Thaiboxen Übungen für zu Hause: Eine umfassende Anleitung

Muay Thai, auch bekannt als Thaiboxen, ist eine traditionelle Kampfkunst aus Thailand, die Schlag-, Tritt-, Ellenbogen- und Knietechniken umfasst. Das Interesse an Muay Thai wuchs mit dem Aufkommen von MMA. Dank Muay Thai wird dein Körper beweglicher und du wirst sein volles Potenzial ausschöpfen können. Auch das wird sich in deinem Alltag bemerkbar machen, sei es beim Tragen von Wasserkästen oder beim nächsten Umzug. Natürlich wird es dir auch helfen, falls du dich verteidigen musst.

Warum Thaiboxen?

Muay Thai ist das perfekte asiatische Ganzkörper-Workout. Nicht nur werden bei den Fitness-Übungen alle Muskeln in Anspruch genommen, das Training orientiert sich auch am hochintensiven Intervall-Training. Mit anderen Worten, du wirst nicht mehr so leicht abzulenken sein. Du wirst völlig bei dir sein und dem, was du tust. Es geht hierbei nicht darum anderen Personen körperlich überlegen zu sein.

Vorteile des Thaiboxens

  • Ganzkörpertraining: Beansprucht eine Vielzahl von Muskeln, darunter die Muskeln des Kerns, der Beine, Arme, Schultern und des Rückens.
  • Verbesserte Fitness: Dynamische Thai-Boxer trainieren eine Mischung aus asiatischen Kick-und Schlagtechniken und klassischem Boxtraining - das gibt Kraft und Ausdauer zugleich.
  • Selbstverteidigung: Durch das ständige Training wird dein Körper aber auch zu einer Waffe.
  • Mentale Stärke: Die Konzentration beim Trainieren und beim Sparring wird dir helfen, dich besser fokussieren zu können.
  • Stressabbau: Ein Muay-Thai-Gym ist einer der wenigen Orte, an denen es nicht nur erwünscht, sondern notwendig ist, die Aggressionen zu kanalisieren, die die moderne Gesellschaft unterdrückt.

Die richtige Ausrüstung für dein Thaiboxen-Training

Für das Thaiboxen benötigen Sie in der Regel Boxhandschuhe, Schienbeinschützer, einen Mundschutz, Bandagen und gegebenenfalls einen Tiefschutz. Wenn du erst einmal nur schnuppern willst, ob Muay Thai etwas für dich ist, brauchst du keine eigene Austüstung. Die meisten Clubs stellen Handschuhe, Schienbeinschützer und Kopfschützer zur Verfügung, die allerdings schon oft gebraucht wurden und daher unangenehm riechen können. Wenn du dir sicher bist, dass Muay Thai dein Kampfsport ist, solltest du in eine eigene Ausrüstung investieren.

Empfohlene Ausrüstung

  • Boxhandschuhe
  • Schienbeinschützer
  • Mundschutz
  • Bandagen
  • Tiefschutz
  • Kopfschutz
  • Ellbogenschützer
  • Muay Thai Shorts

Für Anfänger ist das einfach. Nimm ein saugfähiges sauberes Handtuch für den Schweiß, eine Wasserflasche und einen kleinen gesunden Snack mit, um nach dem Unterricht Energie zu tanken. Es ist ratsam, alles für eine Dusche nach dem Training mitzubringen, damit man nicht verschwitzt in seine Alltagskleidung steigen muss.

Grundlegende Techniken und Übungen

Jetzt, wo du deinen Muay-Thai-Club gefunden hast und gut ausgerüstet bist, kannst du mit den Grundlagen beginnen. Denke daran, dass es verschiedene Muay-Thai-Stile gibt. Im Grunde sind das aber nur Details, die von den Vorlieben der jeweiligen Meister abhängen.

Lesen Sie auch: Thaiboxen: Jennifer Wegner im Fokus

Der Stand

Um deinen sicheren Stand zu finden, such dir eine Linie auf dem Boden. Setze nun deinen dominanten Fuß (der stärkere Fuß - der, mit dem du einen Ball trittst oder auf dem Du besser balancieren kannst.) einen halben Schritt zurück. Stehe immer leicht auf den Fußballen, die Knie sind leicht gebeugt. Bringe deine Fäuste auf Höhe der Wangenknochen. Halte die Handgelenke gerade, Knöchel nach außen, Handflächen nach innen, in einem Winkel von etwa 45 Grad zu deinem Gesicht. Halte die Ellbogen eine Handbreit von den Rippen entfernt. Halte den Oberkörper gerade. Kämpfst du in der orthodoxen Haltung, sind der linke Fuß und die linke Hand vorn, die rechte Seite ist für kraftvollere Schläge bereit.

Grundlegende Schlagtechniken

Schlagtechniken sind wie Brot und Butter für dich. Sie sind die Bewegungen, andenen Du am längsten arbeiten wirst.

  • Jab: Ein sehr schneller Schlag, mit dem Du Deinen Gegner treffen kannst. Führe immer einen geraden Schlag quer zum Körper aus, d. h. Danach kannst Du einen langsameren, kraftvolleren Schlag mit der Schlaghand anbringen.
  • Cross: Ein Power-Schlag, mit dem du auch die Deckung durchbrechen und den Gegner zu Boden bringen kannst. Er wird mit deiner dominanten Hand geschlagen. Drehe Deine Faust wie bei einem Jab ein. Um keine Energie am Ziel vorbei zu vergeuden, bringe den Ellbogen beim Schlag nicht zu weit nach außen.
  • Haken: Eignet sich hervorragend für Körpertreffer aus nächster Nähe oder bei einem Gegner, dessen Deckung niedrig ist. Er kann mit beiden Fäusten geschlagen werden. Schwinge die Faust mit dem Daumen nach unten zum Ziel. Halte den Ellbogen beim Auftreffen in einer Linie mit der Faust. Der Haken wird mit einem Winkel von ca. 90 Grad im Ellenbogen geschlagen. Der Ellbogen bleibt auch beim Auftreffen auf das Ziel im 90 Grad Winkel gekrümmt.

Grundlegende Tritttechniken

  • Teep: Wird mit dem vorderen Bein getreten und ist der Jab unter den Kicks. Verwende den Teep-Kick, um den Gegner aus dem Gleichgewicht zu bringen und einen ankommenden Angriff abzuwehren. Drücke dich mit dem Ballen deines dominanten Fußes nach oben und schlage mit dem vorderen Bein nach oben und zum Ziel. Tritt mit dem Ballen deines vorderen Fußes. Du kannst den Oberkörper leicht nach hinten lehnen, um die Hüfte nach außen zu drücken und so mehr Drehmoment zu gewinnen.
  • Push Kick: Wird mit dem dominanten Bein ausgeführt. Er ist eine kraftvollere, aber langsamere Version des Teep. Mache einen Schritt nach vorne und tritt mit dem dominanten Bein nach oben und durch das Ziel hindurch.Tritt mit der ganzen Fußsohle zu. Ziele auf die Körpermitte des Gegners.
  • Roundhouse-Kick: Wird mit dem dominanten Bein ausgeführt. Verlagere die Hüfte und das Gewicht hinter den Tritt. Überstrecken dich nicht, wenn du nicht ins Ziel triffst.
  • Low Kick: Zielt in einer abwärts gerichteten Bewegung auf den Oberschenkel des Gegners. Dabei wird die Hüfte rasch und kraftvoll nach unten bewegt, um viel Kraft auf den Punkt zu bringen.
  • Body Kick: Zielt auf die Rippen oder knapp unter die Rippen des Gegners. Der Body Kick ist der am häufigsten verwendete Kick im Muay Thai. Dazu muss dasBein angehoben und die Hüfte gedreht werden. Damit verleihst Du dem Tritt mehr Schwung und Höhe.
  • Head Kick/High Kick: Erfordert viel Geschicklichkeit und ist nichts für Anfänger, da der Schwung eines unsachgemäß ausgeführten High Kicks dich ernsthaft aus dem Gleichgewicht bringen kann. Ein Kick, der schnell ausgeführt werden muss, um den Gegner zu überrumpeln. Er wird mit dem vorderen Bein getreten. Die Technik ist die gleiche wie bei einem Roundhouse-Kick.

Verteidigungstechniken

Nachdem wir nun die grundlegenden Schläge und Tritte behandelt haben, können wir lernen, wie man sich mit der Guard verteidigt. Du darfst die Augen weder schließen, noch bedecken.

  • Meidbewegung: Eine Meidbewegung kann zur Verteidigung gegen einen geraden Schlag eingesetzt werden. Es ist nichts anderes als eine leichte Kopfbewegung, damit ein ankommender Schlag nicht trifft. Drehe den Oberkörper und den Kopf etwa eine Handbreit zur Seite.
  • Blocken eines Halbkreistritts: Einen Halbkreistritt zu blocken ist eine wichtige Fähigkeit im Muay Thai und wird deine häufigste Verteidigungshaltung sein. Um einen Tritt zu blocken oder zu kontrollieren, hebe das Knie des Beins an, das der ankommende Tritt treffen soll und blocke ihn mit dem Schienbein. Halte die Deckung auf der gleichen Seite wie das blockende Bein hoch, wobei der Ellbogen hinter dem angehobenen Knie liegt und dieses stützt. Die Hände schützen gleichzeitig den Kopf. Wenn es sich um einen hohen Tritt handelt, kreuze gleichzeitig die freie Hand vor dem anderen Handschuh auf der zu blockierende Seite, um einen Tritt, der den Kopf treffen soll, abzustoppen.
  • Ausweichen eines Frontkicks: Einem Frontkick weicht man besser aus, als ihn zu blocken. Die Energie des Tritts geht dann ins Leere, was den Gegner aus dem Gleichgewicht bringen kann.

Fortgeschrittene Techniken

Sobald du die Grundlagen beherrschst, kannst du dich an fortgeschrittenere Techniken wagen.

  • Ellbogenschläge: Ellbogenschläge gelten als Technik für Fortgeschrittene, weil ihr Timing aufgrund der kürzeren Reichweite viel schwieriger ist, als das eines Faustschlags. Ellbogen werden im Muay Thai auf verschiedene Arten ausgeführt. Der grundlegende Ellbogenschlag ähnelt dabei zunächst einem Haken. Halte dabei die Faust und den Unterarm auf gleicher Ebene wie den Ellbogen.
  • Knietechniken: Knietechniken sind ebenfalls nur im Nahkampf sinnvoll anzuwenden. Außerdem sind sie in der Kombination mit vorher ausgeführten Faust- oder Ellbogentechniken am wirkungsvollsten. Sie können aber auch als reine Verteidigungstechnik angewendet werden. Dabei ist das Bein so stark angewinkelt, wie möglich, damit das Knie wie eine Speerspitze treffen kann. Halte die Fußspitze in einer Linie mit dem Schienbein nach unten gerichtet. Lass mindestens eine Hand als Schutz am Kopf, sonst wird dein Kinn für einen Haken oder Ellbogen offen. Ein Aufwärtshaken sollte schnell ausgeführt werden. Lass die Faust in einem niedrigen Bogen fallen und schwingen Sie nach oben. Drehe die Faust leicht, so dass der Schlag mit der Handfläche nach innen zu Dir gerichtet landet. Diese fortgeschrittene Technik ist auch als Scissor-Knee bekannt. Um ein fliegendes Knie mit dem dominanten Bein auszuführen, mache zunächst mit dem dominanten Bein einen Schritt nach vorne. Springe von diesem Bein ab und führe den Knieschlag mit demselben Knie aus.
  • Drehungen: Eine fortgeschrittene Technik. Drehbewegungen sind für Anfänger nicht zu empfehlen, da sie schwer zu kontrollieren sind und dich sehr verwundbar machen können. Drehe den Oberkörper mit Schwung in dieselbe Richtung. Schaue weit über die Schulter in die Richtung, in die Du dich drehst, um das Ziel anzuvisieren.

Thaiboxen Training zu Hause

Natürlich ist das Training in einem Verein oder mit einem Partner oft aufregender, allerdings können motivierte Sportler auch zu Hause große Fortschritte machen. Du wirst überrascht sein, wie viel Variationen die verschiedensten Methoden und Hilfsmittel bieten. Selbst alleine werden dich die intensiven Workouts bis an deine Grenzen bringen.

Lesen Sie auch: Vereine für Thaiboxen

Schattenboxen

Beim Schattenboxen stellst du dich einem imaginären Gegner oder deinem eigenen Spiegelbild gegenüber. Dabei stellst du dir nun einen Timer von wenigen Minuten und versuchst in dieser Zeit so viele Techniken und Manöver auszuführen wie möglich. Dabei ist es ganz egal, ob du dir einen unterlegenen Gegner ausmalt, an dem du dich richtig auspowern kann oder aber einen sehr aggressiven, der einen selbst in die Defensive zwingt. Hauptsache ist: wenn der Timer klingelt, solltest du ordentlich ins Schwitzen geraten sein. Dieses Intervall kann man nach Belieben gestalten und zwischen verschiedenen Kampfstilen wechseln. Zumal ist das Schattenboxen auch sehr ungefährlich, denke aber bitte daran, dich vor dem Training ausgiebig zu dehnen und suche dir einen großen Raum, indem du genug Ruhe hast und ungestört trainieren kannst.

Training am Boxsack

Wer bereit ist, etwas Geld zu investieren, sollte sich unbedingt einen Boxsack für das Heimtraining zulegen. Dabei gibt es viele Variationen eines Trainings. Zum Beispiel könntest du dich auf einzelne, schwierige Techniken wie den „Back-Kick“ fokussieren und diesen immer wieder üben, um ihn technisch zu perfektionieren. Oder aber du denkst dir verschiedene Combos (Abfolge von mehreren Schlag- oder Tritttechniken) aus, die entweder auf Schnelligkeit oderKraft ausgelegt sind. Wenn du für 30-60 Sekunden „nur“ die Geraden in einem hohen Tempo schlägst, wirst du schnell merken, dass alleine die Grundlagen enorm kräftezehrend sind. Egal wie man es angeht, das Training mit einem Sandsack ist allemal eine gute Bereicherung für das Home-Workout. Denk aber bitte, daran deine Hände mittels Bandagen und / oder Boxhandschuhen vor Verletzungen zu schützen.

Dehnübungen

Ausgeprägte Beweglichkeit ist wahrscheinlich eine der wichtigsten Eigenschaften eines guten Kampfsportlers. Was bringen Kraft und Ausdauer, wenn man am Ende nicht den Fuß hoch genug bekommt? Beim Dehnen solltest du stets darauf achten, dies statisch zu tun. Das heißt die Endposition für mindestens 30 Sekunden zu halten und dich soweit zu dehnen, dass du auch ein Ziehen mit mittlerer Intensität spürst, um so den optimalen Trainingseffekt zu erreichen. Außerdem solltest du dich nicht auf einzelne Körperregionen beschränken, sondern am besten von Kopf bis Fuß jeden Muskel einbauen. Besonders die Mobilität in der Hüfte ist außerordentlich wichtig, um langfristig gute Leistungen zu erzielen.

Sparring mit Partner (falls möglich)

Ein guter Sparringspartner ist eine große Bereicherung für den Trainingsplan. Nicht nur, dass man gemeinsam mehr Spaß hat oder sich gegenseitig motivieren kann, es werden so auch neue Übungsmethoden möglich. Ein Klassiker, den jeder Kampfsportler schon unzählige Male gemacht hat. Auch mit den kleinen Handpratzen oder den großen Trittpolstern kann man die verschiedensten Übungen machen. Das Training ähnelt dabei stark dem Training am Boxsack, allerdings hast du nun einen Partner, der die Übungen aktivbestimmt und der sich dazu noch bewegen und kontern kann, um das Training so zu intensivieren. Man unterscheidet dabei in drei Niveaustufen. Auf Stufe eins stehen du und dein Partner still und versuchen lediglich die Technik der einzelnen Übungen zu betrachten und zu verbessern. Auf Stufe zwei kommt Bewegung ins Spiel. Nun lauft ihr im Uhrzeigersinn, während ihr dabei vor allem versucht, die Schläge und Tritte aus der Bewegung heraus zu bringen. Stellt euch dabei vor, ihr würdet beide ein Hindernis umkreisen, ohne dabei zu großen Abstand zueinander einzunehmen. Auf Stufe drei kommen jetzt noch die Konter hinzu, was bedeutet, dass auch der Sportler mit den Pratzen agieren wird und versucht, bei dir einen Treffer zu landen.

Sparring (Übungskampf)

Die Königsdisziplin des Kampfsports. Sparring nennt man Übungskämpfe in Schutzanzüge, bei denen ein echter Kampf möglichst authentisch nachgestellt wird. Ziel ist es hierbei nicht sich selbst oder den Partner zu verletzen, sondern voneinander zu lernen, gewisse Ängste zu überwinden und sein eigenes Talent zu schulen. Besonders die Hemmung davor, Schläge einzustecken oder auch auszuteilen, ist eine Hürde, die viele Sportler zurückhält, ihr wahres Potenzial zu erreichen, weshalb man hierbei gezielt darauf hinarbeitet, den Sportlern ihrer Stärke bewusst zu machen. Es gibt keine bessere Übung, um schnellstmöglich große Fortschritte zu erzielen. Allerdings ist das Sparring auch sehr intensiv und sollte möglichst mit einem gleichstarken Partner ausgeführt werden.

Lesen Sie auch: Informationen und Erfolge

Die Bedeutung eines guten Trainers

Vergewissere Dich, dass der Cheftrainer über viel Erfahrung im Ring verfügt. Ein Cheftrainer braucht nicht nur Erfahrung, sondern auch die Gelassenheit eines Veteranen, um Neulinge richtig zu fördern. Er kann dir bewährte Techniken erklären und wird dich vielleicht eines Tages während eines Kampfes in deiner Ecke betreuen und deinen Kampf steuern. Da es nicht so leicht ist, zu erkennen, wer ein guter Trainer ist, musst du dir Zeit nehmen, um mit dem Cheftrainer zu sprechen. Viele Muay-Thai-Clubs bieten Anfängern, die neu in die Kampfsportschule kommen, ein kostenloses Einzelgespräch mit dem Cheftrainer an. Bleibe danach in der Halle, um zu sehen, wie der Kru (Trainer/Sensei) mit den fortgeschrittenen Schülern arbeitet. Ist der Muay-Thai-Cheftrainer auch der Besitzer der Kampfsportschule, ist das ein guter Indikator. Es zeigt seine Leidenschaft und Hingabe für den Sport. Er liebt Muay Thai und will dieses Leben mit anderen teilen.

Worauf du bei der Wahl eines Muay Thai Clubs achten solltest

Ein Muay Thai Club ist mehr als nur ein Ort, an dem du trainierst. Daher solltest du viel Zeit in die Auswahl einer Kampfsportschule investieren, als in ein Fitnessstudio, in dem du Gewichte heben oder Cross-Training betreiben kannst. Nur so kann man sich gegenseitig an seine Grenzen bringen und sich gerade dadurch weiterhelfen und entwickeln. Das sorgt innerhalb des Clubs für starke Bande. Eine schicke Einrichtung ist kein Zeichen für ein qualitativ hochwertiges Training. In ernstzunehmenden Muay Thai Club muss es nach dem Schweiß der harten Trainingsarbeit riechen! Auch kann die Ausrüstung deutliche Gebrauchsspuren aufweisen. Neue Geräte sind nicht unbedingt ein Zeichen für gutes Training. Sei misstrauisch gegenüber „Fitness-Ketten“, die nur auf Profit aus sind und zu hohe Mitgliedsbeiträge erheben. Achte auf Tyrannen! Manche Kampfsportschulen haben eine falsche Einstellung zu Neulingen. Statt sie zu unterstützen, werden sie von fortgeschrittenen Schülern gedemütigt, beim Sparring als „Nieten” vorgeführt und womöglich sogar verletzt. Im Gegenteil: erst der Respekt vor jeder Trainingspartnerin und jedem Trainingspartner macht ein gutes und für alle erfolgreiches Training möglich. Das gilt auch für das Sparring. Um „echtes“ Muay Thai zu lernen, wäre es das beste, in Thailand zu trainieren. Da das aber nicht so ohne weiteres möglich ist, solltest du dir einen Trainer suchen, der in Thailand trainiert hat. In vielen Kampfsportstudios außerhalb Asiens wird mehr Kickboxen mit eingestreuten Muay-Thai-Techniken unterrichtet als echtes Muay Thai.