Kickboxen Enthüllt: Diese Fähigkeiten Trainierst Du Effektiv Für Mehr Power Und Fitness!

Beim Kickboxen bekommst du weder blaue Augen noch Muskelberge, dafür aber mehr Selbstbewusstsein und ein knallhartes Ganzkörperworkout. Schnür die Boxhandschuhe und powere dich beim Kickboxen mal so richtig aus!

Neben dem dringend notwendigen Stressabbau bekommst du hier zusätzlich ein mega-intensives Ganzkörpertraining, das so richtig viele Kalorien verbrennt - versprochen! Unsere Expert:innen Ayhan Çelik und Hanna Hansen erklären, wieso jede Frau Kickboxen ausprobieren sollte.

Was ist Kickboxen?

Ayhan Çelik ist nicht nur Trainer im Hamburger Kampfsportstudio "Zanshin Dojo" sondern auch aktiver Wettkämpfer im Boxen und Kickboxen. Er weiß: "Der Kampfsport vereint Karate, Taekwon-Do, Kung-Fu und Boxen."

Als wir den Trainer beim Workout treffen, wird klar: Hier wird kräftig ausgeteilt! Haken, Sprungtritte, Roundhouse-Kicks - es geht echt zur Sache. "Der Wettkampf ist natürlich freiwillig - niemand muss in den Ring steigen, wenn er oder sie nicht will." Wer aber doch Lust auf die Competition hat, für den gibt es 3 Möglichkeiten:

Der Semikontakt: Die leichteste Stufe des Kickboxens. Der Kampf wird nach jedem Treffer am Körper des Gegners oder der Gegnerin unterbrochen und dementsprechend werden Punkte gegeben.
Der Leichtkontakt: Ähnlich wie beim Semikontakt werden auch hier Treffer gezählt, aber auch die gesamte Ausführung des Kampfes bewertet. Hier gibt es außerdem keine Unterbrechung, deshalb ist hier neben Technik auch die Kondition gefragt.
Der Vollkontakt: Beim Vollkontakt geht’s aufs Ganze! Der Kampf kann sowohl über Trefferpunkte gewonnen werden als auch durch ein K.O. Dafür solltest du aber schon mindestens ein paar Monate trainiert haben.

Woher kommt Kickboxen?

Kickboxen wurde in den 70er-Jahren in den USA erfunden. Dort entstand es als eine Abwandlung des klassischen Thai-Boxens. Im Gegensatz zum Thai-Boxen gibt es beim Kickboxen aber keine Knie- und Ellenbogentechniken, und sowohl Füße als auch Hände werden mit Protektoren geschützt. Häufig wird Sportkarate als einer der Vorläufer für Kickboxen genannt.

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Warum sollten gerade Frauen kickboxen?

"Viele Frauen scheuen sich, Kickboxen auszuprobieren, weil sie denken, da gibt es auf die Nase", weiß Hanna Hansen, ehemalige Weltmeisterin im Kickboxen. Dabei ist der Sport überhaupt nicht so aggressiv, wie er klingt. "Beim Training wird nicht gekämpft, niemand muss in den Ring." Stattdessen bekommst du hier das volle Fitness-Programm: Neben Kraft werden vor allem Ausdauer, Koordination und auch die Flexibilität geschult (vor so einem Tritt auf Kopfhöhe musst du nämlich erstmal gedehnt sein).

Kickbox-Taining schafft definierte Muskeln und eine knackige Mitte. Das macht es zu einem knallharten Workout, das mächtig Kalorien verbrennt und den Kopf fordert, egal ob du richtig kämpfst oder nicht. Angst vor aufgeplusterten Muskelbergen musst du aber nicht haben, beim Kickboxen werden die Muskeln definiert und nicht aufgepumpt.

"Es macht einfach süchtig, das Auspowern, der Stressabbau und das tolle Gefühl nach dem Training sind unvergleichlich", schwärmt Hansen. Wahrscheinlich liegt deshalb der Frauenanteil in ihrem Studio bei über 70 Prozent.

Kickboxen gibt es sogar auch als Personal Training. Ayhan: "Das Training ist in diesem Fall sehr viel individueller und auch intensiver, da sich der Trainer voll und ganz auf eine Person konzentrieren kann."

Wann sollte ich besser nicht kickboxen?

Vermieden werden sollte Kickboxen von schwangeren Frauen. Ayhan: "Da die Bauchmuskeln und der Beckenboden stark beansprucht werden und die Kicks durchaus auch mal daneben gehen könnten, ist die Gefahr für Schwangere einfach zu hoch."

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Das erwartet dich beim Kickbox-Training

Damit sich niemand verletzt, müssen sich aber zuerst alle aufwärmen. Ansonsten ist das Training aber ungefährlich. Trainiert wird beim Kickboxen am Sandsack und mit sogenannten Pratzen (Schlagpolstern), in Form von Schattenboxen oder, wenn du möchtest, direkt in Übungskämpfen. Die ersten Schlagkombinationen hast du bereits nach der ersten Stunde drauf.

Außerdem schaut der oder die Trainer:in ganz genau hin, es gibt strenge Regeln: So ist es beispielsweise verboten, die Gegnerin festzuhalten oder irgendeine Technik durchzuführen, ohne der anderen in die Augen zu schauen. Mit dem Kommando "Stopp" wird der Kampf in jedem Fall unterbrochen.

Kickboxen: Der Trainingsablauf

Du warst noch nie beim Kickboxtraining? Kein Problem, wir sagen dir, was dich in deiner ersten Stunde erwartet:

Warm-Up: Los geht's mit dem Aufwärmen, damit die Muskeln und der Kreislauf in Schwung kommen. Das passiert meist mit Schattenboxen oder Seilspringen.
Technik: Nach dem Aufwärmen kann die Technik trainiert werden. Techniktraining wird gemeinsam mit einer Partnerin ausgeführt. Keine Angst: Schlagposter schützen euch!
Kondition: Kickboxen ist ein Full-Body-Workout! Klar, dass da auch die Kondition trainiert wird. Beim Training am Boxsack oder in Intervallen kommt das Herz-Kreislaufsystem richtig auf Touren.
Stretching / Cool-Down: Zum Ende der Stunde gibt es ein leichtes Cool-Down mit Stretching-Einheiten, um den Körper langsam herunterzufahren und ihn vor Verletzungen zu schützen.

Beim Kickbox-Training wird oft mit sogenannten Pratzen trainiert.

Kickboxen für Frauen: Das sind die 6 wichtigsten Kicks

Du hast jetzt schon richtig Lust bekommen, Kickboxen mal auszuprobieren? Dann verraten wir dir vorab schon mal die wichtigsten Kicks:

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Front-Kick: Der Körper ist gerade zur Gegnerin, Knie des vorderen Beins nach oben, dann mit der Ferse voran das Bein nach vorn schieben.
Side-Kick: Seitlich zur Gegnerin drehen, Knie des vorderen Beins vor die Brust, Fuß nach vorn zur Gegnerin stoßen, mit der Ferse treffen.
Back-Kick: Rücken zur Gegnerin, Knie zur Brust führen, nach hinten schauen, Bein explosiv nach hinten strecken, wieder zur Gegnerin drehen.
Hook-Kick: Side-Kick neben den Kopf, dann die Ferse nach hinten ziehen und dabei ausdrehen.
Axe-Kick: Fuß wird im Kreis über den Kopf der Gegnerin hochgeschwungen und dann wie eine Axt hinunter geschlagen.
Roundhouse-Kick: Vorderes Bein anwinkeln, Körper zur Seite drehen, Bein strecken, mit dem spitzen Fuß die Gegnerin an der Seite treffen.

Welche Muskeln werden beim Kickboxen trainiert?

Die Frage sollte eher heißen: Welche Muskeln werden nicht trainiert? Denn beim Kickboxen werden von den Beinen über den Po, den Bauch, dem Oberkörper und den Armen alle Muskeln beansprucht und so der gesamte Körper in Form gebracht. Beim Kickboxen werden außerdem Schnelligkeit, Koordination, Ausdauer und Kraft trainiert. Und nicht zu vergessen: Der Kopf ist mega-fokussiert und lernt blitzschnell zu reagieren.

Als Ergänzung zum Kickboxen empfiehlt Ayhan spezifisches Muskeltraining und Yoga. "Durch das Muskeltraining wird eine starke, gesunde Muskulatur aufgebaut. Das verbessert nicht nur die Kickbox-Skills, sondern schützt auch vor Verletzungen. Und da beim Kickboxen richtig viel Energie verbraucht wird, finde ich es toll, dem Körper und dem Nervensystem beim Yoga etwas Entspannung zu gönnen."

Kickboxen: So viele Kalorien verbrennst du beim Workout

Dieses anstrengende und fordernde Ganzkörpertraining machen wir natürlich nicht (nur) zum Spaß, sondern auch um unseren Körper fit zu machen. Wie gut, dass sich der ganze Schweiß lohnt. Eine Zahl, die sich durchaus sehen lässt! Ganz zu schweigen von den vielen Endorphinen, die das Power-Workout auslöst, was dich dann so richtig happy macht.

3 Kickbox-Tipps für Anfängerinnen

Kickboxen ist nicht nur mega-anstrengend, sondern macht auch noch richtig Spaß. Trotzdem sollten sich vor allem Anfängerinnen diese 3 Tipps zu Herzen nehmen:

Die richtige Ausrüstung: "Die richtige Ausrüstung ist das Wichtigste" betont Hansen. Für Anfängerinnen reichen ein paar vernünftige Boxhandschuhe, Fuß- und Beinschoner kommen später dazu. Sobald es in den Wettkampf geht, sind aber Kopf- und Mundschutz Pflicht, denn hier gehen die Kickboxer in die Vollen, und es soll auf jeden Fall niemand verletzt werden. Außerdem sind ein Handtuch und etwas zu trinken ratsam.
Ausreichend Konzentration: "Beim Training ist das Verletzungsrisiko sehr klein", beruhigt Hansen. Aber eben nur, wenn du auch wirklich bei der Sache bist. Wenn nicht, könnte auch plötzlich ein Fuß neben deinem Kopf entlangsegeln.
Bewusste Regeneration: Kickboxen fordert Körper und Geist. Deshalb solltest du dir nach dem Training auch genug Zeit gönnen, um dich davon zu erholen. Das geht zum Beispiel mit einem anschließenden Saunagang.

Hier kannst du Kickboxen ausprobieren

Du willst Kickboxen mal eine Chance geben? Dann zeige doch beim Probetraining am Sandsack mal, was du drauf hast!

Kickboxen: Zusätzliche Informationen

Der Aufwärtshaken, im Fachjargon Uppercut genannt, ist eine der anspruchsvollsten Techniken im Kampfsport. Der Schlag mag knifflig sein, ist dafür aber sehr effektiv. Der Hieb ist so kräftig, weil die Schlagenden die notwendige Energie aus dem gesamten Oberkörper ziehen. Vom Handgelenk bis zum Bauch sind alle Muskeln angespannt.

Um fest zu schlagen, müssen die Boxer*innen stabil stehen. Wärme dich vor dem Workout auf, um Verletzungen zu vermeiden. Nimm für die erste Übung eine leichte Schrittstellung ein. Den hinteren Fuß drehst du ein wenig nach außen. Dadurch stehst du stabiler und kannst dich explosiver nach vorn abdrücken. Tritt mit dem hinteren Bein nach vorn, strecke es dabei durch. Setze den Fuß vorne ab. Schlage danach mit der linken Faust eine Gerade zum Kinn deines imaginären Gegners. Du beendest den Ablauf mit einem rechten Uppercut. Drehe deinen Oberkörper dafür leicht auf die Schlagseite und bewege deinen Ellenbogen zur Hüfte. Wende dich wieder nach vorn und schlage eine Faust von unten nach oben. Dein Arm bleibt die ganze Zeit angewinkelt. So überträgst du die Kraft optimal.

Nach dem Oberkörper sind jetzt deine Beine dran. Wie wichtig die Fußarbeit im Kampfsport ist, demonstrierte niemand so eindrucksvoll wie Muhammad Ali. Leichtfüßig tänzelte er um seine Kontrahenten und deckte sie dabei mit Schlägen ein. Um zugleich kräftige und flinke Beine zu bekommen, müssen Kampfsportler*innen viel trainieren. Squats sind eine beliebte Trainingsalternative. Sie beanspruchen deine Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskulatur.

Nimm die gleiche Ausgangsstellung wie bei der ersten Übung ein. Platziere deine Füße diesmal etwas weiter auseinander. Dadurch kannst du die Squats besser ausführen. Beginne mit zwei geraden Schlägen. Erst links, dann rechts. Anschließend führst du den Squat aus. Deine Fäuste verharren währenddessen am Kinn. Achte darauf, dass du beide Knie gleich belastest. Nach der Kniebeuge schlägst du wieder zweimal und machst danach den nächsten Squat.

Die Beinarbeit ist beim Boxen sehr wichtig und darf auch beim Training nicht zu kurz kommen. Im Kampfsport scheint die gegnerische Deckung manchmal undurchdringlich. Die Schläge prallen an den Armen wirkungslos ab. Das kostet Kraft und zermürbt auf Dauer die Moral der Kämpfer*innen. Boxer*innen müssen ihre Angriffe variieren. Bleiben frontale Schläge wirkungslos, können seitliche Fausthiebe die Deckung umgehen.

Diese Technik fordert viele Muskelgruppen, denn Boxer*innen müssen im Ober- und Unterkörper stabil bleiben. Begebe dich wieder in die Grundposition. Nimm deine Deckung ans Kinn. Achte bei dieser Übung auf genügend Platz und einen ebenen Untergrund. Starte die Übung mit zwei geraden Schlägen zum Kopf. Beginne mit deiner Führhand. Das ist die Faust, die sich weiter vorne befindet. Anschließend drehst du dich auf deinem linken Bein um 180 Grad. Am Ende der Drehung schlägst du mit dem rechten Handrücken seitlich zum Kopf. Beim abrupten Stoppen ist dein ganzer Körper angespannt. Stehe während des Schlages sicher und achte darauf, dass du den Arm nicht überstreckst. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Ablauf.

Kickboxen ist eine körperbetonte Kampfsportart, bei der die Kämpfer Boxschläge und Fußtechniken ausführen, wie man sie beispielsweise vom Karate kennt. Im Wettkampf sind ausschließlich Schläge und Tritte erlaubt, nicht aber Griffe, Würfe oder Hebel. Die erste Version des Kickboxens aus dem Jahre 1974 hieß noch All-Style-Karate, denn viele Kickbox-Techniken stammen aus dem traditionellen Karate, wie es schon seit über 200 Jahren in Japan gelehrt wird.

Sinn und Zweck der Entwicklung von All-Style-Karate war es, realistische Kämpfe stattfinden zu lassen. Die Kämpfer sollten sich mit einheitlichen Techniken und Regeln in einem fairen Wettkampf messen können. Bei den Kämpfen waren anfangs noch viele Verletzungen an der Tagesordnung. Um Kickboxen zu lernen, brauchst du keine besonderen Voraussetzungen zu erfüllen. Du musst nicht super fit und gelenkig sein, bevor du zu einem Probetraining gehst.

Der Trainer steht vorne und demonstriert mit Trockenübungen den Bewegungsablauf einer Technik oder einer Kombination gegen einen imaginären Gegner. Im Partnertraining hält ein Partner spezielle Polster genau an die Position, wo der Trefferpunkt einer Technik ist. Bei vielen Vereinen hängen Boxsäcke in den Trainingsräumen.

Die im Kickboxen angewendeten Boxschläge und Fußtechniken lassen sich auch ohne Partner als reine Fitnesstraining oder begleitendes Training zum Vereinssport sehr gut beim Schattenboxen oder Boxsacktraining ausführen. Das Technik-Training ist ohne Partner jederzeit möglich und verbessert die Ausdauer und Schnellkraft. Ganz gleich, ob als Kampfsport oder als reines Fitnesstraining: Kickboxen hat das positive Auswirkungen auf das gesamte Herz-Kreislauf-System hat.

Beim Fitness Kickboxen spielt die korrekte Ausführung der Techniken zwar ebenfalls eine Rolle. Der Fokus liegt aber ganz klar auf dem Training des Herz-Kreislauf-Systems sowie einer Verbesserung der körperlichen Fitness. Kickboxen als Kampfsport muss deutlich von einem auf den Kickbox-Techniken basierenden Fitnesstraining abgegrenzt werden. Im Kampfsport setzt man die Techniken wirkungsvoll gegen einen tatsächlichen Gegner ein. Dazu ist vor allem die Anleitung durch einen erfahrenen Trainer sowie die praktische Anwendung beim Sparring mit einem Partner notwendig.

Haben Anfänger die korrekte Ausführung sowie den Sinn und Zweck der Techniken verstanden, können sie die Durchschlagskraft am Boxsack oder beim Pratzentraining verbessern. Das Verständnis über die praktische Anwendung einer Technik ist also unbedingt notwendig. Der Kampfsportler versucht einen imaginären Gegner beim Schattenboxen zu besiegen, während für die Teilnehmer von Fitness-Kursen die körperliche Bewegung im Vordergrund steht. Durch die große Vielfalt der körperlichen Anforderungen ist Kickboxen eine hervorragende Möglichkeit seinen Körper fit und gesund zu halten. Kickboxen ist ein komplexes Kraft- und Ausdauertraining.

Die Vorteile von Kickboxen:

Studien zeigen, dass Boxtraining zu den Aktivitäten mit der höchsten Kalorienverbrennung gehört.
Das Trainieren in Boxrunden (kurze Intervalle nach HIIT-Prinzip - High Intensity Intervall Training) verbessert das Herz-Kreislauf-System und kurbelt die Fettverbrennung an.
Kickboxen ist ein Ganzkörper-Workout. Die Schlag- und Trittkombinationen beim Kickboxen fügen funktionelle Bewegungsabläufe zusammen. Neben der hohen Anforderung an die Rumpfstabilität wird die gesamte Körpermuskulatur gefordert und trainiert. Es werden sowohl oberflächliche Muskeln als auch tiefer liegende Muskelpartien im ganzen Körper beansprucht. Arm-, Brust-, Schultern-, Rücken- und Bauchmuskeln müssen kräftig arbeiten.
Das Training ist nicht nur konditionell, sondern auch koordinativ hoch anspruchsvoll.
Beim Kampfsport wird nicht nur der Körper, sondern auch der Geist trainiert. Damit wir die Techniken richtig ausführen können, ist ein enorm hohes Maß an Konzentration notwendig. Die Gedanken sind beim Training und wir vergessen die Probleme des Alltags. Kampfsport wirkt wie eine Meditation für Körper und Geist. Außerdem wirkt es befreiend auf einen Boxsack zu schlagen.
Neben der Verbesserung der körperlichen Fitness baut das Erlernen einer Selbstverteidigung auch Selbstwirksamkeit und Selbstvertrauen auf. Man fühlt sich sicherer, wenn man weiß, wie man sich im Notfall verteidigen kann. Außerdem ist man beim Kickboxen gefordert aus sich heraus zu gehen und auf einen Boxsack zu schlagen oder mit einem Trainer an den Pratzen zu interagieren.

Kickboxen gehört ursprünglich zum Thai-Boxen und wurde in den 1970er-Jahren zum 1. Mal in den USA als Wettkampf ausgeführt. Bis die Box-Variante nach Europa kam, dauerte es allerdings ganz schön lang. Kickboxen bietet dir als Frau viele Vorteile. Lass' den stressigen Alltag hinter dir und löse dich von altem Ballast. Beim Kickboxen handelt es sich in 1. Linie nicht um Kampfsport. Stattdessen ist es ein effektiver Mix aus Flexibilität, Koordination und Ausdauer. Dabei stehst du auch nicht im (Box-)Ring, sondern arbeitest gemeinsam im Team, bzw. Durch die Übungen bekommst du ein besseres Gefühl für deinen Körper und deine Kraft.

Einer der wohl größten Vorteile ist, dass du beim Kickboxen viele Kalorien verbrennst. Jede Bewegung fordert deinen Body. In 1 Stunde verbrauchst du ca. 800 Kalorien. Du dehnst dich, drehst dich, springst und gehst zu Boden. Beim Kickboxen für Frauen stärkt du auch deine Muskeln - und zwar überall. Die Übungen werden auf Koordination, Schlag und Bewegung abgestimmt. So richtig auspowern und den Stress aus dem Alltag vergessen? Das schaffst du mit Kickboxen. Du legst deine ganze Kraft in die Bewegungen. Dadurch merkst du aber auch, dass dein Geist „gereinigt“ wird. Dafür braucht es nicht mal viel Körperkontakt, wie es beim Boxen sonst der Fall ist. Frauen haben beim Training im Kickboxen nachweislich viel Spaß. Mit dem coolen Mix aus flexiblen Trainingseinheiten, Muskeldefinition und verschiedenen Bewegungen fühlst du dich besonders wohl in deinem Körper. Kickboxen ist eine Kombination aus Bewegen, Dehnen, Straffen und jeder Menge Kicks.

Deine Muskeln werden zuerst mit einem Warm up auf die Belastungen vorbereitet. Dabei ist es auch wichtig, dass dein Kreislauf in Schwung kommt. Dafür arbeitest du zunächst mit einer Kurs-Teilnehmerin zusammen. Kennst du deine Grenzen? Beim Kickbox-Training für Frauen ist natürlich auch Ausdauer gefragt. Bei den Übungen wird u. a. auch dein Herz-Kreislauf-System trainiert. Du hast nach der 1. Stunde das Gefühl, nicht lange durchhalten zu können? Keine Sorge!

Nach dem Boxtraining ist es auch für Frauen wichtig, dem Körper die Chance zum Abkühlen zu geben. Mit effektivem Stretching sorgst du dafür, dass sich dein Herz-Kreislauf-System wieder beruhigt. Außerdem schützt es dich davor, dir beim Kickboxen Verletzungen zuzuziehen. Sport ist ein wichtiger Ausgleich zum Schul- und Lernstress, gerade bei Jugendlichen. Kickboxen für Mädchen hält fit und stärkt das Selbstvertrauen. Auch wenn es beim Kickboxen nicht ums reine Kämpfen geht, brauchst du Schutz. Dazu gehören spezielle Box-Handschuhe. Außerdem sind Schoner für Beine und Füße hilfreich.

Beim Kickboxen für Frauen ist es wichtig, dass du dich gut auf deine Partnerin konzentrierst. Dadurch verletzt ihr euch weniger. Gehe deswegen mit klaren Gedanken in jedes Box-Workout. Achte beim Training also darauf, dass du immer gut vorbereitet bist. Versuche, spätestens beim Aufwärmen den Alltagsstress hinter dir zu lassen. Alle Kampfsportarten sind herausfordernd und verbrennen viele Kalorien. Dein Körper braucht dafür Flüssigkeit und Energie. Komm' daher möglichst nicht mit vollem Magen oder hungrig zum Training! Ein leichter Fitness-Snack, z. B. 1 Stunde vor dem Workout, ist sinnvoll.

Beim Fitnessboxen für Frauen wird dein Körper stark gefordert. Das ist auch für deinen Geist anstrengend. Umso wichtiger ist es, dass du dir anschließend Zeit zum Regenerieren nimmst.