MMA Zuhause Trainieren: Eine Anleitung

Millionen von Menschen schauen beim Boxen und bei MMA zu. Doch auch wer sich niemals in den Ring stellt, profitiert von einem Box Workout oder MMA-Training. Eine Topfigur mit stählernen Muskeln und Waschbrettbauch ist nahezu garantiert. Dieser Artikel bietet eine detaillierte Anleitung, wie du MMA-Training zu Hause durchführen kannst.

Warum MMA-Training?

Beim Boxen und bei Mixed Martial Arts, kurz MMA genannt, kommt es nicht nur auf eine gute Schlag-, Stoß-, Wurf- und Beinkraft an. Da Kämpfe meist über mehrere Runden gehen, ist auch eine gute Ausdauer zwingend nötig. Hinzu kommt, dass man stets auf den Gegner und seine Angriffe reagieren muss. Ohne entsprechende Schnelligkeit, eine gute Koordination und Beweglichkeit ist das nicht möglich. Von daher müssen Boxer und MMA-Fighter alle konditionellen Eigenschaften trainieren. Deshalb ist deren Workout auch all jenen zu empfehlen, die Wert auf eine optimale Ganzkörperfitness legen.

Grundlagen für das MMA-Training zu Hause

Wenn du dich an MMA versuchen möchtest, solltest du dich auf diese drei Bereiche konzentrieren. Hier sind einige Tipps und Übungen, die dir helfen können, die besten Grundlagen für einen späteren MMA-Einstieg zu schaffen:

Ausrüstung für MMA-Kämpfe

Während eines offiziellen Wettkampfes musst du eine spezifische Ausrüstung tragen, die den Regeln entspricht. Dazu zählen Handschuhe, die deine Knöchel bedecken, aber deine Finger und Daumen frei leisen. Darunter trägst du Handbandagen, die deine Gelenke und Knochen schützen sollen. Manche Vereine verlangen zudem, dass du einen Helm trägst, um deinen Kopf vor harten Schlägen zu schützen. Darüber hinaus gibt es das ein oder andere, das du dir vielleicht für dein Training zulegen möchtest. Beispiele wären Handschuhe, die deine Hände im Ganzen schützen oder Polster für deine Füße und Schienbeine, um Tritte auf diese Stellen weniger schmerzhaft zu machen. Wenn du öfter alleine trainieren musst, kannst du dir auch einen Boxsack zulegen.

Was deine Kleidung angeht, solltest du während eines Wettkampfs unbedingt etwas tragen, indem du dich gut bewegen kannst und das bequem ist. Gut geeignet wäre etwas aus Lycra oder Baggy Short, aber die Entscheidung liegt bei dir. Als Shirt ist ein enges Top oder auch Sport-BH geeignet. Während deines Trainings kannst du tragen, was du willst. Aber denk daran, dass du vermutlich sehr viel schwitzen wirst. Wir empfehlen dir daher ein leichtes Shirt oder etwas, dass Schweiß ableitet wie unser Engage Performace T-Shirt. Unsere Engage Shorts oder unsere Engage Baselayer Leggings halten dich schön kühl und sorgen für eine gute Belüftung. Und für Frauen ist unser Engage Power Sport-BH eine gute Option. Für mehr MMA-geeignete Kleidung solltest du einen Blick auf unsere Combat-Kollektion werfen.

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Trainingsplan für MMA-Kämpfer

Das Trainingsprogramm eines MMA-Kämpfers muss gut strukturiert sein und du musst bereit sein, Zeit zu investieren. Um das meiste aus deinen Mühen zu holen und Übertraining zu vermeiden, solltest du mit einem qualifizierten Coach oder Trainer sprechen. Jeder von uns hat einen anderen Rhythmus, aber ein typischer Trainingsplan könnte in etwa so aussehen:

  • Montag:
    • Morgens: Intervall-Training (Tabata) auf dem Laufband.
    • Nachmittags: Schlag-Training für eine Stunde.
  • Dienstag:
    • Morgens: Training auf dem Boden für eine Stunde.
  • Mittwoch:
    • Pause und aktive Regeneration.
  • Donnerstag:
    • Morgens: Krafttraining für 45 Minuten.
    • Nachmittags: Grapple- und Wurfübungen mit einem Partner.
  • Freitag:
    • Zirkeltraining mit Körpergewichtsübungen, Sprinten und Kampfkonditionierung.
  • Samstag:
    • Pause und aktive Regeneration.
  • Sonntag:
    • Morgens: Krafttraining für eine Stunde.
    • Nachmittags: Sparring-Sessions mit verschiedenen Techniken in 5-Minuten-Runden.

Dein persönlicher Trainingsplan wird an deine Ziele und deinen Fortschritt angepasst, sodass er sich von diesem unterscheiden kann. Aber in jedem Fall solltest du viel Wert auf deine Regeneration legen, denn nur so kannst du das Meiste aus deinem Training herausholen.

Das beste Konditionstraining für MMA

MMA ist ein Sport, bei dem dein ganzer Körper gefragt ist. Aus diesem Grund ist es wichtig, Übungen zu machen, die deinen ganzen Körper konditionieren. Hier sind ein paar Übungen, die du in deinen Plan aufnehmen kannst:

  • Offset Overhead Lunges
  • Battle Ropes
  • Kettlebell Swings
  • Sled Drags
  • Torpedo Buoy Twist Slams

Krafttraining für Kampfsportler

Krafttraining ist ein integraler Bestandteil des Trainings für Kampfsportler. Egal, ob Boxer, Kickboxer, Thaiboxer, MMA-Kämpfer oder Karateka, eine starke Körperkraft ist wichtig, um im Ring oder auf der Matte bestehen zu können. Das Krafttraining kann dazu beitragen, die körperliche Stärke, Ausdauer und Explosivität zu verbessern. Regelmäßiges Krafttraining ist daher für Kampfsportler von entscheidender Bedeutung, um die Leistung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Ausdauer zu steigern. Es ist jedoch wichtig, dass das Krafttraining speziell auf die Bedürfnisse und Anforderungen des jeweiligen Kampfsports abgestimmt wird, um eine optimale Wirkung zu erzielen. Zum Beispiel können Boxer mehr Wert auf Oberkörperstärke legen, während Judoka sich auf Bein- und Rumpfstärke konzentrieren möchten.

Vorteile des Krafttrainings

  • Verbessert die Leistung: Eine starker Körper ist wichtig, um in einem Kampfsport effektiv zu kämpfen.
  • Verringert das Verletzungsrisiko: Mit einem gut trainierten Körper, kann das Verletzungsrisiko im Kampfsport reduziert werden.
  • Steigert die Ausdauer: Ein regelmäßiges Krafttraining kann auch die Ausdauer verbessern.

Worauf du achten solltest

Manche Trainer raten vom Krafttraining für Kampfsportler ab, weil sie der Meinung sind, dass es die Beweglichkeit und Schnelligkeit beeinträchtigen kann. Das Krafttraining sollte auf den individuellen Kampfsport abgestimmt werden. Abhängig von der Sportart werden bestimmte Muskelgruppen mehr oder weniger belastet. Außerdem ist es wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kraft- und Koordinationstraining zu finden, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu optimieren.

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Wie oft sollten Kampfsportler Krafttraining betreiben?

Die Häufigkeit des Krafttrainings für Kampfsportler hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. dem individuellen Trainingsziel, dem aktuellen Leistungsstand und der Art des Kampfsports. Hast du vor in Wettkämpfen anzutreten kann auch die Trainingsphase in der du dich gerade befindest.

Wie trainieren Kampfsportler im Fitnessstudio?

Kampfsportler können ihr Training im Fitnessstudio auf folgende Weise gestalten:

  • Grundübungen
  • Schwerpunkte setzen
  • Core-Kraft verbessern
  • Isolationsübungen
  • Funktionelle Übungen

Es ist wichtig, ein individuelles Trainingsprogramm zu entwickeln, das auf die Bedürfnisse und Ziele des Einzelnen abgestimmt ist.

Funktionelles Krafttraining

Funktionelles Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms für Kampfsportler, da es die Fähigkeiten verbessert, die für den Wettkampf benötigt werden. Funktionelles Training bezieht sich auf Übungen, die Alltagssituationen oder Sportbewegungen nachahmen und den Körper als ganzes stärken. Diese Art des Trainings ist für Kampfsportler besonders wertvoll, da es die sportartspezifischen Bewegungsmuster verbessert und Verletzungen vorbeugt.

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht eignet sich vor allem für Kampfsportler, die ein effektives Training ohne die Notwendigkeit von Geräten wünschen oder wenn keine weiteren Trainingsgeräte zur Verfügung stehen. Das Krafttraining ohne Geräte ist eine hervorragende Möglichkeit für Kampfsportler, ihre Kraft, Beweglichkeit und Kondition zu verbessern.

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Funktionelle Trainingsgeräte

Funktionelle Trainingsgeräte, wie Hanteln, Kettlebells und Medizinbälle sind ein wertvolles Werkzeug für Kampfsportler, um ihre körperlichen Fähigkeiten zu verbessern.

Welche Trainingsgeräte brauchen Kampfsportler?

Es gibt eine Vielzahl von Geräten, die in funktionellen Krafttraining-Programmen für Kampfsportler eingesetzt werden können. Geräte für ein funktionelles Krafttraining:

  • Hanteln
  • Kettlebells
  • Medizinbälle
  • Sandbags
  • Widerstandsbänder
  • Schlingentrainer

Mit dem richtigen Wissen über Trainingsplanung lässt sich mit den einfachsten Mitteln effektiv und effizient trainieren.

Grappling zuhause trainieren

Beim Grappling handelt es sich um eine effektive Kampfkunst, die überwiegend auf dem Boden stattfindet. Des Weiteren macht der Bodenkampf einen großen Teil von zahlreichen Kampfsportarten aus. Allerdings existiert Grappling auch als separate Kampfkunst. In diesem Beitrag stellen wir Techniken, Hintergründe und vieles mehr über Grappling vor.

Grappling trainiert die gesamte Muskulatur und verbessert die körperliche Ausdauer. Der Begriff „Grappling“ bezieht sich auf eine Reihe von Techniken, die in vielen Kampfsportarten und Kampfkünsten verwendet werden. Diese Techniken umfassen in der Regel den Clinch und den Bodenkampf.

Zahlreiche effektive Hebel, Würfe sowie weitere Techniken zielen darauf ab, den Gegner in eine ungünstige Lage zu bringen. Darüber hinaus besteht in einem Grappling-Kampf das Ziel, den Partner zu einer Aufgabe zu motivieren sowie ihn bewegungsunfähig zu machen. In Abhängigkeit von der jeweiligen Kampfkunst kommen ebenso Tritte und Schläge zum Einsatz. Allerdings steht die pure physische Kraft oder gar Brutalität nicht im Vordergrund. Grappling kommt einem Vergleich mit einem Schachspiel am nächsten.

Grappling-Techniken

Grappling-Techniken sind ein grundlegender Bestandteil vieler Kampfsportarten und können in vier grundlegende Kategorien unterteilt werden: Griffe, Würfe, Haltegriffe und Positionskontrolle. Gi Techniken setzen sich aus unterschiedlichen Armhebeln und Sweeps zusammen. Die NoGi Techniken wiederum enthalten zahlreiche Anwendungen aus dem Brazilian Jiu-Jitsu. Sie beinhalten die Arm Triangle aus der Bank, den doppelten Kniehebel, die Morango Armlock aus der Guard, die Heelhook Verteidigung sowie die Underhook Verteidigung in der Deep Half Guard.

Der doppelte Kniehebel hat sich in der Praxis als äußerst effektiv bewährt. Das liegt an der Empfindlichkeit der Kniegelenke. Der Hebel lässt der gefangenen Person überhaupt keine Bewegungsmöglichkeit. Hebel zielen definitiv darauf ab, den Gegner zum Aufgeben eines Kampfes zu bewegen. Darüber hinaus unterscheiden sie sich im Hinblick auf das jeweilige Gelenk, das gehebelt wird.

Wurftechniken hingegen verfolgen das Ziel, den Gegner in eine ungünstige Lage zu bringen. Die Absicht, welche dahinter steckt, besteht im Anschluss einen Hebel oder Haltegriff auszuführen, der zum Sieg verhilft. Halte- und Klammergriffe agieren ebenso als Werkzeug, um den jeweiligen Kampf erfolgreich zu gewinnen. Allerdings hat der Gegner bei einem Halte- oder Klammergriff die Möglichkeit, sich zu befreien.

Tipps zum Grappling-Training zu Hause

Wenn Ihr eure Techniken verbessern und zuhause trainieren möchtet, findet ihr ein paar Tipps wie Ihr Grappling zuhause trainieren könnt.

  • Bauch- und Rückenmuskulatur trainieren: Es ist wichtig, regelmäßig die Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren.
  • Nackenmuskulatur trainieren: Zahlreiche Kampfsportler vernachlässigen während des Trainings ihre Nackenmuskulatur.
  • Regelmäßigkeit: Aktivität, das Prinzip: Übung macht den Meister.
  • Mit Partner üben: lässt sich lediglich mit einem Partner üben.
  • Verschiedene Partner: unterschiedlichen Personen zu trainieren.
  • Partnerübungen: Partnerübungen machen einen unverzichtbaren Bestandteil des Grapplings aus.
  • Einzelübungen: Bei Einzelübungen hingegen haben sie nicht die Möglichkeit die Techniken unter realen Bedingungen zu testen.
  • Konzentration: Diese Art der Einzelübung erfordert eine hohe Konzentration.

Strategien im Grappling

Bodenkampf oder Grappling ist ein komplexer Aspekt vieler Kampfsportarten und es gibt viele „Tricks“ oder Strategien, die man lernen kann, um erfolgreich zu sein.

  • Position vor Submission
  • Gewicht und Hüfte einsetzen
  • Bleibt ruhig und atme
  • Lerne die „Brücke“ und die „Rolle“
  • Ständige Bewegung und Anpassung
  • Übung macht den Meister

Kampfsportarten mit Grappling

Grappling bezeichnet in den Kampfkünsten ganz allgemein der Bodenkampf. Es ist jedoch ebenso eine eigenständige Sportart. Judo, Brasilianisches Jiu-Jitsu sowie Mixed Martial Arts beinhalten in ihrem Programm den Bodenkampf. Deshalb gehört zu den erwähnten Kampfsportarten ebenfalls das Grappling. Die nachfolgenden Kampfsportarten praktizieren desgleichen diesen Bodenkampf, da sich dieser in der Praxis bewährt hat:

  • Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ)
  • Judo
  • Ringen
  • Sambo
  • Nihon Jutsu
  • Glima
  • Luta Livre
  • Aikido
  • Aiki-Jujutsu
  • Daito-Ryu
  • Shuaijiao

Ausrüstung für Grappling

Je nach Disziplin kann ein Gi (eine traditionelle Uniform bestehend aus Jacke, Hose und Gürtel) wie im Brazilian Jiu-Jitsu oder Judo erforderlich sein.

Hardcore Zirkeltraining

Hier ist ein Beispiel für ein Hardcore Zirkeltraining, das du zu Hause durchführen kannst:

  1. 5-6 Frog Ups
  2. 1 Min Squats mit Shoulder Press explosiv arbeiten
  3. 1 Minute Rotators mit der Langhantel
  4. Clean und Push Press mit der Langhantelstange
  5. Rotators mit Medizinball
  6. Mountainwalks
  7. Core/Renegade Row für die Rückenmuskulatur

Zusätzliche Tipps und Überlegungen

  • Ernährung: Der Ernährungsplan eines MMA-Kämpfers ist von seinen Zielen abhängig.
  • Verletzungsrisiko: Wie jeder andere Kampfsport birgt auch MMA-Risiken.
  • MMA für Anfänger: MMA ist ein fordernder und komplizierter Sport, bei dem viele verschiedene Stile und Techniken kombiniert werden.
  • Trainingsdauer: Wie viel und wie oft trainiert wird, ist von dem Level des Kämpfers abhängig.
  • Alleine trainieren: Online gibt es durchaus Videos, die dir eine gewisse Anleitung bieten, jedoch kann es gefährlich werden, ohne einen richtigen Coach zu trainieren.