Battle-Rope-Training hat sich in den letzten Jahren zu einem echten Fitness-Trend entwickelt: In immer mehr Studios, beim Crossfit und sogar im Training von Profisportlern tauchen die kräftigen Seile auf. Aber was bringt es für dein Workout und wie benutzt du die Seile richtig?
Was sind Battle Ropes?
Das Sportgerät ist ein dickes Seil - oder vielmehr: Schwungtau. Dieses sogenannte Battle Rope ist in der Mitte über eine spezielle Verankerung am Boden oder an der Wand befestigt, lässt sich aber beispielsweise auch einfach um einen Baum schlingen. Die Trainierenden greifen sich beide Seilenden und versetzen das Seil in schwingende Bewegungen.
Fitness Ropes sind meistens 10-15 Meter lang und wiegen zwischen 7 und 15 kg. Mittlerweile bestehen die Ropes fast immer aus Kunstfaser-Mischungen, z. B. Polyester und Nylon.
Warum Battle Rope Training?
Beim Seilspringen wird der gesamte Körper beansprucht. Es werden zahlreiche Muskeln trainiert, insbesondere in den Beinen, dem Bauch, den Armen, der Brust und den Schultern. Durch verschiedene Übungen werden also nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Bewegungsabläufe und alle daran beteiligten Muskelgruppen trainiert.
Battle Ropes sind vor allem im Functional Training beliebt. Bei solchen Einheiten forderst du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig sowie dein Herz-Kreislauf-System. Deine Beine und Knie bleiben zwar angespannt, arbeiten aber meistens statisch - das ist auch sehr anstrengend. Bei manchen Übungen kombinierst du die Schwünge am Trainingsseil aber z. B. mit Kniebeugen.
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Battle-Rope-Training wirkt simpel, ist aber äußerst anstrengend: Es trainiert vor allem den Rumpf, die Schultern und die Arme und fördert gleichzeitig deine Ausdauer. Zudem bietet das Tool durch die unterschiedlichen Bewegungen und Seillängen nicht nur verschiedene Schwierigkeitsgrade, sondern auch Abwechslung.
Vorteile des Battle Rope Trainings:
- Ausdauer: Ein Battle Rope Workout haut richtig rein.
- Kraft: Keine dicken Pakete, dafür definierte Muskeln mit viel funktioneller Kraft durch Zug- und Schwingbewegungen.
- Gelenke stärken: Bei den Power Moves, Schlägen und Schwingungen sind die Muskeln um deine Gelenke ständig angespannt. Das macht dich stabiler und du knickst z. B. nicht so leicht um.
- Abnehmen: Schon 10 Minuten Power-Rope-Training verbrauchen um die 100 Kalorien.
- Low Impact: Das heißt, du bekommst so gut wie keine Stöße ab.
- Herz-Kreislauf-System: Durch intensive Trainingseinheiten wie mit Battle Ropes nimmt dein Body mehr Sauerstoff auf und dein Herz arbeitet besser.
Außerdem haben die Trainingseinheiten mit den Seilen noch einen großen Vorteil: Sie sind low impact.
Solange du nicht im Sitzen trainierst, bleiben deine Beine dabei angespannt. Beim Training mit Power Ropes gilt: Je länger sie sind, desto anspruchsvoller ist das Workout. Für den Einstieg reichen 10 Meter, sodass du etwa 5 Meter vom Ankerpunkt stehst.
Mit den Battle-Ropes-Trainingsseilen arbeitest du vor allem im Kraftausdauer-Bereich. Sie verbessern Explosivität und Koordination. Die Übungen treiben deinen Puls richtig hoch und kurbeln die Fettverbrennung an. Deswegen sind sie auch ein super H.I.I.T.-Workout.
Schon 10 Minuten pro Tag verbessern das Aufnehmen von Sauerstoff deutlich und verbrauchen ca. um die 100 Kalorien.
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Wie funktioniert das Battle Rope Training?
Trainiert wird zumeist in Intervallen, angelehnt an klassisches hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT. Das bedeutet zum Beispiel, dass der Sportler oder die Sportlerin das Seil für 20 Sekunden mit voller Kraft schwingt und anschließend 40 Sekunden pausiert.
Bei Rope-Übungen ist die Ausgangsposition wichtig. Achte darauf, dass die Seilenden gleich lang sind. Jetzt gehst du wieder einen Schritt nach vorne. Geh‘ leicht in die Hocke, wie bei einer Kniebeuge. Halte den Rücken gerade.
Wichtig ist, dass die Intensität der Belastung inklusive Pausen an das Leistungsniveau und den Trainingsstand angepasst sein müssen. Daher ist es ratsam - wie bei allen hochintensiven Sportarten - vorher eine medizinische Beratung einzuholen.
Achte bei jeder Übung auf Deine Haltung! Die Haltungen für die ersten drei Übungen sollten immer mit gerader Wirbelsäule durchgeführt werden.
Am Effektivsten sind die Übungen als HIIT, hochintensives Intervalltraining, durchzuführen. Zum Beispiel 20 Sekunden mit voller Kraft durchführen und im Anschluss 40 Sekunden Pause.
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Übungen mit Battle Ropes
Hier sind einige grundlegende und fortgeschrittene Übungen, die du mit Battle Ropes ausführen kannst:
Grundübungen:
- Waves (Wellen): Beide Arme gehen zusammen auf und ab - beide Seiten des Seils schlagen gleichzeitig (parallele Wellen); etwas breiter als hüftbreiter Stand, Brustkorb vorgestreckt, Beine leicht gebeugt. Die Wellen sollten bis zum Anker gehen. Mache die Übung für ca. 30 Sekunden.
- Alternating Waves (alternierende Wellen): Wie Waves, aber beide Seiten schlagen gegenläufig; wenn ein Arm hochgeht, geht der andere runter.
- Außenrotation: Mit den Armen das Seil kreisförmig von innen nach außen schwingen; Stand wie bei (alternierenden) Wellen.
- Seitliche Wellen: trainieren vor allem deine Brust und den oberen Rücken. Winkle deine Arme leicht an, deine Hände sind etwa auf Höhe des Bauchnabels.
Fortgeschrittene Übungen:
- Jumping Jack (Hampelmann): Griff wechseln, sodass die Seilenden nach oben zeigen; Hampelmann-Sprünge mit Seil, also: die Beine springen vom schmalen in den breiten Stand und wieder zurück, gleichzeitig schießen die Hände mit den Seilen hoch über den Kopf und wieder herunter.
- Russian Twist (Russische Drehung): Sitzende Position mit zurückgelehntem Oberkörper, Knie leicht gebeugt, Griff wie bei Jumping Jacks, Seile auf einer Seite; Seile im Wechsel von links nach rechts neben die Knie schwingen und dabei Oberkörper mitdrehen.
- Du kannst auch in einen Plank gehen und mit einer Hand schwingen. Die andere Hand ist am Boden und hält das Gleichgewicht.
- Um das Ganze noch intensiver zu gestalten, versuche zusätzlich zur Alternate Wave kleine Shuffle Sprünge auszuführen. In kleinen Ausfallschritten setzt du abwechselnd den rechten und den linken Fuß nach vorn/bzw. nach hinten (Shuffle).
Diese 3 Grund-Übungen kannst du super vielfältig machen. Mache z. B. ein Zirkeltraining.
Das Training mit den wilden Seilen ist ein hervorragendes Ergänzungstraining zu deinem sonstigen Workout. Es ist wichtig, den Körper immer neuen Bewegungsabläufen auszusetzen. Wem das Schwingen allein zu langweilig wird, kann das Ropetraining auch mit einer anderen Kraftübung, wie zum Beispiel Kniebeugen, kombinieren. Oder du baust Burpees ins Training ein: 30 Sekunden klassisch schwingen, dann die Seilenden ablegen und einen Burpee dazwischenschieben. Tief in die Hocke gehen, mit beiden Füßen nach hinten in die Liegestützposition springen, wieder nach vorne springen, hochspringen, aufrichten, Seil wieder schnappen und weiter geht’s.
Tipps für den Kauf von Battle Ropes
Du willst mit den wilden Seilen loslegen und dir am liebsten gleich selber welche kaufen?
Bei dem Kauf wilder Seile hast du die Wahl zwischen verschiedenen Längen und Materialien. Grundsätzlich gilt: Je länger und dicker das Seil, desto größer der Kraftaufwand, den du beim Schwingen aufbringen musst. Deshalb ist es gerade für Anfänger ratsam, zunächst kürzere bzw. dünnere Varianten zu wählen.
Als Anfänger kommst du möglicherweise schon bei der Wahl der richtigen Battle Ropes ins Grübeln. Für Einsteiger sind Seile mit einer Länge zwischen 10 und 15 Metern und einem Durchmesser von 30 bis 35 Millimetern gut geeignet. Diese wiegen in der Regel nicht mehr als 7 bis 8 Kilo.
Beim Material kann man mit Kunsthanf-Fertigungen nichts falsch machen. Durch die robuste Verarbeitung und seine Wetterbeständigkeit ist es sowohl für Indoor- als auch Outdoortraining geeignet.
Um die Seile gut in der Hand halten zu können, sollten sie bestenfalls mit Kunststoffgriffen versehen sein. Alternativ können aber auch rutschfeste Handschuhe getragen werden.
Hier sind einige Tipps für den Kauf:
- Für Einsteiger:innen ist es einfacher mit einem kürzeren Tau zu beginnen. Damit du dir nicht 2 kaufen musst, fange am besten im Gym an. Dort gibt es meistens mehrere Längen zur Auswahl. Im Zweifel kaufst du dir ein längeres Seil und legst am Anfang einfach mehrere Schlaufen um die Halterung, um es kürzer zu machen.
- Der Durchmesser des Taus sollte nicht zu groß sein. Öffnest du deine Hand weit, um das Seilende zu halten, machen deine Unterarme viel schneller schlapp.
- Die Halterung für dein Battle Rope muss auf jeden Fall stabil sein. Sie darf aber auch nicht rau sein und sollte keine Ecken und Kanten haben. Hast du doch mal nur einen eckigen Pfosten oder einen Baum zum Festmachen, dann lege ein festes Band darum und mache am Ende eine Schlaufe. Durch die ziehst du dann das Rope. Das schont dein Trainingsgerät und die Baumrinde!
Worauf muss ich beim Workout mit dem Seil achten?
Lass dich nicht ermutigen, wenn es nicht in den ersten 5 Minuten klappt. Eine gewisse Grundkoordination ist zwar Voraussetzung, aber du wirst schnell Fortschritte machen. Im Idealfall lässt du dich von einem Trainer oder einer Trainerin langsam an die Übungen heranführen. Sie achten auch auf einen geraden Rücken und die richtige Beugung der Knie in der Ausgangsstellung. Auch in einem Gruppentraining (zum Beispiel beim CrossFit) lernst du den Umgang mit den wilden Seilen spielerisch.
Als Battle-Rope-Frischling solltest du anfangs nicht länger als 2 bis 3 Minuten am Stück mit den Seilen trainieren. Vermutlich wirst du beim ersten Mal sogar schon deutlich früher lahme Arme bekommen. Aber keine Sorge: Deine Muskeln gewöhnen sich mit der Zeit an die ungewohnten Bewegungen und auch deine Koordination wird immer besser werden.
Anfangs reicht es völlig aus, wenn du langsam beginnst und erst einmal versuchst, mit dem Battle Rope gleichmäßige Bewegungen auszuführen. Die Kraft kommt dabei aus der zyklischen Streckung und Beugung des Ellenbogengelenks, nicht aus der Schulter.
Entferne dich zu Beginn ruhig weit vom Ankerpunkt der Seile. Je mehr Spannung auf den Ropes lastet, umso einfacher ist es für dich, sie in Bewegung zu halten. Pass jedoch auf, dass du dich nicht zu sehr in die Seile hängst und daran reißt. So lassen sich keine fließenden Wellenbewegungen erzeugen.
Dabei kannst du nicht bloß Tempo und Intensität variieren, indem du mal stärker und mal schwächer mit den Armen ausholst. Auch kreisende oder ziehende Bewegungen lassen sich in Workout einbauen, etwa, indem du die Seile mit koordinierter Rumpfrotation von Hüfte zu Hüfte schwingst oder mit Armen und Beinen Hampelmann-Bewegungen ausführst, während du die Battle Ropes hältst.
Hier sind einige zusätzliche Tipps:
- "Battle Ropes sind mega effektiv, aber auch sehr anstrengend. Daher mache ich das am liebsten mit meiner Trainingspartnerin - sie macht 2 Minuten Plank, ich 2 Minuten Battle Ropes und wir feuern uns an. Dann wird getauscht.
- Trainingsseile mit leichtem Gewicht sind super als Warm up vor dem Krafttraining. Am Ende kickst du mit ein paar Minuten an den wilden Seilen deinen Puls nochmal richtig. Damit machst du zusätzlich was für Cardio plus Fettverbrennung. Nimm‘ auch ruhig an Tagen ohne Krafttraining ein knackiges Seil-Workout in deinen Plan mit auf - z. B. als H.I.I.T..
- Battle-Rope-Übungen decken nicht alle Bewegungsabläufe ab, die du im Alltag oder beim Sport hast.
- Mache Battle-Rope-Übungen falsch, bekommst du schnell Schmerzen in Rücken und Schultern. Achte darum darauf, den Oberkörper gerade zu halten und dich nicht nach vorne zu beugen. Bei den meisten Rope-Übungen arbeitest du außerdem aus den Ellbogen. Die Schultern bleiben fest.
Wo kann ich mit den Trainingsseilen trainieren?
Für das Ropetraining brauchst du Platz, viel Platz! Wenn der und eine solide Befestigungsmöglichkeit gegeben sind, kannst du aber fast überall trainieren, sogar im Park oder am Strand. Entweder du besorgst dir dein eigenes Seil, das du im Park um einen Baum oder einen Pfosten legst, oder du besuchst eine Crossfitbox, hier sind Ropes Standard.
Auch in vielen modernen Fitnessstudios, wie Fitness First oder John Reed wird auf der Freestylefläche bereits wild mit den Seilen hantiert. Wer in der Garage oder im Keller Platz hat, kann die Taue auch mithilfe einer speziellen Wandverankerung befestigen.