Taekwondo Anfänger Übungen: Der ultimative Leitfaden für den Start

Um beim Taekwondo erfolgreich zu sein, sind Beweglichkeit und Kondition zwei wichtige Erfolgsfaktoren. Darüber hinaus ist aber auch die Technik entscheidend und die könnt Ihr auch zuhause mit Übungen verbessern.

Einführung in das Taekwondo-Training

Taekwondo kann in nahezu jedem Alter betrieben werden. Es kommt immer auf die Ziele an! Wir bieten altersgerechtes Training in unter­schiedlichen Alters- und Leistungsgruppen an.

Altersgerechtes Training

  • Bambini- und Kindertraining: Spielerischer Einstieg für Kinder von 4-9 Jahren, Förderung motorischer Grundlagen durch Spiel und Spaß.
  • Jugendtraining (10-14 Jahre): Ausbau der Fähigkeiten, mehr Kraft- und Präsentationsübungen, Erweiterung der Taekwondo Disziplinen.
  • Erwachsenen 1 Training: Alle Bereiche werden zusammengeführt und die Teilnehmer werden gefordert.
  • Erwachsene 2 Training: Reduziertes Tempo und Anforderungen, angepasst an untrainierte oder "reife" Körper.

Die Grundlagen des Taekwondo

Der große Unterschied des Taekwondo zu den meisten anderen Kampfsportarten ist, dass keine Würfe und Hebeltechniken unterrichtet werden. Der Fokus liegt hier tatsächlich auf Hand- und Fußtechniken, wobei im Taekwondo noch verstärkt Wert auf die Beinarbeit gelegt wird.

Handtechniken

Bei den Armtechniken werden Faust, Handballen, Handkante, Ellenbogen, Fingerspitzen und Handrücken zum Angriff genutzt.

  • Fauststoß (Jireugi): Der klassische Fauststoß ist das Brot und Butter im Taekwondo. Er kann gerade nach vorne ausgeführt werden oder als Aufwärts- bzw. Abwärtsstoß, um verschiedene Ziele zu treffen.
  • Handkantenschlag (Sonkal Taerigi): Hierbei wird die Handkante, also der Teil zwischen dem kleinen Finger und dem Handgelenk, als Schlagfläche genutzt.
  • Messerschlag (Sonkal): Ähnlich dem Handkantenschlag, aber mit einem fokussierteren Einsatz der Handkante, ideal für präzise Schläge.
  • Ellbogenschlag (Palkup Taerigi): Der Ellbogen ist eine mächtige Waffe im Nahkampf.
  • Rückhandstoß (Dung Joomuk): Bei dieser Technik wird die Rückseite der Faust eingesetzt.

Blocktechniken

  • Unterarm-Block (Arae Makki): Diese Grundtechnik wird verwendet, um Angriffe auf den unteren Körperbereich abzuwehren.
  • Innenblock (An Makki): Ideal, um Schläge oder Tritte, die von außen kommen, abzuwehren.
  • Außenblock (Bakkat Makki): Diese Technik wird eingesetzt, um Angriffe, die von innen kommen, zu blockieren.
  • Aufwärtsblock (Ollyeo Makki): Wenn ein Angriff von oben kommt, etwa ein Hammerfaustschlag, ist der Aufwärtsblock deine Go-to-Technik.
  • Keilblock (Wedge Block): Eine defensive Technik, bei der beide Arme in einer keilförmigen Formation vor dem Körper positioniert werden.

Beintechniken

Die Beintechniken sind das Herzstück des Taekwondo und werden deshalb in vielen Variationen ausgeführt, die meisten Tritte können entweder geschnappt oder gestoßen werden.

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  • Frontkick (Ap Chagi): Das ist der grundlegendste Tritt im Taekwondo, bei dem das Bein gerade nach vorne ausgestreckt wird.
  • Seitwärtstritt (Yop Chagi): Ein kraftvoller Tritt, bei dem das Bein seitlich in Richtung des Ziels ausgestreckt wird, meistens auf die Mitte des Körpers oder den Kopf des Gegners abzielend.
  • Drehkick (Dollyo Chagi): Dieser kreisförmige Tritt wird ausgeführt, indem das Bein in einer bogenförmigen Bewegung nach vorne geschwungen wird.
  • Rückwärtstritt (Bandae Chagi): Ein überraschender Tritt, der nach hinten ausgeführt wird, ohne dass man den Gegner anschaut.
  • Springtritt (Twio Chagi): Bei dieser Technik springt der Kämpfer, um zusätzliche Höhe und Kraft zu erlangen, bevor er einen Tritt ausführt.
  • Axttritt (Naeryeo Chagi): Ein abwärts gerichteter Tritt, der oft darauf abzielt, die Schulter, den Rücken oder den Kopf des Gegners zu treffen.
  • Hakenkick (Huryeo Chagi): Ein Tritt, bei dem das Bein in einer hakenförmigen Bewegung geführt wird, meist zielt man damit auf den Kopf des Gegners.

Blocktechniken mit den Beinen

Die Blocktechniken mit den Beinen sind ebenso vielfältig wie die Angriffstechniken und können mit dem Knie, dem Fuß oder dem Schienbein ausgeführt werden. Die Blöcke werden dynamisch oder starr ausgeführt.

  • Ausweichtritt (Bakkat Chagi): Diese Technik involviert das schnelle Bewegen oder Drehen des Körpers, um einem Angriff auszuweichen, während man gleichzeitig in eine Position für einen Gegenangriff übergeht.
  • Niedriger Block mit dem Bein (Najunde Bakkat Makki): Ähnlich wie beim Arm-Block, aber mit dem Bein ausgeführt, wird diese Technik verwendet, um tiefe Tritte des Gegners abzuwehren.
  • Sweep (Hoejeok Chagi): Ein Sweep oder Feger wird eingesetzt, um den Gegner aus dem Gleichgewicht zu bringen oder zu Fall zu bringen.
  • Gegen-Tritt (Bandae Chagi): Dies ist eine defensive Tritttechnik, bei der ein Tritt des Gegners durch einen eigenen, gut getimten Tritt abgefangen wird.
  • Stopptritt (Geotjeok Chagi): Ein Stopptritt wird verwendet, um den Vorwärtsimpuls des Gegners zu stoppen, indem man ihm entgegen tritt, bevor sein Angriff voll ausgeführt ist.

Fast alle Techniken können auf den 3 Höhen (Gesicht, Brust, Bauch) ausgeführt werden.

Taekwondo Übungen für zu Hause

Für den Großteil der Disziplinen benötigt Ihr einen Trainingspartner, aber ein wenig könnt Ihr doch zuhause für Euren Trainingsfortschritt tun. Beachtet nur, dass Ihr Euch keine falschen Bewegungsabläufe antrainiert, wenn Ihr alleine übt. Lasst Euch die Techniken vorher von Eurem Trainer zeigen und nehmt das Taekwondo Tutorial aus dem Internet nur als Gedankenstütze.

  • Praktiziert die Grundstellungen: Lernt, wie Ihr schnell und stabil von einer Stellung in die nächste wechselt.
  • Fußarbeit üben: Arbeitet an Eurer Beweglichkeit, indem Ihr Euch vorwärts, rückwärts und seitlich bewegt.
  • Schattenboxen: Führt Schlagkombinationen in der Luft aus, als würdet Ihr gegen einen unsichtbaren Gegner kämpfen.
  • Blockübungen: Übt die verschiedenen Blocktechniken, wie den Unterarmblock, den Innen- und Außenblock sowie den Aufwärtsblock.
  • Tritttechniken an der Stelle: Übt Eure Tritte (Frontkick, Seitwärtstritt, Drehkick, Rückwärtstritt usw.) ohne Vorwärtsbewegung.
  • Trittkombinationen: Kombiniert verschiedene Tritte in fließenden Bewegungsabläufen.
  • Kniebeugen und Ausfallschritte: Stärkt Eure Beinmuskulatur, um kraftvollere Tritte ausführen zu können.
  • Dynamisches und statisches Dehnen: Beginnt Euer Training mit dynamischen Dehnübungen, um Eure Muskeln aufzuwärmen.

Stretching für Taekwondo-Anfänger

Stretching spielt eine entscheidende Rolle im Taekwondo-Training, da es die Beweglichkeit verbessert, die Flexibilität steigert und Verletzungen vorbeugt. Bevor du mit dem Stretching beginnst, solltest du deinen Körper aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Joggen, Hampelmänner, Seilspringen oder andere dynamische Übungen sind ideal, um die Muskeln aufzuwärmen und den Blutfluss zu erhöhen.

Dehnübungen

  • Beinkicks: Diese Übung ist ideal, um die Beinmuskulatur aufzuwärmen und die Flexibilität zu verbessern. Stehe mit leicht gebeugten Knien und den Händen auf den Hüften. Führe langsame Kicks in verschiedenen Höhen aus, wie beispielsweise Frontkicks, Sidekicks und Rundkicks.
  • Beinheben im Liegen: Lege dich auf den Rücken und strecke ein Bein gerade nach oben. Halte das andere Bein am Boden oder beuge es, um die Übung einfacher zu gestalten. Greife mit beiden Händen um das gestreckte Bein und ziehe es sanft in Richtung Brust. Halte die Position für 20-30 Sekunden und wechsle dann das Bein.
  • Schmetterlings-Dehnung: Setze dich auf den Boden und bringe die Fußsohlen zusammen. Halte deine Füße so nah wie möglich an deinem Körper. Drücke nun sanft mit den Händen auf deine Knie, um sie in Richtung des Bodens zu drücken.
  • Vorbeuge im Stehen: Stelle dich aufrecht hin und halte deine Beine gestreckt. Beuge dich langsam nach vorne und versuche, deine Hände so weit wie möglich in Richtung der Zehen zu bringen. Wenn du nicht bis zu den Zehen kommst, ist das in Ordnung.
  • Kobra-Dehnung: Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf deine Unterarme. Drücke deinen Oberkörper vom Boden weg und halte den unteren Rücken entspannt.
  • Seitliche Rumpfdehnung: Stelle dich aufrecht hin und strecke deine Arme über den Kopf. Beuge deinen Rumpf langsam zur Seite, während du mit einer Hand über den Kopf greifst. Spüre die Dehnung an der Seite deines Körpers.
  • Schulterdehnung: Stelle dich aufrecht hin und verschränke deine Hände hinter dem Rücken. Drücke deine Schultern nach hinten und öffne deine Brust.
  • Nacken- und Schulterdehnung: Stelle dich aufrecht hin und lege eine Hand auf die gegenüberliegende Schulter. Führe mit der anderen Hand über den Kopf und drücke sanft auf die Ellenbogen, um eine Dehnung in den Schultern und im Nacken zu spüren. Halte die Position für 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, das Stretching regelmäßig in dein Taekwondo-Training einzubeziehen. Beginne mit einem moderaten Dehnungslevel und steigere dich langsam, um Verletzungen zu vermeiden.

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Zusätzliche Übungen zur Verbesserung der Taekwondo-Form

Um Ihre Taekwondo-Form zu verbessern, ist es entscheidend, sich auf die Stärkung Ihres Kerns zu konzentrieren. Ein starker Kern hilft Ihnen, Ihre Balance zu halten, was entscheidend für die Ausführung von Techniken in Taekwondo ist. Durch gezieltes Training der Kernmuskulatur können Sie auch Ihre Schlagkraft und Körperkontrolle verbessern.

Ein effektiver Weg, um Ihre Taekwondo-Form und -Technik zu verbessern, ist es, mit einem Partner oder vor einem Spiegel zu üben. Ein Partner kann Ihnen Feedback geben und Ihnen helfen, Fehler in Ihrer Technik zu erkennen und zu korrigieren. Durch das Beobachten Ihres eigenen Spiegelbilds können Sie auch Unstimmigkeiten oder Verbesserungsmöglichkeiten in Ihrer Form identifizieren.

Ein hilfreicher Tipp zur Verbesserung Ihrer Taekwondo-Form ist es, sich beim Training auf Video aufzunehmen. Indem Sie sich selbst beim Ausführen von Techniken filmen, können Sie potenzielle Schwachstellen oder Fehler in Ihrer Form erkennen, die Ihnen möglicherweise während des Trainings entgehen.

Ergänzende Fitnessübungen

Wenn Sie Ihr Fitnessniveau auf die nächste Stufe bringen möchten, sind Cardio Kickboxen-Routinen eine großartige Möglichkeit, um Ihre Ausdauer zu steigern und Kalorien zu verbrennen. Diese Übungen kombinieren intensive Kickbox-Techniken mit Herz-Kreislauf-Übungen, um ein energiegeladenes Training zu gewährleisten.

Krafttraining mit Kettlebells oder Gewichten kann Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Gesamtkörperkraft zu verbessern. Durchführen von Übungen wie Kettlebell-Swings, Kreuzheben und Schulterdrücken kann dazu beitragen, Ihre Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Ihre Stabilität zu erhöhen. Diese Art von Training kann auch dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu fördern, selbst nachdem Sie das Training beendet haben.

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Agilitäts- und Schnelligkeitsübungen sind entscheidend, um Ihre Reaktionsfähigkeit und Beweglichkeit zu verbessern. Übungen wie Hütchen-Drills, Sprungkombinationen und Sprintfolgen können Ihnen helfen, Ihre Geschwindigkeit und Wendigkeit zu steigern. Durch regelmäßiges Training dieser Drills können Sie Ihre sportliche Leistungsfähigkeit steigern und Verletzungen vorbeugen.

Wichtige Hinweise für das Taekwondo-Training

  • Aufwärmen: Bevor du mit deinem Taekwondo-Training beginnst, ist es wichtig, dass du dich richtig aufwärmst, um deine Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten. Ein gründliches Aufwärmprogramm kann Verletzungen vermeiden und die Leistungsfähigkeit steigern.
  • Ausrüstung: Um dich beim Taekwondo-Training optimal zu schützen, ist es wichtig, die richtige Ausrüstung und Kleidung zu tragen. Dazu gehören unter anderem Handschuhe, Schienbeinschoner und ein Mundschutz.
  • Auf den Körper hören: Es ist entscheidend, auf deinen Körper zu hören und seine Signale während des Trainings zu beachten. Wenn du Schmerzen, Schwindel oder Unwohlsein verspürst, solltest du sofort eine Pause einlegen und gegebenenfalls ärztlichen Rat einholen.

Taekwondo Trainingssequenzen

Auf dieser Seiten finden sich Taekwondo Grundtechniken und Übungssequenzen für den Formenlauf. Die Übungen eignen sich größtenteils für das Training auf engem Raum - Hilfsmittel sind nicht erforderlich. Anfänger und Fortgeschrittene, Kinder und Erwachsene können diese Übungen bedenkenlos ausführen. Wir empfehlen die Übungen so oft zu wiederholen, bis eine Technik oder ein Ablauf flüssig ausgeführt werden kann.

  1. GRUNDTECHNIK - BLOCK & SCHLAG ROUTINE

    Die Grundstellung Juchum-Seogi (Reiterstellung) wird während der gesamten Routine beibehalten. Alle Techniken werden einmal pro Seite aufgeführt, bei Bedarf mehr.

  2. TECHNIK KOMBINATION 1

    In dieser Kombination werden Stellungen mit Grundtechniken in einem dynamischen Prozess zusammengeführt. Die Arm-Techniken bleiben bei allen Durchgängen dieselben, jedoch unterscheiden sich die Fussstellungen in der Schrittlänge in kurzer Stellung in der ersten Wiederholung und langer Stellung in der Zweiten. Der Übungsablauf steigert sich in Kraft und Dynamik in langsam und schnell.

  3. TECHNIK SEQUENZ 1

    Die Techniken und Stellungen von Kombination 1 werden nun in einer Teil-Sequenz zusammengeführt, welche im ähnlichen Muster in vielen Taekwondo-Formen auftaucht. Hinzu kommt bei der Technik-Sequenz die Orientierung, sowie die Koordination im Raum inklusive des korrekt ausgeführten Bewegungsablaufes. Die Übungssequenz steigert sich in Kraft und Dynamik von langsam zu schnell.

  4. TECHNIK KOMBINATION 2

    In dieser Kombination werden Stellungen mit Grundtechniken in einem dynamischen Prozess zusammengeführt. Während der langsamen Phase wird zunächst die Bewegung der Hüfte und damit der Kick vorbereitet, welche bei der dynamischen Phase voll ausgeführt wird. Der Übungsablauf steigert sich in Kraft und Dynamik in langsam und schnell.

  5. TECHNIK SEQUENZ 2

    Die Techniken und Stellungen von Kombination 2 werden nun in einer Teil-Sequenz zusammengeführt, welche im ähnlichen Muster in vielen Taekwondo-Formen auftaucht. Hinzu kommt bei der Technik-Sequenz die Orientierung, sowie die Koordination im Raum inklusive des korrekt ausgeführten Bewegungsablaufes. Die Übungssequenz steigert sich in Kraft und Dynamik von langsam zu schnell.

  6. NEU: 6. GRUNDTECHNIK - STELLUNG & HANDKANTENTECHNIK

    Zuerst werden drei verschiedene Grundstellung, vorwärts und rückwärts ausgeführt. Hinzukommen dann die verschieden Handkanten-Techniken.

  7. NEU 7. TECHNIK SEQUENZ 3

    Die Techniken und Stellungen von den Grundtechniken 2 werden in einer Teil-Sequenz zusammengeführt, welche im ähnlichen Muster in vielen Taekwondo-Formen auftaucht. Hinzu kommt bei der Technik-Sequenz die Orientierung, sowie die Koordination im Raum inklusive des korrekt ausgeführten Bewegungsablaufes. Die Übungssequenz steigert sich in Kraft und Dynamik von langsam zu schnell.

  8. NEU 8. TECHNIK SEQUENZ 4

    Die Techniken und Stellungen von den Grundtechniken 2 werden in einer Teil-Sequenz zusammengeführt, welche im ähnlichen Muster in vielen Taekwondo-Formen auftaucht. Hinzu kommt bei der Technik-Sequenz die Orientierung, sowie die Koordination im Raum inklusive des korrekt ausgeführten Bewegungsablaufes. Die Übungssequenz steigert sich in Kraft und Dynamik von langsam zu schnell.

  9. NEU 9. TECHNIK SEQUENZ 5

    Die Techniken und Stellungen von den Grundtechniken 2 werden in einer Teil-Sequenz zusammengeführt, welche im ähnlichen Muster in vielen Taekwondo-Formen auftaucht. Hinzu kommt bei der Technik-Sequenz die Orientierung, sowie die Koordination im Raum inklusive des korrekt ausgeführten Bewegungsablaufes. Die Übungssequenz steigert sich in Kraft und Dynamik von langsam zu schnell.