Kickboxen Ausdauer trainieren: Die besten Übungen & Methoden für maximale Power

Beim Kickboxen ist es wie bei jedem anderen Sport: „Ohne Fleiß, keinen Preis.“ Viele berühmte Vorbilder oder erfahrene Trainer können dir den Weg nur zeigen, es liegt am Ende aber ganz bei dir, diesen Weg auch zu gehen. Und eines ist sicher: dieser Weg ist kein leichter. Es ist nämlich nie einfach über seinen Schatten zu springen, den eigenen Schweinehund zu überwinden und sich für das Training zu motivieren. Jedoch zahlt sich die Mühe am Ende aus, denn man wird sehr schnell merken, wie man mit den richtigen Übungen und ein wenig Disziplin, riesige Fortschritte erzielen kann! Werde jetzt fitter im Alltag und selbst ein Vorbild im Sport!

Neben dem Techniktraining sind Ausdauer und Schnellkraft wesentliche Elemente des Kickboxen Trainings. Nur eine gute Fitness ermöglicht eine siegreiche Teilnahme an Wettkämpfen. Die Teilnahme an Wettkämpfen erfordert eine Grundkondition, um Kämpfe über größere Distanzen siegreich gestalten zu können. Es ist nicht denkbar beim Kickboxen Spitzenleistungen erbringen zu wollen, ohne eine physische Basis zu haben. Aus diesem Grund kommt dem Training eine besondere Bedeutung zu.

Grundlagen des Ausdauertrainings im Kickboxen

Ausdauer beschreibt die Fähigkeit, eine bestimmte Leistung über einen gewissen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Man könnte es auch so formulieren: Ausdauer ist die Widerstandskraft des menschlichen Körpers gegen Belastung bzw. Ermüdung. Dies beinhaltet auch die schnelle Regeneration des Körpers. Häufig wird die Ausdauer mit der Kondition verwechselt. Aber streng genommen sind Ausdauer und Kondition nicht gleichzusetzen. Die Ausdauer ist vielmehr ein Teil der Kondition des Menschen, die sich aus den Grundfähigkeiten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination zusammensetzt.

Boxen ist ein extrem anspruchsvoller Sport, der dich zwar nur über einen begrenzten Zeitraum fordert, aber immer wieder in hohen Intensitätsleveln. Zudem wirst du mental stark gefordert, um taktisch kluge Treffer zu landen und selbst den Schlägen des Gegners auszuweichen. Bist du körperlich nicht in der Verfassung, dieser Belastung über mehrere Runden standzuhalten, sinkt auch deine Kondition und damit deine Leistung im Boxring.

Es ist aber wichtig, dass Boxer ein Ausdauertraining absolvieren, das zur Beanspruchung des Körpers im Boxen passt bzw. den Boxer dahingehend kräftigt. Denn Ausdauer unterscheidet sich stark. Sportwissenschaftler unterscheiden zwischen dem aeroben und dem anaeroben Ausdauertraining. Bei der aeroben Ausdauer wird der Organismus mit Sauerstoff (=aerob) versorgt, die der Mensch über die Atmung aufnimmt. In der Regel geschieht dies bei konstant niedriger bis mittlerer körperlicher Belastung, z. B. beim Joggen oder Radfahren. Kommt es zu intensiver Belastung, wie z. B. beim Sprinten, kann der Körper nicht allein durch die Atmung den Sauerstoffbedarf für die Muskeln decken. Um das Sauerstoffdefizit zu füllen, zieht der Körper Glucose - also Energie - aus seinen Speichern.

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Wann ein anaerobes Training (ohne Sauerstoff = anaerob) erreicht ist, hängt mitunter vom Sportler selbst ab. Denn es geht um den individuell ausgeschütteten Laktatwert (wenn der Körper an die Glucosespeicher geht) sowie den Puls. Hinweis: Die aerobe Ausdauer bildet die Grundlage für die anaerobe Ausdauer. Man kann durch verschiedene Sportarten seine Ausdauer kontinuierlich verbessern. Wichtig ist, dass du als Boxer nach dem Aufbau der Grundausdauer beginnst, dein Ausdauertraining auf das Boxen auszulegen.

Aerobes und anaerobes Training

Als klassischen Ausdauersport bezeichnet man all jene Sportarten, bei denen es um die konstante Bewegung über einen längeren Zeitraum geht - und nicht etwa um Kraft oder Schnelligkeit. Die Grundlagenausdauer trainierst du mit aeroben Sportarten. Das anaerobe Ausdauertraining zielt, wie bereits erwähnt, darauf ab, die Leistung zu steigern. Hierzu ist ein Training mit höherer Intensität für eine bestimmte Dauer notwendig. Tatsächlich kannst du viele Sportarten zu einer anaeroben Übung für dein Boxtraining machen, wenn du einfach die Intensität erhöhst. Darüber hinaus ist es natürlich auch möglich, aerobes und anaerobes Training zu kombinieren - zum Beispiel durch einen Tempowechsel beim Joggen oder Radfahren.

Es ist gar nicht so schwierig, Ausdauerübungen in dein Training als Boxer zu integrieren, denn selbstverständlich stehst du als Boxer nicht nur vor dem Boxsack oder mit den Pratzen gegenüber deines Trainingspartners. Du musst dich vor deinem Training aufwärmen und als leichtes Warm-Up eignet sich zum Beispiel Seilspringen, Schattenboxen oder Joggen - ideal um die Grundausdauer zu steigern. Zudem wirst du dich sicherlich gezielt mit dem Krafttraining befassen, um Muskeln aufzubauen und gezielt an der anaeroben Ausdauer für einzelne Muskelgruppen zu arbeiten. Auch außerhalb des Boxtrainings kannst du an deiner Ausdauer mittels intervallartiger Belastung arbeiten - zum Beispiel durch Sprints, Spinning, Krafttraining, Zirkeltraining oder HIIT.

Spezifische Übungen und Trainingsmethoden

Aufwärmen und Dehnen

Zu Beginn eines jeden Kickbox-Trainings steht eine Aufwärmphase, um das Training effektiver zu gestalten bzw. um das Verletzungsrisiko zu minimieren (Zerrungen usw.). Zum Aufwärmen bieten sich Seilspringen, Laufen und/oder lockeres Schattenboxen an. Schattenboxen dient beim Kickboxen sowohl der Fitness als auch der Verbesserung der Schnelligkeit. Stehen Sie vor einem Spiegel während des Schattenboxens. Nach dem Aufwärmen sollten die Muskeln gedehnt werden.

Ausgeprägte Beweglichkeit ist wahrscheinlich eine der wichtigsten Eigenschaften eines guten Kampfsportlers. Was bringen Kraft und Ausdauer, wenn man am Ende nicht den Fuß hoch genug bekommt? Beim Dehnen solltest du stets darauf achten, dies statisch zu tun. Das heißt die Endposition für mindestens 30 Sekunden zu halten und dich soweit zu dehnen, dass du auch ein Ziehen mit mittlerer Intensität spürst, um so den optimalen Trainingseffekt zu erreichen. Außerdem solltest du dich nicht auf einzelne Körperregionen beschränken, sondern am besten von Kopf bis Fuß jeden Muskel einbauen. Besonders die Mobilität in der Hüfte ist außerordentlich wichtig, um langfristig gute Leistungen zu erzielen.

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Schattenboxen

Beim Schattenboxen stellst du dich einem imaginären Gegner oder deinem eigenen Spiegelbild gegenüber. Dabei stellst du dir nun einen Timer von wenigen Minuten und versuchst in dieser Zeit so viele Techniken und Manöver auszuführen wie möglich. Dabei ist es ganz egal, ob du dir einen unterlegenen Gegner ausmalt, an dem du dich richtig auspowern kann oder aber einen sehr aggressiven, der einen selbst in die Defensive zwingt. Hauptsache ist: wenn der Timer klingelt, solltest du ordentlich ins Schwitzen geraten sein. Dieses Intervall kann man nach Belieben gestalten und zwischen verschiedenen Kampfstilen wechseln. Zumal ist das Schattenboxen auch sehr ungefährlich, denke aber bitte daran, dich vor dem Training ausgiebig zu dehnen und suche dir einen großen Raum, indem du genug Ruhe hast und ungestört trainieren kannst.

Training am Boxsack

Wer bereit ist, etwas Geld zu investieren, sollte sich unbedingt einen Boxsack für das Heimtraining zulegen. Dabei gibt es viele Variationen eines Trainings. Zum Beispiel könntest du dich auf einzelne, schwierige Techniken wie den „Back-Kick“ fokussieren und diesen immer wieder üben, um ihn technisch zu perfektionieren. Oder aber du denkst dir verschiedene Combos (Abfolge von mehreren Schlag- oder Tritttechniken) aus, die entweder auf Schnelligkeit oderKraft ausgelegt sind. Wenn du für 30-60 Sekunden „nur“ die Geraden in einem hohen Tempo schlägst, wirst du schnell merken, dass alleine die Grundlagen enorm kräftezehrend sind. Egal wie man es angeht, das Training mit einem Sandsack ist allemal eine gute Bereicherung für das Home-Workout. Denk aber bitte, daran deine Hände mittels Bandagen und / oder Boxhandschuhen vor Verletzungen zu schützen.

Die Techniken sollten Sie am Sandsack, beim Schattenboxen und Sparring immer wieder trainieren. Ziel ist es, die Techniken zu beherrschen, sondern auch das richtige Timing. Das Training am Sandsack erhöht Ausdauer und Schlagkraft, was sehr wichtig beim Kickboxen ist. Die Hände sollten vor dem Trainingsbeginn bandagiert werden, um Verletzung zu verhindern. Verwenden Sie Boxhandschuhe oder oder spezielle Sandsack-Handschuhe während des Trainings. Stellen Sie einen Uhr auf drei Minuten, der die Länge jeder Runde vorgibt. Starten Sie das Sandsack Training mit leichten Tritten und Schlägen. Stellen Sie sich vor, gegen einen echten Gegner zu kämpfen. Halten Sie Ihren Kopf gedeckt und üben weichen Sie dem pendelnden Sandsack mit Meidbewegungen aus.

Pratzentraining

Ein guter Sparringspartner ist eine große Bereicherung für den Trainingsplan. Nicht nur, dass man gemeinsam mehr Spaß hat oder sich gegenseitig motivieren kann, es werden so auch neue Übungsmethoden möglich. Ein Klassiker, den jeder Kampfsportler schon unzählige Male gemacht hat. Auch mit den kleinen Handpratzen oder den großen Trittpolstern kann man die verschiedensten Übungen machen. Das Training ähnelt dabei stark dem Training am Boxsack, allerdings hast du nun einen Partner, der die Übungen aktivbestimmt und der sich dazu noch bewegen und kontern kann, um das Training so zu intensivieren.

Man unterscheidet dabei in drei Niveaustufen. Auf Stufe eins stehen du und dein Partner still und versuchen lediglich die Technik der einzelnen Übungen zu betrachten und zu verbessern. Auf Stufe zwei kommt Bewegung ins Spiel. Nun lauft ihr im Uhrzeigersinn, während ihr dabei vor allem versucht, die Schläge und Tritte aus der Bewegung heraus zu bringen. Stellt euch dabei vor, ihr würdet beide ein Hindernis umkreisen, ohne dabei zu großen Abstand zueinander einzunehmen. Auf Stufe drei kommen jetzt noch die Konter hinzu, was bedeutet, dass auch der Sportler mit den Pratzen agieren wird und versucht, bei dir einen Treffer zu landen.

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Sparring

Die Königsdisziplin des Kampfsports. Sparring nennt man Übungskämpfe in Schutzanzüge, bei denen ein echter Kampf möglichst authentisch nachgestellt wird. Ziel ist es hierbei nicht sich selbst oder den Partner zu verletzen, sondern voneinander zu lernen, gewisse Ängste zu überwinden und sein eigenes Talent zu schulen. Besonders die Hemmung davor, Schläge einzustecken oder auch auszuteilen, ist eine Hürde, die viele Sportler zurückhält, ihr wahres Potenzial zu erreichen, weshalb man hierbei gezielt darauf hinarbeitet, den Sportlern ihrer Stärke bewusst zu machen. Es gibt keine bessere Übung, um schnellstmöglich große Fortschritte zu erzielen. Allerdings ist das Sparring auch sehr intensiv und sollte möglichst mit einem gleichstarken Partner ausgeführt werden.

Erst danach ist man bereit ist für das Sparring (= Übungskampf). Der Gegner ist kein festes bzw. berechenbares Ziel. Vielmehr müssen Sie auf die Angriffe des Gegners durch Meidbewegungen und Paraden reagieren und mit Kontern eigene Angriffe einleiten. Tragen Sie beim unbedingt einen Kopfschutz, Boxhandschuhe, Tiefschutz und einen Mundschutz. Legen Sie vorher die Rundenzeit als auch die Anzahl der Runden fest. Zwischen jeder Runde machen Sie eine Pause und trinken etwas Wasser. Wenn Sie zu müde oder verletzt sind, beenden Sie den Kampf. Kämpfen Sie mit einem besseren Kickboxer als Sie es sind und der die Ihnen Ihre Fehler zeigt.

Intervalltraining und HIIT

Für Anfänger eignen sich Intervalle jedoch nur bedingt. Diese sollten zunächst ihre Grundlagenausdauer verbessern. Sobald eine Basis vorhanden ist, kann man mit Intervallen loslegen. Man baut kein Haus ohne Fundament. Anschließend reden wir über Leistungssteigerung und dann über effiziente Leistungssteigerung (Ergebnismaximierung bei so wenig Aufwand wie möglich).

Die Leistungssteigerung erfolgt, indem der Körper über Belastungsgrenzen hinweg (kurzzeitig) belastet wird. Bleibt man unter der Belastungsschwelle, gibt es kein Wachstum. Die Leistungssteigerung erfolgt hier über den Puls (über VO2max reden wir gleich). 220 - Alter ist der Maximalpuls nach Pi*Daumen-Methode. Wenn wir von einem 25 Jahre alten Kämpfer ausgehen, liegen der Maximalpuls bei 195. Den höchsten Leistungszuwachs erzielt man in Zone 4 und 5 bei 80 - 95% der maximalen Herzfrequenz.

Wir wissen nun wo wir trainieren müssen. Aber nicht wie lange. Izumi Tabata hat vor vielen Jahren eine Studie durchgeführt, die zwei Gruppen miteinander verglich. Ergebnis waren +14 % maximale Sauerstoffaufnahme, +28 % anaerobe Leistungsfähigkeit bei der Gruppe, die Tabata-Intervalle durchgeführt hat. Die Kontrollgruppe konnte mit klassischem Training ihre Sauerstoffaufnahme nur um 10% steigern, ihre anaerobe Leistungsfährigkeit gar nicht. Das Optimum ist eine 2:1 Verteilung zwischen Intervall und Erholung. Die Studie belastete die Probanden mit 8x20:10 bei 170% VO2max.

VO2max ist für jeden unterschiedlich und unser Wunsch ist es die maximale Sauerstoffaufnahme zu erhöhen, um unsere Leistung zu steigern. Um es richtig zu machen, müssten wir zunächst unsere VO2max bestimmen. Davon dann 170% nehmen und anhand des Astrand-Rhyming-Nomograms die Watt bestimmen, mit denen wir uns im Tabata-Protokoll 20 Sekunden lang belasten müssten. Ohne Gas-Analyzer geht das z. B. so. Auch wenn die Werte nicht 100% korrekt sind.

Da wir aber (fast) alle Freizeitsportler sind, ist uns der ganze Kram zu aufwendig. Wir adaptieren also die Ergebnisse anderer, wieder mit Pi*Daumen, und kommen zu dem Schluss, dass wir Intervalle in unser Training einbauen sollten. Wir wissen wie die Belastung sein muss (ca. 80% - 95% der HF), wie lange sie dauern müssen (20 Sekunden), wie lang die Pause ist (10 Sekunden) und wie oft wir das machen (8 Runden). Da HIIT eine hohe Belastung auf unser zentrales Nervensystem ausübt, sollten wir das nicht jeden Tag machen. Wir gehen ja auch zum Boxtraining.

Ich hatte hier mal eine Grafik mit meinen Ergebnissen von ca. 12 Wochen veröffentlicht und nehme das Ergebnis vorweg: am besten funktionierten 2 Einheiten / Woche + ein Lauf für Leistungsmessung. Mehr führte zu Schlafstörungen. Wichtig ist nur, dass man in den Runden in der Nähe der 95% der maximalen Herzfrequenz ist. Bleibt man unter 80% hat diese Methode keinerlei Erfolg, wir hätten es also auch sein lassen können. Es versteht sich von selbst, dass man 95% der HF nicht mit Seilspringen erreichen und vor allem nicht 20 Sekunden lang halten kann. Gut funktionieren Ergometer, (Berg-)Sprints. Und Burpees. Vor allem Burpees.

Einmal die Woche könnt Ihr eure Hausstrecke (~5 Km) auf Zeit laufen und schauen, wie viel euch das Intervalltraining gebracht hat. Der Trainingsplan für unseren 25 jährigen Hobbyathleten würde so aussehen: 2x Intervalltraining die Woche mit 8x20:10 bei 175 - 180er Puls und ein 5k Testlauf zusätzlich zum Boxtraining. Zeiten des Testlaufs aufschreiben und schauen, wie gut man schläft. Stagnieren die Zeiten und ist der Schlaf gut, kann man noch eine Einheit HIIT dran packen.

Krafttraining

Krafttraining ist ein integraler Bestandteil des Trainings für Kampfsportler. Egal, ob Boxer, Kickboxer, Thaiboxer, MMA-Kämpfer oder Karateka, eine starke Körperkraft ist wichtig, um im Ring oder auf der Matte bestehen zu können. Das Krafttraining kann dazu beitragen, die körperliche Stärke, Ausdauer und Explosivität zu verbessern. Regelmäßiges Krafttraining ist daher für Kampfsportler von entscheidender Bedeutung, um die Leistung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Ausdauer zu steigern. Es ist jedoch wichtig, dass das Krafttraining speziell auf die Bedürfnisse und Anforderungen des jeweiligen Kampfsports abgestimmt wird, um eine optimale Wirkung zu erzielen. Zum Beispiel können Boxer mehr Wert auf Oberkörperstärke legen, während Judoka sich auf Bein- und Rumpfstärke konzentrieren möchten.

Eine starker Körper ist wichtig, um in einem Kampfsport effektiv zu kämpfen. Eine starke Muskulatur ermöglicht es, schneller und kraftvoller zu schlagen und zu treten, was zu einer besseren Leistung führt. Mit einem gut trainierten Körper, kann das Verletzungsrisiko im Kampfsport reduziert werden. Eine starke Muskulatur hilft, den Körper stabil zu halten und Verletzungen wie Knöchelverstauchungen und Gelenkprobleme zu vermeiden. Ein regelmäßiges Krafttraining kann auch die Ausdauer verbessern. Während eines Kampfes werden hohe Anforderungen an die körperliche Ausdauer gestellt.

Manche Trainer raten vom Krafttraining für Kampfsportler ab, weil sie der Meinung sind, dass es die Beweglichkeit und Schnelligkeit beeinträchtigen kann. Übermäßiger Muskelaufbau kann dazu führen, dass der Körper schwerer und träger wird, was eine negative Auswirkung auf die Kampfsport-Leistung haben kann. Ein weiterer Grund kann sein, dass manche Trainer befürchten, dass Kampfsportler sich beim Training mit schweren Gewichten verletzen können. Eine falsche Technik oder zu viel Gewicht kann zu Verletzungen wie Muskelfaserrissen oder Verstauchungen führen.

Außerdem gibt es einige Trainingsmethoden, die als weniger geeignet für Kampfsportler angesehen werden, weil sie eine bestimmte Körperhaltung oder Bewegungsform erfordern, die nicht für den Wettkampf geeignet ist. Die Punkte sollten jedoch nicht für ein generelles Tabu für Krafttraining für Kampfsportler gewertet werden, sondern vielmehr für die Notwendigkeit des Wissens über richtig angewandtes und dosiertes Training.

Es lässt sich festhalten, dass ein gewisses Maß an Vorsicht bei der Durchführung von Krafttraining für Kampfsportler angebracht ist, es aber ein wertvolles Instrument sein kann, um die Leistung im Kampfsport zu verbessern, wenn es richtig durchgeführt wird. Es ist wichtig, einen erfahrenen Trainer zu konsultieren, um das richtige Training zu entwickeln, das die Bedürfnisse und Ziele des Einzelnen berücksichtigt.

Welche Kraftübungen für Kampfsport? Die Basis des Krafttrainings sollten Grundübungen bilden. Dabei handelt es sich um mehrgelenkige Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Für Kampfsportler eignen sich Übungen, die die gesamte Körperkraft verbessern, wie z.B.:

Kniebeugen: Für Beinstärke und Explosivität
Bankdrücken: Für Oberkörperstärke
Kreuzheben: Für Rumpf- und Beinstärke
Klimmzüge: Für Rücken- und Armstärke
Schulterdrücken: Für Schulterstärke

Das Krafttraining sollte auf den individuellen Kampfsport abgestimmt werden. Abhängig von der Sportart werden bestimmte Muskelgruppen mehr oder weniger belastet. Beim Boxen werden z.B. die Schultern, die Waden und der Trizeps besonders beansprucht. Außerdem ist es wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kraft- und Koordinationstraining zu finden, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu optimieren.

Die Häufigkeit des Krafttrainings für Kampfsportler hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. dem individuellen Trainingsziel, dem aktuellen Leistungsstand und der Art des Kampfsports. Hast du vor in Wettkämpfen anzutreten kann auch die Trainingsphase in der du dich gerade befindest. Im Gegensatz zum Bodybuilding steht für Kampfsportler nicht die Optik, sondern die sportliche Leistung im Vordergrund. Es ist wichtig, dass das Krafttraining nicht zu oft oder zu intensiv durchgeführt wird, da dies zu Übertraining und Verletzungen führen kann. Eine ausreichende Regeneration ist ebenso wichtig wie das Training selbst.

Kampfsportler können ihr Training im Fitnessstudio auf folgende Weise gestalten:

Grundübungen: Eine solides Basisprogramm mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzügen und Schulterdrücken kann helfen, die allgemeine Körperkraft zu verbessern.
Schwerpunkte setzen: Kampfsportler sollten ihr Training auf die spezifischen Bedürfnisse ihres Sports ausrichten, indem sie Übungen auswählen, die für ihren Sport relevant sind.
Core-Kraft verbessern: Der Rumpf spielt eine zentrale Rolle bei sämtlichen Bewegungen. Kampfsportler sollten daher gezielt Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur in ihr Training integrieren.
Isolationsübungen: Einige Kampfsportler können auch von Isolationsübungen profitieren, die einzelne Muskelgruppen gezielt trainieren, wie z.B. Bizeps-Curls und Trizeps-Kickbacks.
Funktionelle Übungen: Funktionelle Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, können für Kampfsportler von Vorteil sein, da sie eine bessere Übertragbarkeit auf den Sport haben.

Es ist wichtig, ein individuelles Trainingsprogramm zu entwickeln, das auf die Bedürfnisse und Ziele des Einzelnen abgestimmt ist. Funktionelles Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms für Kampfsportler, da es die Fähigkeiten verbessert, die für den Wettkampf benötigt werden. Zum Beispiel kann ein Boxer Übungen mit Kurzhanteln ausführen, um die Schlagkraft und Reaktionsfähigkeit zu verbessern, während ein MMA-Kämpfer Übungen mit dem Sandbag ausführt, um die Körperkontrolle und Explosivkraft zu verbessern.

Funktionelles Training

Funktionelles Training bezieht sich auf Übungen, die Alltagssituationen oder Sportbewegungen nachahmen und den Körper als ganzes stärken. Diese Art des Trainings ist für Kampfsportler besonders wertvoll, da es die sportartspezifischen Bewegungsmuster verbessert und Verletzungen vorbeugt. Viele Verletzungen im Kampfsport resultieren aus mangelnder Stabilität oder instabiler Technik. Das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht eignet sich vor allem für Kampfsportler, die ein effektives Training ohne die Notwendigkeit von Geräten wünschen oder wenn keine weiteren Trainingsgeräte zur Verfügung stehen. Das Krafttraining ohne Geräte ist eine hervorragende Möglichkeit für Kampfsportler, ihre Kraft, Beweglichkeit und Kondition zu verbessern.

Funktionelle Trainingsgeräte, wie Hanteln, Kettlebells und Medizinbälle sind ein wertvolles Werkzeug für Kampfsportler, um ihre körperlichen Fähigkeiten zu verbessern.

Geräte für ein funktionelles Krafttraining:

Hanteln: Hanteln können genutzt werden, um die Muskeln in Armen, Schultern, Rücken und Beinen zu stärken. Schattenboxen mit leichten Hanteln eignet sich ideal um die Kraftausdauer in den Schultern zu verbessern.
Kettlebells: Kettlebells sind ein vielseitiges Trainingsgerät, das helfen kann, Kraft, Kraftausdauer und Explosivkraft zu verbessern. Beim Training mit der Kugelhantel lernst du z.B. besonders gut, deinen Körper unter Belastung auszurichten.
Medizinbälle: Medizinbälle eignen sich hervorragend für das Explosivkrafttraining und können verwendet werden, um die Kraft im Rumpf, in den Armen und in den Beinen zu steigern.
Sandbags: Sandbags ermöglichen eine Vielzahl von Übungen, die Kraft, Ausdauer und Explosivkraft verbessern können.
Widerstandsbänder: Elastische Bänder eignen sich für ein effektives Widerstandstraining und können genutzt werden, um die Muskeln in Armen und Beinen zu stärken.
Schlingentrainer: Vor allem die Rumpfmuskulatur profitiert beim Training mit dem Schlingentrainer.

Zusätzliche Tipps für das Ausdauertraining

Axe-Kick und Roundhouse-Kick erfordern regelmäßiges Dehnen der Bänder in den Beinen. Adduktoren und Oberschenkelunterseite werden bei diesen Fußtritten besonderns beansprucht und müssen mit speziellen Dehnübungen flexibel gehalten werden.
Das Training von Seitspagat und Querspagat dehnt die Beine für hohe Beintechniken.
Nicht nur im Verein, sondern auch zuhause. Seilspringen schult nicht nur die Kondition, sondern auch die Koordination, und ist daher ein hervorragendes Ganzkörpertraining.
Das Training am Boxsack steigert die Ausdauer, Schlagkraft und vor allem die Ganzkörperfitness.

Mit dem richtigen Wissen über Trainingsplanung lässt sich mit den einfachsten Mitteln effektiv und effizient trainieren.