Karate für Ältere: So Bleiben Sie Fit und Gesund Bis ins Hohe Alter!

Gebrechlich, hilflos und schwach: So sehen viele Menschen Senioren. Doch die Zahl der agilen älteren Menschen wächst. Immer mehr suchen die Herausforderung als Kampfsportler - und profitieren davon.

Jukuren ist ein japanischer Begriff für „die Erfahrenen“ und hat sich durchgesetzt. Einige sehen darin Späteinsteiger im Karate, die mindestens 35 Jahre alt sind.

Karate kann, wenn es behutsam und gelenkschonend gelehrt wird, die Fitness und Gesundheit bis ins hohe Alter erhalten. Unsere Jukuren wollen auch im Alter fit bleiben.

Es ist Montagmorgen, 11:15 Uhr. In einer mit Matten ausgelegten Halle haben sich rund 20 Frauen und Männer versammelt. Sie sind barfuß, tragen leichte weiße Hosen und Jacken, um ihre Bäuche haben sie farbige Stoffgürtel gebunden. Viele haben graues Haar. Durch die Oberlichter an einer Wand dringt das helle Licht der Sommersonne, es ist angenehm warm. Eine andere Wand ist komplett verspiegelt, sodass der Raum riesig wirkt.

Es gibt wohl nur wenige Kampfsportbegeisterte, die sich schon am Vormittag zum Training treffen. Doch diese Karate-Gruppe unterscheidet sich in einem wesentlichen Punkt von vielen anderen Freizeitkämpfern: Das Berufsleben der Sportler liegt bei den meisten schon viele Jahre zurück, morgens warten nur selten andere Termine auf sie.

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Bei Günter Lenz ist es nun 17 Jahre her, seit er als Gerichtsvollzieher in Rente ging. Mit seinen 82 Jahren ist der groß gewachsene Pensionär hier im Sportstudio Nippon in Berlin-Steglitz kein Einzelfall, die älteste Kämpferin ist stolze 92 Jahre alt.

Im Dojo, wie ein Trainingsraum im Japanischen genannt wird, stehen die Senioren in ihren Kampfanzügen jetzt in vier Reihen vor dem Trainer. Der durchtrainierte Schwarzgurtträger ist in einem Alter, in dem er gut der Enkel von Lenz sein könnte. Im Raum herrscht eine disziplinierte Stille, außer dem Übungsleiter spricht niemand. Mit ein paar Dehnungsübungen geht der Unterricht locker los, doch dann zeigt sich, dass hier mehr gefordert wird als körperliche Fitness.

Der Trainer ruft japanische Befehle in den Raum. Lenz und seine Mitstreiter reagieren mit entsprechenden Schlag- oder Abwehrtechniken. Eine Vielzahl an Techniken mit fremden Namen fragt der Kampfsportmeister hintereinander ab - die Senioren schlagen jedes Mal reflexartig und nahezu synchron mit Fäusten und Handkanten in die Luft. Bei den blitzschnellen Bewegungen von Armen und Beinen kommt eine beträchtliche Energie der Trainierenden zum Vorschein.

Der Trend: Immer mehr Senioren im Karate

Tausende Senioren in den Karate-SchulenDass Senioren sich auf das Abenteuer Kampfsportschule einlassen, mag ungewöhnlich scheinen. Ganz klar zeichnet sich aber ein erstaunlicher Trend ab: Die Zahl der Mitglieder im „Deutschen Karate Verband“ wächst stetig. Waren es im Jahr 2008 gerade einmal 766 Kämpfer, die 60 Jahre oder älter waren, lag die Zahl im vergangenen Jahr bei 2.777. Seit 2012 hat sich die Zahl der betagten Mitglieder verdoppelt. Ist dies die Reaktion von Senioren auf ein wachsendes Sicherheitsbedürfnis?

Offizielle Zahlen belegen, dass es nur wenig Grund gibt, Angst zu haben. Das Risiko für Senioren, Opfer eines Gewaltverbrechens zu werden, ist in Deutschland eher gering. Seit vielen Jahren sind ältere Menschen zu weit unter zehn Prozent von diesen Straftaten betroffen, wie die Kriminalitätsstatistik des Bundeskriminalamts zeigt.

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Lediglich 5,4 Prozent der Geschädigten durch Gewaltkriminalität waren im vergangenen Jahr älter als 60 Jahre. Im Jahr 2006 waren es 4,9 Prozent, wobei die leichte Steigerung auch durch den demografischen Wandel zu erklären sein dürfte.

Karl-Günther Theobald, Psychologe beim Opfer-Hilfe-Verein Weißer Ring, kennt diese Zahlen und verweist dennoch auf die besondere Situation von älteren Menschen. Das Gefühl schwindender Kräfte lässt die Angst, Opfer eines Verbrechens zu werden, wachsen.

Tritt ein solches Ereignis dann auch noch ein, können die Folgen schwerwiegender als bei jüngeren Betroffenen sein. Fehlende Sozialkontakte können eine erlebte Straftat noch belastender machen, bei Körperverletzungen dauert der Heilungsprozess deutlich länger. „Zudem fällt es älteren Mitbürgern oft wesentlich schwerer, therapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen“, betont Theobald.

Karate als Kampf gegen imaginäre Gegner

Im Dojo in Steglitz sind Lenz und die anderen Kampfsportler nun gut aufgewärmt: Es ist an der Zeit, die traditionellen Kata zu laufen. Hierbei kämpft ein Sportler gegen imaginäre Gegner nach einem genau vorgegebenen Ablauf - dynamisch und kraftvoll kicken und schlagen die Senioren auf ihre fiktiven Angreifer ein.

Wer diese Übungsformen nach monatelangem Training ausreichend perfektioniert hat, kann sich zu einer Prüfung anmelden und einen höheren Gürtelgrad erreichen. Der frühere Gerichtsvollzieher hat es bereits bis zum Braungurt gebracht - die nächste Gürtelfarbe wird schwarz sein.

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Nach einer guten Stunde wird der Unterricht dann äußerst realitätsnah. Der Karatemeister führt mit seinem Assistenten Abwehrtechniken gegen Schläge und Umklammerungen vor. Es wird geblockt, gehebelt und geschlagen - jedoch immer nur so, dass das Gegenüber nicht wirklich verletzt wird. Die Senioren kopieren die gezeigten Bewegungsabläufe und beherrschen meist nach wenigen Korrekturen die effektiven Abwehrtechniken.

Ganz zum Schluss werden auch die wichtigsten Muskelgruppen für eine wirksame Verteidigung trainiert. Fäuste und Füße landen mit voller Wucht auf Schlagpolstern, die bei einer Partnerübung hochgehalten werden. Spätestens zu diesem Zeitpunkt wird klar: Auch Senioren-Karate ist deutlich in einer anderen Kategorie als Wassergymnastik angesiedelt.

Bereits vor mehr als 23 Jahren hatte der Besitzer des Berliner Sportstudios, Andreas Sparmann, die Idee, Karate-Training auch für ältere Menschen anzubieten. Zwar gab es etliche Beispiele, wie Kampfkunst-Meister auch in höherem Alter ihren Sport nicht aufgaben. Doch Senioren, die sich ganz unbedarft neu an diese Sportart heranwagten, waren in den 1990er-Jahren die absolute Ausnahme.

Sparmann machte ein altersangepasstes Angebot, bei dem die besonderen Bedürfnisse von Senioren berücksichtigt werden sollten. Die Gruppe bekam den Namen „Karate 50+“, fand aber vor allem bei wesentlich älteren Menschen Interesse.

Sparmann selbst ist mittlerweile auch weit über 60 Jahre alt und hat von Kindesbeinen an Kampfsport betrieben. Er kennt die Faszination, die von asiatischen Kampfkünstlern wie Bruce Lee ausgeht, ganz genau - und musste sich stets bemühen, übersteigerte Erwartungen an das Karatetraining zu dämpfen.

Mit dem Zerschlagen von Ziegelsteinen hat dieser Sport eher wenig zu tun. Und auch, um gegen Angriffe auf der Straße gewappnet zu sein, eignen sich andere Selbstverteidigungssysteme zum Teil besser. „Beim Training hier kommen die Leute recht schnell auf den Boden der Tatsachen zurück“, erläutert Sparmann. „Man lernt, Konflikte zu vermeiden und trotzdem nicht als Opfer über die Straße zu gehen.“

Kampfsport gegen depressive Stimmungen

Das, was Karate mit älteren Menschen macht, geht weit über den Aufbau von Muskulatur, die Schärfung der Sinne und eine Schulung des Gleichgewichtssinns hinaus. Die Psychologinnen Dr. Katharina Dahmen-Zimmer und Prof. Dr. Petra Jansen forschen schon seit einigen Jahren an der Universität Regensburg zu den Auswirkungen von Karate-Training im höheren Alter. In einer Vergleichsstudie konnten die Wissenschaftlerinnen zeigen, dass DKV-Karate (entsprechend den Regeln des Deutschen Karate Verbandes) im Gegensatz zu einem reinen Bewegungstraining oder einem Gedächtnistraining depressive Stimmungen abmildern kann. „Ein Faktor, der Karate so enorm nützlich für die seelische Gesundheit macht, ist die erlebte Selbstwirksamkeit“, sagt Dahmen-Zimmer.

Mit Selbstwirksamkeit beschreiben Psychologen ein Erlebnis, bei dem die eigenen Fähigkeiten zum Erfolg geführt haben. Karate kann genau dies bieten: Wer sich auf eine ungewöhnliche Herausforderung einlässt und diese meistert, wird stark in seinem Selbstwertgefühl bekräftigt.

Statt eines zunehmenden Gefühls der Hilflosigkeit stellt sich wieder die Haltung ein: Ich kann etwas. Die Psychologin berichtet von einer Karate-Anfängerin, deren Enkel anfangs kommentierten: „Karate? Oma, Du spinnst.“ Nun, nach ein paar Trainingsstunden, sind die Enkel jedoch mächtig stolz auf die Seniorin. Ein weiterer positiver Effekt: Dank der notwendigerweise hohen Konzentration beim Training ist es nicht möglich, sich gleichzeitig mit quälenden Gedanken und Sorgen zu beschäftigen. Der Kopf wird frei - ganz ähnlich wie durch eine Meditation.

Nach der Trainingseinheit in Steglitz sitzt Günter Lenz gemeinsam mit zwei anderen Karatekämpfern bei einem Cappuccino im Bistro des Sportstudios. Er ist der Älteste der kleinen Runde und erzählt, wie er nach seiner Pensionierung zu seinem Hobby gekommen ist. Eher zufällig hatte er im Bezirksanzeiger von dem Club gelesen und war begeistert von der Idee, in seiner vielen freien Zeit als Pensionär mit dem Kampfsport anzufangen. Seine einzige Vorerfahrung war ein mehrwöchiger Selbstverteidigungskurs, den er wegen seines Berufs belegen musste.

Jetzt trainiert er zwei Mal die Woche in dem Sportstudio und trifft dort seine Sportfreunde. Auch wenn sein Blutdruck mittlerweile leicht erhöhte Werte aufweist, ist Lenz überzeugt, dass die regelmäßigen Übungseinheiten ihn fit halten. Seinen Knochen geht es nach eigenem Empfinden sehr gut, jedoch hatte es vor einiger Zeit eine schlimme Verletzung der Achillessehne gegeben.

In Verden wurde eine Karategruppe für Senioren gegründet. Verden - Normalerweise wird Karate barfuß und im schlichten, weißen Anzug, dem Gi, trainiert. Doch bei der neu gegründeten Ü60-Gruppe des Karateverein Bushido Verden ist das keine Pflicht. Der Kampfschrei ist nicht zu hören, weil hier manches ein bisschen anders als in üblichen Karate-Kursen ist. Zehn Kampfsport-Schüler treffen sich wöchentlich zum Karatesport. „Was, du machst noch Karate?“, haben fast alle Teilnehmer bereits zu hören bekommen, die jeden Mittwoch für 60 Minuten in der Turnhalle der Verdener Nicolaischule Senioren-Karate üben. Darüber können die Karate-Oldies nur lachen, da dieser Sport für sie die ideale Betätigung ist.

„Ich habe schon einmal Karate gemacht, aber das ist lange her“, erzählt sie. Die Wiederaufnahme des Sports bekomme ihr gut und sie sei bereits spürbar fitter. Die 65-Jährige fühlt sich dadurch auch in ihrem Selbstbewusstsein gestärkt. Nicht unbedingt stark frequentiert sind. Das hat mich in der Vergangenheit schon das ein oder andere Mal etwas verunsichert“, erzählt die Verdenerin. Kanalisieren und gebe ihr Sicherheit, in bestimmten Situationen adäquat reagieren zu können. „Ich fühle mich für den Ernstfall besser gerüstet. Gehe ich noch sicherer durch die Welt. Ohr!“, gibt Maaß vor, die die Gruppe gemeinsam mit Dr. Björn Emigholz trainiert. Technisch korrekte Durchführung legen. In Einklang zu bringen. Aber wie heißt es doch: Aller Anfang ist schwer. „Ich war von Anfang an begeistert“, sagt Henrik Kempski, der ebenfalls schon Karateerfahrung hat.

Schön, ein gemeinsames Hobby auszuüben. „Ich habe im Alter von 57 Jahren mit Karate begonnen und im Kopf nie damit aufgehört. Sondern auch geistig manchmal ein wenig müde sei. Die Frage, ob er und seine Frau nun vorhätten den Weg bis zum schwarzen Gürtel zu gehen, wird klar verneint. Nicht nur die Schüler, sondern auch die beiden Übungsleiter haben mit der Gründung der Ü60 Gruppe Neuland betreten. „Bislang haben ältere Karateka mit den Jüngeren zusammen trainiert. Wollten zwei Damen lieber unter ihresgleichen trainieren und haben die Gründung einer Ü60- Gruppe angeregt“, berichtet Maaß. Schwarzgurt-Trägerin. „Im Grunde genommen muss man sich vorher nicht einmal sportlich betätigt haben.“ Denn beim Karate sei vor allem Geduld das A und O. Verschnaufpausen umso öfter miteinander geflachst und gelacht.

Diese Gruppe besteht seit Juni 2012 im Budokan Hamburg und wächst stetig. Die jüngsten Teilnehmer sind gerade erst junge 50 Jahre alt, der Älteste ist 83 Jahre alt. Einige Karategruppen mit zum Teil über 80!! jährigen. Der Deutsche Karate Verband fördert gerade diese Altersgruppe.

Studie belegt: Karate hält Rentner fit

Karate hält Rentner fit, zeigt eine Studie der Uni Regensburg. Halbes Jahr lang in einem Regensburger Altersheim Karate. Dies sei zugleich Sport und optimales Gehirnjogging, sagte eine der Studienleiterinnen, Psychologin Katharina Dahmen-Zimmer. Mussten komplizierte Bewegungsabläufe im Gedächtnis behalten. Das habe ihre Merkfähigkeit verbessert. Psyche, Physis, Bewusstsein und Verhalten werden gleichermaßen berücksichtigt wie nachhaltig (positiv) konditioniert. Das Training steigert sich in kleinen Schritten und stets individuell. Durch die Form des Trainings vollzieht sich ein langsamer, beständiger Aufbau. Die Geschwindigkeit legen Sie selber fest. Man benötigt für Karate keine besonders großen Kräfte. Erst mit den Jahren werden die Techniken schneller, der Stand tiefer, die Bewegungen komplexer, da sich die körperlichen Fähigkeiten durch das Training nachhaltig verbessern. Finden Sie sogar in der Krankengymnastik wieder.

Zu Beginn wird man bei jüngeren Karateka gleicher Stufe, schnellere Fortschritte im Training erkennen, was man der besseren Kondition und körperlichen Verfassung zuschreiben kann. Das Training in einem Karate Dojo kann man durchweg als professionell bezeichnen. Organisation und Kooperation mit den Landes- bzw. Das gehört zum guten Ton in einem Dojo und bereits zur Förderung des allgemeinen Wohlbefindens. Im Karate treffen Sie freundliche und offene Menschen. In einem ordentlichen Dojo finden sich keine Schlägertypen und Sie werden auch nicht zu einem ausgebildet. Funkaoshi lesen. Karate als Kampfkunst ist eine Kunst für das Alter. Karate lässt sich als Sport, als Kampfsport, nur einen kurzen Lebensabschnitt lang betreiben.

Etwas gegen Bewegungsarmut tun, motorische Fähigkeiten erwerben oder erhalten, einen anderen Blick auf das Alter werfen und nette Menschen treffen. Sind Sie sich unsicher, ob Karate zu Ihrer aktuellen Kondition passt, sollten Sie vor dem Einstieg in das Training Ihren Hausarzt konsultieren. Mit zunehmendem Alter taucht bei manchen die Frage auf, ob ein Einstieg in den Kampfsport noch sinnvoll oder realistisch ist. Die gute Nachricht: Ein Einstieg in das Kyokushin-Karate ist auch mit 50, 60 oder später problemlos möglich.

Karate im Alter bietet nicht nur körperliche Herausforderungen, sondern stärkt auch die mentale Widerstandskraft und das Selbstvertrauen. Viele glauben, dass Kampfsportarten nur für junge Menschen geeignet sind. Doch das ist nicht unbedingt der Fall: Gerade im fortgeschrittenen Alter kann das Training besonders effektiv sein. Zweifel wie „Ich bin zu unbeweglich“ oder „Ich fange zu spät an“ sind häufig unbegründet. Im Fusion Dojo trainieren auch Anfängerinnen und Anfänger ab 50, die zuvor keinen Sport betrieben haben. Erfahrungen zeigen: Der Respekt vor dem eigenen Tempo und das individuelle Training sorgen dafür, dass Karate auch im Alter motivierend und machbar bleibt.

Karate im Alter bietet eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen. Die Bewegungsabläufe fördern Beweglichkeit, Gleichgewicht und Muskulatur. Darüber hinaus wirkt sich das Training positiv auf die Psyche aus. Durch feste Strukturen, klare Ziele und die Philosophie des Kyokushin-Karate entsteht ein neues Selbstvertrauen.

Ein besonderer Vorteil: Karate erfordert keine Vorkenntnisse. Das Miteinander in der Trainingsgruppe fördert nicht nur das Lernen, sondern auch die gegenseitige Motivation und soziale Verbundenheit. Der Einstieg ins Karate-Training ab 50 ist einfacher, als viele denken. Beim Training werden grundlegende Techniken mit Geduld und Verständnis vermittelt. Das Training wird an den individuellen Leistungsstand angepasst, sodass sich niemand überfordert fühlen muss. Auch Menschen mit Einschränkungen können problemlos teilnehmen.

Karate ist keine Frage des Alters, sondern der Einstellung. Wer den ersten Schritt wagt, wird schnell die vielfältigen Vorteile spüren - im Körper und im Geist. Suchst du nach einer Sportart, die dich fit und vital bis ins hohe Alter hält? Dann ist Karate genau das Richtige für dich!

Die positiven Auswirkungen von Karate auf die Gesundheit sind wissenschaftlich belegt. Yuko-ren bedeutet auf Japanisch 'Flexibilität im Geist und Körper'. Auch wenn einige vielleicht denken, dass sie zu alt für Karate sind, zeigen die Mitglieder von Bushido Köln, dass dies nicht der Fall ist. Unser erfahrenes Trainerteam, angeführt von Meister Tahir Servan (5. Dan) und Geschäftsführer Ralf Vogt (6. Dan), legt großen Wert auf Sicherheit und Qualität.

Wann ist man zu alt für Karate? Die Antwort lautet: nie. Stärkt. Dass Karate im hohen Erwachsenenalter körperlich fit hält und gleichzeitig optimales Gehirnjogging ist, belegt jetzt eine Untersuchung der Universität Regensburg in Kooperation mit dem Bayerischen Karatebund und einem Regensburger Facharzt für Allgemeinmedizin.

Das Forscherteam um Petra Jansen vom Institut für Sportwissenschaft und Katharina Dahmen-Zimmer vom Institut für Psychologie der Universität Regensburg führte dazu eine Studie durch, an der 48 Senioren im Alter von 67 bis 93 Jahren teilnahmen.

Im Zentrum stand die Frage, ob durch Karate neben einer Verbesserung der körperlichen Gesundheit auch positive Veränderungen der kognitiven Leistungsfähigkeit und der individuellen Befindlichkeit feststellbar sind. „Es ging dabei darum, die Effekte eines Karate-Trainings gezielt mit den Einflüssen eines „rein“ kognitiven bzw. „rein“ motorischen Trainings zu vergleichen“, so Petra Jansen. „Die heutige Generation der Senioren ist so fit wie keine vor ihr. Heute gehören ältere Menschen noch lange nicht zum ‚alten Eisen’, sondern wollen möglichst lange mobil sein und bleiben“, sagt Bayerns Sozialstaatssekretär Markus Sackmann. „Dass Sport nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist ein echter Jungbrunnen ist, zeigt die Studie der Universität Regensburg eindrucksvoll. Ich hoffe, dass sich viele Senioren diesen wissenschaftlichen Beleg zu Herzen nehmen, um durch eine gesunde Lebensweise mit viel Bewegung bis ins hohe Alter vital zu bleiben.“

Im Rahmen der Studie wurden die Probanden auf insgesamt vier Versuchsgruppen aufgeteilt: Eine erste Gruppe erhielt ein „rein“ motorisches Training, eine zweite ein „rein“ kognitives Training, eine dritte Gruppe absolvierte ein Karate-Training nach den Regeln des Deutschen Karate-Verbandes und eine letzte fungierte als „Kontrollgruppe ohne Training“. In der Tendenz führten alle Trainingsangebote zu Verbesserungen der kognitiven Leistungsfähigkeit. Die Merkleistung sowie die visuelle Merkfähigkeit verbesserten sich allerdings am stärksten bei der Karate-Gruppe, auch wenn hier die Effekte bislang nur in der Tendenz nachgewiesen wurden. Nach Ansicht der Regensburger Forscher ist dies auf den Umstand zurückzuführen, dass im Zusammenhang mit dem Karate-Training komplizierte Bewegungsabläufe im Gedächtnis behalten werden mussten. Zudem wies das Forscherteam nach, dass die Karate-Senioren am Ende des Experiments weitaus weniger depressive Stimmungen zeigten; somit glücklicher waren als zuvor.

Bei den Teilnehmern der Studie handelte es sich sowohl um selbständig im privaten Haushalt lebende Personen, als auch um Bewohner von Altenheimen in Regensburg. Das Durchschnittsalter aller Teilnehmer lag bei 78,8 Jahren. Für die Karate-Gruppe betrug das Durchschnittsalter 73 Jahre. Personen mit ersten Symptomen einer Demenz oder anderen Störungen mit kognitiven Defiziten konnten nicht teilnehmen.

Vorteile von Karate im Alter

Verbesserung der körperlichen Fitness und Gesundheit
Stärkung der mentalen Widerstandskraft und des Selbstvertrauens
Förderung der Beweglichkeit, des Gleichgewichts und der Muskulatur
Positive Auswirkungen auf die Psyche
Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit
Abmilderung depressiver Stimmungen
Förderung der sozialen Verbundenheit

Karate heißt nicht „Bretter zu zerschlagen“ oder aufeinander einzuprügeln. Der Sport ist kontaktlos. Überfordert noch unterfordert. Wir respektieren die individuellen Grenzen, helfen aber auch, diese gelegentlich überschreiten zu können… Ein Einstieg ist auf jedem Niveau möglich. Absoluter Anfänger, Wiedereinsteiger oder Gelegenheitssportler - jeder ist willkommen. Karate bietet ein optimales und relativ einfach zu erlernendes System, um sich gegen diverse Angriffe verteidigen zu können. Kommt gerade kämpferisch Unerfahrenen zu Gute. Aber: jede Art der Selbstverteidigung benötigt auch ein längeres Training und kann nicht in kurzer Zeit erlernt werden.

Auf dem Karate-Do (Weg des Karate). Schnelligkeit, Geschicklichkeit und Gelassenheit werden erworben, Reflexe angeeignet. Alltagsbeschwerden vor. Weiter ab. Das Einzige was man dagegen tun kann ist Bewegung! Um körperlich jung zu bleiben braucht man eine Kombination aus Ausdauersport und etwas Krafttraining. Leider hat es bisher noch kein Politiker oder Reporter ausprobiert und sich davon überzeugt.

Fleißige Mitstreiter sind immer herzlich willkommen! Ausprobieren... Nähere Informationen zum Gesundheitssport Karate in dem landesweit bekannten Stader Karateverein Shotokan Karate Stade e. V.

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