Viele Fitnessinteressierte suchen im Training den ultimativen Kick, mit durchschlagendem Erfolg und das mit möglichst geringem Zeiteinsatz. Wenn es um körperliche und mentale Trainingsreize in Kombination geht, ist eine wirklich gute Antwort auf die Suche Tae Bo.
Was ist Tae Bo?
Tae Bo ist eine Aerobicform mit Bewegungen aus dem Kampfsport. Tae steht für Taekwondo und Bo für Boxen.
Vorteile von Tae Bo
Tae Bo bietet die hohe Intensität des Kampfsportes für den gesamten Körper, ohne die Risiken der Schlagwirkung des Vollkontaktes eingehen zu müssen. Wer die Abläufe einmal verinnerlicht hat, kann viele der Kombinationen auch selbstständig ausführen. Sei es zu Hause, im Freien oder als Aktivierung vor anderen Sportarten.
Ausrüstung für Tae Bo
Da es beim Tae Bo nicht um den Zweikampfaspekt geht, genügt lockere Sportkleidung. Keine Handschuhe, kein Schnickschnack - bequeme Sportklamotten reichen völlig. Am besten sind es welche, in denen man richtig gut schwitzen kann, denn das tut man tatsächlich! Rutschfeste Sportschuhe sind von Vorteil, vor allem wenn man auf glattem Boden trainiert.
Wie oft sollte man Tae Bo trainieren?
Das hängt von den individuellen Zielen und Ansprüchen ab. Grundsätzlich bleibt Regelmäßigkeit beim Tae Bo - wie bei jeder anderen Sportart auch - das A und O. Zwei- bis dreimal pro Woche je etwa 60 Minuten sind ein richtig guter Start, wenn man spürbare Fortschritte will, körperlich wie mental.
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Tae Bo zu Hause
Absolut, wie erwähnt, lässt sich Tae Bo auch prima in den eigenen vier Wänden trainieren. Voraussetzung ist, dass man ein bisschen Platz hat, um sich frei zu bewegen. Viele nutzen auch Online-Videos oder bauen sich ihre Lieblingskombis selbst zusammen.
Tae Bo als Kalorienkiller
Tae Bo bringt ordentlich Bewegung in den Körper und ist ein echter Kalorienkiller. Die Mischung aus Kicks, Schlägen und schnellen Kombinationen bringt den Kreislauf in Schwung, kurbelt den Stoffwechsel an und hilft so dabei, Fett zu verbrennen. Wer regelmäßig trainiert und sich vernünftig ernährt, kann mit Tae Bo also richtig gut etwas für seine Figur tun.
Beispielhafte Tae Bo Übungen
- Grundstand und Box-Jab-Cross im Takt: Füße hüftbreit, Knie weich, Fäuste vor dem Kinn. Abwechselnd links-rechts nach vorn boxen, Ellbogen nah am Körper, 30-45 Sek. Das stärkt: Schultergürtel, Arme und Herz-Kreislauf, verbessert den Rhythmus.
- Frontkick low: Knie anheben, Unterschenkel nach vorn strecken, Fuß zurückziehen, absetzen; Seite wechseln, 8-12 Wiederholungen pro Bein. Das stärkt: Beine, Hüfte, Core und Balance.
- Kniehebelauf mit Uppercuts: Locker auf der Stelle laufen, Knie anheben, gleichzeitig beidseitige Uppercuts nach oben, 30-60 Sek. Das stärkt: Ausdauer, Rumpfspannung und Koordination.
- Sidekick mit Guard: Seitlich ausrichten, Knie anheben, Ferse zur Seite ausstoßen, Fuß zurückholen, 6-10 Wiederholungen pro Seite. Das stärkt: Gesäß, seitliche Oberschenkel, Rumpfkontrolle.
- Mini-Kombi: Jab-Cross-Frontkick-Pause (2 Sek.) und wiederholen, 6-8 Runden à 20 Sek. Arbeit, 10 Sek. Pause. Das stärkt: Ganzkörperkraft, Tempo und Fokus.
Starten Sie mit 5-10 Minuten, steigern Sie auf 20-30 Minuten. Trainieren Sie 2-3 Mal pro Woche, am besten auf rutschfester Matte.
Boxtraining zu Hause
Wer mit Boxtraining beginnt, muss nicht zwingend die Ambition verfolgen, eines Tages im Ring zu stehen. Vielmehr dient es dazu, deine Kondition und Kraft zu verbessern. Du absolvierst also ein effektives Ganzkörpertraining. Darüber hinaus werden deine Reflexe geschult.
Vorteile des Boxtrainings
- Hilft, den Traumkörper zu erreichen: Kaum ein Trainingsformat verbrennt so viele Kalorien wie Boxtraining.
- Baut Aggressionen und Stress ab: Du kannst mit voller Wucht auf einen Sandsack einschlagen und damit deinem aufgestauten Ärger ein Ventil schaffen.
- Fördert die Gesundheit und hilft beim Abnehmen: Boxtraining wird deine Gesundheit verbessern.
- Fördert die Konzentration: Im Rahmen des Boxtrainings lernst du, dich zu fokussieren.
- Lässt sich flexibel gestalten: Boxtraining ist sowohl im Verein als auch daheim umsetzbar.
Motorische Grundfertigkeiten im Boxtraining
- Kraft
- Ausdauer
- Koordination
- Beweglichkeit
Boxtraining für Anfänger
Boxtraining beginnt stets mit einer Aufwärmphase. Gerade als Anfänger ist diese von besonderer Wichtigkeit, um deine Muskeln und Sehnen aufzulockern. Das Aufwärmtraining kann auf vielfältige Weise gestaltet werden und sollte ungefähr eine halbe Stunde dauern. Die meisten Boxer bevorzugen Joggen, Seilspringen oder Schattenboxen.
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Schattenboxen
Schattenboxen bedeutet im Grunde nichts weiter, als dass du in die Luft schlägst. Schattenboxen kannst du jederzeit zu Hause durchführen. Dabei stellst du dich am besten in etwa zwei Meter Entfernung vor einen großen Spiegel. Deine Füße stellst du etwa 1,5 Schulterbreiten voneinander entfernt auf. Deine Fäuste hältst du vor dein Kinn. Nun versuchst du, dein Spiegelbild an verschiedenen sensiblen Körperstellen zu treffen.
Grundschläge beim Boxen
Beim Boxen unterscheidet man zwischen acht Grundschlägen: die Geraden (Führhand und Schlaghand), Aufwärtshaken, Kopfhaken und Körperhaken. Im Rahmen des Boxtrainings perfektionierst du die Bewegungsausführung. Zunächst solltest du dich darauf konzentrieren, die Grundschläge zu erlernen. Beherrschst du diese sicher, kannst du probieren, die Grundschläge miteinander zu kombinieren.
Equipment für Boxtraining zu Hause
Selbst wenn du nicht an Kämpfen teilnehmen möchtest, solltest du dich fürs Boxtraining mit den notwendigen Trainingsgeräten ausstatten. Wenn du Boxtraining absolvierst, benötigst du selbstverständlich passende Boxhandschuhe. Um dir das Training zu erleichtern, solltest du dir spezielles Schuhwerk anschaffen. Bei Amateurkämpfen ist zusätzlich ein Kopfschutz in den Regeln vorgeschrieben.
Die richtigen Boxhandschuhe finden
Boxhandschuhe dienen dazu, Deine Hände zu schonen. Darüber hinaus schützen sie deinen Sparringpartner vor Verletzungen. Allerdings ist bei der Auswahl deiner Boxhandschuhe auf gewisse Kriterien zu achten.
Die richtigen Boxbandagen finden
Neben Boxhandschuhen solltest du in jedem Fall zusätzlich Bandagen tragen. Durch das Bandagieren stabilisierst du dein Handgelenk und minimierst somit die Verletzungsgefahr. Außerdem saugen die Bandagen Schweiß auf.
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Sandsack für das Boxtraining
Der Sandsack, auch Boxsack genannt, zählt wohl zu den bekanntesten Trainingsgeräten im Boxsport. Empfohlen wird eine Länge von 90 - 120 cm. Darüber hinaus kannst du zwischen einem stehenden und einem hängenden Sandsack wählen.
Punchingball
In den meisten Trainingshallen ist ein sogenannter Punchingball zu finden. Auch einen solchen kannst du zu Hause nutzen.
Kampfsport Online Training
Kampfsport lernen liegt im Trend! Doch oftmals fehlt einfach die Zeit um an regelmäßigen Kursen in einer Kampfsportschule teilzunehmen. Daher wird Online Training auch im Kampfsport immer beliebter.
Inhalte des Onlinekurses
In unserem Online Training lernst du die Basis-Techniken des Kickboxens. Von der richtigen Grundstellung, über der Beinarbeit bis hin zur Deckung lernst du wie du dich im Kampfsport richtig bewegst. Wir zeigen dir Schlag und Tritttechniken genauso wie Block-, Abwehr- und Kontertechniken. Mit dem Onlinekurs erhältst du eine Vielzahl an Aufwärmübungen und Technikdrills.
Krafttraining für Kampfsportler
Krafttraining ist ein integraler Bestandteil des Trainings für Kampfsportler. Egal, ob Boxer, Kickboxer, Thaiboxer, MMA-Kämpfer oder Karateka, eine starke Körperkraft ist wichtig, um im Ring oder auf der Matte bestehen zu können. Das Krafttraining kann dazu beitragen, die körperliche Stärke, Ausdauer und Explosivität zu verbessern.
Vorteile des Krafttrainings für Kampfsportler
- Verbessert die Leistung
- Verringert das Verletzungsrisiko
- Steigert die Ausdauer
Worauf man beim Krafttraining achten sollte
- Schwerpunkte setzen
- Funktionelle Übungen integrieren
- Regelmäßigkeit ist der Schlüssel
- Abwechslung ist wichtig
- Effektive Übungen nutzen
- An der Technik arbeiten
Kraftübungen für Kampfsport
- Kniebeugen: Für Beinstärke und Explosivität
- Bankdrücken: Für Oberkörperstärke
- Kreuzheben: Für Rumpf- und Beinstärke
- Klimmzüge: Für Rücken- und Armstärke
- Schulterdrücken: Für Schulterstärke
Das Krafttraining sollte auf den individuellen Kampfsport abgestimmt werden. Abhängig von der Sportart werden bestimmte Muskelgruppen mehr oder weniger belastet.
Wie oft sollten Kampfsportler Krafttraining betreiben?
Die Häufigkeit des Krafttrainings für Kampfsportler hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. dem individuellen Trainingsziel, dem aktuellen Leistungsstand und der Art des Kampfsports.
Wie trainieren Kampfsportler im Fitnessstudio?
Kampfsportler können ihr Training im Fitnessstudio auf folgende Weise gestalten:
- Grundübungen
- Schwerpunkte setzen
- Core-Kraft verbessern
- Isolationsübungen
- Funktionelle Übungen
Funktionelles Krafttraining
Funktionelles Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms für Kampfsportler, da es die Fähigkeiten verbessert, die für den Wettkampf benötigt werden. Funktionelles Training bezieht sich auf Übungen, die Alltagssituationen oder Sportbewegungen nachahmen und den Körper als ganzes stärken.
Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht
Das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht eignet sich vor allem für Kampfsportler, die ein effektives Training ohne die Notwendigkeit von Geräten wünschen oder wenn keine weiteren Trainingsgeräte zur Verfügung stehen.
Funktionelle Trainingsgeräte
Funktionelle Trainingsgeräte, wie Hanteln, Kettlebells und Medizinbälle sind ein wertvolles Werkzeug für Kampfsportler, um ihre körperlichen Fähigkeiten zu verbessern.
Welche Trainingsgeräte brauchen Kampfsportler?
- Hanteln
- Kettlebells
- Medizinbälle
- Sandbags
- Widerstandsbänder
- Schlingentrainer
Kampfsport zu Hause üben
Nicht immer passt ein Besuch im Dojo in den Alltag - sei es aus Zeitmangel, familiären Verpflichtungen oder weil man einfach mal flexibel trainieren möchte. Zum Glück lässt sich Kampfsport auch hervorragend zu Hause üben.
Vorteile des Heimtrainings
- Flexibilität
- Eigenverantwortung
- Wiederholung und Vertiefung
- Zusätzliches Training
Was braucht man für das Heimtraining?
- Techniktraining
- Kraft und Ausdauer
- Dehnung und Beweglichkeit
- Koordination und Reaktion
- Mentales Training
Tipps für das Heimtraining
- Erstelle einen festen Trainingsplan
- Setze dir klare Ziele
- Trainiere mit anderen
- Nutze Musik oder Timer
MMA Training zu Hause
Auch zu Hause und ohne Hilfsperson ist es möglich, die Kondition auf akzeptablem Niveau zu halten, bis man auf die Installationen zugreifen kann.
Übungen zur Verbesserung der Leistung beim MMA
Um ein angemessenes Niveau an Konzentration und Können zu erreichen, braucht man ausreichend Kontrolle über jeden Teil deines Körpers und deiner Psyche.
MMA-Training von Conor McGregor für zu Hause ohne Partner
Mit dieser Übungsserie kannst du ein komplettes MMA-Training für zu Hause entwickeln. Wir haben in dieser Guide die Drill Sessions von McGregor und Ido Portal ausgewählt und sequentiert, empfehlen jedoch, das Video von dem israelischen Meister über Konditionstraining anzusehen.
Übungsreihenfolge
- Dehnung und Aufwärmen für MMA zu Hause
- Spezielle Kniebeugen für MMA
- Tiefe Squats halten
- Schulter-Drehungen in Achten gegen die Wand
- Betrunkener Stock
- Seitliche schwingende Liegestütz
- Seitliche schwingende LiegestützSprünge mit halbgebeugten Knien
- Frosch
- Hüftdrehung "Brücke"
Vorteile des MMA- Trainingsplans für zu Hause von Conor McGregor
Mit diesem Training das man alleine zu Hause durchführen kann, erhälst du mehr Kontrolle über deinen Körper während der Bewegungen und aktivierst deine tiefere Muskulatur, welche dir Stabilität und Gleichgewicht verleiht.
Kickboxen zu Hause
Es ist nämlich nie einfach über seinen Schatten zu springen, den eigenen Schweinehund zu überwinden und sich für das Training zu motivieren. Jedoch zahlt sich die Mühe am Ende aus, denn man wird sehr schnell merken, wie man mit den richtigen Übungen und ein wenig Disziplin, riesige Fortschritte erzielen kann!
Übungen für Kickboxen zu Hause
- Schattenboxen
- Training mit dem Boxsack
- Dehnen
- Training mit einem Partner
- Sparring
Natürlich gibt es noch viele weitere Übungen zu Hause, mit denen man seine eigene Stärke auf ein neues Level heben kann.
Box Workout und MMA-Training
Von daher müssen Boxer und MMA-Fighter alle konditionellen Eigenschaften trainieren. Deshalb ist deren Workout auch all jenen zu empfehlen, die Wert auf eine optimale Ganzkörperfitness legen.
Trainingseinheiten
Für ein optimales Box Workout solltest Du als Anfänger etwa 30 bis 40 Minuten und als Fortgeschrittener und Profi etwa 60 Minuten einplanen. Ideal sind für Einsteiger drei Einheiten pro Woche. Beginnen solltest Du immer mit einem fünfminütigem Aufwärmprogramm.
Ausdauertraining
Die Ausdauer trainierst Du dann mit Seilspringen. Schon zehn Minuten sind ebenso effektiv wie 30 Minuten Joggen. Aber bitte immer erst ganz ruhig beginnen. Auch mit dem Boxsack oder Sandsack lässt sich die Ausdauer trainieren.
Ganzkörpertraining und Core-Fitness
Für das Ganzkörpertraining und die Core-Fitness kommen dann Hanteln und Kettlebells sowie Medizinball und Gymnastikball zum Einsatz.
Wichtig für das Training
Für Dein Boxsacktraining brauchst Du nicht nur gute Sportschuhe, sondern auch Boxhandschuhe und Boxbandagen. Wichtig ist zudem eine gute Technik. Es macht Sinn, sich diese in einem Boxstudio zeigen zu lassen. So kannst Du Verletzungen vermeiden.
Übungen für Anfänger
- Seilspringen
- Kurzhantelbankdrücken
- Kurzhantelrudern
- Kurzhantelkniebeugen
- Beckenheben
- Rumpfrotation
Übungen für Fortgeschrittene
- Seilspringen
- Kurzhantelbankdrücken auf dem Gymnastikball
- Seitheben
- Rotation mit Medizinball
- Rumänisches Kreuzheben
- Rumpfrotation mit Medizinball
Übungen für Profis
- Seilspringen
- Liegestütze auf dem Medizinball
- Ballübergabe
- Medizinball werfen
- Kurzhantel Liegestütz
- Kurzhantel T-Rotation