraining betreiben?

Die Häufigkeit des Krafttrainings für Kampfsportler hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. dem individuellen Trainingsziel, dem aktuellen Leistungsstand und der Art des Kampfsports. Hast du vor in Wettkämpfen anzutreten kann auch die Trainingsphase in der du dich gerade befindest.

Wie trainieren Kampfsportler im Fitnessstudio?

Kampfsportler können ihr Training im Fitnessstudio auf folgende Weise gestalten:

• Grundübungen: Eine solides Basisprogramm mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzügen und Schulterdrücken kann helfen, die allgemeine Körperkraft zu verbessern.
• Schwerpunkte setzen: Kampfsportler sollten ihr Training auf die spezifischen Bedürfnisse ihres Sports ausrichten, indem sie Übungen auswählen, die für ihren Sport relevant sind.
• Core-Kraft verbessern: Der Rumpf spielt eine zentrale Rolle bei sämtlichen Bewegungen. Kampfsportler sollten daher gezielt Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur in ihr Training integrieren.
• Isolationsübungen: Einige Kampfsportler können auch von Isolationsübungen profitieren, die einzelne Muskelgruppen gezielt trainieren, wie z.B. Bizeps-Curls und Trizeps-Kickbacks.
• Funktionelle Übungen: Funktionelle Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, können für Kampfsportler von Vorteil sein, da sie eine bessere Übertragbarkeit auf den Sport haben.

Es ist wichtig, ein individuelles Trainingsprogramm zu entwickeln, das auf die Bedürfnisse und Ziele des Einzelnen abgestimmt ist.

Funktionelles Krafttraining für Kampfsportler

Funktionelles Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms für Kampfsportler, da es die Fähigkeiten verbessert, die für den Wettkampf benötigt werden. Zum Beispiel kann ein Boxer Übungen mit Kurzhanteln ausführen, um die Schlagkraft und Reaktionsfähigkeit zu verbessern, während ein MMA-Kämpfer Übungen mit dem Sandbag ausführt, um die Körperkontrolle und Explosivkraft zu verbessern.

Funktionelles Training bezieht sich auf Übungen, die Alltagssituationen oder Sportbewegungen nachahmen und den Körper als ganzes stärken. Diese Art des Trainings ist für Kampfsportler besonders wertvoll, da es die sportartspezifischen Bewegungsmuster verbessert und Verletzungen vorbeugt. Viele Verletzungen im Kampfsport resultieren aus mangelnder Stabilität oder instabiler Technik.

Lesen Sie auch: Kinder Kickbox Ausrüstung: Was ist wichtig?

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht eignet sich vor allem für Kampfsportler, die ein effektives Training ohne die Notwendigkeit von Geräten wünschen oder wenn keine weiteren Trainingsgeräte zur Verfügung stehen. Das Krafttraining ohne Geräte ist eine hervorragende Möglichkeit für Kampfsportler, ihre Kraft, Beweglichkeit und Kondition zu verbessern.

Welche Trainingsgeräte brauchen Kampfsportler?

Es gibt eine Vielzahl von Geräten, die in funktionellen Krafttraining-Programmen für Kampfsportler eingesetzt werden können.

• Hanteln: Hanteln können genutzt werden, um die Muskeln in Armen, Schultern, Rücken und Beinen zu stärken. Schattenboxen mit leichten Hanteln eignet sich ideal um die Kraftausdauer in den Schultern zu verbessern.
• Kettlebells: Kettlebells sind ein vielseitiges Trainingsgerät, das helfen kann, Kraft, Kraftausdauer und Explosivkraft zu verbessern. Beim Training mit der Kugelhantel lernst du z.B. besonders gut, deinen Körper unter Belastung auszurichten.
• Medizinbälle: Medizinbälle eignen sich hervorragend für das Explosivkrafttraining und können verwendet werden, um die Kraft im Rumpf, in den Armen und in den Beinen zu steigern.
• Sandbags: Sandbags ermöglichen eine Vielzahl von Übungen, die Kraft, Ausdauer und Explosivkraft verbessern können.
• Widerstandsbänder: Elastische Bänder eignen sich für ein effektives Widerstandstraining und können genutzt werden, um die Muskeln in Armen und Beinen zu stärken.
• Schlingentrainer: Vor allem die Rumpfmuskulatur profitiert beim Training mit dem Schlingentrainer.

Kickbox Übungen für Zuhause

Natürlich ist das Training in einem Verein oder mit einem Partner oft aufregender, allerdings können motivierte Sportler auch zu Hause große Fortschritte machen. Du wirst überrascht sein, wie viel Variationen die verschiedensten Methoden und Hilfsmittel bieten. Selbst alleine werden dich die intensiven Workouts bis an deine Grenzen bringen.

Schattenboxen

Beim Schattenboxen stellst du dich einem imaginären Gegner oder deinem eigenen Spiegelbild gegenüber. Dabei stellst du dir nun einen Timer von wenigen Minuten und versuchst in dieser Zeit so viele Techniken und Manöver auszuführen wie möglich. Dabei ist es ganz egal, ob du dir einen unterlegenen Gegner ausmalt, an dem du dich richtig auspowern kann oder aber einen sehr aggressiven, der einen selbst in die Defensive zwingt. Hauptsache ist: wenn der Timer klingelt, solltest du ordentlich ins Schwitzen geraten sein. Dieses Intervall kann man nach Belieben gestalten und zwischen verschiedenen Kampfstilen wechseln. Zumal ist das Schattenboxen auch sehr ungefährlich, denke aber bitte daran, dich vor dem Training ausgiebig zu dehnen und suche dir einen großen Raum, indem du genug Ruhe hast und ungestört trainieren kannst.

Training mit dem Boxsack

Wer bereit ist, etwas Geld zu investieren, sollte sich unbedingt einen Boxsack für das Heimtraining zulegen. Dabei gibt es viele Variationen eines Trainings. Zum Beispiel könntest du dich auf einzelne, schwierige Techniken wie den „Back-Kick“ fokussieren und diesen immer wieder üben, um ihn technisch zu perfektionieren. Oder aber du denkst dir verschiedene Combos (Abfolge von mehreren Schlag- oder Tritttechniken) aus, die entweder auf Schnelligkeit oderKraft ausgelegt sind. Wenn du für 30-60 Sekunden „nur“ die Geraden in einem hohen Tempo schlägst, wirst du schnell merken, dass alleine die Grundlagen enorm kräftezehrend sind. Egal wie man es angeht, das Training mit einem Sandsack ist allemal eine gute Bereicherung für das Home-Workout. Denk aber bitte, daran deine Hände mittels Bandagen und / oder Boxhandschuhen vor Verletzungen zu schützen.

Lesen Sie auch: Kickbox Ausrüstung kaufen – Tipps und Tricks

Dehnübungen

Ausgeprägte Beweglichkeit ist wahrscheinlich eine der wichtigsten Eigenschaften eines guten Kampfsportlers. Was bringen Kraft und Ausdauer, wenn man am Ende nicht den Fuß hoch genug bekommt? Beim Dehnen solltest du stets darauf achten, dies statisch zu tun. Das heißt die Endposition für mindestens 30 Sekunden zu halten und dich soweit zu dehnen, dass du auch ein Ziehen mit mittlerer Intensität spürst, um so den optimalen Trainingseffekt zu erreichen. Außerdem solltest du dich nicht auf einzelne Körperregionen beschränken, sondern am besten von Kopf bis Fuß jeden Muskel einbauen. Besonders die Mobilität in der Hüfte ist außerordentlich wichtig, um langfristig gute Leistungen zu erzielen.

Training mit einem Partner

Ein guter Sparringspartner ist eine große Bereicherung für den Trainingsplan. Nicht nur, dass man gemeinsam mehr Spaß hat oder sich gegenseitig motivieren kann, es werden so auch neue Übungsmethoden möglich. Ein Klassiker, den jeder Kampfsportler schon unzählige Male gemacht hat. Auch mit den kleinen Handpratzen oder den großen Trittpolstern kann man die verschiedensten Übungen machen. Das Training ähnelt dabei stark dem Training am Boxsack, allerdings hast du nun einen Partner, der die Übungen aktivbestimmt und der sich dazu noch bewegen und kontern kann, um das Training so zu intensivieren. Man unterscheidet dabei in drei Niveaustufen. Auf Stufe eins stehen du und dein Partner still und versuchen lediglich die Technik der einzelnen Übungen zu betrachten und zu verbessern. Auf Stufe zwei kommt Bewegung ins Spiel. Nun lauft ihr im Uhrzeigersinn, während ihr dabei vor allem versucht, die Schläge und Tritte aus der Bewegung heraus zu bringen. Stellt euch dabei vor, ihr würdet beide ein Hindernis umkreisen, ohne dabei zu großen Abstand zueinander einzunehmen. Auf Stufe drei kommen jetzt noch die Konter hinzu, was bedeutet, dass auch der Sportler mit den Pratzen agieren wird und versucht, bei dir einen Treffer zu landen.

Sparring

Die Königsdisziplin des Kampfsports. Sparring nennt man Übungskämpfe in Schutzanzüge, bei denen ein echter Kampf möglichst authentisch nachgestellt wird. Ziel ist es hierbei nicht sich selbst oder den Partner zu verletzen, sondern voneinander zu lernen, gewisse Ängste zu überwinden und sein eigenes Talent zu schulen. Besonders die Hemmung davor, Schläge einzustecken oder auch auszuteilen, ist eine Hürde, die viele Sportler zurückhält, ihr wahres Potenzial zu erreichen, weshalb man hierbei gezielt darauf hinarbeitet, den Sportlern ihrer Stärke bewusst zu machen. Es gibt keine bessere Übung, um schnellstmöglich große Fortschritte zu erzielen. Allerdings ist das Sparring auch sehr intensiv und sollte möglichst mit einem gleichstarken Partner ausgeführt werden. Natürlich gibt es noch viele weitere Übungen zu Hause, mit denen man seine eigene Stärke auf ein neues Level heben kann.

Beispielhafte Kickbox-Übungen

Hier sind einige beispielhafte Übungen, die Sie in Ihr Kickbox-Training integrieren können:

1. Übung: Für straffe Arme

1. Ausgangsposition: Joggen Sie im Stand, ziehen Sie die Knie dabei etwa bis auf Hüfthöhe nach oben.
2. Beginn: Schlagen Sie mit dem linken Arm, der parallel zum rechten angehobenen Bein ist, nach vorn.
3. Wechsel: Wiederholen Sie nun dasselbe mit dem rechten Arm und dem linken Bein. Achten Sie dabei auf Ihre Körperspannung, und führen Sie die Laufbewegung währenddessen sauber weiter aus.

2. Übung: Für Po und Oberschenkel

1. Vorbereitung: Stellen Sie die Füße im gut hüftbreiten Stand parallel auf, und gehen Sie in eine Kniebeuge.
2. Ausführung: Richten Sie den Körper auf, schlagen Sie abwechselnd mit der linken und der rechten Faust mit Spannung einen Aufwärtshaken.

3. Übung: Für starke Beine

1. Ausgangsposition 1: Machen Sie einen leichten Ausfallschritt nach hinten, und bringen Sie beide Arme gestreckt nach oben. Das aktive Bein steht hinten.
2. Kniestoß: Richten Sie den Rumpf auf, stoßen Sie das hintere Knie mit aller Kraft in den Sack oder ein Kissen.
3. Ausgangsposition 2: Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition, Fäuste vor der Brust.
4. Variante: Kicken Sie das hintere Bein gerade gestreckt mit Spannung nach vorn in den Sack (Fronktkick).

4. Übung: Für straffe Arme und Schultern

1. Vorbereitung: Gehen Sie in eine Stützposi­tion, halten Sie den Blick zum Boden gerichtet.
2. Ausführung: Drücken Sie sich nach oben ab, sodass beide Arme durchgestreckt sind. Greifen Sie mit der rechten Hand zur linken Schulter.
3. Wechsel: Halten Sie die aufgerichtete Position, und greifen Sie jetzt mit der linken Hand zur rechten Schulter.
4. Ausgangsposition: Aus dem Stütz gehen Sie zurück in die Ausgangsposition a).

5. Übung: Für die seitlichen Bauchmuskeln

1. Vorbereitung: Rücken­lage.

Kickboxen: Technik, Taktik und Training

Kickboxen ist eine anspruchsvolle Kampfsportart, die sowohl explosive Kraft als auch hervorragende Kondition erfordert. Für Praktizierende des Kickboxens ist es daher essenziell, ein gezieltes Kraft- und Konditionstraining in ihr Trainingsregime zu integrieren.

Bedeutung von Kraft- und Konditionstraining

Im Kickboxen hängt die Effektivität der Techniken nicht nur von der Technik selbst ab, sondern auch von der körperlichen Kraft und Ausdauer, die hinter jeder Bewegung steckt. Krafttraining verbessert die Explosivität und Schnelligkeit der Schläge und Tritte, während Konditionstraining die Ausdauer für längere Kämpfe oder intensive Trainingseinheiten erhöht.

Krafttraining

Krafttraining für Kickboxer sollte sich auf die Steigerung der explosiven Kraft konzentrieren, besonders in den Beinen, Hüften, Armen und im Rumpf. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Push-ups, und Planks sind effektiv, um die statische Kraft zu trainieren. Um die Explosivkraft zu üben, kann Gewichtheben mit freien Gewichten sehr nützlich sein, da damit die für schnelle Bewegungen nötige Maximalkraft trainiert wird.

Konditionstraining

Konditionstraining im Kickboxen zielt darauf ab, die kardiovaskuläre Fitness und die Ausdauer zu verbessern. Laufen, Seilspringen, Schwimmen oder Radfahren sind ausgezeichnete Möglichkeiten, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern. Intervalltraining, bei dem hochintensive Phasen mit Ruhephasen abgewechselt werden, spiegelt die Art des Energiesystems wider, das im Kickboxen benötigt wird.

Plyometrisches Training

Plyometrisches Training, auch bekannt als Sprungtraining, ist besonders vorteilhaft für Kickboxer. Es verbessert die Explosivität und Schnelligkeit, was für effektive Schläge und Tritte entscheidend ist. Übungen wie Boxsprünge, Burpees und plyometrische Push-ups sind hierfür ideal.

Core-Training

Ein starker Rumpf ist entscheidend für die Stabilität und Kraftübertragung im Kickboxen. Übungen, die den Core stärken, wie Planks, Russian Twists und Sit-ups, sollten nicht vernachlässigt werden. Sie helfen nicht nur, Schläge und Tritte zu verstärken, sondern verbessern auch die allgemeine Körperkontrolle und Balance.

Kraft- und Konditionstraining ist ein unverzichtbarer Bestandteil des Kickboxens. Es hilft nicht nur, die Leistung im Ring zu verbessern, sondern fördert auch die allgemeine Gesundheit und Fitness. Technik und Schnelligkeit verbessern. Verletzungen vorzubeugen, ist eine gute Vorbereitung wichtig. Das Kickboxen Training soll durch Übungen die Kraft und die Geschwindigkeit des Kickboxers erhöhen.