Was ist MMA?
Mixed Martial Arts, kurz MMA, bedeutet übersetzt „gemischte Kampfkünste“. Bei dieser Sportart werden Schlag- und Tritttechniken mit Bodenkampf- und Ringtechniken aus verschiedenen Kampfsportarten miteinander kombiniert (gemischt). Die Techniken kommen sowohl aus dem Boxen und Kickboxen, dem Taekwondo, sowie aus Karate und Judo, dem Ringen und Jiu-Jitsu. Anders als in anderen Kampfsportarten gibt es wenig reglementierte Beschränkungen, was dazu führt, dass selbst im Bodenkampf noch geschlagen und getreten werden darf.
Ziel ist es, dass der Gegner entweder aufgibt, K.O. geht, oder letztendlich ein Schiedsrichter den Wettkampf abbricht. Die Kampfsportart setzt sich aus sechs verschiedenen Kampfsportarten zusammen:
- Karate: eine Mischung aus chinesischen Kung-Fu Elementen und japanischem Kampfelementen. Schläge und Tritte stehen im Vordergrund, zusätzlich kommen Hebel und Wurftechniken vor.
- Judo: welches auf Wurf-, Boden, Fall- und Schlagtechniken basiert. Gesiegt wird durch das Nachgeben des Gegners. Gleichzeitig wird beim Judo gegenseitiger Respekt gelehrt.
- Kickboxen: wobei das klassische Boxen mit Elementen aus bspw. Taekwondo oder Karate kombiniert wird. Dabei kommen Hände und Füße zum Einsatz. Bei der Wettkampfdisziplin wird bis zum K.O. gekämpft.
- Taekwondo: der Name setzt sich aus übersetzt aus Fußtechnik, Handtechnik und Weg zusammen.
- Ringen: beinhaltet Würfe, Schleudern und Heben. Schläge, Tritte, Stöße und Würgen sind laut Regeln nicht erlaubt. Ziel dieses Kampf- und Kraftsports ist es den Gegner zu Boden zu bringen.
- Jiu Jitsu: ist eine der ältesten japanischen Kampfkünste zur Selbstverteidigung. Ziel dabei ist es, den Gegner kampfunfähig zu machen, ohne ihm dabei unnötigen Schaden zuzufügen.
MMA setzt sich aus den Bereichen Striking (Standkampf), Grappling (Bodenkampf und Würfe) sowie Clinch-Kampf zusammen. Ein entsprechendes Training kann somit Elemente des Boxens, Kickboxens / Muay Thai, Grapplings / Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ), Ringens, Judos und Clinch-Kampfs umfassen.
Das MMA-Training
Beim MMA-Training ist es somit wichtig, dass du dich selbst besser kennenlernst, um herauszufinden, was dir Spaß macht und wo deine Stärken liegen, damit du den zu dir passenden Kampfstil finden kannst. Genauso wichtig ist es, die Erfahrungen zu berücksichtigen, die du z. B. aus anderen Sportarten mitbringst. Das MMA-Training setzt sich aus Techniktraining, Kraft- und Konditionstraining und Sparring zusammen.
Techniktraining
Techniktraining bedeutet das Einüben und Wiederholen von Techniken (Bewegungsabläufen) am kooperativen Partner.
Lesen Sie auch: Starte deine Kampfsport-Fitness
Krafttraining
MMA beansprucht den ganzen Körper. Für diese Sportart brauchst du starke Beine und Arme und auch einen stabilen Rumpf. Wer Krafttraining macht, sollte auch immer an seiner Beweglichkeit arbeiten. Zudem solltest du deine Schnellkraft trainieren. Langsame Kämpfer werden nicht weit kommen. Beim Krafttraining kommen die klassischen Kraftübungen mit und ohne Gewicht zum Einsatz.
Dazu zählen zum Beispiel Kniebeugen (Squats), Presses wie Bankdrücken (Bench Press) oder Schulterdrücken (Shoulder Presses), Kreuzheben (Dead Lift) und Bodyweight-Übungen wie Liegestütz (Push-ups) und Sit-ups. Auch deine Schnellkraft kannst du nicht nur durch Sprint- und Sprungtraining verbessern, sondern auch durch den Muskelzuwachs beim Krafttraining. Insbesondere olympisches Gewichtheben kann dich dabei weiterbringen.
Grundübungen für Kampfsportler:
- Kniebeugen: Für Beinstärke und Explosivität
- Bankdrücken: Für Oberkörperstärke
- Kreuzheben: Für Rumpf- und Beinstärke
- Klimmzüge: Für Rücken- und Armstärke
- Schulterdrücken: Für Schulterstärke
Ausdauertraining
Deine Ausdauer verbessert du nicht nur mit den klassischen Ausdauersportarten, sondern auch beim High-Intensity-Intervall-Training, dem sogenannten HIIT.
Mobilitytraining
Das Mobilitytraining ist wichtig, damit du trotz Muskelaufbau beweglich bleibst.
Lesen Sie auch: Mehr als Schlagen und Treten
Mentales Training
Dieser steuert deinen Körper. Dadurch kann dein Kopf über Sieg und Niederlage im Wettkampf entscheiden.
Trainingsplan eines MMA-Kämpfers
Das Trainingsprogramm eines MMA-Kämpfers muss gut strukturiert sein und du musst bereit sein, Zeit zu investieren. Um das meiste aus deinen Mühen zu holen und Übertraining zu vermeiden, solltest du mit einem qualifizierten Coach oder Trainer sprechen.
Jeder von uns hat einen anderen Rhythmus, aber ein typischer Trainingsplan könnte in etwa so aussehen:
Montag
- Morgens: Intervall-Training (Tabata) auf dem Laufband: Fünf Minuten bestehend aus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Entlastung im Wechsel. Anschließend 2 Minuten Erholung. Wiederhole dies mindestens 3-mal.
- Nachmittags: Schlag-Training für ein Stunde, bei dem die Schnelligkeit deiner Schläge im Mittelpunkt steht. Trainiere mit einem Partner oder einem Boxsack.
Dienstag
Lesen Sie auch: Körper und Geist in Einklang bringen: Die Vorteile von Karate
- Morgens: Training auf dem Boden für eine Stunde. Trainiere mit einem Partner, wie du die Oberhand im Kampf gewinnst und ihn zu Boden bringst. Anschließend Armlock-Training (2 Minuten Belastung gefolgt von 2 Minuten Entlastung).
Mittwoch
- Pause und aktive Regeneration.
Donnerstag
- Morgens: Krafttraining für 45 Minuten, bei dem Gewichte und plyometrische Übungen zum Einsatz kommen (30 - 60 % des 1RMs). Führe jeweils 3 Sätze mit 5 Wiederholungen aus. Lege danach 3 Minuten Pause ein.
- Nachmittags: Grapple- und Wurfübungen mit einem Partner, bei dem du dich darauf konzentrierst, ihn zu Boden zu bringen. Führe 3 Runden zu je 3 Minuten aus und lege danach 1,5 Minuten Pause ein.
Freitag
- Zirkeltraining, bei dem Körpergewichtsübungen, Sprinten und Kampfkonditionierung enthalten sind (z.B. Aufsteh-Bewegungen und Boxsack-Training).
Samstag
- Pause und aktive Regeneration.
Sonntag
- Morgens: Krafttraining für eine Stunde. Konzentriere dich auf Verbundübungen, bei denen du 80 % oder mehr deines 1 RMs bewegst. Mache hiervon 4 Sätze mit je 4 Wiederholungen
- Nachmittags: Sparring-Sessions mit verschiedenen Techniken in 5-Minuten-Runden, wobei in jeder Runde ein anderer Schwerpunkt gesetzt wird (z.B. Stand-, Clinch- oder Bodentechniken) (1).
Dein persönlicher Trainingsplan wird an deine Ziele und deinen Fortschritt angepasst, sodass er sich von diesem unterscheiden kann. Aber in jedem Fall solltest du viel Wert auf deine Regeneration legen, denn nur so kannst du das Meiste aus deinem Training herausholen.
MMA-Training von Conor McGregor für zu Hause ohne Partner
Mit dieser Übungsserie kannst du ein komplettes MMA-Training für zu Hause entwickeln. Mit dabei im Heimtraining, die exklusiven Drills von McGregor mit Ido Portal, die für ein Gegenüber beim UFC angewandt wurden.
- Dehnung und Aufwärmen für MMA zu Hause: Zu Beginn, führe die basic Dehn-Übungen für Martial Arts aus. Wechsel diese mit Gelenkbewegungen, um die Muskeln mit mehr Blut zu füllen. Es sollte mit diesen Übungen ca. 5 bis 10 Minuten angewandt werden.
- Spezielle Kniebeugen für MMA: Die Beweglichkeit der Knie ist essenziell beim häufigen Wechsel von Ausweichen und Attacke, die im Achteck stattfinden. Zu Beginn solltest du die Übungen langsam und vorsichtig angehen und das Gewicht auf die Arme verlagern, um die Gelenke nicht zu sehr zu belasten.
- Tiefe Squats halten: Stell dich hin und halte diese Position 5 Sekunden lang. Mach eine Hüftstreckung (wieder hoch in den Fußstand) und achte stets darauf, daß der Rücken dabei gerade bleibt. Wiederhole dies 3x 5 Wiederholungen.
- Schulter-Drehungen in Achten gegen die Wand: Es handelt sich um Drehungen. Führe die Bewegung jeweils im Wechsel mit jedem Arm 2x 30 Wiederholungen aus.
- Betrunkener Stock: Diese Übung ist eine kreative und dinamischere Weiterentwicklung des Side To Side Lunge. Die Bewegung ist nicht so exakt und aktiviert essentielle Reflexe eines Kampfes.
- Seitliche schwingende Liegestütz: Die Startposition ist eine Liegestütze mit breiten Beinen und mit Gesicht und Brustkorb runter zur Matte, ohne den Boden zu berühren. Mach 3 Wiederholungen mit je 15 Schwingungen zu beiden Seiten abwechselnd.
- Sprünge mit halbgebeugten Knien: Mini-Sprünge vor und zurück in 10 Sekunden Dauer, 10 Sekunden Pause und weitere 10 Sekunden Sprünge, insgesamt 5 Mal wiederholen.
- Frosch: Hier wird die Figur des Frosch gezeigt, die Übung besteht darin, die Arme aufgestellt zu Lassen und nur die Beine zu bewegen. Wiederhole die Übung 10 Mal in 3 Serien.
- Hüftdrehung “Brücke”: Dreh nun die Hüfte herum, der Arm geht über den Kopf mit, bis du wieder in den Vierfußstand kommst. Dreh dich 5 Mal hintereinander, bevor du eine kurze Pause machst. Das ganze 4 Mal.
Ernährung für MMA-Kämpfer
Generell sind alle Kampfsportarten genauso für Männer wie auch für Frauen geeignet. Somit kannst du auch als Frau Mixed Martial Arts machen. Interessierst du dich hauptsächlich für den Fitnessaspekt von Kampfsportarten?
Auch bestätigen einige Experten für physische Kondition, daß die Bewegungsmechanik des Körpers mit bestimmten Bewegungen und Dehnung zu mehr Kraftleistung führt.
Equipment für MMA-Kämpfe
Während eines offiziellen Wettkampfes musst du eine spezifische Ausrüstung tragen, die den Regeln entspricht.
Dazu zählen Handschuhe, die deine Knöchel bedecken, aber deine Finger und Daumen frei leisen. Darunter trägst du Handbandagen, die deine Gelenke und Knochen schützen sollen.
Manche Vereine verlangen zudem, dass du einen Helm trägst, um deinen Kopf vor harten Schlägen zu schützen.
Darüber hinaus gibt es das ein oder andere, das du dir vielleicht für dein Training zulegen möchtest. Beispiele wären Handschuhe, die deine Hände im Ganzen schützen oder Polster für deine Füße und Schienbeine, um Tritte auf diese Stellen weniger schmerzhaft zu machen. Wenn du öfter alleine trainieren musst, kannst du dir auch einen Boxsack zulegen.
MMA-Wetten
Ultimate Fighting Championship: MMA-Wetten immer beliebter! erfreuen sich auch in Deutschland einer immer größeren Beliebtheit - sowohl unter Sport- als auch unter Wettfans. Immer mehr Buchmacher ermöglichen es ihren Kunden, auf die UFC-Kämpfe zu wetten.