Ob beim Sport, beim Ausüben von risikoreichen Hobbys oder im Alltag: Es besteht immer die Möglichkeit zu fallen und sich dabei zu verletzen. Doch wie kann man Fallen, sodass man möglichst wenig bis keinen Schaden davon nimmt? Die sogenannte Fallschule zielt auf ein gezieltes Fallen als Präventionsmaßnahme ab.
Ziel aller Falltechniken ist der sichere und kontrollierte Übergang hin zum Boden. Die Aufprallenergie soll möglichst gleichmäßig auf den Körper verteilt werden, denn das verhindert schwere Verletzungen. Ebenso steht der Schutz der empfindlichen Körperstellen wie Kopf und Wirbelsäule im Mittelpunkt.
Die Techniken der Fallschule sollten sich idealerweise so verfestigen, dass sie im Bedarfsfall reflexartig, ohne nachzudenken ausgeführt werden. Gerade ältere oder untrainierte Menschen sollten die Falltechniken nur unter professioneller Anleitung erlernen. Das spezielle Fallschultraining wird beispielsweise in Sportvereinen, Kampfsportschulen sowie Gesundheits- und Fitnessstudios angeboten.
Grundlagen der Fallschule
Im Training kommen eine Reihe von Techniken zum Einsatz. Die grundlegenden Falltechniken im japanischen Kampfsport, Ukemi-Waza genannt, beinhalten Fallen nach hinten und vorne, seitliches Fallen sowie fortgeschrittene Techniken wie “High Falls” oder “Sliding Falls”.
Zwei wichtige Aspekte sind:
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- Abschlagen: Abschlagen ist eine grundlegende Kampfsport-Fertigkeit, um die Aufschlagsenergie abzuleiten.
- Atmung: Vor dem Aufprall wird aktiv ausgeatmet, denn eine geleerte Lunge ist weniger verletzungs- und schlagempfindlich.
Seitliches Fallen: Eine detaillierte Anleitung
Um das seitliche Fallen zu üben, befolge diese Schritte:
- Gehe gleichzeitig tiefer in die Knie und lasse dich seitlich fallen.
- Der Körper ist rundgebeugt, sodass beim Bodenkontakt eine Rollbewegung entsteht.
Hier sind einige zusätzliche Hinweise, die von Shinbashi formuliert wurden:
- Sich nach vorn beugen, bis die Hand den Boden berührt.
- Geachtet werden, daß sich der Arm nicht streckt.
- Nun muß nur noch vorwärts gerollt werden, evt. oder der Betreffende etwas geführt werden - (evt. auch mit Unterstützung/Führung des Kopfes).
- Sonst kommt die Schulter doch wieder hart am Boden an... die Fallübung aus dem Kniestand praktizieren soll (weil nicht so hoch).
Judo Übungen zu Hause
Als begeisterter Judo Fan fragt man sich natürlich, welche Übungen lassen sich zuhause durchführen und welche Techniken können unterschieden werden. Obwohl Judo ein Sport ist, dessen Ziel darin besteht, eine Person im Zweikampf auf dem Boden festzuhalten, gibt es eine Reihe von sinnvollen Maßnahmen, die auch allein durchgeführt werden können.
Mit wachsenden Fähigkeiten steigt auch die Anzahl der Judo Übungen, welche Ihr in Euren eigenen vier Wänden durchführen könnt. In den ersten Wochen solltet Ihr es allerdings vermeiden, alleine zu trainieren. Zwar gibt es im Internet das eine oder andere Judo Tutorial, welches nicht nur die Technik zeigen, sondern auch detailliert erklärt, aber die Gefahr, dass Ihr Euch falsche Bewegungen antrainiert oder Euch sogar verletzt, ist gerade am Anfang sehr groß.
Das soll heißen: übt nur jene Judo Techniken zuhause, die Euch Euer Trainer bereits vorher im Dojo beigebracht hat. Das könnte zum Beispiel Joggen sein oder auch schwimmen. Ein Judo Training für Fortgeschrittene im eigenen Heim könnte dann so aussehen, dass Ihr beispielsweise Eure Fallübungen selbst durchführt oder Euch einen Übungspartner sucht und die Würfe und Hebel aneinander übt.
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Ihr könnt die Bewegungsabläufe auch vorerst ohne Partner trainieren, wenn Ihr extreme Schwierigkeiten mit bestimmten Abläufen habt. Versäumt in diesem Fall auch nicht, Euren Trainer nach Tipps zu fragen. Diejenigen unter Euch, die es auf das Niveau eines Profis schaffen, werden sich dann mit der Zeit einen persönlichen Trainingsplan zusammenstellen, der auf Eure individuellen Ziele zugeschnitten ist.
Weitere Judo Techniken
Im Training kommen eine Reihe von Techniken zum Einsatz. Wir versuchen Euch einen kleinen Überblick zu den Wurf-, Halte-, Würge- und Hebeltechniken zu bieten.
Falltechniken
Als erstes werdet Ihr lernen, wie Ihr richtig fallt. Das ist elementar wichtig, damit Ihr Euch bei späteren Partnerübungen nicht verletzt. Sauberes Fallen werdet Ihr in alle vier Richtungen (nach vorn, rechts, links, nach hinten) erlernen. Die Fallschule ist auch ab der ersten Prüfung bereits im Prüfungsprogramm anzutreffen und bildet die Grundlage für verletzungsfreies Judo Training.
Wurftechniken
Die Wurftechniken werden genutzt, um einen stehenden Gegner zu Fall zu bringen und sind Euer Herzstück im Judo. Würfe können aus fast jeder Lage ausgeführt werden und haben alle das gemeinsame Ziel, den Gegner auf den Boden zu werfen und Euch so zu positionieren, dass Ihr Ihn unter Kontrolle bringen könnt.
Bein- und Fußwürfe
Die Würfe können als Bein- und Fußwürfe angesetzt werden, wobei entweder das Standbein, das unbelastete Bein oder auch beide Beine unter Zuhilfenahme von Schwung weggefegt oder blockiert werden, um ihn zu Fall zu bringen. Einer der bekanntesten Beinwürfe ist der O-soto-gari, übersetzt als „Große Außensichel“.
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Hüftwürfe
Hüftwürfe eignen sich überwiegend gegen größere Gegner, um deren Gleichgewicht endgültig zu brechen. Der Sinn dieser Judo Techniken ist, den Schwerpunkt des Gegners an der Hüfte ins Wanken zu bringen. Für die Ausführung der meisten dieser Würfe wird ein größeres Maß an Kraft benötigt.
Hand- und Armwürfe
Hand- und Armwürfe nutzen den Zug an den Extremitäten des Gegners, um ihn aus dem Gleichgewicht zu bringen. Der wohl bekannteste Wurf dieser Kategorie dürfte der Seoi-nage sein, auch als Schulterwurf bekannt, da dieser häufig in Filmen zu sehen ist.
Körperwürfe
Körperwürfe können seitlich oder nach hinten ausgeführt werden und führen dazu, dass beide Kontrahenten am Boden landen. Ziel ist jedoch, dass der Geworfene deutlich härter fällt als der Werfende. Der Tomoe-nage, der Überkopfwurf, wird auch gern in Filmen dargestellt.
Sonstige Wurftechniken
Es existieren noch zahlreiche weitere Würfe und die oben Genannten zählen lediglich zu den am häufigsten Angewandten. Bei entsprechender Routine können die Würfe im Ernstfall effektiv eingesetzt werden, um einen Gegner zu Fall zu bringen.
Bodentechniken
Die Bodentechniken dienen dazu, den Gegner in liegender oder hockender Position unter Kontrolle zu bekommen und zu halten. Diese Techniken können in einem Ernstfall sehr effektiv angewandt werden, da sie Euch einen nicht zu unterschätzenden Vorteil verschaffen. Wenige Menschen wissen ihre Kräfte am Boden effektiv einzusetzen.
Festhaltetechniken
Festhaltetechniken sind rein für den Wettkampf bestimmt und wurden geschaffen, um den Gegner auf dem Rücken am Boden zu halten und zu fixieren, da so im Wettkampf die Punkte erzielt werden. Je nach Dauer der Rückenlage des Gegners werden mehr oder weniger Punkte vergeben.
Hebeltechniken
Hebeltechniken sollen den Gegner im Wettkampf zur Aufgabe bewegen und werden ausschließlich gegen das Ellenbogengelenk angewandt, da die Verletzungsgefahr hier am geringsten ist. Hebel gegen andere Gelenke sind zwar im Wettkampf verboten, können aber durchaus zur Selbstverteidigung eingesetzt. Beachtet hierbei nur, dass Ihr Eurem Gegenüber nicht zu vorschnell alle Knochen brecht, da Ihr Euch sonst schnell strafbar macht.
Würgetechniken
Die Würgetechniken greifen die Halsseite des Gegners oder die Halsschlagadern an und können schnell zur Bewusstlosigkeit führen. Für den Ernstfall ist die Anwendung der Würgetechniken nicht zu empfehlen, da unerwartete Bewegungen des Gegners schnell zu schweren oder sogar tödlichen Verletzungen führen können.
Schlagtechniken
Als letztes wären da noch die Schlagtechniken, die gleichsam mit Händen und Füßen ausgeführt werden. Geschlagen wird mit Fäusten, Fingerspitzen, Handkanten, Ellenbogen, Handballen, Fußballen, Fußsohlen, Fußkanten, Knie und Ferse. Die meisten Vereine unterrichten Schlagtechniken ausschließlich in der Kata, da sie im Wettkampf verboten sind.