Mixed Martial Arts (MMA) ist eine der härtesten Kampfsportarten, die sowohl Kraft, Ausdauer, Technik als auch mentale Stärke erfordert. Ein optimaler Ernährungsplan ist entscheidend, um die nötige Energie und Nährstoffe für Regeneration und Kraftaufbau zu gewährleisten.
Was ist MMA?
Mixed Martial Arts, kurz MMA, bedeutet übersetzt „gemischte Kampfkünste“. Bei dieser Sportart werden Schlag- und Tritttechniken mit Bodenkampf- und Ringtechniken aus verschiedenen Kampfsportarten miteinander kombiniert (gemischt). Die Techniken kommen sowohl aus dem Boxen und Kickboxen, dem Taekwondo, sowie aus Karate und Judo, dem Ringen und Jiu-Jitsu. Anders als in anderen Kampfsportarten gibt es wenig reglementierte Beschränkungen, was dazu führt, dass selbst im Bodenkampf noch geschlagen und getreten werden darf. Ziel ist es, dass der Gegner entweder aufgibt, K.O. geht, oder letztendlich ein Schiedsrichter den Wettkampf abbricht.
Die verschiedenen Kampfsportarten im MMA
Die Kampfsportart setzt sich aus sechs verschiedenen Kampfsportarten zusammen:
- Karate: Eine Mischung aus chinesischen Kung-Fu Elementen und japanischem Kampfelementen. Schläge und Tritte stehen im Vordergrund, zusätzlich kommen Hebel und Wurftechniken vor.
- Judo: Basiert auf Wurf-, Boden, Fall- und Schlagtechniken. Gesiegt wird durch das Nachgeben des Gegners. Gleichzeitig wird beim Judo gegenseitiger Respekt gelehrt.
- Kickboxen: Das klassische Boxen wird mit Elementen aus bspw. Taekwondo oder Karate kombiniert. Dabei kommen Hände und Füße zum Einsatz. Bei der Wettkampfdisziplin wird bis zum K.O. gekämpft.
- Taekwondo: Der Name setzt sich aus übersetzt aus Fußtechnik, Handtechnik und Weg zusammen.
- Ringen: Beinhaltet Würfe, Schleudern und Heben. Schläge, Tritte, Stöße und Würgen sind laut Regeln nicht erlaubt. Ziel dieses Kampf- und Kraftsports ist es den Gegner zu Boden zu bringen.
- Jiu Jitsu: Eine der ältesten japanischen Kampfkünste zur Selbstverteidigung. Ziel dabei ist es, den Gegner kampfunfähig zu machen, ohne ihm dabei unnötigen Schaden zuzufügen.
Der Trainingsplan für MMA-Kämpfer
MMA beansprucht den ganzen Körper. Für diese Sportart brauchst du starke Beine und Arme und auch einen stabilen Rumpf. Wer Krafttraining macht, sollte auch immer an seiner Beweglichkeit arbeiten. Zudem solltest du deine Schnellkraft trainieren. Langsame Kämpfer werden nicht weit kommen. Techniktraining steht natürlich auch auf dem Trainingsplan eines jeden Kämpfers.
Bestandteile des Trainingsplans
- Krafttraining: Hier kommen die klassischen Kraftübungen mit und ohne Gewicht zum Einsatz. Dazu zählen zum Beispiel Kniebeugen (Squats), Presses wie Bankdrücken (Bench Press) oder Schulterdrücken (Shoulder Presses), Kreuzheben (Dead Lift) und Bodyweight-Übungen wie Liegestütz (Push-ups) und Sit-ups.
- Schnellkrafttraining: Kann durch Sprint- und Sprungtraining verbessert werden, aber auch durch den Muskelzuwachs beim Krafttraining. Insbesondere olympisches Gewichtheben kann dich dabei weiterbringen.
- Ausdauertraining: Deine Ausdauer verbesserst du nicht nur mit den klassischen Ausdauersportarten, sondern auch beim High-Intensity-Intervall-Training, dem sogenannten HIIT.
- Techniktraining: Hier verbesserst du dein Schlag und Tritttechnik. Hier ist es ratsam sich von einem professionellen MMA-Coach trainieren zu lassen.
- Mobilitytraining: Ist wichtig, damit du trotz Muskelaufbau beweglich bleibst.
- Mentales Training: Trainiere deinen Kopf! Dieser steuert deinen Körper. Dadurch kann dein Kopf über Sieg und Niederlage im Wettkampf entscheiden.
Tipp: Ein Trainingstagebuch kann dir helfen, deine Stärken und Schwächen zu analysieren, dich zu motivieren und deinen Trainingsverlauf festzuhalten.
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Ernährung im MMA: Mehr als nur Kalorien
Dein Trainingsplan kann noch so gut sein, wenn du deinem Körper nicht die nötige Energie und die richtigen Nährstoffe zur Regeneration und Kraftaufbau zuführst, wird du nicht die gewünschten Erfolge erzielen.
Um den täglich verbrauchten Energie- und Nährstoffbedarf zu decken, müssen ausreichend Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Mineralien und Vitamine dem Körper wieder zugeführt werden. Sportler sollten daher alle 2-3 Stunden essen. Die Zeit die man wach ist, durch drei teilen, z.B. Man sollte etwa zwei Stunden vor jedem Training keine größeren Mahlzeiten mehr zu sich nehmen, da der Körper dann mit Verdauen beschäftigt ist. 45 Minuten vor jedem intensiven Training, sollte jedoch ein kleiner kohlenhydrathaltiger Snack gegessen werden, um einer Unterzuckerung und dem damit verbundenen Leistungsabfall vorzubeugen. Dieser Snack kann z.B.
Ein guter Ernährungsplan sollte immer drei Ziele gleichzeitig verfolgen:
- Die Gesundheit verbessern
- Den Körperaufbau verbessern
- Um den Energie und Nährstoffbedarf zu decken, müssen die täglich verbrauchten Kohlenhydrate, Fette und Proteine mit der Nahrung wieder zugeführt werden.
Weight Cut: Der Kampf vor dem Kampf
Im Kampfsport treten Athleten in verschiedenen Gewichtsklassen gegeneinander an. Ihrem Normalgewicht entspricht das jedoch selten. Für einen Kampf schrumpfen vor allem MMA-Fighter ihr Gewicht in wenigen Wochen drastisch.
Um ein bestimmtes Zielgewicht zu erreichen, nehmen viele Sportler ab. Dieser Prozess nennt sich "Gewichtmachen", auch "Weight Cut". Dabei wird dem Körper über einen kurzen Zeitraum eine enorme Menge Wasser entzogen. Die dafür angewandten Methoden wirken radikal, basieren jedoch auf medizinischen Erkenntnissen sowie Erfahrungswerten verschiedener Kampfsportschulen. Doch jeder Körper geht anders mit dem Wasserverlust um. Ungefährlich ist der Prozess nicht - und vor allem käme der Sport eigentlich auch ohne das Gewichtmachen aus. Die Idee hinter dem Weight Cut: einen Gewichtsvorteil gegenüber seinem Gegner zu haben. Praktiziert wird das auch im Ringen oder Boxen.
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Methoden des Weight Cuts
- Kohlenhydratarme Ernährung: Wochen vor dem Kampf wird die Kohlenhydratmenge reduziert, während die Eiweißzufuhr erhöht wird, um Muskelmasse zu erhalten.
- Water Loading: Eine Woche vor dem Wettkampf trinken die Sportler bis zu 10 Liter Wasser täglich, um die Urinausscheidung zu erhöhen.
- Abkochen: Ein extremer Gewichtsverlust über Schwitzprozesse, oft durch Saunagänge oder Schwitzanzüge.
Risiken des Weight Cuts
Der Weight Cut zehrt am ganzen Körper. Wenn man viel Wasser verliert, steigt die Chance, sich zu verletzen. Das Gehirn ist auch wie ein Schwamm und beim Gewichtmachen verliert es an Volumen. Bei Treffern zum Kopf ist man dann anfälliger.
Kreislaufprobleme, Ohnmachtsanfälle oder Nierenfunktionsstörungen können auftreten. Selbst für trainierte Kämpfer ist es hart.
Ernährungsbeispiel: Stephan Pütz und die vegane Ernährung
Der Frankfurter Mixed-Martial-Arts-Kampfsportler Stephan Pütz ernährt sich rein pflanzlich. Er konnte seine Leistung dadurch steigern.
Pütz: Die pflanzliche Ernährung hat mir geholfen, ein höheres Volumen an Training absolvieren zu können. Meine Kraftwerte haben sich verbessert. Und ich regeneriere schneller mein Wohlbefinden. Es hat sich deutlich gesteigert. Sowohl meine Performance im Alltag als auch im Training hat sich verbessert.
Pütz: Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, zum Beispiel Sojabohnen. Ich versuche, meine zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Proteinen zu mir zu nehmen. Im Übrigen haben sich meine Werte auch noch mal verbessert im Krafttraining. Ich bin großer Fan von Krafttraining und Strenght und Conditioning.
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Pütz: Ich frühstücke tatsächlich gar nicht. Ich verfolge ein Fastenfenster, das heißt: Ich esse ungefähr drei bis vier Stunden pro Tag. Ansonsten faste ich durchgehend, trinke Wasser, Tee. Ich entsafte viel. Ich achte darauf, dass meine Nährstoffe und Vitamine durch frisches Gemüse gewährleistet sind.
Tabelle: Nährstoffbedarf eines MMA-Kämpfers (Beispiel)
| Nährstoff | Empfohlene Menge pro Tag | Quellen |
|---|---|---|
| Proteine | 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht | Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Hühnchen, Fisch |
| Kohlenhydrate | Anpassung an Trainingsintensität | Vollkornprodukte, Gemüse, Obst |
| Fette | Ausgewogene Zufuhr | Avocado, Nüsse, Olivenöl |
| Vitamine und Mineralien | Durch vielfältige Ernährung | Frisches Gemüse, Obst |
Fazit
Ein durchdachter Ernährungsplan ist für MMA-Kämpfer unerlässlich. Er unterstützt nicht nur die Leistungsfähigkeit und Regeneration, sondern trägt auch zur allgemeinen Gesundheit bei. Ob vegane Ernährung oder traditionelle Kost - wichtig ist, dass der Plan individuell auf die Bedürfnisse und Ziele des Athleten abgestimmt ist.