Kickbox Aerobic Übungen für Anfänger: So startest du fit und kraftvoll durch!

Der Kickbox Aerobic Kurs ist ein mitreißendes Fitnessprogramm, das die kraftvollen Bewegungen des Kickboxens mit dynamischen Aerobic-Elementen kombiniert.

Was ist Kickbox Aerobic?

AeroKick verbindet Schlag- und Tritttechniken aus dem asiatischem Kampfsport (wie Kickboxen, Karate und Taekwondo) mit Aerobic-Elementen. Das Resultat: ein dynamisches Ganzkörper-Ausdauertraining, das es in sich hat!

Dieses Workout bietet eine hervorragende Möglichkeit, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, Stress abzubauen und gleichzeitig Spaß zu haben.

Hauptmerkmale des Kurses:

Kardiovaskuläres Training: Kickbox Aerobic steigert die Herzfrequenz und verbessert die Ausdauer, was die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert und die allgemeine Fitness steigert.
Kraft und Kondition: Durch die Integration von Kickbox-Techniken wie Tritten, Schlägen und Kniestößen werden die Muskeln des gesamten Körpers gestärkt und die Kondition verbessert.
Koordination und Beweglichkeit: Der Kurs fördert die Koordination und Beweglichkeit, da die Teilnehmer lernen, verschiedene Bewegungen und Techniken in fließenden Kombinationen auszuführen.
Kalorienverbrennung: Kickbox Aerobic ist ein intensives Workout, das viele Kalorien verbrennt und somit ideal für diejenigen ist, die Gewicht verlieren oder ihre Fitnessziele erreichen möchten.
Stressabbau: Die kraftvollen Bewegungen und die Möglichkeit, Energie abzubauen, machen diesen Kurs zu einer effektiven Methode, um Stress und Spannungen abzubauen.
Motivierende Musik: Der Kurs wird von rhythmischer Musik begleitet, die die Teilnehmer anspornt und das Training zu einem unterhaltsamen Erlebnis macht.
Selbstverteidigungsfähigkeiten: Während der Schwerpunkt auf Fitness liegt, vermittelt der Kurs auch grundlegende Kickbox-Bewegungen, die ein Gefühl für Selbstverteidigungstechniken geben können.
Anpassbar für alle Fitnesslevel: Die Intensität und Komplexität der Übungen können an verschiedene Fitnesslevel angepasst werden, sodass sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene profitieren können.
Gruppendynamik: Das Training in der Gruppe schafft eine motivierende und unterstützende Atmosphäre, die die Teilnehmer ermutigt, sich gegenseitig anzuspornen und ihre Grenzen zu testen.

AeroKick für straffe Konturen

Die Kicks und Punches werden wie beim Boxen kraftvoll und mit viel Körperspannung ausgeführt.

Alle Bewegungen haben Drive, werden aber im besten Fall zugleich kontrolliert und zielgerichtet ausgeführt, ohne die Gelenke zu überstrecken. Klappt das nicht, einfach einen Gang rausnehmen - Körperkontrolle und -koordination sind wichtiger als Dynamik, denn sie ermöglichen eine saubere Technik.

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Regelmäßig und vor allem richtig ausgeführt, sorgt AeroKick für schlanke, schön definierte Muskeln und strafft vor allem Arme und Beine. Dazu kommt eine Portion Core-Training - für einen flachen Bauch und eine rundum schicke Silhouette.

AeroKick als Fatburner und Cardio-Training

Das intensive Cardio-Workout ist auch in Sachen Ausdauertraining der Knaller und besitzt extra Fatburn-Kraft. Der Stoffwechsel wird massiv angekurbelt und das allgemeine Fitness-Level gepusht.

Wer sich nur zwei- bis dreimal die Woche zum AeroKick Workout aufraffen kann, wird schnell den Unterschied bemerken.

Das liegt auch an einem überzeugenden Kalorienumsatz: Eine Stunde AeroKick entspricht ungefähr der Kalorienbilanz, die beim Genuss eines leckeren Schokomuffins plus einem großem Latte Macchiato aufläuft. Nur wandern die Kalorien hier nicht auf die Hüfte - sondern ganz im Gegenteil! Nicht nur für Powerfrauen ein toller Grund, um mal wieder ins Schwitzen zu kommen.

Die richtige Ausrüstung

Ein weiterer Vorteil: Sie müssen keine teure Ausrüstung erwerben. Starten Sie einfach mit Ihrer bevorzugten Sportkleidung. Wenn Sie Gefallen an diesem Workout gefunden haben, empfehlen sich Bandagen und Handschuhe.

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Wichtig: Für das Probetraining brauchst du keine Ausrüstung. Unsere Kampfsportschule stellt dir alles bereit. Wenn du weitere oder genauere Fragen zur Ausrüstung hast, helfen dir unsere Trainer gerne weiter.

Was kommt auf Sie zu?

Als Anfänger werden Sie zunächst grundlegende Stände, Schläge (wie Jab, Cross, Hook) und Tritte (wie Frontkick und Roundhouse-Kick) erlernen.

Auf diesen Grundlagen aufbauend werden dann Kombinationen abgeleitet, d. h. eine Abfolge dieser Techniken. Das Ganze ist eingebettet in Aufwärmen, Dehnungsübungen und Cool-Down - ein vollständiges Workout, mit dem Sie nicht nur fit, sondern auch sicher werden!

Körperliche Fitness

Kickboxen ist körperlich anspruchsvoll - doch Sie brauen keine Angst zu haben, dass Sie nicht mithalten können: Sie starten in Ihrem Tempo und werden die kontinuierliche Verbesserung schnell bemerken.

Denn Kickboxen verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit, baut Muskelkraft auf und fördert die Gewichtsabnahme. Dank des regelmäßigen Trainings werden Sie bald eine deutliche Verbesserung Ihrer körperlichen Fitness feststellen.

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Atmung und Koordination

Haben Sie das Gefühl, dass Sie beim Sport schneller ausgepowert sind, als Sie eigentlich sein sollten? Richtiges Atmen hilft, denn ohne Sauerstoff machen die Muskeln schnell schlapp.

Lernen Sie, im Rhythmus der Techniken aus- und einzuatmen und dadurch effektiver zu trainieren. Koordination und Beweglichkeit werden ebenfalls trainiert, da Kickboxen die Synchronisation von Händen, Augen, Füßen und Körperbewegung erfordert.

Spaß am Training

Vergessen Sie nicht, Spaß zu haben! Das ist doch das Wichtigste: Damit die guten Vorsätze nicht nach drei Wochen vergessen sind, sorgen wir im Asien Sport Center dafür, dass Ihnen das Training so viel Spaß macht, dass Sie immer wieder gerne kommen.

Denn Kickboxen ist nicht nur ein Weg zur Fitness, sondern auch eine Gelegenheit, Stress abzubauen und eine positive Gemeinschaft zu erleben. Genießen Sie das Training, und feiern Sie Ihre Fortschritte und Erfolge.

Kickboxing-Workout für Anfänger

[von PT Simon Cushman geprüft] Dieses Workout sollte 30 - 40 Minuten dauern. Es zielt darauf ab, deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und deine muskuläre Ausdauer auszubauen. In einem echten Wettkampf musst du bis zu 12 Runden zu je 3 Minuten durchhalten.

Die Philosophie hinter diesem Workout ist diese: Trainiere hart, hab es im Kampf leicht - So kannst du dich während des Wettkampfes auf deine Technik konzentrieren und darauf, Punkte zu erzielen.

Warm-Up

Starte mit einem 10-minütigen Warm-Up. Wähle dazu aus den folgenden Übungen aus:

Seilspringen (für Koordination, Kraft und Beinarbeit)
Laufen (auf dem Laufband oder draußen)
Radfahren (weniger Belastung, regt aber trotzdem deinen Puls an und erhöht die Körpertemperatur)
Rudern (gutes Ganzkörper-Warm-Up)

Die folgenden drei Übungen helfen dir dabei, deine Hüfte und Schultern zu lockern für eine bessere Haltung.

Cossack Lunge: Gehe in die Hocke und strecke ein Bein zur Seite hin aus, sodass du dich auf deiner Ferse stützt. Schiebe deine Hüfte auf die andere Seite.
Arabesque: Stelle dich auf ein Bein und strecke das andere gerade hinter dir aus. Lehne dich an der Hüfte leicht nach unten und strecke deine Wirbelsäule.
Single Leg Raises: Lege dich auf den Rücken. Strecke ein Bein aus, während du das andere anwinkelst und deinen Fuß auf dem Boden platzierst. Bewege das ausgestreckte Bein nach oben und unten, um die Hüfte und die Hamstrings aufzuwärmen.

Haupt-Trainingseinheit

Führe jede Übung 30 Sekunden lang aus und lege keine Pause zwischen den Übungen ein (Gesamtdauer: 3 Minuten). Nachdem du eine ganze Runde geschafft hast, lege eine 1-minütige Pause ein und wiederhole das Ganze mindestens viermal.

Wenn du mutig bist, kannst du die Belastung auch auf 40 Sekunden erhöhen und die Pausenzeit auf 45 Sekunden reduzieren.

Reverse Lunge und Front Kick (rechtes Bein): Stelle dich auf dein linkes Bein und mache einen Schritt zurück in eine Reverse Lunge. Aus dieser Position drückst du dich nach vorne und bringst das rechte Knie nach oben. Sobald dein Bein in einem 90°-Winkle steht, kickst du deinen Fuß nach vorne und ziehst dabei deine Zehen zum Knie.
Battle Ropes (abwechseln): Nimm ein Seil in jede Hand und senke die Hüfte ab, sodass du dich nicht ganz in einer Kniebeuge-Position befindest. Nun bewegst du abwechselnd die Arme auf und ab, sodass sich das Seil bewegt.
Reverse Lunge und Front Kick (linkes Bein): Stelle dich auf dein rechtes Bein und mache einen Schritt zurück in eine Reverse Lunge. Aus dieser Position drückst du dich nach vorne und bringst das linke Knie nach oben. Sobald dein Bein in einem 90°-Winkle steht, kickst du deinen Fuß nach vorne und ziehst dabei deine Zehen zum Knie.
Mountain Climbers: Begib dich in eine Liegestütz-Position und ziehe nun abwechselnd und in einem schnellen Tempo dein Knie zum jeweils anderen Ellenbogen. Achte darauf, dass dein Rumpf angespannt bleibt und deine Hüfte in einer Linie mit deinen Schultern bleiben.
Tuck Jumps: Führe einen Jump Squat aus und am obersten Punkt ziehst du deine Knie so hoch an, wie du kannst. Achte unbedingt darauf, dass du rechtzeitig und sicher landest.
Roundhouse Kick: Stelle dich versetzt hin und hebe deinen hinteren Fuß an. Drehe deine Hüfte, sodass du einen Kick ausführen kannst. Dein Knie bleibt oben dabei. Versuche deine Zehen gestreckt zu halten und zwischen Hüft- und Schulterhöhe zu kicken (ziehe deine Fersen zur Wade). Ziehe dein Bein rasch wieder zurück und wiederhole dasselbe auf der anderen Seite. Wenn du kannst, wechselst du mit einem Sprung.

Danach solltest du unbedingt dein Becken, deine Hamstrings, dein Gesäß, deine Quads und deine Schultern dehnen.

Zusätzliche Tipps für das Training zu Hause

Natürlich ist das Training in einem Verein oder mit einem Partner oft aufregender, allerdings können motivierte Sportler auch zu Hause große Fortschritte machen. Du wirst überrascht sein, wie viel Variationen die verschiedensten Methoden und Hilfsmittel bieten. Selbst alleine werden dich die intensiven Workouts bis an deine Grenzen bringen.

Schattenboxen: Beim Schattenboxen stellst du dich einem imaginären Gegner oder deinem eigenen Spiegelbild gegenüber. Dabei stellst du dir nun einen Timer von wenigen Minuten und versuchst in dieser Zeit so viele Techniken und Manöver auszuführen wie möglich. Dabei ist es ganz egal, ob du dir einen unterlegenen Gegner ausmalst, an dem du dich richtig auspowern kann oder aber einen sehr aggressiven, der einen selbst in die Defensive zwingt. Hauptsache ist: wenn der Timer klingelt, solltest du ordentlich ins Schwitzen geraten sein. Dieses Intervall kann man nach Belieben gestalten und zwischen verschiedenen Kampfstilen wechseln. Zumal ist das Schattenboxen auch sehr ungefährlich, denke aber bitte daran, dich vor dem Training ausgiebig zu dehnen und suche dir einen großen Raum, indem du genug Ruhe hast und ungestört trainieren kannst.
Training mit einem Boxsack: Wer bereit ist, etwas Geld zu investieren, sollte sich unbedingt einen Boxsack für das Heimtraining zulegen. Dabei gibt es viele Variationen eines Trainings. Zum Beispiel könntest du dich auf einzelne, schwierige Techniken wie den „Back-Kick“ fokussieren und diesen immer wieder üben, um ihn technisch zu perfektionieren. Oder aber du denkst dir verschiedene Combos (Abfolge von mehreren Schlag- oder Tritttechniken) aus, die entweder auf Schnelligkeit oderKraft ausgelegt sind. Wenn du für 30-60 Sekunden „nur“ die Geraden in einem hohen Tempo schlägst, wirst du schnell merken, dass alleine die Grundlagen enorm kräftezehrend sind. Egal wie man es angeht, das Training mit einem Sandsack ist allemal eine gute Bereicherung für das Home-Workout. Denk aber bitte, daran deine Hände mittels Bandagen und / oder Boxhandschuhen vor Verletzungen zu schützen.
Dehnen: Ausgeprägte Beweglichkeit ist wahrscheinlich eine der wichtigsten Eigenschaften eines guten Kampfsportlers. Was bringen Kraft und Ausdauer, wenn man am Ende nicht den Fuß hoch genug bekommt? Beim Dehnen solltest du stets darauf achten, dies statisch zu tun. Das heißt die Endposition für mindestens 30 Sekunden zu halten und dich soweit zu dehnen, dass du auch ein Ziehen mit mittlerer Intensität spürst, um so den optimalen Trainingseffekt zu erreichen. Außerdem solltest du dich nicht auf einzelne Körperregionen beschränken, sondern am besten von Kopf bis Fuß jeden Muskel einbauen. Besonders die Mobilität in der Hüfte ist außerordentlich wichtig, um langfristig gute Leistungen zu erzielen.