Mixed Martial Arts (MMA) ist eine der härtesten Kampfsportarten, die Kraft, Ausdauer, Technik und mentale Stärke erfordert. Bei dieser Sportart werden Schlag- und Tritttechniken mit Bodenkampf- und Ringtechniken aus verschiedenen Kampfsportarten kombiniert. Die Techniken kommen aus dem Boxen, Kickboxen, Taekwondo, Karate, Judo, Ringen und Jiu-Jitsu.
MMA eignet sich sehr gut zur Selbstverteidigung. Da Mixed Martial Arts die verschiedensten Techniken kombiniert, bist du auch für die verschiedensten Situationen gewappnet und kannst dich sicher fühlen. Beim Mixed Martial Arts trainierst du Boxen, Kickboxen, Taekwondo, Karate, Judo, Ringen und Jiu-Jitsu gleichzeitig. Der MMA Trainingsplan macht deutlich, wie vielseitig und abwechslungsreich das Training in diesem Kampfsport ist.
Grundlagen des MMA-Trainings
MMA beansprucht den ganzen Körper. Für diese Sportart brauchst du starke Beine und Arme und auch einen stabilen Rumpf. Wer Krafttraining macht, sollte auch immer an seiner Beweglichkeit arbeiten. Zudem solltest du deine Schnellkraft trainieren. Langsame Kämpfer werden nicht weit kommen. Techniktraining steht natürlich auch auf dem Trainingsplan eines jeden Kämpfers.
MMA setzt sich aus den Bereichen Striking (Standkampf), Grappling (Bodenkampf und Würfe) sowie Clinch-Kampf zusammen. Ein entsprechendes Training kann somit Elemente des Boxens, Kickboxens / Muay Thai, Grapplings / Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ), Ringens, Judos und Clinch-Kampfs umfassen. Je nach Athlet, dessen Persönlichkeit und Körpereigenschaften wird der Kampfstil unterschiedlich aussehen. Beim MMA-Training ist es somit wichtig, dass du dich selbst besser kennenlernst, um herauszufinden, was dir Spaß macht und wo deine Stärken liegen, damit du den zu dir passenden Kampfstil finden kannst.
Genauso wichtig ist es, die Erfahrungen zu berücksichtigen, die du z. B. aus anderen Sportarten mitbringst. Das MMA-Training setzt sich aus Techniktraining, Kraft- und Konditionstraining und Sparring zusammen. Unsere Trainer unterstützen dich dabei und helfen dir, dein Training optimal an deine Ziele (Wettkämpfer oder Hobbysportler) und deinen Kampfstil anzupassen. Auch die Trainingshäufigkeit hängt von deiner individuellen Situation und Erfahrung ab, um optimale Fortschritte zu erzielen.
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MMA-Training zu Hause
Abgesehen davon, daß das optimale MMA Training von einem erfahrenen Trainer geleitet, sowie ein Trainingsbereich mit Tatami, Boxsack und anderen harten Gegenständen für das Schlagtraining vorhanden sein sollten. Auch zu Hause und ohne Hilfsperson ist es möglich, die Kondition auf akzeptablem Niveau zu halten, bis man auf die Installationen zugreifen kann.
Wenn du längere Zeit kein Training auf dem Tatami machen kannst oder keine Möglichkeit in einem Center in der Nähe hast, können diese Basis-Übungen vom MMA-Routine-Training von Conor McGregor hilfreich sein. In dieser Guide haben wir die Übungen ausgewählt, die speziell in kleinen Räumen machbar sind und keinerlei Material benötigen. Diese basieren auf McGregor´s Vorbereitungen für ein UFC Kampf.
MMA-Training von Conor McGregor für zu Hause ohne Partner
Mit dieser Übungsserie kannst du ein komplettes MMA-Training für zu Hause entwickeln. Mit dabei im Heimtraining, die exklusiven Drills von McGregor mit Ido Portal, die für ein Gegenüber beim UFC angewandt wurden. Optional, wenn du Striking-Techniken zufügen möchtest, kannst du dies mit einem günstigen Boxsack und markenspezifischen MMA-Handschuhen, indem du abwechselnd die Übungen durchführst.
Einfachhalber haben wir in dieser Guide die Drill Sessions von McGregor und Ido Portal ausgewählt und sequentiert, empfehlen jedoch, das Video von dem israelischen Meister über Konditionstraining anzusehen. Um progressiv die Intensität zu erhöhen, sollten die Übungen in dieser Reihenfolge geschehen.
- Dehnung und Aufwärmen für MMA zu Hause
Zu Beginn, führe die basic Dehn-Übungen für Martial Arts aus. Wechsel diese mit Gelenkbewegungen, um die Muskeln mit mehr Blut zu füllen. Stell eine Uhr daneben, um durch Ablenkung nicht zu schnell zu arbeiten. Es sollte mit diesen Übungen ca. 5 bis 10 Minuten angewandt werden.
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- Spezielle Kniebeugen für MMA
Die Beweglichkeit der Knie ist essenziell beim häufigen Wechsel von Ausweichen und Attacke, die im Achteck stattfinden. Zu Beginn solltest du die Übungen langsam und vorsichtig angehen und das Gewicht auf die Arme verlagern, um die Gelenke nicht zu sehr zu belasten.
Man legt die linke Ferse hinter das rechte Knie, wie auf dem Bild. Dann folgt eine weiche kontrolierte Bewegung, indem die Hüfte runtergeht (Gesäß bis zur Ferse, die auf dem Boden ist). Als Variante kannst du auch die Hüfte von Seite zu Seite bewegen. Halte 10 Sekunden die Position und wechsel dann das Bein.
- Tiefe Squats halten
Stell dich wie auf dem Bild hin und halte diese Position 5 Sekunden lang. Mach eine Hüftstreckung (wieder hoch in den Fußstand) und achte stets darauf, daß der Rücken dabei gerade bleibt. Wiederhole dies 3x 5 Wiederholungen. Wenn möchtest, kannst du auch 3x 10 Squats wiederholen. Mit dieser Übung werden Kniesehnen und Hüfte gedehnt und gleichzeitig in isometrischer Position die Innenbein und Bauchbereich gestärkt.
- Schulter-Drehungen in Achten gegen die Wand
Dies ist die erste MMA-Trainingsübung von Conor McGregor, die zu Hause ohne Hilfe durchgeführt weden kann. Sie stammt aus den Sitzungen, die Ido Portal The Notorious gegeben hat.
Es handelt sich um Drehungen, wie in dem folgenden Video gezeigt wird. Führe die Bewegung jeweils im Wechsel mit jedem Arm 2x 30 Wiederholungen aus.
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- Betrunkener Stock
Diese Übung ist eine kreative und dinamischere Weiterentwicklung des Side To Side Lunge. Die Bewegung ist nicht so exakt und aktiviert essentielle Reflexe eines Kampfes.
Nimm einen Stab oder einen Stiel (Besenstil) und stelle ihn vertikal aufrecht auf den Boden. Da dieser nun von selbst umfällt, ist die Übung, den Stab vorm Aufkommen auf den Boden mit der Hand abzufangen. Die Bewegung ist, auf der entsprechenden Seite das Knie zu beugen und so tief wie möglich runter zu gehen, den Rücken dabei gerade halten. Wiederhole die Bewegung rasch hintereinander innerhalb 30 Sekunden und mach 20 Sek. Pause bis du 5 Serien durchgeführt hast. Im folgenden Video zeigen wir die Bewegung.
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- Seitliche schwingende Liegestütz
Die Startposition ist eine Liegestütze mit breiten Beinen und mit Gesicht und Brustkorb runter zur Matte, ohne den Boden zu berühren. Die Arme sind angewinkelt, die Füße aufgestellt. Schwing den Körper nun sanft nach rechts, die Hüfte dreht sich etwas nach oben und der entgegengesetzte Arm streckt sich, der rechte Arm stützt den Körper. Die Füße helfen dabei, das Gleichgewicht zu halten. In einer überleitenden Bewegung geht es dann zur anderen Seite, wie im Auszug des Videos von Conor McGregors Trainingsession. Mach 3 Wiederholungen mit je 15 Schwingungen zu beiden Seiten abwechselnd.
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- Seitliche schwingende LiegestützSprünge mit halbgebeugten Knien
Mini-Sprünge vor und zurück in 10 Sekunden Dauer, 10 Sekunden Pause und weitere 10 Sekunden Sprünge, insgesamt 5 Mal wiederholen. Siehe Video:
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- Frosch
Hier wird die Figur des Frosch gezeigt, die Übung besteht darin, die Arme aufgestellt zu Lassen und nur die Beine zu bewegen. Schau dir das ganze im Video an und wiederhole die Übung 10 Mal in 3 Serien.
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- Hüftdrehung “Brücke”
Hier ist es notwendig, etwas Platz zu schaffen, um die Bewegung durchführen zu können. Dreh nun die Hüfte wie im Video herum, der Arm geht über den Kopf mit, bis du wieder in den Vierfußstand kommst. Dreh dich 5 Mal hintereinander, bevor du eine kurze Pause machst. Das ganze 4 Mal.
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Vorteile des MMA- Trainingsplans für zu Hause von Conor McGregor
Wenn du diese Übungen bisher noch nicht gemacht hast, probiere sie aus, denn sie sind ganz schön anstrengend und somit fördernd. Mit diesem Training das man alleine zu Hause durchführen kann, erhälst du mehr Kontrolle über deinen Körper während der Bewegungen und aktivierst deine tiefere Muskulatur, welche dir Stabilität und Gleichgewicht verleiht.
Conor McGregor hat mit diesen Techniken eine solide Basis erstellt und lernte damit den Schwerpunkt des Köprpers während eines Kampfes besser zu kontrollieren.
Vielleicht sind die Übungen am Anfang etwas schwieriger auszuführen, da sie ungewohnt sind. Wenn du langsam beginnst, wird es schnell einfacher und flüssiger. Sobald die Übungen “sitzen”, können sie wie beschrieben ausgeführt werden. Viel Erfolg dabei!
Conor Mcgregor und Ido Portal Drill Sessions und Konditionstraining
In diesem Link findest du den Kanal mit dem Trainingsprogramm von Ido Portal. Schau mal rein, es ist sehr interessant und mit Sicherheit aufschlußreich für ein Training zu Hause oder im Gym.
Krafttraining für MMA
Krafttraining ist ein integraler Bestandteil des Trainings für Kampfsportler. Egal, ob Boxer, Kickboxer, Thaiboxer, MMA-Kämpfer oder Karateka, eine starke Körperkraft ist wichtig, um im Ring oder auf der Matte bestehen zu können. Das Krafttraining kann dazu beitragen, die körperliche Stärke, Ausdauer und Explosivität zu verbessern. Regelmäßiges Krafttraining ist daher für Kampfsportler von entscheidender Bedeutung, um die Leistung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Ausdauer zu steigern.
Es ist jedoch wichtig, dass das Krafttraining speziell auf die Bedürfnisse und Anforderungen des jeweiligen Kampfsports abgestimmt wird, um eine optimale Wirkung zu erzielen. Zum Beispiel können Boxer mehr Wert auf Oberkörperstärke legen, während Judoka sich auf Bein- und Rumpfstärke konzentrieren möchten.
Vorteile des Krafttrainings für Kampfsportler
- Verbessert die Leistung: Eine starker Körper ist wichtig, um in einem Kampfsport effektiv zu kämpfen. Eine starke Muskulatur ermöglicht es, schneller und kraftvoller zu schlagen und zu treten, was zu einer besseren Leistung führt.
- Verringert das Verletzungsrisiko: Mit einem gut trainierten Körper, kann das Verletzungsrisiko im Kampfsport reduziert werden. Eine starke Muskulatur hilft, den Körper stabil zu halten und Verletzungen wie Knöchelverstauchungen und Gelenkprobleme zu vermeiden.
- Steigert die Ausdauer: Ein regelmäßiges Krafttraining kann auch die Ausdauer verbessern. Während eines Kampfes werden hohe Anforderungen an die körperliche Ausdauer gestellt.
Welche Kraftübungen für Kampfsport?
Die Basis des Krafttrainings sollten Grundübungen bilden. Dabei handelt es sich um mehrgelenkige Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Für Kampfsportler eignen sich Übungen, die die gesamte Körperkraft verbessern, wie z.B.:
- Kniebeugen: Für Beinstärke und Explosivität
- Bankdrücken: Für Oberkörperstärke
- Kreuzheben: Für Rumpf- und Beinstärke
- Klimmzüge: Für Rücken- und Armstärke
- Schulterdrücken: Für Schulterstärke
Wie oft sollten Kampfsportler Krafttraining betreiben?
Die Häufigkeit des Krafttrainings für Kampfsportler hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. dem individuellen Trainingsziel, dem aktuellen Leistungsstand und der Art des Kampfsports.
Beispielhafter MMA-Trainingsplan
Hier ist ein beispielhafter Wochenplan zum Muskelaufbau für Kampfsportler:
Montag
- 1 Stunde Kampfsport training zuhause am Sandsack: Schläge, Headmovement, Seilspringen etc.
Mittwoch
- 1 Stunde Kampfsport training zuhause am Sandsack: Schläge, Headmovement, Seilspringen etc.
Donnerstag
- 1 Stunde Kampfsport training zuhause am Sandsack: Schläge, Headmovement, Seilspringen etc.
Meine Krafteinheiten halte ich in einem 5x5 Trainingsplan, heißt ich absolviere nur 3-5 Grundübungen mit jeweils 5x5 Sätzen. Bei jeder Übung wähle mein Gewicht so das ich spätestens bei der letzten Wiederholung mein Muskelversagen habe. Heißt ich trainiere im Maximalkraftbereich. Zwischen den Sätzen gibt es 3 Minuten Pause. Sobald ich in einer Übung 5x5 Sätze geschafft habe wird das Gewicht erhöht. Dieses System sorgt für eine schnelle Kraftsteigerung was mir besonders im Kampfsport zugute kommt, zudem setzte ich in jedem Training genug Muskelreize um ein schnellen Muskelaufbau zu garantieren. Die Steigerung verläuft progressiv = geeignet für den Muskelaufbau. Ich habe ein sehr hohes Trainingsvolumen und relativ wenig Pausen, ich komme damit gut zurecht und brauche das viele Training um meine Psyche stabil zu halten Für viele wäre soviel Training einfach zu viel.
Equipment für MMA-Kämpfe
Während eines offiziellen Wettkampfes musst du eine spezifische Ausrüstung tragen, die den Regeln entspricht.
Dazu zählen Handschuhe, die deine Knöchel bedecken, aber deine Finger und Daumen frei leisen. Darunter trägst du Handbandagen, die deine Gelenke und Knochen schützen sollen.
Manche Vereine verlangen zudem, dass du einen Helm trägst, um deinen Kopf vor harten Schlägen zu schützen.
Darüber hinaus gibt es das ein oder andere, das du dir vielleicht für dein Training zulegen möchtest. Beispiele wären Handschuhe, die deine Hände im Ganzen schützen oder Polster für deine Füße und Schienbeine, um Tritte auf diese Stellen weniger schmerzhaft zu machen. Wenn du öfter alleine trainieren musst, kannst du dir auch einen Boxsack zulegen.
Trainiere wie ein MMA-Kämpfer
Das Trainingsprogramm eines MMA-Kämpfers muss gut strukturiert sein und du musst bereit sein, Zeit zu investieren. Um das meiste aus deinen Mühen zu holen und Übertraining zu vermeiden, solltest du mit einem qualifizierten Coach oder Trainer sprechen.
Jeder von uns hat einen anderen Rhythmus, aber ein typischer Trainingsplan könnte in etwa so aussehen:
Montag
- Morgens: Intervall-Training (Tabata) auf dem Laufband: Fünf Minuten bestehend aus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Entlastung im Wechsel. Anschließend 2 Minuten Erholung. Wiederhole dies mindestens 3-mal.
- Nachmittags: Schlag-Training für ein Stunde, bei dem die Schnelligkeit deiner Schläge im Mittelpunkt steht. Trainiere mit einem Partner oder einem Boxsack.
Dienstag
- Morgens: Training auf dem Boden für eine Stunde. Trainiere mit einem Partner, wie du die Oberhand im Kampf gewinnst und ihn zu Boden bringst. Anschließend Armlock-Training (2 Minuten Belastung gefolgt von 2 Minuten Entlastung).
Mittwoch
- Pause und aktive Regeneration.
Donnerstag
- Morgens: Krafttraining für 45 Minuten, bei dem Gewichte und plyometrische Übungen zum Einsatz kommen (30 - 60 % des 1RMs). Führe jeweils 3 Sätze mit 5 Wiederholungen aus. Lege danach 3 Minuten Pause ein.
- Nachmittags: Grapple- und Wurfübungen mit einem Partner, bei dem du dich darauf konzentrierst, ihn zu Boden zu bringen. Führe 3 Runden zu je 3 Minuten aus und lege danach 1,5 Minuten Pause ein.
Freitag
- Zirkeltraining, bei dem Körpergewichtsübungen, Sprinten und Kampfkonditionierung enthalten sind (z.B. Aufsteh-Bewegungen und Boxsack-Training).
Samstag
- Pause und aktive Regeneration.
Sonntag
- Morgens: Krafttraining für eine Stunde. Konzentriere dich auf Verbundübungen, bei denen du 80 % oder mehr deines 1 RMs bewegst. Mache hiervon 4 Sätze mit je 4 Wiederholungen
- Nachmittags: Sparring-Sessions mit verschiedenen Techniken in 5-Minuten-Runden, wobei in jeder Runde ein anderer Schwerpunkt gesetzt wird (z.B. Stand-, Clinch- oder Bodentechniken) (1).
Dein persönlicher Trainingsplan wird an deine Ziele und deinen Fortschritt angepasst, sodass er sich von diesem unterscheiden kann. Aber in jedem Fall solltest du viel Wert auf deine Regeneration legen, denn nur so kannst du das Meiste aus deinem Training herausholen.
Das beste Konditionstraining für MMA
MMA ist ein Sport, bei dem dein ganzer Körper gefragt ist. Aus diesem Grund ist es wichtig, Übungen zu machen, die deinen ganzen Körper konditionieren. Hier sind ein paar Übungen, die du in deinen Plan aufnehmen kannst:
- Offset Overhead Lunges (etwa 5 % Differenz zwischen den Seiten)
- Battle Ropes (verschiedene Methoden, um die Ausdauer deiner Schulter zu verbessern)
- Kettlebell Swings (perfekt für eine bessere Hüftbewegungen und kraftvolle Bewegungen)
- Sled Drags (bringe ein Seil an einem Schlitten an und ziehe ihn durch den Raum)
- Torpedo Buoy Twist Slams (nimm das Seil in die Hand und führe Russian Twists aus, während du den Ball auf den Boden wirfst)
Häufig gestellte Fragen zu MMA (F.A.Q.)
Was isst ein MMA-Kämpfer?
Der Ernährungsplan eines MMA-Kämpfers ist von seinen Zielen abhängig. Wenn sie sich auf einen Kampf vorbereiten oder Masse aufbauen wollen, steht die Gewichtszunahme oder der Erhalt im Fokus.
Wenn du an Gewicht verlieren möchtest, solltest du von gewissen Strategien absehen, da du durch diese möglicherweise deine Energie oder Kraft verlierst. Es gibt bessere Methoden, um Gewicht zu verlieren und diese Diät-Lebensmittel helfen dir dabei.
Ist MMA gefährlich?
Wie jeder andere Kampfsport birgt auch MMA-Risiken. Aber mit einem guten Training, das auf Verletzungsprävention ausgelegt ist und dich an deiner Technik arbeiten lässt, sollte dieses Risiko gesenkt werden.
Ist MMA für Anfänger geeignet?
MMA ist ein fordernder und komplizierter Sport, bei dem viele verschiedene Stile und Techniken kombiniert werden. Ein gewisses Vorwissen kann natürlich helfen, jedoch kannst du auch als Anfänger gegen Trainierende auf deinem Level antreten und gewinnen.
Du musst auch nicht zwangsläufig an Wettkämpfen teilnehmen, sondern nur trainieren, um deine Fertigkeiten zu verbessern.
Ist MMA schwierig zu lernen?
Es gibt einige Elemente die MMA durchaus anspruchsvoll machen. Aber mit Disziplin, einer guten Führung und Unterstützung kannst du in relativ kurzer Zeit an Wettkämpfen teilnehmen.