Kickboxen für Anfänger: Übungen, Ausrüstung und Trainingstipps

Herzlich willkommen zu unserem umfassenden Leitfaden für Kickboxen für Anfänger - eine Anleitung, um die richtige Wahl zu treffen. Als Anfänger ist es entscheidend, sich richtig auszustatten, um das Beste aus dem Kickbox-Training herauszuholen und die eigenen Fähigkeiten zu verbessern. Die richtige Kickboxausrüstung spielt eine entscheidende Rolle für ein erfolgreiches Trainingserlebnis. Sie schützt dich vor Verletzungen und ermöglicht es dir, dich voll und ganz auf deine Technik zu konzentrieren.

Kickboxen ist eine Kampfsportart, die sowohl Schläge als auch Tritte umfasst. Daher ist es unerlässlich, eine Ausrüstung zu wählen, die sowohl die Hände als auch die Beine schützt. Als Anfänger gibt es bestimmte Ausrüstungsteile, die du unbedingt benötigst, um sicher und effektiv zu trainieren.

Grundausstattung für Kickbox-Anfänger

Bevor wir uns mit den spezifischen Ausrüstungsteilen befassen, ist es wichtig, die Grundlagen zu verstehen. Hier sind einige der wichtigsten Ausrüstungsgegenstände:

  • Boxhandschuhe: Eines der wichtigsten Ausrüstungsteile für das Kickboxtraining sind die Handschuhe. Kickboxhandschuhe sind speziell für den Kampfsport entwickelt und bieten Schutz für deine Hände und deine Gegner. Als Anfänger solltest du dich für Trainingseinheiten und Sparring nach Handschuhen mit guter Polsterung und ausreichendem Schutz entscheiden.
  • Handgelenkschoner: Handgelenkschoner sind eine wichtige Ergänzung zu den Handschuhen und bieten zusätzlichen Schutz für deine Handgelenke. Beim Kickboxen werden die Handgelenke stark beansprucht, insbesondere bei Schlägen und Haken.
  • Mundschutz: Ein Mundschutz ist ein unverzichtbares Ausrüstungsteil für das Kickboxtraining. Kickboxen beinhaltet Schläge und Tritte, bei denen das Risiko von Verletzungen im Mundbereich sehr hoch ist.
  • Kickboxshorts und Kleidung: Die richtige Kleidung spielt eine wichtige Rolle beim Kickboxtraining. Kickboxshorts sind speziell für den Kampfsport entwickelt und bieten Bewegungsfreiheit und Komfort.
  • Kickboxpolster und Schilde: Kickboxpolster und Schilde sind wichtige Ausrüstungsteile für das Training mit einem Partner. Sie bieten Schutz für dich und deinen Partner und ermöglichen es dir, Schläge und Tritte zu üben. Kickboxpolster sollten aus hochwertigem Material gefertigt sein und eine gute Stoßdämpfung bieten.

Auswahl der richtigen Boxhandschuhe

Die Auswahl der richtigen Handschuhe ist von entscheidender Bedeutung, damit deine Hände während des Kickboxen geschützt und gleichzeitig eine optimale Leistung zu erzielt werden kann. Es gibt verschiedene Arten von Handschuhen, die für Kickboxen geeignet sind.

  • Größe und Gewicht: Für Anfänger empfiehlt es sich, Handschuhe mit einem Gewicht von 12 bis 16 Unzen zu wählen, da diese eine ausreichende Polsterung bieten, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Qualität: Die Qualität der Handschuhe ist entscheidend. Achte auf hochwertige Materialien wie echtes Leder, da diese langlebiger und strapazierfähiger sind. Überprüfe auch die Verarbeitung der Nähte, um sicherzustellen, dass die Handschuhe lange halten.

Handgelenkbandagen

Neben den Handschuhen sind Handgelenkbandagen ein wichtiger Bestandteil der Kickboxausrüstung. Sie bieten zusätzlichen Halt und Schutz für deine Handgelenke während des Trainings.

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  • Länge und Elastizität: Beim Kauf von Handgelenkbandagen solltest du auf die Länge und Elastizität achten. Die Bandagen sollten lang genug sein, um eine ausreichende Wicklung um das Handgelenk zu ermöglichen.
  • Qualität: Achte auf hochwertige Materialien wie Baumwolle oder Mischgewebe, da diese langlebig sind und guten Halt bieten.

Zahnschutz

Ein guter Zahnschutz ist unerlässlich, um deine Zähne und deinen Kiefer während des Kickboxen zu schützen. Kickboxen beinhaltet viele Schläge und Tritte, die zu Verletzungen im Mundbereich führen können.

  • Passform und Schutz: Bei der Auswahl eines Zahnschutzes solltest du auf eine gute Passform und ausreichenden Schutz achten. Der Zahnschutz sollte eng anliegen, ohne unbequem zu sein, und ausreichende Polsterung bieten, um Stöße zu absorbieren. Es gibt verschiedene Arten von Zahnschützen, einschließlich vorgeformter und anpassbarer Optionen.
  • Reinigung und Überprüfung: Außerdem ist es wichtig, den Zahnschutz regelmäßig zu reinigen und zu überprüfen, um sicherzustellen, dass er intakt ist.

Kickbox-Bekleidung

Die Auswahl der richtigen Kleidung für das Kickboxen ist wichtig, um Komfort und Bewegungsfreiheit zu gewährleisten. Kickbox-Shorts sind speziell für das Training entwickelt und bieten eine gute Belüftung und Bewegungsfreiheit.

  • Geeignete Oberteile: Zusätzlich zu den Kickbox-Shorts solltest du auch ein geeignetes Oberteil wählen. Ein atmungsaktives T-Shirt oder Tanktop ist ideal, um dich während des Trainings kühl zu halten.
  • Größe und Passform: Es ist wichtig, die richtige Größe und Passform der Kleidung zu wählen. Die Kleidung sollte nicht zu eng oder zu locker sein, um eine optimale Bewegungsfreiheit zu gewährleisten.

Kickbox-Pads und Schilde

Kickbox-Pads und Schilde sind entscheidende Trainingsgeräte zur Verbesserung von Technik und Kraft, ohne deinem Trainingspartner Schaden zuzufügen.

  • Größe und Dicke der Pads: Größere Pads bieten eine größere Trefferfläche und dickere Pads eine verbesserte Dämpfung gewährleisten.

Kickboxen für Anfänger: Übungen für zu Hause

Natürlich ist das Training in einem Verein oder mit einem Partner oft aufregender, allerdings können motivierte Sportler auch zu Hause große Fortschritte machen. Du wirst überrascht sein, wie viel Variationen die verschiedensten Methoden und Hilfsmittel bieten. Selbst alleine werden dich die intensiven Workouts bis an deine Grenzen bringen.

Schattenboxen

Beim Schattenboxen stellst du dich einem imaginären Gegner oder deinem eigenen Spiegelbild gegenüber. Dabei stellst du dir nun einen Timer von wenigen Minuten und versuchst in dieser Zeit so viele Techniken und Manöver auszuführen wie möglich. Hauptsache ist: wenn der Timer klingelt, solltest du ordentlich ins Schwitzen geraten sein. Dieses Intervall kann man nach Belieben gestalten und zwischen verschiedenen Kampfstilen wechseln. Zumal ist das Schattenboxen auch sehr ungefährlich, denke aber bitte daran, dich vor dem Training ausgiebig zu dehnen und suche dir einen großen Raum, indem du genug Ruhe hast und ungestört trainieren kannst.

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Training mit dem Boxsack

Wer bereit ist, etwas Geld zu investieren, sollte sich unbedingt einen Boxsack für das Heimtraining zulegen. Dabei gibt es viele Variationen eines Trainings. Zum Beispiel könntest du dich auf einzelne, schwierige Techniken wie den „Back-Kick“ fokussieren und diesen immer wieder üben, um ihn technisch zu perfektionieren. Oder aber du denkst dir verschiedene Combos (Abfolge von mehreren Schlag- oder Tritttechniken) aus, die entweder auf Schnelligkeit oderKraft ausgelegt sind. Egal wie man es angeht, das Training mit einem Sandsack ist allemal eine gute Bereicherung für das Home-Workout. Denk aber bitte, daran deine Hände mittels Bandagen und / oder Boxhandschuhen vor Verletzungen zu schützen.

Dehnübungen

Ausgeprägte Beweglichkeit ist wahrscheinlich eine der wichtigsten Eigenschaften eines guten Kampfsportlers. Was bringen Kraft und Ausdauer, wenn man am Ende nicht den Fuß hoch genug bekommt? Beim Dehnen solltest du stets darauf achten, dies statisch zu tun. Das heißt die Endposition für mindestens 30 Sekunden zu halten und dich soweit zu dehnen, dass du auch ein Ziehen mit mittlerer Intensität spürst, um so den optimalen Trainingseffekt zu erreichen. Außerdem solltest du dich nicht auf einzelne Körperregionen beschränken, sondern am besten von Kopf bis Fuß jeden Muskel einbauen. Besonders die Mobilität in der Hüfte ist außerordentlich wichtig, um langfristig gute Leistungen zu erzielen.

Sparring mit Partner

Ein guter Sparringspartner ist eine große Bereicherung für den Trainingsplan. Nicht nur, dass man gemeinsam mehr Spaß hat oder sich gegenseitig motivieren kann, es werden so auch neue Übungsmethoden möglich. Ein Klassiker, den jeder Kampfsportler schon unzählige Male gemacht hat. Auch mit den kleinen Handpratzen oder den großen Trittpolstern kann man die verschiedensten Übungen machen. Das Training ähnelt dabei stark dem Training am Boxsack, allerdings hast du nun einen Partner, der die Übungen aktivbestimmt und der sich dazu noch bewegen und kontern kann, um das Training so zu intensivieren. Man unterscheidet dabei in drei Niveaustufen. Auf Stufe eins stehen du und dein Partner still und versuchen lediglich die Technik der einzelnen Übungen zu betrachten und zu verbessern. Auf Stufe zwei kommt Bewegung ins Spiel. Nun lauft ihr im Uhrzeigersinn, während ihr dabei vor allem versucht, die Schläge und Tritte aus der Bewegung heraus zu bringen. Auf Stufe drei kommen jetzt noch die Konter hinzu, was bedeutet, dass auch der Sportler mit den Pratzen agieren wird und versucht, bei dir einen Treffer zu landen.

Sparring

Die Königsdisziplin des Kampfsports. Sparring nennt man Übungskämpfe in Schutzanzüge, bei denen ein echter Kampf möglichst authentisch nachgestellt wird. Ziel ist es hierbei nicht sich selbst oder den Partner zu verletzen, sondern voneinander zu lernen, gewisse Ängste zu überwinden und sein eigenes Talent zu schulen. Besonders die Hemmung davor, Schläge einzustecken oder auch auszuteilen, ist eine Hürde, die viele Sportler zurückhält, ihr wahres Potenzial zu erreichen, weshalb man hierbei gezielt darauf hinarbeitet, den Sportlern ihrer Stärke bewusst zu machen. Es gibt keine bessere Übung, um schnellstmöglich große Fortschritte zu erzielen. Allerdings ist das Sparring auch sehr intensiv und sollte möglichst mit einem gleichstarken Partner ausgeführt werden.

Weitere Tipps für Kickbox-Anfänger

  • Mentale Vorbereitung: Bereite dich mental auf das Training vor und setze dir klare Ziele.
  • Hydration und Ernährung: Achte darauf, ausreichend hydratisiert zu sein und eine leichte Mahlzeit zu dir genommen zu haben, um Energie für das Training zu haben.
  • Korrekte Technik: Achte auf die korrekte Ausführung der Techniken, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Realistische Ziele: Setze dir realistische Ziele und vergleiche dich nicht mit anderen.
  • Spaß haben: Der beste Weg, um motiviert zu bleiben, ist Spaß beim Training zu haben!

Wie lernen Anfänger am besten Kickboxen?

Anfängerfehler im Kickbox Training sind häufig ein schlechter Stand, eine niedrige Deckung und unnötige Ausholbewegungen bei der Ausführung der Boxtechniken und Fußtritte. Für Anfänger ist es wichtig, dass sie schon bei den Trockübungen und beim lockeren Training der Techniken am Partner korrigiert werden. Ansonsten schleichen sich gravierende Fehler in den Bewegungsabläufen ein, die eine hohe Verletzungsgefahr oder fehlende Effektivität zu Folge haben.

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Kickboxen sollte man nur unter Anleitung eines lizensierten Trainers lernen. Kickboxen ausschließlich anhand von Büchern oder Videos lernen zu wollen, ist also nicht empfehlenswert. Das Training ohne Trainingspartner wäre ungefähr so, als wollte man Fußballspielen ohne Fußball zu lernen.

Ablauf eines typischen Kickbox-Trainings

Beim Kickboxen Training haben sich bestimmte Abläufe bewährt und sind in allen Vereinen ähnlich. Aufwärmen und Dehnen stehen immer am Anfang der Trainingseinheit um sich beim Sparring nicht zu verletzen.

Boxtechniken spielen beim Kickboxen eine wichtige Rolle. Angriffe können ausschließlich mit Boxschlägen durchgeführt werden, oder sie können als Vorbereitung für Beintechniken eingesetzt werden. Anfänger lernen in den meisten Fällen zuerst Oberkörpertechniken, bzw. beherrschen diese eher als Fußtritte, weil Boxtechniken in der Koordination und in der effektiven Anwendung einfacher auszuführen sind.

Inas Supplement-Routine für Kickboxer

Ina Vidyasankar, ein Kickboxer aus Nottingham und Myprotein NXTGEN Ambassador, teilt seine Supplement-Routine:

  • THE Diet: Als erste Mahlzeit des Tages gibt es für Ina einen Scoop THE Diet, der 25 g langsam-verdauliches Eiweiß enthält.
  • Vitamin-Routine: Zu seiner ersten Mahlzeit nimmt Ina verschiedene Supplemente zu sich:
    • Eine Tablette von Alpha Men Multivitamin.
    • Eine Softgel-Kapsel Omega-3 Plus.
    • Eine Tablette Kalzium & Magnesium.
  • THE Whey: Vor jedem Training trinkt Ina einen Shake bestehend aus einem Scoop THE Whey und 5 g geschmacksneutralem Creatin.

Kickboxing-Workout für Anfänger (von PT Simon Cushman geprüft)

Dieses Workout sollte 30 - 40 Minuten dauern. Es zielt darauf ab, deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und deine muskuläre Ausdauer auszubauen.

Warm-Up (10 Minuten)

  • Seilspringen
  • Laufen (auf dem Laufband oder draußen)
  • Radfahren
  • Rudern

Die folgenden drei Übungen helfen dir dabei, deine Hüfte und Schultern zu lockern für eine bessere Haltung:

  • Cossack Lunge
  • Arabesque
  • Single Leg Raises

Haupt-Trainingseinheit

Führe jede Übung 30 Sekunden lang aus und lege keine Pause zwischen den Übungen ein (Gesamtdauer: 3 Minuten). Nachdem du eine ganze Runde geschafft hast, lege eine 1-minütige Pause ein und wiederhole das Ganze mindestens viermal.

  1. Reverse Lunge und Front Kick (rechtes Bein)
  2. Battle Ropes (abwechseln)
  3. Reverse Lunge und Front Kick (linkes Bein)
  4. Mountain Climbers
  5. Tuck Jumps
  6. Roundhouse Kick

Danach solltest du unbedingt dein Becken, deine Hamstrings, dein Gesäß, deine Quads und deine Schultern dehnen.

Zusätzliche Übungen für zu Hause

  • Aufwärmen Teil 1, Teil 2 und Teil 3
  • 25 Minuten Powertraining mit Spezialtraining für die Beine
  • Fitness-Kickboxen für eine gute Ausdauer
  • Grundlagen Boxen
  • Kicken für Anfänger - Grundlagentechnik
  • Boxen für Anfänger - Haken und Aufwärtshaken
  • Roundhouse üben
  • Kombinationen trainieren (Boxen und Kicks)
  • Ganzkörper-Dehnen