Kampfsport für Frauen über 50 Jahre

Die gute Nachricht zuerst: Wir werden immer älter. Jetzt die schlechte Nachricht: Auch du wirst älter. 😊Wir kennen es alle: Wenn wir uns Filme aus den 50er oder 60er Jahren anschauen, waren die Schauspieler mit ü50 das "alte Eisen". Heutzutage sind viele Action-Helden ü60. Aber Hollywood ist das eine, das wahre Leben etwas anderes. Was geht also wirklich? Kann man mit 50 oder später noch mit Kampfsport anfangen?

Die Antwort ist ein klares „Jain“.

Körperliche Verfassung und Kampfsport

Gravierender als das biologische Alter ist die körperliche Verfassung. Wer gravierende Gelenkprobleme, Bandscheibenvorfälle, starkes Übergewicht etc. hat, sollte in keinem Alter mit Kampfsport beginnen, sondern lieber ein auf seine Situation zugeschnittenes, individuelles Trainingsprogramm absolvieren. Hier empfiehlt sich in erster Linie eine Mischung aus moderatem Ausdauertraining und Krafttraining.

Für alle anderen ist Kampfsport sicher eine gute Alternative, da Kampfsport alle Komponenten der körperlichen Fitness anspricht:

  • Kraft
  • Schnellkraft
  • Ausdauer
  • Beweglichkeit/Mobilität
  • Koordinative Fähigkeiten

Darüber hinaus weisen neueste Erkenntnisse in der Gehirnforschung darauf hin, dass koordinativ anspruchsvolle Bewegungen eine gute Vorsorge gegen Demenz darstellen. Dies gilt wohl umso mehr, wenn darüber hinaus noch die Interaktion mit einem Partner hinzukommt.

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Dazu kommt, dass Kampfsport in der Regel innerhalb fester Gruppen betrieben wird und daher noch eine zusätzliche soziale Komponente hat.

Welcher Kampfsport ist für Best Ager geeignet?

Lasst uns an dieser Stelle bitte ehrlich sein. Auch wer sein Leben lang Sport gemacht hat und noch relativ fit ist, wird feststellen müssen, dass mit zunehmendem Alter einiges anders wird:

  • Man wird langsamer
  • Die Regeneration braucht etwas länger
  • Und an der einen oder anderen Stelle „zwickt“ es heute doch etwas mehr als früher

Daher sollten Sportarten, die stark auf Schnelligkeit und Explosivität basieren sowie ein wettkampforientiertes Training beinhalten, eher ausscheiden. Stattdessen sollten Sportarten und/oder Trainingsgruppen gewählt werden, die zum einen von den erforderlichen Bewegungsmustern geeignet sind und zum anderen aufgrund der Ausrichtung der Gruppe (Breitensport) es dem Sportler erlauben, der eigenen Fitness und dem eigenen Kenntnisstand entsprechend, mitzutrainieren.

Im Rahmen der von uns angebotenen Kurse trifft das primär auf folgende Kurse zu:

  • Fitnessboxen
  • Brazilian Jiu-Jitsu

Selbstverständlich steht es dir frei, auch an allen anderen Kursen teilzunehmen.

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Boxen für Frauen

So macht Boxtraining dich stark, fit und schlank. Boxen powert dich aus, baut Stress ab und stärkt Körper und Selbstbewusstsein - ein Volltreffer für Frauen! So funktioniert's.

Du möchtest den Kopf freibekommen, dich richtig auspowern, ganz nebenbei deinen ganzen Körper trainieren und dabei noch massenhaft Kalorien verbrutzeln? Dann bist du beim Boxen genau richtig. Ja, auch und gerade als Frau! Das Training umfasst nämlich weit mehr als nur, mit dicken Handschuhen auf Leute einzuklopfen.

Wir zeigen dir, was du beim Boxen beachten musst, wie du am besten mit dem Training anfängst und was du dafür brauchst.

Was brauche ich zum Boxen?

Das Tolle am Boxen: Du brauchst nicht viel, um loszulegen. Da es ein Kontaktsport ist, solltest du aber nicht ohne diese drei Basic-Teile in den Ring steigen.

  1. Boxhandschuhe für Frauen: Die Boxhandschuhe sind dein Werkzeug. Sie schützen nicht nur dich, deine Hände und Handgelenke, sondern auch deine Gegnerin vor Verletzungen. Die Modelle unterscheiden sich in der Dämpfung, der Größe, im Material und Gewicht. Das Gewicht wird bei Boxhandschuhen in Unzen (oz) angegeben. Je kleiner der Wert, desto leichter sind die Handschuhe. Damen-Boxhandschuhe sind in der Regel etwas leichter, von der Größe her aber meist ungefähr gleich wie die Männer-Modelle. Tipp: Wenn du sehr kleine Hände hast, lohnt es sich, auch mal Kinder-Boxhandschuhe anzuprobieren.
  2. Boxbandagen: Wenn du die passenden Boxhandschuhe gefunden hast, solltest du auf keinen Fall die Boxbandagen vergessen. Das Bandagieren hilft, deine Handgelenke zu stabilisieren und vor Verletzungen zu schützen, da es den Druck verteilt. Außerdem absorbieren die Boxbandagen Schweiß, was besonders praktisch ist, weil du sie im Gegensatz zu deinen Handschuhen regelmäßig waschen kannst.
  3. Mundschutz: Ein gut sitzender Mundschutz ist unabdingbar, sobald du gegen Trainingspartner:innen antrittst. Der Mundschutz schützt nicht nur deine Zähne und deinen Kiefer, sondern verringert auch das Risiko für andere Verletzungen, wie beispielsweise Gehirnerschütterungen. Sogenannte "Boil and Bite"-Mundschützer, die im heißen Wasser weich werden und die du anschließend beim Draufbeißen mit dem Mund formst, sind die gängigsten Modelle. Speziell von Zahnärzt:innen angefertigte Mundschützer sind vergleichsweise deutlich teurer, sitzen aber besser und bieten mehr Schutz.

Was sind die größten Vorteile beim Boxtraining für Frauen?

Klassisches Boxen galt lange als Männerdomäne. Doch mit diesem Vorurteil haben berühmte Boxerinnen wie Zeina Nassar oder Regina Halmich zum Glück längst aufgeräumt. Du willst trotzdem nicht in den Ring steigen? Musst du auch gar nicht!

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Du kannst auch einfach nur das Training mitmachen, um von den vielen Benefits des Fitness-Boxens zu profitieren, das inzwischen in vielen Fitnessstudios auf dem Kursplan steht. Das sind die Vorteile:

  1. Boxen trainiert den ganzen Körper: "Boxen ist ein Ganzkörpertraining", sagt Personal Trainer Engin Dogan. "Die Trainingseinheiten sind sehr intensiv, ein bisschen sportliche Erfahrung ist daher auf jeden Fall von Vorteil", betont der Experte. "Erste Erfolge sind dafür aber recht schnell sichtbar, so kannst du zum Beispiel Schlagkombinationen schnell abrufen und deine Fitness ist merklich besser."
  2. Boxen ist ein Fatburner: Auch beim Kampf gegen die Kilos kann Boxtraining ein Weg sein. "Es ist möglich, beim Boxtraining innerhalb einer Stunde bis zu 1000 Kilokalorien zu verbrennen", erklärt Personal Trainer Dogan. Außerdem sorgt das intensive Training für einen ausgeprägten Nachbrenneffekt. Das heißt: Dein Stoffwechsel wird so stark angekurbelt, dass du bis zu 48 Stunden nach dem Training weiter Energie verbrennst.
  3. Boxen killt Stress: Boxen ist außerdem prädestiniert für den Stressabbau, denn beim Training am Sandsack kannst du ordentlich Dampf ablassen. Stress bei der Arbeit oder einfach einen schlechten Tag? Dann lass deinen Ärger am Sandsack raus.
  4. Boxen macht den Kopf frei: Die körperliche Fitness ist beim Boxen sehr wichtig, aber es gehört auch Köpfchen dazu. "Wer erfolgreich boxen will, muss die Gegnerin studieren", weiß Trainer Dogan. Boxen unterliegt strengen Regeln und schult so neben der körperlichen Fitness auch Konzentration und Koordination.
  5. Boxen pusht das Selbstvertrauen: Ganz nebenbei verbessert der Kampfsport auch noch das Selbstbewusstsein: "Viele Frauen berichten mir, dass sie sich in allen Lebensbereichen viel mehr zutrauen, seit sie mit dem Boxen angefangen haben", erzählt Dogan.

Ready to rumble? Boxen macht dich fit, stark und selbstbewusst.

Welche Schlagtechniken gibt es beim Boxen?

Das Wichtigste beim Boxen ist die richtige Technik. Wer die Grundtechniken beherrscht, kann im Ring und am Sandsack in hoher Frequenz zuschlagen. Neben viel Übung erfordert das aber vor allem gute Beinarbeit!

Ausgangsposition: Bei Rechtshänderinnen ist meist das linke Bein vorn, beide Beine leicht gebeugt und die Fäuste als geschlossene Deckung auf Kinnhöhe.

  1. Jab: Gerader Schlag ohne Ausholbewegung mit der Führhand (bei Rechtshändern die linke Hand) nach vorne. Dabei drückst du dich in der Vorwärtsbewegung dynamisch mit dem hinteren (rechten) Bein ab.
  2. Cross (Punch): Der Punch hat im Gegensatz zum Jab die größere Schlagkraft, wird also mit der starken Hand ausgeführt. Weil dabei die entgegengesetzte Hand zum vorderen Bein schlägt, wird die Technik auch Cross genannt. Du führst die Schlaghand (bei Rechtshändern die rechte) diagonal von hinten nach vorn. Die Kraft kommt aus dem ganzen Körper und vor allem daher, dass du die Hüfte und den hinteren Fuß dabei eindrehst.
  3. Haken (Hook): Für den Seitwärtshaken hebst du den Ellenbogen des vorderen Arms aus der Schulter seitlich an und drehst die Hüfte und den vorderen Fuß nach innen ein, während du die Faust auf direktem Weg zum Kinn oder der Schläfe deiner Gegnerin führst.
  4. Aufwärtshaken (Uppercut): Achtung, der kommt von unten! Während die anderen Schlagtechniken gerade oder seitlich zielen, kommt der Uppercut mit der hinteren Schlaghand von unten. Dafür drehst du den hinteren Fuß und die Hüfte ein und führst die Schlaghand von unten zum Kinn der Gegnerin.

Wichtig: Nach jedem Schlag die Faust auf dem kürzesten Weg zurückführen und sofort wieder die Deckung hoch! Während eine Hand zuschlägt, deckt die andere.

Wie sieht ein typisches Boxtraining aus?

Boxen ist ein Ganzkörpersport, und das spiegelt sich auch im Training wider. Wer erfolgreich boxen will, muss körperlich fit sein, erklärt Personal Trainer Dogan. "Deswegen sind Kraft- und Ausdauerübungen ein wesentlicher Bestandteil des Trainings."

  1. Warm-up: Allein das Aufwärmen nimmt etwa 30 Minuten des Trainings in Anspruch und ist sehr abwechslungsreich. "Typische Übungen, die wir im Warm-up einbauen, sind Seilhüpfen, Jumping Jacks und Burpees, also Übungen, bei denen große Muskelgruppen beansprucht werden", sagt Dogan.
  2. Technik-Training: Nachdem du deinen Körper richtig aufgewärmt hast, geht es an die Technikübungen. Diese werden entweder mit einem Trainer beziehungsweise einer Trainerin, an Geräten oder in Partnerübungen ausgeführt. "Wir üben hier vor allem Schlagkombinationen und verbessern Reaktionsfähigkeit und Schnelligkeit", erklärt der Fitnessexperte. Wenn du also mit einer Partnerin trainierst, schlägt die eine verschiedene Schlagkombinationen, während die andere versucht, die Schläge zu blocken oder ihnen auszuweichen. Das Ganze wird im Wechsel geübt. Wenn beide die Kombinationen verinnerlicht haben, können sie nach dem Abblocken oder Ausweichen direkt zum Konter ansetzen. Nach den Partnerübungen folgt meist ein Intervalltraining am Boxsack. Ziel ist es, die Explosivkraftausdauer zu steigern. Das bedeutet: Schläge schnell und mit voller Intensität abzugeben. "Deswegen ist der Kalorienverbrauch beim Boxtraining so immens hoch", so der Experte.
  3. Cool-down: Zum Abschluss gibt es noch lockeres Auslaufen und Dehnen, um die Muskulatur zu lockern und den Abbau von Laktat nach dem Training zu beschleunigen und somit den Erholungsprozess positiv zu beeinflussen.

Was sind die wichtigsten Regeln beim Boxen?

Natürlich steigst du nicht gleich in der ersten Boxstunde in den Ring. "Bis zum ersten Kampf vergeht etwa ein Jahr hartes Training", sagt Boxtrainer Dogan. "Aber wer einmal Blut geleckt hat, der ist so schnell nicht mehr aus dem Ring zu bekommen." Du willst es wagen? Dann solltest du diese Regeln unbedingt kennen:

  1. Nicht treten: Anders als beim Kickboxen dürfen beim klassischen Boxen nur die Fäuste zum Kampf genutzt werden. Ziel ist es, die Gegnerin durch ein K. O. (Knockout) außer Gefecht zu setzen oder durch möglichst viele Treffer nach Punkten zu besiegen.
  2. Gleiche Gewichtsklasse: Damit es ein fairer Kampf ist, sollten die Gegnerinnen derselben Gewichtsklasse angehören.
  3. Nie unter der Gürtellinie: "Streng verboten sind Schläge unter die Gürtellinie und auf den Rücken oder Hinterkopf", warnt Engin Dogan.
  4. Respekt, bitte!: Außerdem ist das sogenannte "Shake-Hands" obligatorisch. Nach dem Kampf gibt man der Gegnerin, Trainer*in und Ringrichter:innen die Hand. "Egal ob man gewinnt oder verliert, Gegnerinnen werden mit Respekt behandelt."

Wie viele Frauen boxen?

Immer mehr Frauen trauen sich in den Ring oder zumindest an den Sandsack. Laut dem Deutschen Boxsportverband (DBV) steigt der Frauenanteil der Mitglieder stetig an. In den vergangenen Jahren hat sich die Zahl der weiblichen DBV-Mitglieder mehr als verdoppelt.

Aktuell liegt die Zahl bei über 21.000 Frauen. Im Vergleich zu den Männern mit über 60.000 Mitgliedern sind wir damit zwar immer noch in der Unterzahl, aber die Tendenz ist steigend. Beim Fitness-Boxen ist der Frauenanteil jetzt schon deutlich höher.

Wie bandagiere ich richtig?

Stabilisieren, polstern und die zarten Pfoten schützen - wenn du deine Hände wie empfohlen bandagierst, dann bitte richtig:

  1. Die Schlaufe der Bandage um den Daumen wickeln.
  2. Bandage straff nach unten ziehen und 3-mal das Handgelenk umwickeln.
  3. Von der Rückseite der Hand kommend, jeden Finger einmal umwickeln, dazwischen jedes Mal die Handfläche bandagieren.
  4. Den Stoff möglichst faltenfrei straff ziehen: Er soll eng sitzen, aber nicht einengen.
  5. Die Bandage 2-mal über die Knöchel führen und am Handgelenk festkletten. Fertig? Dann Handschuhe an und los!

Selbstverteidigung für Senioren

Gerade in der Großstadt trauen sich viele ältere Menschen bei Dunkelheit nicht mehr aus dem Haus, weil sie Angst haben, überfallen zu werden. Aus diesem Grund macht Selbstverteidigung für Senioren durchaus Sinn. Natürlich verfügen Rentner nicht mehr über den selben Grad der Beweglichkeit oder die Kraft, wie junge Menschen, trotzdem gibt es Techniken, mit denen sie sich verteidigen können.

Bei dem Thema Selbstverteidigung für Senioren sollten bereits am Anfang die Klischees eliminiert werden: Es geht nicht darum, einen Rentner zu einem Karate-Genie auszubilden. Gerade im Alter verfügen viele Menschen nicht mehr über die Kraft oder die Beweglichkeit, um dies möglich zu machen.

Wie können sich Senioren verteidigen?

Um einen Angreifer abzuwehren, sind nicht immer Kampftechniken vonnöten. Sie können beispielsweise auch den Regenschirm oder einen Spazierstock zur Selbstverteidigung nutzen. Durch das Betreiben eines Kampfsports können Ängste abgebaut werden. Wer Selbstsicherheit ausstrahlt, hat das Risiko eines Angriffs schon um ein Vielfaches verringert. Ansonsten wird Kampfsport ab 50 meist eher als Hobby oder Sport ausgeübt und nicht zur Selbstverteidigung.

Es spricht jedoch nichts dagegen, auch im Alter Sport zu treiben und fit zu bleiben. Selbstverteidigungskurse, die für ältere Menschen ausgelegt sind, befassen sich meist mehr mit dem Training von Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl. Sie lernen, wie Sie gefährliche Situationen schnell erkennen und vermeiden können. Die Selbstverteidigung für Senioren hat einen Vorteil: Kaum ein Angreifer wird damit rechnen, dass ein Rentner sich zur Wehr setzt.

Kampfsportarten und Gesundheit

Menschen verfolgen mit Kampfsport in der Regel zwei Ziele: Sie möchten ihre Fähigkeit zur Selbstverteidigung steigern und ihre körperliche Fitness verbessern. Tatsächlich trainieren die meisten Kampfsportarten körperliche Fähigkeiten wie Beweglichkeit, Gleichgewicht, Koordination und Kondition.

Studien haben positive Effekte von regelmäßigem Kampfsporttraining auf die körperliche Fitness nachgewiesen. Außerdem scheinen die Bewegungsabläufe bei asiatischen Kampfkünsten die Knochengesundheit besonders gut zu fördern. Studien haben zum Beispiel eine verbesserte Knochendichte bei jungen Menschen nachgewiesen, die Judo, Karate und Taekwondo ausüben. Als Gesundheitssport für Menschen über 60 Jahre sind vor allem „weiche“ Kampfsportarten gut geeignet.

Kampfsport kann sich zudem günstig auf die psychische Gesundheit auswirken. Die Rituale für Achtsamkeit, die Teil traditioneller asiatischer Kampfkünste sind, fördern die Selbstachtung und die Wertschätzung des Gegenübers. Eine neuere Studie liefert Hinweise darauf, dass Menschen, die japanische Kampfkünste über einen längeren Zeitraum regelmäßig ausüben, zufriedener und weniger anfällig für psychische Erkrankungen sind als der Durchschnitt der Bevölkerung. Außerdem lassen sich mit Kampfsportarten Aggressionen zielgerichtet abbauen. Und schließlich verleiht Kampfsport Sicherheit. Das Wissen, sich bei Gefahr angemessen verteidigen zu können fördert die Selbstsicherheit und das Selbstbewusstsein.

Sollten Sie sich fragen, „bin ich zu alt?“, sage ich Ihnen „Nein“, Taekwondo kann bis ins hohe Alter trainiert werden. Die Erlangung des Meistergrades und somit auch die Fähigkeit das Erlernte weiter zu geben und zu Unterrichten ist in jedem Alter möglich. Denn ganz jungen hilft es dabei, wichtige Lektionen für das Leben schnell, effektiv und mit Spaß zu erlernen.

Taekwondo für Erwachsene über 50? Sehr gerne bieten wir dir die Möglichkeit, an einem Probetraining teilzunehmen - damit du unser Institut, die Lehrerinnen und Lehrer sowie die Räumlichkeiten kennenlernen kannst.