Kampfsport für Senioren: Geeignete Arten und Vorteile

Das Bild, welches die meisten Menschen von Kampfsport haben, ist das eines schnellen, bewegungsintensiven Sportes, der ausschließlich von jungen Athleten betrieben wird. Das ist aber nur ein Teil der Realität. Kampfsportarten gehören nämlich zu den besten Möglichkeiten, auch im hohen Alter noch fit und beweglich zu bleiben. Und das nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Schließlich fordert Kampfsport den ganzen Menschen - mehr als jede andere Sportart.

Immer mehr Menschen ab 60+ entdecken die Leidenschaft zur Kampfkunst, auch wenn sie vorher nie etwas mit Karate, Jiu-Jitsu oder Selbstverteidigung zu tun hatten. Generell sind die meisten Kampfsportarten in jedem Alter gut zu erlernen. Kinder haben Vorteile in Sachen Beweglichkeit, Erwachsene haben gute mentale Voraussetzungen, und gerade Senioren bringen eine erfahrene Perspektive mit, zeigen oft einen großen Ehrgeiz und eine Geduld und Beständigkeit, die bei Jüngeren seltener ist.

Viele ältere Menschen suchen nach Möglichkeiten, fit und aktiv zu bleiben, ohne die Gelenke zu überlasten. Nicht jeder Kampfsport setzt auf hohe Intensität und schnelle Bewegungen.

Vorteile von Kampfsport für Senioren

Bei Kampfsport denken viele Menschen sofort an zwei sich prügelnde, junge Kämpfer. Doch das ist ein falsches Bild. Denn Kampfsport gehört mit zu den besten Trainingsmöglichkeiten für Körper und Geist, insbesondere auch für Senioren. Mit Kampfsport fördern gerade ältere Menschen das komplette neuromuskuläre System vom Kopf bis in die Zehen.

Kampfsporttraining erfreut sich bei Menschen dieser Altersgruppe immer größerer Beliebtheit. Wie die meisten unter uns wenden sich auch Senioren dem Kampfsport aus den gleichen Gründen zu, wie beispielsweise der Verbesserung der körperlichen Fitness und der mentalen Aufmerksamkeit. Darüber hinaus ist der Kampfsport eine Aktivität, in welcher Senioren neu entdecken können, wie weit ihre körperlichen Fähigkeiten sie bringen, während sie etwas Neues lernen.

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Es ist eine Tatsache, dass körperliche und geistige Fitness direkt miteinander zusammenhängen. Bei Senioren arbeitet das Gehirn nicht mehr so schnell und so gesund wie in jungen Jahren. Sie neigen dazu, langsamer zu reagieren und weniger aufmerksam zu sein. Durch das Ausüben von Kampfsportarten können diese Auswirkungen des Alterns deutlich reduziert werden. Durch das wiederholte Üben von reflexiven Routinen, die ein solches Training erfordert, sind Senioren in der Lage, ihre geistige Wachheit aufrechtzuerhalten.

Kampfsport gibt Senioren nicht nur die Chance, ihre geistigen Fähigkeiten zu stimulieren, sondern stärkt und trainiert auch ihre körperlichen Fähigkeiten.

Wenn Menschen in den Ruhestand gehen, nimmt ihr Freundeskreis tendenziell ab. Sie müssen nicht mehr regelmäßig zur Arbeit gehen, wo sie im ständigen Kontakt mit ihren Kolleg*innen sind. Die Teilnahme an Kampfsportarten ermöglicht es ihnen, neue Freundschaften mit Menschen zu schließen und aufzubauen, die dieselben Interessen teilen. Eine Gemeinschaft von Gleichgesinnten, die entschlossen sind, körperlich fit und gesund zu bleiben, ist für Senioren Motivation genug, diese Aktivität ernsthaft zu verfolgen und sich so inspirieren zu lassen, an ihre Grenzen zu gehen.

Neue Freundschaften, die durch das regelmäßige Training der Kampfsportart entstehen, inspirieren und motivieren die Menschen, an ihrer Routine festzuhalten. So unterstützen sich die Teilnehmer gegenseitig dann, wenn der Wille gering ist, Widrigkeiten durchzustehen. Teil einer Gruppe von Personen zu sein, die ähnliche Ziele anstreben, wenn es um ihre körperliche und geistige Fitness geht, ist ein großer Vorteil des Kampsporttrainings für Senioren.

Hier sind einige konkrete Vorteile im Überblick:

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• Das regelmäßige Ganzkörpertraining wirkt sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Funktionen aus und es verbessert die Reaktionszeit.
• Man erreicht mehr Stabilität und schützt sich damit vor Stürzen.
• Kampfsport-Training fördert Körper und Geist und hält jung.
• Kampfsport verlangsamt den Alterungsprozess und verhindert die Entwicklung von altersbedingten Krankheiten.
• Durch kontrollierte Bewegungen wird die Koordination geschult und das Sturzrisiko reduziert.
• Durch gezieltes Training bleibt der Bewegungsapparat aktiv und widerstandsfähig.
• Neue Bewegungsabläufe und Konzentration im Training fördern die geistige Fitness.
• Gemeinsames Training in der Gruppe schafft Begegnung, Austausch und Motivation.

Besseres Gedächtnis und gute Laune

Im Jahr 2011 wurde durch die Universität Regensburg mit dem Bayerischen Karatebund eine Studie mit Senioren zwischen 67 und 93 Jahren durchgeführt. Die Senioren wurden in 4 Gruppen eingeteilt. Dabei erhielt die erste Gruppe ein rein motorisches Training, die zweite ein rein kognitives Training, die dritte Gruppe absolvierte ein Karate-Training. Eine letzte Gruppe bekam kein Training und diente als Gegenkontrolle zu den anderen drei Gruppen. Die Merkleistung sowie die visuelle Merkfähigkeit verbesserten sich am aller stärksten bei der Karate-Gruppe. Die Forscher führen das auf die komplexen Bewegungsabläufe des Kampfsport-Trainings zurück, die sich der Trainierende merken muss. Außerdem stellte das Forscherteam fest, dass die Kampfsport trainierenden Senioren am Ende des Experiments weniger depressiv waren - also einfach bessere Laune hatten! Kampfsport ist also nicht nur gesund, sondern es macht auch noch glücklich!

Die Rituale für Achtsamkeit, die Teil traditioneller asiatischen Kampfkünste sind, fördern die Selbstachtung und die Wertschätzung des Gegenübers. Eine neuere Studie liefert Hinweise darauf, dass Menschen, die japanische Kampfkünste über einen längeren Zeitraum regelmäßig ausüben, zufriedener und weniger anfällig für psychische Erkrankungen sind als der Durchschnitt der Bevölkerung. Außerdem lassen sich mit Kampfsportarten Aggressionen zielgerichtet abbauen. Und schließlich verleiht Kampfsport Sicherheit. Das Wissen, sich bei Gefahr angemessen verteidigen zu können fördert die Selbstsicherheit und das Selbstbewusstsein.

Geeignete Kampfsportarten für Senioren

Grundsätzlich können Senioren jede Kampfsportart betreiben. Allerdings gibt es einige Sportarten, die besser auf die Bedürfnisse älterer Menschen eingehen und sich daher auch besser eignen. Wichtig ist eine altersgerechte Auswahl. Im Fokus stehen hier sanfte, kontrollierte Bewegungen, individuelle Betreuung und ein stressfreier Trainingsrahmen.

Insbesondere Jiu-Jitsu und ATK-Selbstverteidigung (ATK-SV) sind beliebte Kampfsportarten bei Menschen ab 60, da die Techniken sich an der natürlichen menschlichen Beweglicheit orientieren, dadurch leicht neue Bewegungsmuster vermitteln und dabei auch sehr konkret auf Selbstverteidigung eingehen. Auch Karate und Kickboxen bieten sich für einen „Späteinstieg“ an, wobei Karate mehr die komplexe Koordination betont, während Kickboxen einen größeren Schwerpunkt auf Kondition und Kraftausdauer legt.

Hier eine Übersicht über einige empfehlenswerte Kampfsportarten:

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1. Tai Chi: „Weiche" Kampfkünste wie Tai Chi sind perfekt für ältere Menschen, die gerade erst mit dem Kampfsport anfangen. Tai Chi besteht aus einer Reihe von fließenden Bewegungen, die bewusst ausgeführt werden, und ermutigt die Praktizierenden, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und ein achtsames Bewusstsein zu entwickeln. Sie eignet sich hervorragend für Senioren, da sie das Gleichgewicht stärkt, die Gelenke mobilisiert und den Geist entspannt.
2. Aikido: Aikido verzichtet auf harte Schläge oder Tritte und konzentriert sich auf Kreisbewegungen, Hebeltechniken und das Umleiten von Energie. Die Philosophie des „Nicht-Angreifens“ macht diese Kampfkunst ideal für ältere Menschen, die an Körperkontrolle und innerer Balance arbeiten möchten.
3. Jiu-Jitsu: Für ältere Menschen, die eine dynamischere und dennoch sichere Form der Kampfkunst suchen, bietet das brasilianische Jiu-Jitsu ein hochintensives Aerobic-Training. Jiu-Jitsu erfordert in der Regel viel Bodenarbeit, die den ganzen Körper stärkt und die Beweglichkeit der Hüfte verbessert. Insgesamt ist es weniger wirkungsvoll als viele andere Kampfsportarten. Das brasilianische Jiu-Jitsu dient auch als nette Einführung in die Auseinandersetzung mit Formen der Kampfkünste, die Taktiken wie das Werfen und Fesseln des Gegners anwenden.
4. Wing Chun: Ein weiterer beliebter Kampfsport für Senioren ist der Wing Chun Stil des Kung Fu. Mit offenhändigen Schlägen anstelle von Nahkampf ist Wing Chun weniger gefährlich als andere Formen des Kung Fu, konzentriert sich aber dennoch auf Schnelligkeit und Präzision.
5. Karate und Taekwondo: Auch traditionelle Kampfkünste wie Karate oder Taekwon-Do können - mit entsprechend angepasstem Tempo und Techniktraining - für Senioren geeignet sein. Hier steht weniger der Wettkampfgedanke im Vordergrund, sondern vielmehr das gezielte Erlernen von Bewegungsabläufen, Koordination und Haltung.

Worauf sollten Einsteiger achten?

Wer im höheren Alter mit Kampfkunst beginnen möchte, sollte auf eine qualifizierte Anleitung achten. Wichtig ist eine Lehrkraft mit Erfahrung in der Arbeit mit älteren Menschen sowie ein Trainingsumfeld, das Rücksicht auf individuelle Leistungsniveaus nimmt.

Ein ärztlicher Check vor Trainingsbeginn kann sinnvoll sein, besonders bei bestehenden gesundheitlichen Einschränkungen. Danach steht dem Einstieg in eine neue, bewegte Lebensphase nichts mehr im Weg.

Hier sind einige zusätzliche Tipps:

• Altersgerechtes Training, kein Vollkontakt.
• Bestimmte ruckartige Bewegungen und Tritte werden beim altersgerechten Training vermieden. Ebenso Würfe und Bodenkampf.
• Konzentriert ausgeführte Bewegungen stehen im Vordergrund, die häufig wiederholt werden.
• Der Schwerpunkt des Trainings liegt auf der Dehnung, der Stärkung & Steuerung der Muskeln, der Koordination, der Konzentration und der Haltung.
• In die Trainingseinheiten fließen Elemente wie Yoga, Pilates und Sling Training mit Gummibändern (TRX Training) ein.

Unser Training zielt darauf ab, den Problemen im Alter vorzubeugen. Aber auch, wenn die Probleme im Alter bereits da sind, eignet sich das Training als Therapie- Maßnahme.

Für Senioren geht es bei unserem Training nicht um Kampfsport im eigentlichen Sinne, also nicht um einen sportlichen Leistungsvergleich oder und um die Teilnahme an Wettkämpfen.

Jedes gute Trainingsinstitut wird Ihnen zunächst ein Probetraining anbieten. Stellen Sie dabei all Ihre Fragen und achten Sie auf Ihr Bauchgefühl. Nur in einer Umgebung, in der Sie sich wohlfühlen, können Sie auch die geistigen Fähigkeiten trainieren, die für den Kampfsport notwendig sind.

Kampfsport zur Selbstverteidigung für Senioren

Gerade in der Großstadt trauen sich viele ältere Menschen bei Dunkelheit nicht mehr aus dem Haus, weil sie Angst haben, überfallen zu werden. Aus diesem Grund macht Selbstverteidigung für Senioren durchaus Sinn.

Bei dem Thema Selbstverteidigung für Senioren sollten bereits am Anfang die Klischees eliminiert werden: Es geht nicht darum, einen Rentner zu einem Karate-Genie auszubilden. Gerade im Alter verfügen viele Menschen nicht mehr über die Kraft oder die Beweglichkeit, um dies möglich zu machen.

Um einen Angreifer abzuwehren, sind nicht immer Kampftechniken vonnöten. Sie können beispielsweise auch den Regenschirm oder einen Spazierstock zur Selbstverteidigung nutzen. Durch das Betreiben eines Kampfsports können Ängste abgebaut werden. Wer Selbstsicherheit ausstrahlt, hat das Risiko eines Angriffs schon um ein Vielfaches verringert.

Selbstverteidigungskurse, die für ältere Menschen ausgelegt sind, befassen sich meist mehr mit dem Training von Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl. Sie lernen, wie Sie gefährliche Situationen schnell erkennen und vermeiden können.

Die Selbstverteidigung für Senioren hat einen Vorteil: Kaum ein Angreifer wird damit rechnen, dass ein Rentner sich zur Wehr setzt.