Thaiboxen Training für Anfänger: So startest du erfolgreich in die thailändische Kampfkunst!

Thaiboxen, auch bekannt als Muay Thai, ist mehr als nur eine Kampfkunst. Es ist eine effektive Form der Selbstverteidigung, die körperliche Fitness, Kraft, Ausdauer und Geschicklichkeit fördert. Muay Thai hat auch eine reiche kulturelle und historische Bedeutung in Thailand und wird oft von Riten und Zeremonien begleitet.

Was ist Thaiboxen?

Thaiboxen ist der in Deutschland bekannte Begriff für die traditionelle thailändische Kampfkunst Muay Thai. Dabei handelt es sich um ein und dasselbe. Muay Thai wurde ursprünglich vor mehreren Jahrhunderten zur Selbstverteidigung der siamesischen Krieger im Kampf gegen die benachbarten Länder entwickelt. Nach dem Ende der Kriege verlagerte sich die Kampfkunst in den Alltag der Siamesen (heute Thailänder) als Freizeitbeschäftigung. Das moderne Muay Thai im Ring, wie man es heutzutage kennt, entstand in den 1920er-Jahren.

Die Entwicklung des Muay Thai

Bis dahin hat man ohne Boxhandschuhe, sondern nur mit Handbandagen gekämpft. Als Tiefschutz dienten noch Kokosnussschalen. Im Zuge der Modernisierung wurden diese natürlich ersetzt, und auch feste Rundenzeiten eingeführt: Je nach Gewichtsklasse kämpft man nun zwei Runden à zwei Minuten bis maximal fünf Runden à drei Minuten. Während viele deutsche Kinder in den Fußballverein gehen, steigen in Thailand die Kleinen schon ab etwa 30 Kilogramm Körpergewicht in den Ring und tragen Thaibox-Kämpfe aus. Insbesondere in ländlichen Regionen verdienen ihre Familien damit etwas Geld und hoffen, dass ihrem Nachwuchs später eine Sportlerkarriere und somit ein besseres Leben winkt.

Die Techniken des Thaiboxens

Thaiboxen zählt zu den brutalsten Sportarten, denn hier werden nicht nur Fäuste benutzt, sondern auch Füße, Schienbeine, Knie und Ellenbogen. Zudem darf man den Gegner im Clinch festhalten und mit Knietritten aus der Nähe traktieren oder zu Fall bringen. Besonders gefürchtet ist der Ellenbogen.

Warum mit Thaiboxen anfangen?

Falls du genug vom öden Fitness-Center hast, könnte Muay Thai genau das Richtige für dich sein. Auch das Militär hat Muay Thai für sich endeckt und schult Spezialeinheiten auf der ganzen Welt in den Techniken. Muay Thai wird deine Sinne völlig in Anspruch nehmen und deine Sinne werden geschärft. Durch das ständige Training wird dein Körper aber auch zu einer Waffe. Du wirst gut aussehen und Dich auch gut fühlen, wird an Selbstvertrauen gewinnen. Dank Muay Thai wird dein Körper beweglicher und du wirst sein volles Potenzial ausschöpfen können. Auch das wird sich in deinem Alltag bemerkbar machen, sei es beim Tragen von Wasserkästen oder beim nächsten Umzug. Natürlich wird es dir auch helfen, falls du dich verteidigen musst.

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Hier sind einige Vorteile des Thaiboxens:

Ganzkörpertraining: Im Gegensatz zum reinen Boxen werden im Thaiboxen alle Körperteile eingesetzt, was zu einem umfassenden Workout führt.
Mentale Stärke: Die Konzentration beim Trainieren und beim Sparring wird dir helfen, dich besser fokussieren zu können. Mit anderen Worten, du wirst nicht mehr so leicht abzulenken sein. Du wirst völlig bei dir sein und dem, was du tust.
Selbstverteidigung: Durch das Training wird dein Körper zu einer Waffe. Wer Schaden zufügen kann, muss immer genau wissen, welche seiner Reaktionen angemessen ist.
Spaß: Entdecke, dass Schlagen und Treten Spaß macht. Ein Muay-Thai-Gym ist einer der wenigen Orte, an denen es nicht nur erwünscht, sondern notwendig ist, die Aggressionen zu kanalisieren, die die moderne Gesellschaft (aus gutem Grund)unterdrückt.

Wie beginne ich mit Thaiboxen?

Finde den richtigen Trainer und Club

Ein Muay Thai Club ist mehr als nur ein Ort, an dem du trainierst. Daher solltest du viel Zeit in die Auswahl einer Kampfsportschule investieren, als in ein Fitnessstudio, in dem du Gewichte heben oder Cross-Training betreiben kannst. Nur so kann man sich gegenseitig an seine Grenzen bringen und sich gerade dadurch weiterhelfen und entwickeln. Das sorgt innerhalb des Clubs für starke Bande. Vergewissere Dich, dass der Cheftrainer über viel Erfahrung im Ring verfügt. Ein Cheftrainer braucht nicht nur Erfahrung, sondern auch die Gelassenheit eines Veteranen, um Neulinge richtig zu fördern. Er kann dir bewährte Techniken erklären und wird dich vielleicht eines Tages während eines Kampfes in deiner Ecke betreuen und deinen Kampf steuern.

Da es nicht so leicht ist, zu erkennen, wer ein guter Trainer ist, musst du dir Zeit nehmen, um mit dem Cheftrainer zu sprechen. Viele Muay-Thai-Clubs bieten Anfängern, die neu in die Kampfsportschule kommen, ein kostenloses Einzelgespräch mit dem Cheftrainer an. Bleibe danach in der Halle, um zu sehen, wie der Kru (Trainer/Sensei) mit den fortgeschrittenen Schülern arbeitet. Ist der Muay-Thai-Cheftrainer auch der Besitzer der Kampfsportschule, ist das ein guter Indikator. Es zeigt seine Leidenschaft und Hingabe für den Sport. Er liebt Muay Thai und will dieses Leben mit anderen teilen.

Achte auf folgende Punkte bei der Wahl deines Clubs:

Erfahrung des Trainers: Hat der Trainer Erfahrung im Ring?
Atmosphäre: Herrscht eine respektvolle und unterstützende Atmosphäre?
Sauberkeit und Ausstattung: Ist die Einrichtung sauber und gut ausgestattet?
Kosten: Sind die Mitgliedsbeiträge transparent und fair? Sei misstrauisch gegenüber „Fitness-Ketten“, die nur auf Profit aus sind und zu hohe Mitgliedsbeiträge erheben.

Die richtige Ausrüstung

Wenn du erst einmal nur schnuppern willst, ob Muay Thai etwas für dich ist, brauchst du keine eigene Austüstung. Die meisten Clubs stellen Handschuhe, Schienbeinschützer und Kopfschützer zur Verfügung, die allerdings schon oft gebraucht wurden und daher unangenehm riechen können. Wenn du dir sicher bist, dass Muay Thai dein Kampfsport ist, solltest du in eine eigene Ausrüstung investieren.

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Grundausstattung für Thaibox-Anfänger:

Boxhandschuhe: Wichtig für den Schutz der Hände und des Sparringpartners.
Schienbeinschoner: Auch wenn deine Schienbeine durch das Training unempfindlich werden, können gute Schienbeinschoner unnötige Verletzungen beim Sparring verhindern.
Mundschutz: Unverzichtbar zum Schutz der Zähne.
Tiefschutz: Natürlich ist es wichtig, die „Kronjuwelen” zu schützen.
Kopfschutz: Ein guter Muay-Thai-Kopfschutz kann die Auswirkungen direkter Schläge auf deinen Schädel dämpfen.
Ellbogenschützer: Ellbogenschläge sind kraftvoll und können schwere Verletzungen verursachen. Daher dienen die Ellbogenschützer vor allem dem Schutz deines Sparringpartners.
Handbandagen: Beim Auftreffen der Faust wirken große Kräfte auf die Hand. Werde die Handknochen dabei nicht zusammengehalten, können sie brechen oder herausspringen. Richtig gebundene Handbandagen sollen das vermeiden. Sehen Sie hier, wie Boxbandagen im Muay Thai gewickelt werden.
Muay Thai Shorts: Es gibt verschiedene Arten von Shorts, die für Muay Thai geeignet sind.

Zusätzlich solltest du mitbringen:

Ein saugfähiges sauberes Handtuch für den Schweiß
Eine Wasserflasche
Einen kleinen gesunden Snack, um nach dem Unterricht Energie zu tanken.
Alles für eine Dusche nach dem Training, damit man nicht verschwitzt in seine Alltagskleidung steigen muss.

Grundlagen des Thaiboxens

Die richtige Haltung

Das Gleichgewicht ist ein Eckpfeiler eines jeden Kampfsports. Du musst immer die Kontrolle über dein Gleichgewicht und deine Bewegungen haben und bereit sein, anzugreifen, zu verteidigen oder auszuweichen. Um deinen sicheren Stand zu finden, such dir eine Linie auf dem Boden. Setze nun deinen dominanten Fuß (der stärkere Fuß - der, mit dem du einen Ball trittst oder auf dem Du besser balancieren kannst.) einen halben Schritt zurück. Stehe immer leicht auf den Fußballen, die Knie sind leicht gebeugt. Bringe deine Fäuste auf Höhe der Wangenknochen. Halte die Handgelenke gerade, Knöchel nach außen, Handflächen nach innen, in einem Winkel von etwa 45 Grad zu deinem Gesicht. Halte die Ellbogen eine Handbreit von den Rippen entfernt. Halte den Oberkörper gerade. Kämpfst du in der orthodoxen Haltung, sind der linke Fuß und die linke Hand vorn, die rechte Seite ist für kraftvollere Schläge bereit.

Hinweis: In vielen Muay-Thai-Stilen werden die Hände weiter vom Körper entfernt gehalten, wobei die Handflächen nach außen zeigen. Dies ist ein Stil, der sich mehr auf die Kontrolle der Distanz konzentriert. Aber sobald Clinches, Ellbogen und Knie ins Spiel kommen, ist auch hier die Deckung wieder dicht an Kopf und Körper. Aus dieser Haltung heraus führst du alle grundlegenden Schläge aus und kannst dich in die Deckung zurückziehen.

Grundlegende Schlagtechniken

Schlagtechniken sind wie Brot und Butter für dich. Sie sind die Bewegungen, andenen Du am längsten arbeiten wirst. Denke daran, dass die gesamte Energie eines Schlags zunächst aus dem Boden kommt.

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Jab: Ein sehr schneller Schlag, mit dem Du Deinen Gegner treffen kannst. Führe immer einen geraden Schlag quer zum Körper aus, d. h.
Cross: Der Cross ist ein Power-Schlag, mit dem du auch die Deckung durchbrechen und den Gegner zu Boden bringen kannst. Er wird mit deiner dominanten Hand geschlagen. Drehe Deine Faust wie bei einem Jab ein. Um keine Energie am Ziel vorbei zu vergeuden, bringe den Ellbogen beim Schlag nicht zu weit nach außen.
Haken: Der Haken eignet sich hervorragend für Körpertreffer aus nächster Nähe oder bei einem Gegner, dessen Deckung niedrig ist. Er kann mit beiden Fäusten geschlagen werden. Schwinge die Faust mit dem Daumen nach unten zum Ziel. Halte den Ellbogen beim Auftreffen in einer Linie mit der Faust. Der Haken wird mit einem Winkel von ca. 90 Grad im Ellenbogen geschlagen. Der Ellbogen bleibt auch beim Auftreffen auf das Ziel im 90 Grad Winkel gekrümmt.

Grundlegende Tritttechniken

Teep (Push-Kick): Verwende den Teep-Kick, um den Gegner aus dem Gleichgewicht zu bringen und einen ankommenden Angriff abzuwehren. Der Teep wird mit dem vorderen Bein getreten und ist der Jab unter den Kicks. Drücke dich mit dem Ballen deines dominanten Fußes nach oben und schlage mit dem vorderen Bein nach oben und zum Ziel. Tritt mit dem Ballen deines vorderen Fußes. Du kannst den Oberkörper leicht nach hinten lehnen, um die Hüfte nach außen zu drücken und so mehr Drehmoment zu gewinnen.
Push Kick: Mache einen Schritt nach vorne und tritt mit dem dominanten Bein nach oben und durch das Ziel hindurch. Ein Push Kick wird mit dem dominanten Bein ausgeführt. Er ist eine kraftvollere, aber langsamere Version des Teep. Tritt mit der ganzen Fußsohle zu. Ziele auf die Körpermitte des Gegners.
Roundhouse-Kick: Verlagere die Hüfte und das Gewicht hinter den Tritt. Überstrecken dich nicht, wenn du nicht ins Ziel triffst. Ein Roundhouse-Kick wird mit dem dominanten Bein ausgeführt.
Low Kick: Low Kick zielt in einer abwärts gerichteten Bewegung auf den Oberschenkel des Gegners. Dabei wird die Hüfte rasch und kraftvoll nach unten bewegt, um viel Kraft auf den Punkt zu bringen.
Body Kick: Body Kick zielt auf die Rippen oder knapp unter die Rippen des Gegners. Der Body Kick ist der am häufigsten verwendete Kick im Muay Thai. Dazu muss das Bein angehoben und die Hüfte gedreht werden. Damit verleihst Du dem Tritt mehr Schwung und Höhe.
Head Kick/High Kick: Head Kick/High Kick erfordert viel Geschicklichkeit und ist nichts für Anfänger, da der Schwung eines unsachgemäß ausgeführten High Kicks dich ernsthaft aus dem Gleichgewicht bringen kann. Ein Kick, der schnell ausgeführt werden muss, um den Gegner zu überrumpeln. Er wird mit dem vorderen Bein getreten. Die Technik ist die gleiche wie bei einem Roundhouse-Kick.

Verteidigungstechniken

Nachdem wir nun die grundlegenden Schläge und Tritte behandelt haben, können wir lernen, wie man sich mit der Guard verteidigt. Du darfst die Augen weder schließen, noch bedecken.

Meidbewegung: Eine Meidbewegung kann zur Verteidigung gegen einen geraden Schlag eingesetzt werden. Es ist nichts anderes als eine leichte Kopfbewegung, damit ein ankommender Schlag nicht trifft. Drehe den Oberkörper und den Kopf etwa eine Handbreit zur Seite.
Blocken von Tritten: Um einen Tritt zu blocken oder zu kontrollieren, hebe das Knie des Beins an, das der ankommende Tritt treffen soll und blocke ihn mit dem Schienbein. Einen Halbkreistritt zu blocken ist eine wichtige Fähigkeit im Muay Thai und wird deine häufigste Verteidigungshaltung sein. Halte die Deckung auf der gleichen Seite wie das blockende Bein hoch, wobei der Ellbogen hinter dem angehobenen Knie liegt und dieses stützt. Die Hände schützen gleichzeitig den Kopf. Wenn es sich um einen hohen Tritt handelt, kreuze gleichzeitig die freie Hand vor dem anderen Handschuh auf der zu blockierende Seite, um einen Tritt, der den Kopf treffen soll, abzustoppen.
Ausweichen: Einem Frontkick weicht man besser aus, als ihn zu blocken. Die Energie des Tritts geht dann ins Leere, was den Gegner aus dem Gleichgewicht bringen kann.

Fortgeschrittene Techniken

Sobald du die Grundlagen beherrschst, kannst du dich an fortgeschrittene Techniken wagen:

Ellbogenschläge: Ellbogenschläge gelten als Technik für Fortgeschrittene, weil ihr Timing aufgrund der kürzeren Reichweite viel schwieriger ist, als das eines Faustschlags. Ellbogen werden im Muay Thai auf verschiedene Arten ausgeführt. Der grundlegende Ellbogenschlag ähnelt dabei zunächst einem Haken. Halte dabei die Faust und den Unterarm auf gleicher Ebene wie den Ellbogen.
Knietechniken: Knietechniken sind ebenfalls nur im Nahkampf sinnvoll anzuwenden. Außerdem sind sie in der Kombination mit vorher ausgeführten Faust- oder Ellbogentechniken am wirkungsvollsten. Sie können aber auch als reine Verteidigungstechnik angewendet werden. Dabei ist das Bein so stark angewinkelt, wie möglich, damit das Knie wie eine Speerspitze treffen kann. Halte die Fußspitze in einer Linie mit dem Schienbein nach unten gerichtet. Lass mindestens eine Hand als Schutz am Kopf, sonst wird dein Kinn für einen Haken oder Ellbogen offen. Ein Aufwärtshaken sollte schnell ausgeführt werden. Lass die Faust in einem niedrigen Bogen fallen und schwingen Sie nach oben. Drehe die Faust leicht, so dass der Schlag mit der Handfläche nach innen zu Dir gerichtet landet. Diese fortgeschrittene Technik ist auch als Scissor-Knee bekannt. Um ein fliegendes Knie mit dem dominanten Bein auszuführen, mache zunächst mit dem dominanten Bein einen Schritt nach vorne. Springe von diesem Bein ab und führe den Knieschlag mit demselben Knie aus. Eine fortgeschrittene Technik.
Drehungen: Drehbewegungen sind für Anfänger nicht zu empfehlen, da sie schwer zu kontrollieren sind und dich sehr verwundbar machen können. Drehe den Oberkörper mit Schwung in dieselbe Richtung. Schaue weit über die Schulter in die Richtung, in die Du dich drehst, um das Ziel anzuvisieren.
Clinchtechniken: Clinchtechniken unterscheiden Muay Thai vom Kickboxen. Das Clinchen erfordert eine Verteidigung mit nachgesetzten Angriffen. Dieser dritte Teil der DVD-Reihe enthält Kontertechniken gegen Ellenbogenstöße.

Effektives Thaiboxen Training

Trainingsplan für Anfänger

Wer mit Muay Thai anfängt, sollte am Anfang keine langen Pausen machen, damit die komplexen Bewegungsabläufe verinnerlicht werden können. Ich empfehle drei bis vier Trainingstage die Woche, beispielsweise Montag, Mittwoch und Freitag. Mehr als zwei Trainingstage hintereinander finde ich persönlich zu viel, da immer wieder die gleichen Körperpartien beansprucht werden.

Bestandteile des Trainings

Aufwärmen: Vor jedem Training ist ein gründliches Aufwärmen wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.
Techniktraining: Unsere Trainer erklären dir verschiedene Muay-Thai-Techniken, korrigieren falsche Ausführungen. Die Trainings werden teilweise von zwei Trainern geleitet.
Konditionstraining: Neben dem Techniktraining sind Ausdauer und Schnellkraft wesentliche Elemente des Kickboxen Trainings. Nur eine gute Fitness ermöglicht eine siegreiche Teilnahme an Wettkämpfen.
Krafttraining: Die Hüftbeuger, die Leistengegend, die Waden und die Kniesehnen werden bei den Tritten und Knientechniken stark beansprucht. Ihre Rotatorenmanschetten und Schultern werden bei allen Schlägen und Ellbogenstößen beansprucht.
Sparring: Das Sparring kann schon beängstigend sein. Halten Sie durch, denn Sie gewöhnen sich an die Anforderungen des Trainings.

Wettkampftraining

Die Teilnahme an Wettkämpfen erfordert eine Grundkondition, um Kämpfe über größere Distanzen siegreich gestalten zu können. In der Vorbereitung sollten Sie vor allem viel Sparring, Schattenboxen und Pratzentraining machen.

Muay Thai lernen

Muay Thai lernen Sie wie jedes Handwerk. Ausprobieren, Fehler machen, beim nächsten Mal den gleichen Fehler vermeiden. Und das mit ständiger Wiederholung.

Wo kann man Thaiboxen lernen?

Suchen Sie sich am besten einen Verein in Ihrer Nähe, der ein Thaiboxen Training anbietet. Unter der Anleitung eines Trainers und beim Partnertraining lernen Sie, die Techniken richtig auszuführen. Die praktische Anwendung ist sehr wichtig, weil man nur so erfährt, wie eine Technik funktioniert, wie man sie blockt und wie man sie kontert.

Bekannte Bücher und DVDs zum Thema Thaiboxen

Christoph Delp, selbst erfahrener Trainer und Wettkämpfer, liefert mit diesem Buch ein Referenzwerk für den Einstieg ins Thaiboxen. Zunächst informiert das Buch über die Geschichte von Muay Thai. Der erfahrene Thaiboxer Christoph Delp schreibt in dieser komplett überarbeiteten Neusausgabe über die Themen, was Fortgeschrittene für den erfolgreichen Zweikampf beim Muay Thai wissen müssen. Alleinstellungsmerkaml ist, wie bei allen Büchern des Autors, die ausführliche Schritt-für-Schritt Veranschaulichung der Techniken. Für die Authentizität des Buches sorgen die Mitwirkung von internationalen Größen aus dem Mutterland des Thaiboxens.

Zum Thema Thaiboxen lernen gibt es nur wenige gute DVDs in deutscher Sprache auf dem Markt. Mit seinen professionell produzierten DVDs weiß der Kampfsport-Experte Christoph Delp die Techniken ausführlich zu erklären und anschaulich für Anfänger und Fortgeschrittene darzustellen. Die spannenden Bilder, die professionelle Kommentierung und bekannte Kämpfer machen die fünfteilige DVD-Reihe von Christoph Delp zu einer lehrreichen Erfahrung.

Zusammenfassung

Muay Thai ist eine faszinierende und effektive Kampfkunst, die sowohl körperliche als auch mentale Vorteile bietet. Mit dem richtigen Training, der richtigen Ausrüstung und einem engagierten Trainer kannst du die Grundlagen erlernen und deine Fähigkeiten kontinuierlich verbessern. Egal, ob du an Wettkämpfen teilnehmen möchtest oder einfach nur deine Fitness und Selbstverteidigungsfähigkeiten verbessern willst, Thaiboxen ist eine lohnende und herausfordernde Aktivität.

**Überblick über grundlegende Thaibox Techniken**
Technik	Beschreibung	Ziel
Jab	Schneller, gerader Schlag mit der vorderen Hand	Den Gegner treffen und Distanz halten
Cross	Kraftvoller Schlag mit der hinteren Hand	Deckung durchbrechen und Schaden anrichten
Haken	Schlag mit angewinkeltem Arm	Körpertreffer aus nächster Nähe
Teep	Stoßtritt mit dem vorderen Bein	Den Gegner aus dem Gleichgewicht bringen
Roundhouse-Kick	Tritt mit dem Schienbein	Verschiedene Körperbereiche treffen