Kickboxen und Krafttraining kombinieren: Der Schlüssel zu mehr Leistung

Einer der Hauptgründe, warum Menschen mit dem Muay Thai-Training beginnen, ist der Wunsch, in Form zu kommen. Es ist allgemein bekannt, dass Kampfsportarten, insbesondere Muay Thai, hervorragend geeignet sind, um fitter zu werden und Fett zu verbrennen. Doch wie lässt sich das Training ideal mit Krafttraining kombinieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen?

Muskelaufbau durch Muay Thai?

Die Antwort auf diese Frage ist aus verschiedenen Gründen nicht einfach zu beantworten. Die erste ist das, was man als Techniktraining bezeichnt, das die Arbeit mit dem Sandsack, die Arbeit mit dem Pad, Schattenboxen und Sparring. Muay Thai Kurse können auch eine Art von Laufen beinhalten, entweder langsameres Joggen oder Sprinten. Fast jeder Muay Thai Kurs beinhaltet auch eine Menge Gymnastik. Die Trainingseinheiten enden oft mit Körpergewichtsübungen wie Liegestützen, Sit-ups und Burpees.

Bei all diesen Arten von Training ist es schwer, keine Muskeln aufzubauen. Intensives Training führt in der Regel zu einem Prozess, der als Hypertrophie bekannt ist, d. h. Das Techniktraining im Muay Thai kann Muskeln aufbauen, aber es ist mehr Ausdauertraining. Es fördert zwar auch den Muskelaufbau, aber das Muay Thai Training verbrennt dabei viele Kalorien.

Die Clincharbeit im Muay Thai hingegen ist eine andere Geschichte. Clinchen ist eine Form des Stand Up Ringens im Muay Thai. Das Clinch Training ist besser für den Aufbau eines größeren Volumens und einer sichtbareren Menge an Muskeln. Es ist effektiv für die Entwicklung von Bizeps, Trizeps und Schultern.

Krafttraining als Schlüssel zum Muskelaufbau

Krafttraining ist der Schlüssel zum Muskelaufbau. Neben dem grundlegenden Muay-Thai Training führen Muay-Thai Kämpfer auch grundlegende Gewichtheberübungen durch. In einem Muay Thai Kampfsportstudio gibt es in der Regel eine Grundausstattung an Gewichten.

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Es gibt einen Unterschied zwischen „groß“ und „muskulös“. Wenn Du das Ziel haben, so „groß und muskulös“ wie möglich zu werden, dann solltest Du mehr als nur Muay Thai machen. Dann ist ein Krafttraining mit einer speziellen Diät hilfreicher. Die meisten untrainierten Personen, die gerade erst mit Muay Thai beginnen, werden höchstwahrscheinlich zusätzlich zum Muskelaufbau auch Fett verlieren.

Um durch Muay Thai Training noch mehr Muskelvolumen zu bekommen heisst dann, noch viel mehr und intensiver trainieren. Diese Steigerung der Intensität wird für die meisten Menschen wahrscheinlich zu viel sein. Um viel voluminöser zu werden solltest Du zusätzlich Krafttraining betreiben. Damit ist nicht ein Haufen Bizepscurls gemeint, sondern ein Verbundtraining, um stärker zu werden.

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Um stärker zu werden und Muskeln aufzubauen, brauchst Du auch die richtige Ernährung. Nahrung ist der Treibstoff für den Körper, der Dir die Energie für intensive Aktivitäten liefert. Gleichzeitig ist Muay Thai eine kardio-intensive Sportart, bei der Du pro Trainingseinheit leicht 600-1000 Kalorien verlieren können. Die beste Lösung besteht darin, so viel wie möglich von den richtigen, eiweißreichen Lebensmitteln zu essen.

Ein weiterer Trick, um den Muskelaufbau anzukurbeln, ist die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln. Im Allgemeinen gilt: Je mehr man isst, desto leichter kann man zunehmen. Bei vielen schlanken Menschen scheint diese Theorie jedoch nicht zu funktionieren. In den meisten Fällen spielen andere Faktoren eine Rolle, wie z. B. der Stoffwechsel, die genetische Veranlagung und die kalorische Qualität der täglichen Ernährung.

Es ist wahrscheinlich so, dass Du einfach nicht genug isst, wenn Du nicht zunimmst. Du hast vielleicht das Gefühl, dass Du bereits zum Bersten voll bist, aber Du isst wahrscheinlich viel weniger, als Du solltest. Der Grundgedanke ist ganz einfach: Esse mehr Kalorien, als dein Körper braucht.

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Um festzustellen, wie viel Du essen solltest, musst Du zunächst deinen täglichen Kalorienbedarf ermitteln. Um dies zu berechnen, multipliziere dein aktuelles Gewicht in Pfund mit 14 und 17. Wenn dein Lebensstil eher sitzend ist, würde er zum unteren Ende der Spanne tendieren. Ein Beispiel: Um 2 Pfund Gewicht zuzulegen, benötigen Du etwa 7700 Kalorien mehr als dein Erhaltungsniveau. Das ist eine Menge an Nahrung, die man an einem Tag zu sich nimmt, vor allem für viele von Natur aus schlanke Menschen. Aus diesem Grund ist es realistischer, eine Zunahme von 2 Pfund in einer Woche - statt in einem Tag - anzustreben. Eine sichere, gesunde und vernünftige Gewichtszunahme liegt bei etwa 2 kg pro Monat (4 lbs/Monat). Wenn Du hart trainierst und einen unersättlichen Appetit hast, dann sind auch 4 kg im Monat möglich.

Als Nak Muaysolltest Du für ein intensives Training ausreichend mit Energie versorgt sein. Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten hilft zu verhindern, dass der Körper die Proteinzufuhr als Energie verwertet. Wenn Reis und Nudeln nicht dein Ding sind, sind Kartoffeln eine weitere gute Kohlenhydratquelle. Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin C und Ballaststoffen.

Empfohlene Lebensmittel für den Muskelaufbau

• Eier: Günstig, schmackhaft und vielseitig zubereitbar.
• Nüsse: Eine Tasse gemischte Nüsse enthält etwa 520 Kalorien, 20 g Eiweiß, 56 g Fett und andere Nährstoffe.
• Avocado: Hat viele Kalorien und ist reich an herzfreundlichen einfach ungesättigten Fetten.
• Fleisch (Rind, Schwein): Enthält die meisten Proteine pro Kalorie.
• Wildlachs: Reich an Omega-3-Fettsäuren, die den Muskelaufbau und die Regeneration fördern.
• Vollmilch: Einige Bodybuilder empfehlen bis zu einem halben Liter pro Tag.
• Erdnussbutter: Beliebt und reich an Kalorien.

Krafttraining im Kampfsport: Ja oder Nein?

Manche Trainer raten vom Krafttraining für Kampfsportler ab, weil sie der Meinung sind, dass es die Beweglichkeit und Schnelligkeit beeinträchtigen kann. Übermäßiger Muskelaufbau kann dazu führen, dass der Körper schwerer und träger wird, was eine negative Auswirkung auf die Kampfsport-Leistung haben kann. Ein weiterer Grund kann sein, dass manche Trainer befürchten, dass Kampfsportler sich beim Training mit schweren Gewichten verletzen können. Eine falsche Technik oder zu viel Gewicht kann zu Verletzungen wie Muskelfaserrissen oder Verstauchungen führen.

Die Punkte sollten jedoch nicht für ein generelles Tabu für Krafttraining für Kampfsportler gewertet werden, sondern vielmehr für die Notwendigkeit des Wissens über richtig angewandtes und dosiertes Training. Es ist wichtig, einen erfahrenen Trainer zu konsultieren, um das richtige Training zu entwickeln, das die Bedürfnisse und Ziele des Einzelnen berücksichtigt. Alternativ kannst du dich natürlich auch selber weiter qualifizieren. In der Fitnesstrainer B-Lizenz Ausbildung erfährst du alles Wichtige über Muskeln, Krafttraining und Trainingspläne, die dich und dein Training voranbringen.

Wie sollte das Krafttraining für Kampfsportler aussehen?

Das Krafttraining kann dazu beitragen, die körperliche Stärke, Ausdauer und Explosivität zu verbessern. Regelmäßiges Krafttraining ist daher für Kampfsportler von entscheidender Bedeutung, um die Leistung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Ausdauer zu steigern. Es ist jedoch wichtig, dass das Krafttraining speziell auf die Bedürfnisse und Anforderungen des jeweiligen Kampfsports abgestimmt wird, um eine optimale Wirkung zu erzielen. Zum Beispiel können Boxer mehr Wert auf Oberkörperstärke legen, während Judoka sich auf Bein- und Rumpfstärke konzentrieren möchten.

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Grundprinzipien für das Krafttraining im Kampfsport

• Schwerpunkte setzen: Wähle Übungen aus, die für deinen Sport relevant sind.
• Funktionelle Übungen integrieren: Funktionelle Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, sind besonders effektiv für Kampfsportler.
• Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Es ist wichtig, regelmäßiges Krafttraining in den Trainingsplan einzubauen. 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche sollten ausreichen, um Fortschritte zu erzielen.
• Abwechslung ist wichtig: Um den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben und Verletzungen zu vermeiden, solltest du dein Krafttraining regelmäßig abwechseln.
• Nutze effektive Übungen: Um deine Kraft effektiv zu steigern, solltest du Übungen wählen, die möglichst viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen.
• Arbeite an deiner Technik: Auch beim Krafttraining ist es wichtig, die richtige Technik bei jeder Übung zu beherrschen.

Welche Kraftübungen sind für Kampfsportler geeignet?

Die Basis des Krafttrainings sollten Grundübungen bilden. Dabei handelt es sich um mehrgelenkige Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Für Kampfsportler eignen sich Übungen, die die gesamte Körperkraft verbessern, wie z.B.:

• Kniebeugen: Für Beinstärke und Explosivität
• Bankdrücken: Für Oberkörperstärke
• Kreuzheben: Für Rumpf- und Beinstärke
• Klimmzüge: Für Rücken- und Armstärke
• Schulterdrücken: Für Schulterstärke

Das Krafttraining sollte auf den individuellen Kampfsport abgestimmt werden. Abhängig von der Sportart werden bestimmte Muskelgruppen mehr oder weniger belastet. Beim Boxen werden z.B. die Schultern, die Waden und der Trizeps besonders beansprucht. Außerdem ist es wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kraft- und Koordinationstraining zu finden, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu optimieren.

Wie oft sollten Kampfsportler Krafttraining betreiben?

Die Häufigkeit des Krafttrainings für Kampfsportler hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. dem individuellen Trainingsziel, dem aktuellen Leistungsstand und der Art des Kampfsports. Hast du vor in Wettkämpfen anzutreten kann auch die Trainingsphase in der du dich gerade befindest (z. B. Im Gegensatz zum Bodybuilding steht für Kampfsportler nicht die Optik, sondern die sportliche Leistung im Vordergrund. Es ist wichtig, dass das Krafttraining nicht zu oft oder zu intensiv durchgeführt wird, da dies zu Übertraining und Verletzungen führen kann. Eine ausreichende Regeneration ist ebenso wichtig wie das Training selbst.

Wie trainieren Kampfsportler im Fitnessstudio?

Kampfsportler können ihr Training im Fitnessstudio auf folgende Weise gestalten:

• Grundübungen: Eine solides Basisprogramm mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzügen und Schulterdrücken kann helfen, die allgemeine Körperkraft zu verbessern.
• Schwerpunkte setzen: Kampfsportler sollten ihr Training auf die spezifischen Bedürfnisse ihres Sports ausrichten, indem sie Übungen auswählen, die für ihren Sport relevant sind.
• Core-Kraft verbessern: Der Rumpf spielt eine zentrale Rolle bei sämtlichen Bewegungen. Kampfsportler sollten daher gezielt Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur in ihr Training integrieren.
• Isolationsübungen: Einige Kampfsportler können auch von Isolationsübungen profitieren, die einzelne Muskelgruppen gezielt trainieren, wie z.B. Bizeps-Curls und Trizeps-Kickbacks.
• Funktionelle Übungen: Funktionelle Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, können für Kampfsportler von Vorteil sein, da sie eine bessere Übertragbarkeit auf den Sport haben.

Es ist wichtig, ein individuelles Trainingsprogramm zu entwickeln, das auf die Bedürfnisse und Ziele des Einzelnen abgestimmt ist. Funktionelles Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms für Kampfsportler, da es die Fähigkeiten verbessert, die für den Wettkampf benötigt werden. Zum Beispiel kann ein Boxer Übungen mit Kurzhanteln ausführen, um die Schlagkraft und Reaktionsfähigkeit zu verbessern, während ein MMA-Kämpfer Übungen mit dem Sandbag ausführt, um die Körperkontrolle und Explosivkraft zu verbessern.

Funktionelles Training für Kampfsportler

Funktionelles Training bezieht sich auf Übungen, die Alltagssituationen oder Sportbewegungen nachahmen und den Körper als ganzes stärken. Diese Art des Trainings ist für Kampfsportler besonders wertvoll, da es die sportartspezifischen Bewegungsmuster verbessert und Verletzungen vorbeugt. Viele Verletzungen im Kampfsport resultieren aus mangelnder Stabilität oder instabiler Technik. Das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht eignet sich vor allem für Kampfsportler, die ein effektives Training ohne die Notwendigkeit von Geräten wünschen oder wenn keine weiteren Trainingsgeräte zur Verfügung stehen. Das Krafttraining ohne Geräte ist eine hervorragende Möglichkeit für Kampfsportler, ihre Kraft, Beweglichkeit und Kondition zu verbessern.

Trainingsgeräte für Kampfsportler

Funktionelle Trainingsgeräte, wie Hanteln, Kettlebells und Medizinbälle sind ein wertvolles Werkzeug für Kampfsportler, um ihre körperlichen Fähigkeiten zu verbessern. Es gibt eine Vielzahl von Geräten, die in funktionellen Krafttraining-Programmen für Kampfsportler eingesetzt werden können.

Geräte für ein funktionelles Krafttraining:

• Hanteln: Hanteln können genutzt werden, um die Muskeln in Armen, Schultern, Rücken und Beinen zu stärken. Schattenboxen mit leichten Hanteln eignet sich ideal um die Kraftausdauer in den Schultern zu verbessern.
• Kettlebells: Kettlebells sind ein vielseitiges Trainingsgerät, das helfen kann, Kraft, Kraftausdauer und Explosivkraft zu verbessern. Beim Training mit der Kugelhantel lernst du z.B. besonders gut, deinen Körper unter Belastung auszurichten.
• Medizinbälle: Medizinbälle eignen sich hervorragend für das Explosivkrafttraining und können verwendet werden, um die Kraft im Rumpf, in den Armen und in den Beinen zu steigern.
• Sandbags: Sandbags ermöglichen eine Vielzahl von Übungen, die Kraft, Ausdauer und Explosivkraft verbessern können.
• Widerstandsbänder: Elastische Bänder eignen sich für ein effektives Widerstandstraining und können genutzt werden, um die Muskeln in Armen und Beinen zu stärken.
• Schlingentrainer: Vor allem die Rumpfmuskulatur profitiert beim Training mit dem Schlingentrainer.

Krafttraining im Boxen: Die richtige Balance

Krafttraining im Boxen bzw. im Kampfsport sollte unbedingt kombiniert werden. Es bringt sehr viele Vorteile mit sich, wie die Steigerung der Kraftausdauer und der Schlagkraft. Diese beiden Aspekte sind von immenser Bedeutung für einen Boxer oder Kampfsportler. Natürlich kannst Du aber auch die Kraftausdauer beim Seilspringen steigern, jedoch die Schlagkraft eher weniger. Schau, dass Du Deinen Tag richtig planst, damit Du auch genug Zeit hast für das Krafttraining und das Boxtraining.

Drei wichtige Kraftarten im Boxen

• Kraftausdauer: Verbessert die Fähigkeit, Belastungen über längere Zeit standzuhalten.
• Maximalkraft: Steigert die inter- und intramuskuläre Koordination und somit die Leistung.
• Explosivkraft: Ermöglicht es, in kürzester Zeit maximale Kraft zu entwickeln und härter zu schlagen.

Geeignete Übungen für das Krafttraining im Boxen

Du solltest den Fokus auf die Grundübungen setzen, sprich Bankdrücken/ Kreuzheben/ Kniebeugen/ Klimmzüge/ Liegestütze mit klatschen. Diese Übungen sind nämlich mehrgelenkig, sodass wir auch immer den ganzen Körper miteinbeziehen. Und genau das brauchen wir im Boxen. Außerdem führen diese Übungen dazu, dass wir allgemein an Kraftzuwachs gewinnen.

Die neuromuskuläre Koordination im Fokus

Das Zentrale Nervensystem (ZNS) sendet Impulse an die Muskulatur, diese spannt sich daraufhin an, wir bewegen das Gewicht, die Kraftentwicklung stellt eine Mischung aus der vorhandenen Muskelmasse und der entsprechenden Koordination dar. Vergrößern wir die Muskelmasse, steigt die Kraftentwicklung auch bei gleich bleibender Koordination. Umgedreht ist es natürlich auch möglich und Thema dieses Artikels. Wir möchten bei möglichst gleich bleibender Masse einen maximalen Kraftoutput erreichen. Dies lässt sich durch ein Training der Neuromuskulären Koordination erreichen, wir verbessern also bei gleich bleibender Masse die Kraftentwicklung enorm, indem wir das Nerv-Muskel-Zusammenspiel optimieren.

Russisches Krafttraining: Das Prinzip von Pavel Tsatsouline

1. Training ohne Schwung: Gewicht sauber und flüssig bewegen.
2. Wenige Wiederholungen pro Satz / Lange Satzpausen: Hohe Konzentration bewahren.
3. Kein Muskelversagen / Hohe Trainingsfrequenz: ZNS schonen.
4. Hohe Spannung, egal welches Gewicht man benutzt: Grundspannung im Körper aufbauen.

Supplemente für die Kraftphase

• Creatin: Ideales Supplement für diese Trainingsphase.
• Gaba: Kann zur Verbesserung der Schlafqualität genommen werden.
• Tyrosin und Tryptophan: Verbessern die ZNS Leistung und fördern die Erholung.
• Kaffee oder Pre-Workout-Booster: Für einen “frischen Geist“ und gesteigerte Konzentration.

Fazit

Die Kombination aus Kickboxen und Krafttraining ist ein effektiver Weg, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Durch die richtige Balance zwischen Techniktraining, Krafttraining und Ernährung können Kampfsportler ihre Muskelkraft, Ausdauer und Explosivität verbessern und somit im Wettkampf erfolgreicher sein.