Abgesehen davon, dass das optimale MMA Training von einem erfahrenen Trainer geleitet wird und ein Trainingsbereich mit Tatami, Boxsack und anderen harten Gegenständen für das Schlagtraining vorhanden sein sollte, ist es auch zu Hause und ohne Hilfsperson möglich, die Kondition auf akzeptablem Niveau zu halten, bis man auf die Installationen zugreifen kann.
MMA Training zu Hause: Erste Schritte
Wenn du längere Zeit kein Training auf dem Tatami machen kannst oder keine Möglichkeit in einem Center in der Nähe hast, können diese Basis-Übungen vom MMA-Routine-Training von Conor McGregor hilfreich sein. In dieser Anleitung haben wir die Übungen ausgewählt, die speziell in kleinen Räumen machbar sind und keinerlei Material benötigen. Diese basieren auf McGregors Vorbereitungen für einen UFC Kampf.
Übungen zur Verbesserung der Leistung beim MMA
Sehen wir uns mal die Profis an, genauer gesagt Conor McGregor, wie man speziell arbeiten kann. Um ein angemessenes Niveau an Konzentration und Können zu erreichen, braucht man ausreichend Kontrolle über jeden Teil deines Körpers und deiner Psyche. Conor McGregor hat ausgedrückt, dass er in seiner Trainingsroutine möglichst versucht, so viele Disziplinen wie möglich in seine Übungen einzubringen. Auch bestätigen einige Experten für physische Kondition, dass die Bewegungsmechanik des Körpers mit bestimmten Bewegungen und Dehnung zu mehr Kraftleistung führt.
Dieses MMA Training für zu Hause zeigt, wie McGregor einer Routine nachgeht, wie er es von dem Spezialisten Ido Portal aufgenommen hat. Dieser hat in seiner 15-jährigen Ausübung von Capoeira auf Training basierend auf das eigene Gewicht, sowie Bewegungen aus Zirkus, Tanz, Yoga und körperbezogene Bewegungen gesetzt. Dies hört sich exotisch und seltsam an, aber für McGregor war klar, dass ein anderes Training, als das konventionelle, ihm dazu verhalf, ein besserer UFC- Kämpfer zu werden.
Mit dieser Übungsserie kannst du ein komplettes MMA-Training für zu Hause entwickeln. Mit dabei im Heimtraining, die exklusiven Drills von McGregor mit Ido Portal, die für ein Gegenüber beim UFC angewandt wurden. Einfachhalber haben wir in dieser Guide die Drill Sessions von McGregor und Ido Portal ausgewählt und sequentiert, empfehlen jedoch, das Video von dem israelischen Meister über Konditionstraining anzusehen.
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Um progressiv die Intensität zu erhöhen, sollten die Übungen in dieser Reihenfolge geschehen:
- Dehnung und Aufwärmen für MMA zu Hause: Zu Beginn, führe die basic Dehn-Übungen für Martial Arts aus. Wechsel diese mit Gelenkbewegungen, um die Muskeln mit mehr Blut zu füllen. Es sollte mit diesen Übungen ca. 5 bis 10 Minuten angewandt werden.
- Spezielle Kniebeugen für MMA: Die Beweglichkeit der Knie ist essenziell beim häufigen Wechsel von Ausweichen und Attacke, die im Achteck stattfinden. Zu Beginn solltest du die Übungen langsam und vorsichtig angehen und das Gewicht auf die Arme verlagern, um die Gelenke nicht zu sehr zu belasten. Man legt die linke Ferse hinter das rechte Knie. Dann folgt eine weiche kontrolierte Bewegung, indem die Hüfte runtergeht (Gesäß bis zur Ferse, die auf dem Boden ist). Als Variante kannst du auch die Hüfte von Seite zu Seite bewegen. Halte 10 Sekunden die Position und wechsel dann das Bein.
- Tiefe Squats halten: Stell dich wie auf dem Bild hin und halte diese Position 5 Sekunden lang. Mach eine Hüftstreckung (wieder hoch in den Fußstand) und achte stets darauf, dass der Rücken dabei gerade bleibt. Wiederhole dies 3x 5 Wiederholungen. Wenn möchtest, kannst du auch 3x 10 Squats wiederholen. Mit dieser Übung werden Kniesehnen und Hüfte gedehnt und gleichzeitig in isometrischer Position die Innenbein und Bauchbereich gestärkt.
- Schulter-Drehungen in Achten gegen die Wand: Dies ist die erste MMA-Trainingsübung von Conor McGregor, die zu Hause ohne Hilfe durchgeführt werden kann. Sie stammt aus den Sitzungen, die Ido Portal The Notorious gegeben hat. Es handelt sich um Drehungen. Führe die Bewegung jeweils im Wechsel mit jedem Arm 2x 30 Wiederholungen aus.
- Betrunkener Stock: Diese Übung ist eine kreative und dinamischere Weiterentwicklung des Side To Side Lunge. Die Bewegung ist nicht so exakt und aktiviert essentielle Reflexe eines Kampfes. Nimm einen Stab oder einen Stiel (Besenstil) und stelle ihn vertikal aufrecht auf den Boden. Da dieser nun von selbst umfällt, ist die Übung, den Stab vorm Aufkommen auf den Boden mit der Hand abzufangen. Die Bewegung ist, auf der entsprechenden Seite das Knie zu beugen und so tief wie möglich runter zu gehen, den Rücken dabei gerade halten. Wiederhole die Bewegung rasch hintereinander innerhalb 30 Sekunden und mach 20 Sek. Pause bis du 5 Serien durchgeführt hast.
- Seitliche schwingende Liegestütz: Die Startposition ist eine Liegestütze mit breiten Beinen und mit Gesicht und Brustkorb runter zur Matte, ohne den Boden zu berühren. Die Arme sind angewinkelt, die Füße aufgestellt. Schwing den Körper nun sanft nach rechts, die Hüfte dreht sich etwas nach oben und der entgegengesetzte Arm streckt sich, der rechte Arm stützt den Körper. Die Füße helfen dabei, das Gleichgewicht zu halten. In einer überleitenden Bewegung geht es dann zur anderen Seite, wie im Auszug des Videos von Conor McGregors Trainingsession. Mach 3 Wiederholungen mit je 15 Schwingungen zu beiden Seiten abwechselnd.
- Sprünge mit halbgebeugten Knien: Mini-Sprünge vor und zurück in 10 Sekunden Dauer, 10 Sekunden Pause und weitere 10 Sekunden Sprünge, insgesamt 5 Mal wiederholen.
- Frosch: Hier wird die Figur des Frosch gezeigt, die Übung besteht darin, die Arme aufgestellt zu Lassen und nur die Beine zu bewegen. Wiederhole die Übung 10 Mal in 3 Serien.
- Hüftdrehung “Brücke”: Dreh nun die Hüfte wie im Video herum, der Arm geht über den Kopf mit, bis du wieder in den Vierfußstand kommst. Dreh dich 5 Mal hintereinander, bevor du eine kurze Pause machst. Das ganze 4 Mal.
Vorteile des MMA-Trainingsplans für zu Hause von Conor McGregor
Mit diesem Training, das man alleine zu Hause durchführen kann, erhälst du mehr Kontrolle über deinen Körper während der Bewegungen und aktivierst deine tiefere Muskulatur, welche dir Stabilität und Gleichgewicht verleiht. Conor McGregor hat mit diesen Techniken eine solide Basis erstellt und lernte damit den Schwerpunkt des Köprpers während eines Kampfes besser zu kontrollieren.
Vielleicht sind die Übungen am Anfang etwas schwieriger auszuführen, da sie ungewohnt sind. Wenn du langsam beginnst, wird es schnell einfacher und flüssiger. Sobald die Übungen “sitzen”, können sie wie beschrieben ausgeführt werden. Viel Erfolg dabei!
Es ist wichtig, sich selbst besser kennenzulernen, um herauszufinden, was dir Spaß macht und wo deine Stärken liegen, damit du den zu dir passenden Kampfstil finden kannst. Genauso wichtig ist es, die Erfahrungen zu berücksichtigen, die du z. B. aus anderen Sportarten mitbringst.
Das MMA-Training setzt sich aus Techniktraining, Kraft- und Konditionstraining und Sparring zusammen. Auch die Trainingshäufigkeit hängt von deiner individuellen Situation und Erfahrung ab, um optimale Fortschritte zu erzielen.
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Pauschal kann man sagen, dass Profi-MMA-Kämpfer jede Hauptdisziplin zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Dies hängt jedoch auch von verschiedenen Faktoren ab.
MMA-Trainingsplan: Fit wie ein Profi
Mit diesem Trainingsplan werden Sie fit wie MMA-Star Alexander Gustafsson. Drei hochintensive Intervall-Einheiten für maximale Erträge bei geringem Zeitaufwand.
Trainings-Tipps der MMA-Profis
Mit dem MMA-Trainingsplan sind Sie bereits auf dem besten Weg, ein Kämpfer zu werden. Damit Sie Ihr Ziel noch schneller erreichen, verraten MMA-Profi-Fighter Alexander Gustafsson und Tom Watson die besten und effektivsten Trainings-Tipps.
- Kampfstärke zeigen: Basis des Krafttrainings sind mehrgelenkige Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Konzentrieren Sie sich im Gym deswegen auf Klassiker wie Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern.
- Körpermitte pushen: Nicht die muskelbepackten Beine und Arme, sondern der Rumpf ist die wichtigste Körperpartie eines MMA-Athleten.
- Blitzkraft nutzen: Große Kraft ist erst dann effektiv, wenn sie im Kampf auch blitzschnell eingesetzt werden kann.
- Ausdauer aktivieren: Der Gegner im Käfig wartet schließlich nur auf eine minimale Schwächephase, um Sie dann mit voller Wucht zu attackieren.
- Vielseitigkeit üben: Kaum ein Sportler ist so variabel wie ein MMA- Fighter. Die Kämpfer müssen jedoch nicht nur selber agieren, sondern abhängig vom Gegner auch auf verschiedenste Attacken reagieren können.
- Fighter-Food essen: Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist ihm wichtiger als abgedrehte Essenspläne.
Trainiere wie ein MMA-Kämpfer
Das Trainingsprogramm eines MMA-Kämpfers muss gut strukturiert sein und du musst bereit sein, Zeit zu investieren. Um das meiste aus deinen Mühen zu holen und Übertraining zu vermeiden, solltest du mit einem qualifizierten Coach oder Trainer sprechen.
Jeder von uns hat einen anderen Rhythmus, aber ein typischer Trainingsplan könnte in etwa so aussehen:
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| Tag | Morgens | Nachmittags |
|---|---|---|
| Montag | Intervall-Training (Tabata) auf dem Laufband | Schlag-Training für eine Stunde |
| Dienstag | Training auf dem Boden für eine Stunde, Armlock-Training | |
| Mittwoch | Pause und aktive Regeneration | |
| Donnerstag | Krafttraining für 45 Minuten | Grapple- und Wurfübungen mit einem Partner |
| Freitag | Zirkeltraining | |
| Samstag | Pause und aktive Regeneration | |
| Sonntag | Krafttraining für eine Stunde | Sparring-Sessions mit verschiedenen Techniken in 5-Minuten-Runden |
Dein persönlicher Trainingsplan wird an deine Ziele und deinen Fortschritt angepasst, sodass er sich von diesem unterscheiden kann. Aber in jedem Fall solltest du viel Wert auf deine Regeneration legen, denn nur so kannst du das Meiste aus deinem Training herausholen.
Das beste Konditionstraining für MMA
MMA ist ein Sport, bei dem dein ganzer Körper gefragt ist. Aus diesem Grund ist es wichtig, Übungen zu machen, die deinen ganzen Körper konditionieren. Hier sind ein paar Übungen, die du in deinen Plan aufnehmen kannst:
- Offset Overhead Lunges
- Battle Ropes
- Kettlebell Swings
- Sled Drags
- Torpedo Buoy Twist Slams