Die Ernährung spielt für Boxer und andere Kampfsportler eine sehr große Rolle. Eine gesunde, ausgewogene und vor allem ausreichende Ernährung ist im Boxen, MMA und anderen Kampfsportarten extrem wichtig, da die Sportler in bestimmte Gewichtsklassen eingeteilt werden. Wenn du also ein bestimmtes Gewicht halten oder erreichen möchtest, um in dieser Klasse zu boxen, musst du gezielt auf deine Ernährung achten. Gleichzeitig benötigst du eine bestimmte Nährstoff- und Kalorienzufuhr, um nicht nur im Training, sondern ganz sicher auch im Boxring volle Leistung erbringen zu können. Zu guter Letzt spielt die Ernährung auch für die Regeneration des Körpers nach dem Training, dem Sparring und dem Boxkampf eine entscheidende Rolle.
Die richtige Ernährung kann die körperliche Leistungsfähigkeit von Kampfsportlern enorm erhöhen. Im Kampfsport besteht ein wichtiger Zusammenhang zwischen Ernährung und körperlicher Leistungsfähigkeit. Eine ausgewogene Nahrungsaufnahme steigert die Fitness und erhält die Gesundheit. Zudem müssen Kampfsportler einen erhöhten Fokus auf ihre Ernährung richten, wenn sie in einer bestimmten Gewichtsklasse kämpfen.
Grundlagen der Ernährung für Kampfsportler
Eine ausgewogene Ernährung ist wie ein gut abgestimmtes Orchester - jedes Element spielt eine wichtige Rolle. Deine Mahlzeiten sollten reich an Proteinen, Ballaststoffen, Früchten und Gemüse sein. Diese Nährstoffe unterstützen den Muskelaufbau und fördern die allgemeine Gesundheit.
Die Ernährung von Kampfsportlern sollte vor allem sehr energie- und eiweißreich sein.
Makronährstoffe
Im Idealfall achtest du auf eine ausgewogene Ernährung mit den drei wichtigen Grundnährstoffen: Kohlenhydrate, Proteine und Fett.
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- Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten. Achte auf eine Ernährung bestehend aus hauptsächlich langkettigen, komplexen Kohlenhydraten, die Energie nach und nach abgeben und lange Zeit satt machen. Kohlenhydrate stellen dem Körper schnell Energie zur Verfügung. Sie sind die wichtigsten Energielieferanten für den Kampfsportler. Gut geeignet als Energiequelle sind komplexe Kohlenhydrate aus Kartoffeln und Vollkornprodukten. Diese Kohlenhydrate halten lange satt und lassen einen nicht sofort wieder zum nächst besten Snack greifen. Weniger gut geeignet sind dagegen Kohlenhydrate aus Weißmehl und Kristallzucker. Die so genannten einfachen Kohlenhydrate treiben den Insulin- und Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe. Verbrennt man die Energie nicht umgehend, speichert das Hormon Insulin die überschüssige Energie als Fett in den Fettdepots des Körpers ab. Hinzukommt, dass einfache Kohlenhydrate nur weitere Heißhungerattacken auslösen. Man möchte immer noch mehr essen. Es reicht nicht, sich fettarm und eiweißreich zu ernähren. Man muß auch die richtigen Kohlenhydrate essen.
- Proteine: Proteine sind wichtige Bausteine für Muskeln. Du benötigst sie einerseits zum Muskelaufbau, andererseits für die Regeneration der Muskeln nach dem Training. So können Mikroverletzungen in den Muskeln (und anderen Geweben oder Knochen) schnell heilen. Eiweiß ist wichtig für die Muskelregeneration, sowie für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Vor allem nach einer harten Trainingseinheit sollten Kampfsportler viel Eiweiß zu sich nehmen, wenn die Regenerationsphase so kurz wie möglich gehalten werden soll. Hochwertiges Eiweiß bei geringem Fettanteil findet man beispielsweise in Lebensmitteln wie Magerquark, Thunfisch und Putenbrust. Low Carb Magerquark ist auch ein hervorragendes Produkt für abends und nachts, weil er reich an langsam verstoffwechselbarem Casein Protein ist.
- Fette: Grundsätzlich empfehlen Ernährungswissenschaftler die Zufuhr von ausschließlich gesunden, ungesättigten Fetten. Fette sind wichtig für bestimmte Funktionen im Körper - zum Beispiel die Hormonproduktion und den Muskelaufbau. Gesunde Fette liefern dir unter anderem Avocado, Fisch, Eier, Olivenöl, Leinöl und Nüsse.
Mikronährstoffe
Der Körper benötigt die verschiedensten Nährstoffe, nicht nur Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Das gilt auch für Leistungssportler wie Boxer. Tatsächlich sollten Sportler sogar besonders gut auf die Zufuhr der sogenannten Mikronährstoffe achten, da sie beispielsweise durch das Schwitzen viele Mineralstoffe verlieren.
Timing der Mahlzeiten
Als Boxer ist es gut, wenn du nicht nur auf die einzelnen Bestandteile deiner Ernährung achtest, sondern auch, wann du was zu dir nimmst. Denn wie wir bereits erwähnt haben, liefern z. B. langkettige Kohlenhydrate nur nach und nach Energie. Für eine schnelle Energieversorgung vor dem Training wäre eine kohlenhydratlastige Speise daher nicht von Vorteil.
Ernährungs- und Sportwissenschaftler empfehlen Boxern und anderen Leistungssportlern, die mehrere Stunden pro Tag trainieren, kleine und dafür viele Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Das hat auch dahingehend den Vorteil, dass du dich durch große Mengen nicht schlapp und träge fühlst und folglich nicht die gewünschte Leistung beim anschließenden Training erbringen kannst.
- Vor dem Training: Vor dem Boxtraining empfiehlt sich eine leichte Mahlzeit mit schnellen Energielieferanten, die schnell verstoffwechselt werden. Nudeln, Vollkornreis, Eier und Obst wie Bananen, Aprikosen und Äpfel sind gut geeignet. Brauchst du noch einen Snack kurz vor dem Trainingsstart, iss z. B.
- Nach dem Training: Achte nach dem Training auf Speisen, die deinem Körper bei der Regeneration helfen und die Energiespeicher wieder füllen - idealerweise eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen. Du kannst dir z. B. nach dem Training ruhig üppiger essen und dir z. B. ein Gericht mit Kartoffeln und Fisch oder Fleisch zubereiten. Achte lediglich darauf, dass es nicht zu beschwerlich wird.
Hydration
Beim Boxen wirst du wieder jeder andere Sportler stark schwitzen und viel Flüssigkeit verlieren. Es ist daher wichtig, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Nur so kannst du leistungsfähig bleiben und verhinderst eine Dehydration nach dem Boxtraining.
Der Grundbedarf an Flüssigkeit liegt pro Tag bei 1,5 bis 2 Litern. Wenn du eine moderate Trainingseinheit einlegst, die circa 60 Minuten dauert, benötigst du rund 250 ml zusätzlich. Idealerweise trinkst du abwechselnd Wasser, ungesüßte Tees oder leichte Saftschorlen. Wasser ist gut für den Flüssigkeitshaushalt; Tees und Saftschorlen versorgen dich zusätzlich mit Zucker und anderen Mineralstoffen, sodass du ausreichend Elektrolyte für das Training hast. Kaffee und schwarzer Tee können deinem Körper Flüssigkeit entziehen. Trinke bereits ca. kurz vor dem Training eine kleine Menge (ca.
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No-Go's in der Ernährung
Egal, ob du Boxer oder Radsportler bist oder dich nicht sonderlich sportlich betätigst: Es gibt gewisse Speisen und Getränke, die für jeden auf der “No-Go”-Liste stehen und von denen Ernährungswissenschaftler und Mediziner abraten. Sie enthalten in der Regel zu viel Zucker, zu viele Kalorien, ungesunde Fette und zu viel Salz.
Auf Fett sollte man in den Stunden vor dem Training und vor dem Wettkampf verzichten. Der Magen muss viel Energie aufwenden um fettreiche Nahrung zu verdauen. Die Energie fehlt genau dann, wenn man körperliche Höchstleistung abrufen muss. Man fühlt sich schlapp oder bekommt Magenkrämpfe.
Frittierte Lebensmittel wie z. B. Lebensmittel aus hellem Weizen wie z. B.
Ernährungstipps für effektives Kickboxen
Hier sind einige zusätzliche Tipps, um deine Ernährung als Kickboxer zu optimieren:
- Plane deine Mahlzeiten im Voraus: Ein Wochenplan kann dir helfen, den Überblick zu behalten und gesunde Entscheidungen zu treffen. So vermeidest du spontane, ungesunde Snacks.
- Meal Prepping: Indem du deine Mahlzeiten im Voraus planst und vorbereitest, kannst du Zeit sparen und dich besser auf dein Training konzentrieren.
- Vermeide Mythen: Eine ausgewogene Ernährung, die alle Makronährstoffe enthält, ist entscheidend für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Was essen Boxer/Kickboxer?
Boxer achten besonders auf ihre Ernährung, da sie eine große Menge Energie benötigen, um in Topform zu sein und während ihrer intensiven Trainingseinheiten und Kämpfe leistungsfähig zu bleiben. Die Ernährung von Boxern besteht oft aus einer ausgewogenen Mischung von Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten, Obst und Gemüse.
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Hier sind einige Beispiele für typische Nahrungsmittel, die Boxer in ihrer Ernährung einschließen können:
- Proteine: Geflügel wie Hähnchen und Truthahn, mageres Rindfleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Proteinshakes.
- Kohlenhydrate: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und -nudeln, brauner Reis, Quinoa, Haferflocken, Süßkartoffeln und Früchte.
- Gesunde Fette: Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl und fetter Fisch wie Lachs.
- Obst und Gemüse: Reichlich Auswahl an frischem Obst und Gemüse für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
- Wasser: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um hydratisiert zu bleiben und die Leistungsfähigkeit zu unterstützen.
Boxer vermeiden oft stark verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und große Mengen an gesättigten Fetten, da diese ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können. Es ist auch wichtig, dass Boxer ihre Ernährung individuell anpassen, basierend auf ihren Trainingszielen, Gewichtsklasse und persönlichen Bedürfnissen. Oft arbeiten sie mit Ernährungsberatern zusammen, um ihre Ernährung optimal zu gestalten.
Die Bedeutung von Disziplin und Fokus
Kampfsport ist mehr als nur ein Sport. Diese körperliche Aktivität repräsentiert eine Lebensphilosophie. Mut. Respekt. Disziplin. Gesundheit. Diese vier Begriffe stellen eine elementare Grundlage für Boxen, Kickboxen, Thaiboxen, Mixed Martial Arts und Brazilian Jiu Jitsu dar.
Disziplinierte Kampfsportler sind automatisch disziplinierte Menschen. Sie setzen diese Charaktereigenschaft ausnahmslos auf ihre Alltagsaktivitäten um. Das gilt für Kinder, Jugendliche und Erwachsene gleichermaßen.
Individuelle Anpassung und professionelle Beratung
Vorsicht ist vor standardisierten Ernährungsplänen aus dem Internet geboten. Nur mit einem individuellen Plan ist der Sportler gut beraten. Viele Faktoren wirken auf die Ernährung ein. So sind der Umfang des Trainings, der persönliche Energiebedarf und die tägliche körperliche Betätigung in die Erstellung einzubeziehen.
Ein angepasster und individueller Ernährungsplan umfasst die Menge der aufzunehmenden Speisen und den richtigen Zeitpunkt zum Essen. So gilt generell ein Verzicht auf größere Mahlzeiten mindestens zwei Stunden vor Aufnahme des Trainings. So lange benötigt der Körper zur Verdauung, gegen einen hochkalorischen Snack als Energielieferant ist hingegen nichts einzuwenden.
Mit der richtigen Ernährung wird ein optimales Körpergewicht erreicht und erhalten. Zudem ist der Speiseplan so abwechslungsreich und ausgewogen, das die Langzeitmotivation steigt. Ein guter Trainingsplan passt sich an den Alltag des Sportlers an und stellt die Basis für die Erstellung des Ernährungsplans dar.