Kickboxen Übungen für Zuhause

Kickboxen ist eine dynamische und effektive Kampfsportart, die sowohl Schläge als auch Tritte einsetzt. Es ermöglicht nicht nur, Selbstverteidigungsfähigkeiten schnell zu erlernen, sondern fördert auch den Muskelaufbau, die Bewegungskoordination und das Selbstbewusstsein. Werde jetzt fitter im Alltag und selbst ein Vorbild im Sport!

Viele berühmte Vorbilder oder erfahrene Trainer können dir den Weg nur zeigen, es liegt am Ende aber ganz bei dir, diesen Weg auch zu gehen. Jedoch zahlt sich die Mühe am Ende aus, denn man wird sehr schnell merken, wie man mit den richtigen Übungen und ein wenig Disziplin, riesige Fortschritte erzielen kann!

Grundlagen des Kickboxens

Kickboxen hat seinen Ursprung im Karate und entwickelte zwei Hauptvarianten: Die amerikanische Variante, die auf Karate basiert - sogenanntes Full-Contact-Karate -, und die japanische Version, die Karate und thailändisches Boxen - Muay Thai - verbindet. Seit 2018 ist die WAKO (World Association of Kickboxing Organizations) vom Internationalen Olympischen Komitee anerkannt. Trotzdem dauert es wohl noch, bis diese Disziplin Teil der Olympischen Spiele ist.

Kampfstellung und Techniken

Die häufigste Kampfstellung ist bekannt aus dem Boxen, wobei ein Fuß vorn steht. Man spricht von einer Linksauslage, wenn es sich um den linken Fuß handelt, was bei Rechtshändern der Fall ist. In der Kampfstellung ist die Deckung wichtig. Das bedeutet, dass die Schultern hochgezogen sind und die Hände schützend vor dem Oberkörper oder Gesicht gehalten werden.

  • Schlagtechniken: Die Schläge können grob in Geraden und Haken unterschieden werden. Trefferflächen sind die Front des Boxhandschuhs oder die Rückhand. Für eine erfolgreiche Schlagtechnik ist die Beinarbeit nicht unwichtig. Der Großteil der Kraft eines guten Schlages kommt aus der Hüfte, nicht aus der Schulter.
  • Tritte & Kicks: Tritte werden mit dem Fußrücken, der Ferse, dem Ballen, der Sohle oder der Außenkante getroffen. Speziell für die Ausführung der hohen Kicks ist eine enorme Körperbeherrschung wichtig, die Euch noch viele Stunden schweißtreibender Arbeit kosten wird.
  • Abwehrtechniken: Eine Parade ist eine Abwehrtechnik gegen Angriffe. In der Regel werden diese Angriffe abgelenkt anstatt sie, wie im Film oft zu sehen, stumpf zu blocken. Das bedeutet, dass Ihr die Faust oder das Bein des Gegners seitlich oder nach oben am eigenen Körper vorbeileitet.
  • Meidbewegungen: Bei einer Meidbewegung wird einem Angriff ausgewichen, indem Ihr Euren eigenen Körper bewegt. Eine Untergruppe der Meidbewegungen bildet das Abrollen.

Kickboxen Training zu Hause

Kickboxtraining zu Hause bietet eine großartige Möglichkeit, um Fitness aufzubauen, Techniken zu üben und sich in Form zu halten. Natürlich ist das Training in einem Verein oder mit einem Partner oft aufregender, allerdings können motivierte Sportler auch zu Hause große Fortschritte machen. Du wirst überrascht sein, wie viel Variationen die verschiedensten Methoden und Hilfsmittel bieten. Selbst alleine werden dich die intensiven Workouts bis an deine Grenzen bringen.

Lesen Sie auch: Thai Kickbox Studios Hannover

Vorbereitung

Stellen Sie sicher, dass Sie über ausreichend Platz verfügen, um sich frei zu bewegen, ohne störende Möbel oder Gegenstände. Ideal ist ein ungenutzter Raum mit Mindestmaßen von 4,5 x 4,5 m. In den wärmeren Monaten trainieren Sie auch an der freien Luft - beispielsweise im Garten.

Übungen für Zuhause

Es gibt verschiedene Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um Ihre Kickbox-Fähigkeiten zu verbessern:

  • Schattenboxen: Beim Schattenboxen stellst du dich einem imaginären Gegner oder deinem eigenen Spiegelbild gegenüber. Dabei stellst du dir nun einen Timer von wenigen Minuten und versuchst in dieser Zeit so viele Techniken und Manöver auszuführen wie möglich. Dieses Intervall kann man nach Belieben gestalten und zwischen verschiedenen Kampfstilen wechseln. Zumal ist das Schattenboxen auch sehr ungefährlich, denke aber bitte daran, dich vor dem Training ausgiebig zu dehnen und suche dir einen großen Raum, indem du genug Ruhe hast und ungestört trainieren kannst.
  • Training mit Boxsack: Wer bereit ist, etwas Geld zu investieren, sollte sich unbedingt einen Boxsack für das Heimtraining zulegen. Wenn du für 30-60 Sekunden „nur“ die Geraden in einem hohen Tempo schlägst, wirst du schnell merken, dass alleine die Grundlagen enorm kräftezehrend sind. Egal wie man es angeht, das Training mit einem Sandsack ist allemal eine gute Bereicherung für das Home-Workout. Denk aber bitte, daran deine Hände mittels Bandagen und / oder Boxhandschuhen vor Verletzungen zu schützen.
  • Dehnübungen: Ausgeprägte Beweglichkeit ist wahrscheinlich eine der wichtigsten Eigenschaften eines guten Kampfsportlers. Was bringen Kraft und Ausdauer, wenn man am Ende nicht den Fuß hoch genug bekommt? Beim Dehnen solltest du stets darauf achten, dies statisch zu tun. Das heißt die Endposition für mindestens 30 Sekunden zu halten und dich soweit zu dehnen, dass du auch ein Ziehen mit mittlerer Intensität spürst, um so den optimalen Trainingseffekt zu erreichen. Besonders die Mobilität in der Hüfte ist außerordentlich wichtig, um langfristig gute Leistungen zu erzielen.

Beispielhafte Kickbox-Übungen

Hier sind einige spezifische Übungen, die Sie in Ihr Heimtraining integrieren können:

  1. Übung für straffe Arme:
    1. Ausgangsposition: Joggen Sie im Stand, ziehen Sie die Knie dabei etwa bis auf Hüfthöhe nach oben.
    2. Beginn: Schlagen Sie mit dem linken Arm, der parallel zum rechten angehobenen Bein ist, nach vorn.
    3. Wechsel: Wiederholen Sie nun dasselbe mit dem rechten Arm und dem linken Bein. Achten Sie dabei auf Ihre Körperspannung, und führen Sie die Laufbewegung währenddessen sauber weiter aus.
  2. Übung für Po und Oberschenkel:
    1. Vorbereitung: Stellen Sie die Füße im gut hüftbreiten Stand parallel auf, und gehen Sie in eine Kniebeuge.
    2. Ausführung: Richten Sie den Körper auf, schlagen Sie abwechselnd mit der linken und der rechten Faust mit Spannung einen Aufwärtshaken.
  3. Übung für starke Beine:
    1. Ausgangsposition 1: Machen Sie einen leichten Ausfallschritt nach hinten, und bringen Sie beide Arme gestreckt nach oben. Das aktive Bein steht hinten.
    2. Kniestoß: Richten Sie den Rumpf auf, stoßen Sie das hintere Knie mit aller Kraft in den Sack oder ein Kissen.
    3. Ausgangsposition 2: Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition, Fäuste vor der Brust.
    4. Variante: Kicken Sie das hintere Bein gerade gestreckt mit Spannung nach vorn in den Sack (Fronktkick).
  4. Übung für straffe Arme und Schultern:
    1. Vorbereitung: Gehen Sie in eine Stützposition, halten Sie den Blick zum Boden gerichtet.
    2. Ausführung: Drücken Sie sich nach oben ab, sodass beide Arme durchgestreckt sind. Greifen Sie mit der rechten Hand zur linken Schulter.
    3. Wechsel: Halten Sie die aufgerichtete Position, und greifen Sie jetzt mit der linken Hand zur rechten Schulter.
    4. Ausgangsposition: Aus dem Stütz gehen Sie zurück in die Ausgangsposition a).
  5. Übung für die seitlichen Bauchmuskeln:
    1. Vorbereitung: Rückenlage.

Sicherheitshinweise

Obwohl Kickboxtraining zu Hause viele Vorteile bietet, gibt es auch einige Nachteile wie begrenzter Platz oder fehlende Trainingsgegenstände wie Schlagpolster oder Boxsäcke. Der Hauptnachteil ist jedoch die fehlende Aufsicht: Ohne Trainer oder Trainerin besteht die Gefahr, Techniken falsch auszuführen und sich zu verletzen.

Seid in jedem Fall vorsichtig mit dem alleinigen Lernen aus verschiedenen Kickboxen Tutorial, wie sie im Internet kursieren. Sucht Euch einen Trainingspartner. Dieser darf auch gern aus Eurem Verein sein. Wenn kein Trainingspartner verfügbar ist, habt Ihr vielleicht die Möglichkeit, in Eurem Keller einen Sandsack oder Dummy unterzubringen. Ist auch kein Platz für einen Dummy, bleibt noch Schattenkickboxen vor einem Spiegel.

Lesen Sie auch: Kickboxen lernen in Limburg

Zusätzliche Tipps für das Training

  • Aufwärmen: Zu Beginn eines jeden Kickbox-Trainings steht eine Aufwärmphase, um das Training effektiver zu gestalten bzw. um das Verletzungsrisiko zu minimieren (Zerrungen usw.). Zum Aufwärmen bieten sich Seilspringen, Laufen und/ oder lockeres Schattenboxen an.
  • Dehnen: Nach dem Aufwärmen sollten die Muskeln gedehnt werden.
  • Techniktraining: Danach werden die Techniken mit einem Partner sowie am Gerät (Schlagpolster, Sandsack) trainiert. Erst danach ist man bereit ist für das Sparring (= Übungskampf). Danach werden immer neue Techniken und Kombinationen trainiert.
  • Sparring: Sparring ist eine der anstrengendsten Trainingsmethoden beim Kickboxen. Tragen Sie beim unbedingt einen Kopfschutz, Boxhandschuhe, Tiefschutz und einen Mundschutz.

Ausrüstung

Kickboxen ist ein Kampfsport, der die richtige Ausrüstung erfordert:

  • Handschuhe: Kickbox-Handschuhe schützen die Hände während des Trainings.
  • Kopfschutz: Ein Kopfschutz minimiert das Risiko für Kopfverletzungen während des Sparrings oder Trainings.
  • Fußschützer: Fußschützer bieten Schutz für die Füße und Knöchel, insbesondere bei Kicks.

Lesen Sie auch: Anwendung von Vergeltungstechniken