Brazilian Jiu-Jitsu, kurz BJJ, ist eine moderne Kampfsportart mit klarem Fokus auf Bodenkampf. Anders als bei vielen anderen Kampfkünsten stehen Schläge oder Tritte hier nicht im Vordergrund, stattdessen werden Würgegriffe, Gelenkhebel und kontrollierte Positionen eingesetzt, um den Gegner zur Aufgabe zu zwingen.
Die Grundlagen des BJJ
Wenn du dich entschlossen hast, mit dem Brazilian Jiu-Jitsu zu beginnen, gibt es ein paar Dinge zu beachten, bevor du in die erste Stunde gehst. Zunächst solltest du dir passende Kleidung besorgen, in der du dich gut bewegen kannst. In den meisten Schulen trägt man einen Gi, eine Art Kimono. Es ist auch wichtig, dass du vorher etwas isst und ausreichend Wasser trinkst, um während des Trainings genug Energie zu haben.
Wenn du dann im Training bist, wirst du schnell merken, dass das BJJ viel mit Technik und Strategie zu tun hat. Es geht nicht darum, wer stärker oder schneller ist, sondern wer die besseren Techniken beherrscht. Also keine Scheu vor größeren oder stärkeren Gegnern! Am Anfang wird es schwierig sein und du wirst viele Fehler machen - aber das ist normal. Mit der Zeit wirst du immer besser werden und Fortschritte machen.
Wenn du dich für das Brazilian Jiu-Jitsu interessierst, hast du sicherlich schon von den Grundlagen des BJJ gehört. Diese sind von entscheidender Bedeutung, um die Techniken richtig ausführen zu können und Verletzungen zu vermeiden. Zu den Grundlagen gehören unter anderem die Positionen, die Bewegungsabläufe und die Atmung. Eine der wichtigsten Grundlagen ist jedoch das Verständnis für die Hebel- und Würgetechniken.
Diese basieren auf der Anatomie des menschlichen Körpers und können nur erfolgreich angewendet werden, wenn man weiß, welcher Druckpunkt wo liegt und wie man ihn am besten ausnutzt. Auch das richtige Timing und die richtige Kraftverteilung sind entscheidend, um eine Technik erfolgreich durchzuführen.
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Wichtige Grundtechniken
Wenn es um Techniken im Brazilian Jiu-Jitsu geht, gibt es einige, die besonders wichtig sind. Dazu gehören der Clinch, der Schulterwurf und die Guard. Der Clinch ist eine Technik, bei der man seinen Gegner umarmt und eng an sich drückt. Dadurch kann man ihn kontrollieren und ihm seine Bewegungsfreiheit nehmen. Der Schulterwurf ist eine Wurfttechnik, bei der man den Gegner über die eigene Schulter wirft. Die Guard ist eine Position, in der man auf dem Rücken liegt und versucht, seinen Gegner mit den Beinen zu kontrollieren.
Diese Techniken sind für Anfänger besonders wichtig, da sie grundlegende Fähigkeiten wie Kontrolle und Balance vermitteln. Fortgeschrittene können diese Techniken dann weiter ausbauen und mit anderen Techniken kombinieren, um noch effektiver zu kämpfen. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass jede Technik ihre Vor- und Nachteile hat und dass es keine universelle Lösung gibt. Wenn du diese Techniken beherrschst, solltest du dich auf die Grundlagen des BJJ konzentrieren. Dazu gehören zum Beispiel das Verständnis von Positionen wie Mount oder Side Control sowie das Verständnis von Submission-Techniken wie dem Triangle Choke oder dem Armbar. Auch Fitnessübungen und Ernährung spielen eine wichtige Rolle für deinen Erfolg im BJJ.
Erweiterte Techniken im BJJ
Wenn du bereits einige Erfahrung im Brazilian Jiu-Jitsu gesammelt hast und nach neuen Herausforderungen suchst, sind erweiterte Techniken wie der Triangle Choke, der Armbar und der Kimura Lock genau das Richtige für dich. Diese Moves erfordern ein hohes Maß an Geschicklichkeit und Technik, aber mit etwas Übung kannst du sie meistern.
- Der Triangle Choke ist eine Submission-Technik, bei der du die Beine um den Hals deines Gegners legst und ihn so zum Aufgeben zwingst.
- Die Armbar ist eine weitere Submission-Technik, bei der du den Arm deines Gegners in eine unangenehme Position bringst und ihn dann zur Aufgabe zwingst.
- Der Kimura Lock ist ein Hebelgriff, bei dem du den Arm deines Gegners hinter seinem Rücken fixierst und ihn damit zur Aufgabe zwingst.
Die wichtigsten BJJ Techniken im Überblick
Im BJJ gibt es eine Vielzahl an Techniken, die in verschiedenen Situationen angewendet werden können. Hier sind einige der wichtigsten:
- Shrimp: Der Shrimp könnte durchaus die erste Jiu Jitsu-Technik sein, die Anfänger erlernen sollten. Die Bewegung dient als Aufwärmübung vor dem Unterricht, wird aber letztendlich zu einem grundlegenden Fluchtmanöver. Der Shrimp wird ausgeführt, während man auf dem Rücken oder auf der Seite liegt. Typischerweise manövriert man sich beim Shrimping aus der Kontrolle des Gegners heraus.
- Bridge: Die Technik der „Bridge “ ist ein wichtiges Konzept in allen Grappling-Arten, vom Ringen bis zum BJJ. Sie ermöglicht es, Raum zu schaffen, den Gegner aus dem Gleichgewicht zu bringen und darauf hinzuarbeiten, aus der Boden- bzw- Rückenlage zu entkommen. Sie sollte regelmäßig geübt werden, da sie eine der wichtigsten Bewegungen ist, die jeder im BJJ anwendet.
- Upa: Der „Upa“ ist eine grundlegende Technik im Brazilian Jiu-Jitsu, die verwendet wird, um einen Gegner von der oberen Position (Mount) zu werfen und sich aus einer ungünstigen Situation zu befreien.
- Armbar aus der Closed Guard: Das heißt man liegt auf dem Rücken und der Gegner befindet sich zwischen den geschlossenen Beinen.
- Triangle Choke: Auch hier startet man, wie beim Armbar aus der Closed Guard, das heißt du liegst auf dem Rücken und der Gegner befindet sich zwischen deinen geschlossenen Beinen.
- Side Control: Die Seitenkontrolle ist eine der dominantesten Positionen im Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ). Normalerweise versucht derjenige, der die Kontrolle über die Oberseite hat, Kopf und Arme zu kontrollieren und seinen Körper in den Körper des Gegners zu drücken.
- Scissor Sweep: Der Scissor Sweep ist ein grundlegender Sweep, der verwendet wird, um aus der Deckungsposition in die Mount- oder Side-Control-Position zu gelangen. Dabei werden die Beine benutzt, um den Gegner von der Basis auf den Rücken zu fegen.
- Americana aus der Side Control: Beginne damit, die Side Control zu sichern, indem du mit deinen Knien die Hüften deines Gegners blockierst, während du deine Hüften schwer hältst. Halte den Druck von Brust zu Brust aufrecht, um deinen Gegner zu fixieren.
- Befreiung aus der Mount: Anfänger landen am Anfang recht häufig in der Side Control. Nutze einen Arm, um seinen oberen Arm so schnell wie möglich im Bereich des Bizeps/Trizeps zu blockieren.
Die Bedeutung von Fitness und Ernährung
Um im Brazilian Jiu-Jitsu erfolgreich zu sein, ist nicht nur das Erlernen von Techniken wichtig, sondern auch eine gute körperliche Fitness. Denn nur wer fit ist, kann seine Techniken effektiv einsetzen und sich gegen seinen Gegner behaupten. Daher sollten Fitnessübungen unbedingt Teil des Trainingsplans sein. Hierbei geht es nicht darum, ausschließlich Krafttraining zu betreiben, sondern vielmehr um ein ausgewogenes Training. Cardio-Training zum Beispiel verbessert die Ausdauer und hilft dabei, schneller zu regenerieren. Auch Yoga ist eine gute Ergänzung zum BJJ-Training, da es die Flexibilität erhöht und Verletzungen vorbeugt. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist das Training der Rumpfmuskulatur, da diese für viele Techniken im BJJ von großer Bedeutung ist.
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Eine wichtige Säule des Erfolgs im BJJ ist die richtige Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung kann dir helfen, deine Leistung zu steigern und schneller Fortschritte zu machen. Um erfolgreich im BJJ zu sein, solltest du proteinreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch und Eier in deinen Speiseplan integrieren. Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Gemüse sind ebenfalls wichtig, um genügend Energie für das Training zu haben. Vermeide zuckerhaltige Lebensmittel und trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Auch Vitamine und Mineralien sollten nicht vernachlässigt werden, um deinen Körper gesund und fit zu halten.
Training bei IPA
Das Training bei IPA hat ein hohes Niveau und folgt einer durchdachten Struktur, mit welcher sichergestellt wird, dass insbesondere Fortgeschrittene sich weiterentwickeln können, jedoch auch Anfängern ein Einstieg ins Brazilian Jiu Jitsu ermöglicht werden kann. In vielen Jahren als BJJ-Coach wurde ein Trainingskonzept entwickelt, welches dieses Ziel erfüllt und durch zahlreiche positive Rezensionen bestätigt wird.
Auch wenn die Trainingsstruktur stets überdacht und ggf. modifiziert wird, so hat sich mittlerweile folgender Ablauf bewährt und kommt standardmäßig zur Anwendung:
- 40min Warm Up
- 6min Technik Drills
- 6min Positional Sparring
- 5min freies Sparring
Bei IPA gibt es kein Warm Up. Wir starten direkt mit unserem Techniktraining, denn dadurch kann man sich genauso gut aufwärmen und den Körper auf das Sparring, welches später stattfinden wird, vorbereiten. Sollte sich jemand vor Beginn des Trainings eigenständig aufwärmen wollen, so ist dies selbstverständlich möglich. Die Matte ist immer frei und kann für eine halbe Stunde frei genutzt werden. Von Anfängern erwarte ich sogar, dass sie die Solo Drills, welche bei IPA nicht unterrichtet werden, sich in Eigenrecherche aneignen und praktizieren. Natürlich stehe ich mit Hilfestellung zur Seite. Aber Eigenverantwortung ist ein ganz großer Bestandteil unserer Akademie.
Technik Drills
Es wird in vier aufeinander aufbauenden Technikdurchgängen ein Thema bearbeitet, in welchem frei gedrillt werden kann. Anfängern wird ans Herz gelegt, exakt die Techniken zu üben, welche gezeigt werden. Von Fortgeschrittenen wird erwartet, dass sie ihr Training so gestalten, wie sie es für richtig halten bzw. das üben, was für sie am meisten Sinn hat.
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Während in traditionellen BJJ-Schulen meistens nur 1-2 simple Techniken pro Training geübt werden und man die Fortgeschrittenen "dazu zwingt", diese Anfängertechniken immer und immer zu wiederholen, erwarte ich in meiner Akademie mehr von meinen Schülern. Ich darf in meiner Rolle als Coach oft in den Genuss kommen, zu beobachten, wie Anfänger innerhalb verhältnismäßig kurzer Zeit bei uns ein solides Level im BJJ erreichen und gleichzeitig unsere Fortgeschrittenen sich immer weiterentwickeln. Meiner Meinung nach ist das eindeutig auf unser Trainingskonzept zurückzuführen, welches wichtige und notwendige Techniken aus dem Brazilian Jiu Jitsu beibringt, jedoch stets die Möglichkeit gibt, jeden Teilnehmer selbst entscheiden zu lassen, was oder wie geübt wird. Ich werde als Coach niemals böse sein, wenn du nicht das übst, was ich gezeigt habe. Im Gegenteil, ich freue mich.
Positional Sparring
Das Positional Sparring findet in einem klar definierten Rahmen statt. Welcher dazu dient, das im Techniktraining Geübte auf die Probe zu stellen und immer wieder zu testen, ob die Techniken gegen Widerstand funktionieren.
Das Positional Sparring ist deshalb so wichtig und wertvoll, weil beim Erreichen einer winning condition ein sogenannter reset ausgeführt wird und die beiden Trainingspartner wieder in der definierten Position starten und die Übung von neu beginnen. So wird, anders als beim freien Rollen, immer und immer wieder ein spezifisches Thema geübt. Meines Erachtens sollte kein Training ohne diese Komponente stattfinden, weil hier der wirkliche Technikfortschritt erreicht wird.
Freies Sparring
Der spaßigste Teil vom BJJ. Ob du schon richtig gut bist oder noch völlig am Anfang deiner Reise - zu kämpfen macht eigentlich immer Spaß. Aufgrund der Tatsache, dass wir Grappling machen und somit keine Schläge und Tritte zum Einsatz kommen, ist es, trotz hoher Intensität und Wettkampfniveau, immer verhältnismäßig locker und ohne große innere Anspannung möglich, miteinander zu kämpfen. Und das, obwohl wir uns ja, streng genommen, mit Hebel- und Würgetechniken, versuchen, gegenseitig zu verletzten oder sogar schlimmeres.
BJJ ohne Sparring ist wie Führerschein ohne Fahrstunden. Unbrauchbar. Erst durch ständiges Erproben (und nicht selten auch Fehlschlagen) erlernter Techniken gegen einen Gegner, der über ähnliche Kenntnisse verfügt und mit starkem Widerstand gegen dich kämpft, kannst du wirklich lernen, zu kämpfen. Ein Einsatz von Grappling unter realistischen Bedingungen, beispielsweise in einer Selbstverteidigungssituation oder in einem Wettkampf, ist nur möglich, wenn du regelmäßig Sparring machst. Das Beherrschen von Adrenalinschüben, das Entwickeln schneller Reflexe und Instinkte und das richtige Anwenden von erprobten Techniken erlernst du hier.
Weitere wichtige Aspekte
- Konzentration auf das Lernen: Versuch das Gewinnen oder Verlieren beiseite zu schieben und konzentriere dich auf das Lernen und deine Entwicklung.
- Ruhe bewahren: Wenn du trainierst oder rollst und es dir schwer fällt entspannt zu bleiben, wirst du eher früher oder später erschöpft sein und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung steigt.
Einer der größten Vorteile ist, dass es nicht auf rohe Körperkraft ankommt. Selbst eine kleinere oder leichtere Person kann mit der richtigen Technik einen körperlich überlegenen Gegner kontrollieren. Das funktioniert, weil BJJ die Gesetze der Hebelwirkung gezielt nutzt.
Die Entwicklung des Brazilian Jiu-Jitsus ist im stetigen Wandel, wodurch auch stets neue Techniken entwickelt werden. Die meisten BJJ Techniken können aus verschiedenen Positionen ausgeführt werden, weswegen es wichtig ist, die jeweilige Technik an sich zu verstehen! Allgemein wird versucht den Gegner zur Aufgabe zu zwingen, indem Gelenke und Bänder überstreckt werden oder die Luftzufuhr abgeschnitten wird.