Wenn du dich für das Kickboxen interessierst und deinen High Kick verbessern möchtest, bist du hier genau richtig. Ein effektiver High Kick ist nicht nur beeindruckend, sondern auch eine wichtige Technik im Kickboxen. In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Beine höher schwingen und deine High Kicks verbessern kannst. Wir werden verschiedene Aspekte behandeln, von Dehnübungen bis hin zu Trainingsempfehlungen aus Kickboxforen. Lass uns gemeinsam an deinem Kickboxen arbeiten.
Wie kann man hoch kicken?
Ein hoher Kick erfordert nicht nur Kraft, sondern auch Flexibilität und Technik. Hier sind einige Schritte, um deinen High Kick zu verbessern:
- Dehnübungen sind entscheidend: Die Flexibilität deiner Beine ist der Schlüssel zu einem hohen Kick. Tägliches Dehnen, insbesondere der Beinmuskulatur und der Hüftmuskulatur, kann dir dabei helfen, deine Reichweite zu erhöhen. Setze dich in den Spagat, dehne deine Oberschenkel und Adduktoren. Das wird deine Beine auf den hohen Kick vorbereiten.
- Technik vor Kraft: Bevor du versuchst, deinen High Kick zu maximieren, arbeite an deiner Technik. Achte darauf, dass dein Gleichgewicht stimmt, und übe präzise Tritte. Ein hoher Kick mit schlechter Technik kann zu Verletzungen führen. Also nimm dir Zeit, um die richtige Form zu erlernen.
- Core-Stärkung: Die Stärkung deiner Bauchmuskulatur und deines unteren Rückens ist entscheidend, um die Stabilität während eines hohen Kicks zu gewährleisten. Baue Übungen wie Planks und Beinheben in dein Training ein, um deine Körpermitte zu stärken.
- Übe regelmäßig: Wie bei jeder Sportart gilt auch im Kickboxen: Übung macht den Meister. Setze dir realistische Ziele und übe regelmäßig. Dein Körper wird sich an die Bewegungen gewöhnen, und du wirst Fortschritte sehen.
- Stretching nach dem Training: Nach dem Training ist es wichtig, deine Muskeln erneut zu dehnen, um Verspannungen und Muskelkater zu vermeiden. Vergiss nicht, ausgiebig zu stretchen, besonders nach intensiven Einheiten.
Wie lange dehnen für High Kick?
Eine häufig gestellte Frage ist, wie lange man sich vor dem Training dehnen sollte, um den High Kick zu verbessern. Die Dauer des Dehnens kann variieren, aber hier ist eine grundlegende Richtlinie:
- Vor dem Training:
- Aufwärmen (5-10 Minuten): Beginne mit leichtem Aufwärmen, wie z.B. Laufen oder Seilspringen, um die Durchblutung zu steigern und deine Muskulatur auf das Dehnen vorzubereiten.
- Dynamisches Dehnen (5-10 Minuten): Führe dynamische Dehnübungen durch, die deine Muskeln in Bewegung bringen. Beispiele sind Beinpendel oder Kniebeugen.
- Statisches Dehnen (10-15 Minuten): Dehne deine Muskeln statisch, indem du jede Dehnung etwa 15-30 Sekunden hältst. Konzentriere dich auf Oberschenkel, Adduktoren, Waden und Hüften.
- Nach dem Training:
- Cool down (5-10 Minuten): Beende dein Training mit einem Cool-down, das leichtes Laufen oder Gehen beinhaltet, um deine Muskeln zu entspannen.
- Statisches Dehnen (10-15 Minuten): Wiederhole das statische Dehnen nach dem Training, um deine Muskeln zu entspannen und ihre Flexibilität zu erhalten.
Denke daran, dass die Dauer des Dehnens von Person zu Person unterschiedlich sein kann. Du solltest dich stets wohl und gut gedehnt fühlen, bevor du dich auf High Kicks konzentrierst.
Wie trainiere ich High Kicks?
Das Training für High Kicks erfordert Engagement und Hingabe. Hier sind einige Übungen und Tipps, die dir dabei helfen können:
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- Beinheben: Diese Übung stärkt deine Hüftflexoren und Bauchmuskeln, was für High Kicks entscheidend ist. Stelle dich gerade hin und hebe abwechselnd deine Beine so hoch wie möglich. Wiederhole dies für mehrere Sätze.
- Kicks gegen die Wand: Stelle dich mit dem Rücken zur Wand und versuche, so hoch wie möglich zu kicken, ohne die Wand zu berühren. Dies hilft dir, deine Balance und Höhe zu verbessern.
- Partnerübungen: Arbeite mit einem Partner zusammen, der dir hilft, deine Kicks zu verbessern. Partner können dir Feedback geben und dir helfen, die richtige Technik zu erlernen.
- Stretching-Routine: Integriere eine regelmäßige Stretching-Routine in dein Training. Dies hilft, deine Flexibilität zu erhöhen und die Reichweite deiner Kicks zu verbessern.
- Kick-Drills: Führe Kick-Drills durch, um deine Geschwindigkeit und Präzision zu steigern. Übe verschiedene Kick-Kombinationen, um deine Fähigkeiten zu erweitern.
Höhere Kicks trainieren - Forums Empfehlungen
Eine großartige Möglichkeit, mehr über das Training für höhere Kicks zu erfahren, ist die Teilnahme an Online-Kickboxforen. Hier teilen erfahrene Kickboxer ihre Tipps und Erfahrungen. Hier sind einige Empfehlungen aus solchen Foren:
- Trainiere hohe Kicks immer wieder an einem Sack oder einer Pratze.
- Konzentriere dich sowohl auf Flexibilität als auch auf Muskelkraft.
- Hebe das Knie so hoch wie möglich, bevor du den Kick ausführst.
- Achte beim Rundhauskick darauf, dass die Hüfte richtig gedreht ist.
- Manche Leute können Spagat machen, haben aber Schwierigkeiten mit hohen Kicks, und umgekehrt.
- Das Training mit einem größeren Partner kann helfen, deine Fähigkeit zu höheren Kicks zu verbessern.
- Regelmäßiges Training ist entscheidend für den Fortschritt.
- Es wurde vorgeschlagen, dass nach sieben Jahren Training die Unfähigkeit, hoch zu treten, an unzureichendem Training liegen könnte.
- Trainiere das Bewegungsmuster in Hüfthöhe, um die richtige Technik aufrechtzuerhalten.
- Achte auf die richtige Fußplatzierung und Kniepositionierung.
- Vermeide eine vollständige Streckung des Standbeins, um Kniebelastungen zu verhindern.
- Übe etwa 10 Minuten pro Tag regelmäßig.
- Betonte die Bedeutung von richtigem statischem und dynamischem Dehnen.
- Schlug vor, dass einige Personen ungünstige Hüftknochenstrukturen haben könnten, die ihre Fähigkeit zu hohen Kicks beeinträchtigen.
- Betonte die Bedeutung täglichen Dehnens zur Verbesserung der Flexibilität.
- Erwähnte die Notwendigkeit des Aufwärmens vor dem Dehnen.
- Schlug vor, dass konsequentes tägliches Dehnen erforderlich ist.
- Empfahl, Ratschläge von einem Kampfsporttrainer einzuholen.
- Riet zu einer täglichen Dehnungsroutine mit Aufwärm- und Dehnübungen.
- Erwähnte die Notwendigkeit, bis zur Schmerzgrenze, aber nicht darüber hinaus zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Betonte die Bedeutung der richtigen Fußplatzierung für verschiedene Kicks.
- Betonte die Notwendigkeit des konsequenten täglichen Dehnens.
- Stellte fest, dass häufige Trainingseinheiten umfangreichere Flexibilitätsarbeit erfordern.
- Schlug spezifische Dehn- und Beinschwingübungen für hohe Kicks vor.
- Empfahl, das Bein jeden Tag so lange wie möglich so hoch wie möglich zu heben, um die Muskelkraft zu verbessern.
- Erwähnte, dass es verschiedene Übungen gibt, die zu Hause durchgeführt werden können, um hohe Kicks zu verbessern.
Weitere Empfehlungen aus Foren:
- Richtige Ernährung: Einige Forenmitglieder betonen die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung. Die richtigen Nährstoffe können dazu beitragen, deine Muskeln und Gelenke gesund zu halten und Verletzungen vorzubeugen.
- Regelmäßiges Training: Mehrere Benutzer betonen, wie wichtig es ist, regelmäßig zu trainieren. Konsistenz ist der Schlüssel zur Verbesserung deiner Kicks. Plane dein Training sorgfältig und bleibe dabei.
- Mentales Training: Einige Mitglieder empfehlen auch das mentale Training. Die mentale Einstellung spielt eine entscheidende Rolle beim Erlernen von High Kicks. Visualisiere deine Erfolge und bleibe motiviert.
- Feedback suchen: Viele Foren bieten die Möglichkeit, Videos deiner Kicks hochzuladen und Feedback von erfahrenen Kickboxern zu erhalten. Dies kann dir wertvolle Einblicke und Ratschläge geben.
- Verletzungsprävention: Einige Mitglieder betonen die Bedeutung von Verletzungsprävention. Überbeanspruchung und Verletzungen können deinen Fortschritt behindern. Achte auf deinen Körper und gönne ihm Ruhe, wenn nötig.
Zusätzliche Tipps und Übungen für hohe Tritte
Die folgenden Informationen bieten zusätzliche Einblicke und spezifische Übungen, um deine Beinflexibilität und Tritttechnik im Kickboxen zu verbessern:
Dehnübungen für hohe Tritte
Dehnübungen sind ein entscheidender Bestandteil, um die Flexibilität zu verbessern, die für das Ausführen hoher Tritte erforderlich ist. Hier sind einige empfohlene Dehnübungen:
- Standgrätsche: Diese Übung ist ideal, um die Beininnenseiten zu dehnen. Du kannst die Dehnung intensivieren, indem du dich nach hinten oder vorne beugst.
- Partnerübung zur Dehnung: Lege dich auf den Bauch, während ein Partner dein Bein seitlich anhebt und vorsichtig nach oben schiebt. Achte darauf, dass die Hüfte auf dem Boden bleibt.
- Kabelzug-Dehnung: Nutze einen Kabelzug im Fitnessstudio, um den Bewegungsablauf des Kicks langsam zu üben. Das Bein zieht entweder das Gewicht nach oben, oder das Gewicht zieht das Bein hoch.
Kräftigungsübungen für hohe Tritte
Neben der Flexibilität ist auch die Kraft wichtig, um hohe Tritte effektiv auszuführen. Hier sind einige Übungen, die helfen können, die benötigten Muskeln zu stärken:
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- Halteübungen: Übe, den Sidekick zu halten und das Bein bei Bedarf zu erhöhen, bis du einen Dehnreiz spürst.
- Kombinationskicks: Führe ohne abzusetzen Seitkick, Roundhousekick und Hookkick hintereinander aus, um die Muskeln zu trainieren und die Koordination zu verbessern.
Technische Aspekte hoher Tritte
Die richtige Technik ist genauso wichtig wie Flexibilität und Kraft. Hier sind einige Aspekte, auf die du achten solltest:
- Kniehub: Bei jedem Tritt muss das Knie so schnell wie möglich hochgezogen werden.
- Keine Vorankündigung: Der Tritt sollte nicht durch Körperbewegungen vorher verraten werden.
- Kraft im Treffen: Die volle Kraft und die vollständige Streckung sollten nur im Moment des Treffens hineingelegt werden.
Spezifische Tritttechniken
Es gibt verschiedene Tritttechniken im Kickboxen, die jeweils ihre eigenen Besonderheiten haben. Einige wichtige sind:
- Front-Kick: Ein vorwärts getretener Kick, der verwendet werden kann, um einen Angreifer zu stoppen oder in Kombination mit anderen Techniken.
- Roundhouse Kick: Hier beschreibt der Fuß einen Halbkreis zum Gegner. Wichtig ist die korrekte Drehung von Hüfte und Standbein.
- Side Kick: Der Tritt wird seitlich heraus gestoßen.
- Hook Kick: Eine Variante des Seitwärtstritts, bei dem der Unterschenkel angezogen wird, um mit der Ferse zu treffen.
- Axe Kick: Ein gestreckter Frontkick nach oben, bei dem der Fuß auf den Gegner nach unten getreten wird.
Hinweise zur Selbstverteidigung (SV)
Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, ob hohe Kicks in der Selbstverteidigung sinnvoll sind. Einige argumentieren, dass sie unnötig oder sogar gefährlich sein können, während andere sie als wirksames Mittel zur Distanzkontrolle betrachten. Es ist wichtig, die Vor- und Nachteile abzuwägen und die Techniken zu wählen, die am besten zu deiner eigenen Körperbau und deinen Fähigkeiten passen.
Muay Thai als verwandte Disziplin
Muay Thai ist eine verwandte Disziplin, die ebenfalls hohe Anforderungen an die Beinarbeit stellt. Das Training im Muay Thai kann auch dazu beitragen, die Flexibilität und Kraft für hohe Kicks im Kickboxen zu verbessern. Viele der hier genannten Techniken und Übungen sind auch im Muay Thai relevant.
Der Spagattrainer als Hilfsmittel
Ein Spagattrainer kann ein nützliches Hilfsmittel sein, um die Flexibilität für hohe Kicks zu verbessern. Dieses Gerät unterstützt die Dehnung der Beinmuskulatur und hilft, den Spagat zu trainieren. Es gibt mechanische und hydraulische Modelle, die unterschiedliche Vor- und Nachteile haben.
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Hinweis: Vor der Verwendung eines Spagattrainers sollte man sich unbedingt aufwärmen und die Übungen langsam und kontrolliert ausführen, um Verletzungen zu vermeiden.
Die Vielfalt an Übungen bzw. Anleitungen mit dem Beinspreizer, auch Spagattrainer genannt, ist übersichtlich. Auf jeden Fall soll sich jeder, bevor er das Beinspreizer Training durchführt, ein Aufwärmtraining starten. Passende Übungen dazu findet man unter Bodyweight Training oder Krafttraining zuhause. Am besten so 10 - 15 Minuten, damit sich die Muskeln und Sehnen an die Belastung gewöhnen können. Anschließend begebe ich mich in das Gerät. Einige Modelle verfügen über einen eigenen Sitz, daher nenne ich das so. Dann stelle ich mir den Beinspreizer ein, bis ich die optimale Position gefunden habe. Ich verbleibe in dieser Stellung für ca. 1-2 Minuten und löse mich dann ganz langsam heraus. Bitte nicht ruckartig das Gerät verlassen.
Auf dem Markt gibt es mechanische und hydraulische Beinspreizer zu kaufen. Im Prinzip funktioniert dieses Gerät wie ein Wagenheber, nur dass er halt die Beine spreizt und keinen Wagen hebt. Der Vorteil liegt darin, dass diese Modelle per Druck, als mit Hydrauliköl, dass in den Zylinder gespritzt wird angetrieben werden. Bei diesem Beinstretcher wird mittels eines Drehrades das Gerät betätigt, welches eine Drehspindel im Inneren antreibt. Dadurch werden die Stangen auseinandergedrückt und der Druck aufgebaut. Beim Drehen hört man es auch etwas klackern. Dann ist noch eine vereinfachte Variante zu erwerben, die mittels gleichmäßig angeordneter Löcher eingestellt wird. Damit kann die Länge eingestellt, und die Beine gehen höher. Dieses Prinzip kennen viele von Sonnenschirmen, wo die Spannweite eben über diese Lochmarkierungen einstellbar ist.
Beinspreizer kann ich in jedem gut sortierten Shop kaufen. Es gibt sie z. B. bei Amazon, E-Bay oder Ladenzeile.de. Interessant ist, dass es diese Geräte auch in Shops gibt, wo es auch auch Taekwondo-Zubehör zu kaufen gibt.
Die Preise sind wirklich sehr unterschiedlich. Die einfachen Beinspreizer mit Zugstange kosten um die 30 Euro, während Modelle mit Drehrad bei ca. 200 Euro liegen. Wer Kampfsport betreiben möchte, oder es für seine gymnastischen Übungen dringend benötigt, der kommt um ein solches Gerät nicht herum.
Die Modelle mit Verstellung per Zugstange sind besonders günstig zu bekommen, aber es gibt einige die damit nicht zurechtkommen. Das liegt auch daran, dass es keine komfortablen Auflagen in diesem Preissegment gibt. Wer es ernster meint, der sollte Geld in die Hand nehmen und eines mit Drehrad und Sitz kaufen.
Worauf du beim Dehnen achten solltest
Schmerzen sind immer die Folge einer falschen oder ungesunden Übungsausführung. Durch Dehnung kann die Flexibilität in einem gewissen Rahmen verbessert werden. Allerdings - und das muss klar sein - eine Verbesserung ist nur innerhalb eines bestimmten Bereichs möglich.
Dehnübungen sollten täglich ausgeführt werden, damit sie auch die Beweglichkeit tatsächlich verbessern. Vor jedem Training ist unbedingt eine ausreichende Aufwärmung erforderlich. Dehnübungen werden am besten am Ende des Trainings durchgeführt. Die erschöpften Muskeln bieten hier einerseits den geringsten Widerstand, andererseits aber sind sie auch ausreichend aufgewärmt, so dass ein maximaler Dehnerfolg gegeben ist.
Ob man statisch oder leicht federnd dehnt ist wohl in erster Linie eine Frage des persönlichen Geschmacks. Hier streiten sich die Gelehrten, welche Form denn nun die beste sei. Man kann zudem aktiv (also selbst) dehnen oder sich passiv von einem Partner oder einer Maschine (z.B.
Spezifische Dehnübungen für den Sidekick
Beim Sidekick wird vor allem die Beininnenmuskulatur (Adduktoren) belastet. Hier sind einige Dehnübungen, die speziell auf diese Muskelgruppe abzielen:
- Grätsche: In die Grätsche gehen und dabei den Körperschwerpunkt so weit wie möglich absenken. Die Zehen zeigen dabei nach vorn. Zusätzlich kann hier auch der Oberkörper mal zu dem einen, mal zu dem anderen Bein gezogen werden.
- Sitzende Dehnung mit Fußsohlenkontakt: Sich absetzen und die Beine anziehen, von innen die Fußsohlen zu fassen und dann die Beine nach außen langsam durchzudrücken.
- Partnerübung im Sitzen: Beide Partner fassen sich am Handgelenk. Der Partner innen drückt mit seinen Füßen gegen die Fußgelenke des sitzenden Partners. Dieser wird dabei mit den Armen herangezogen.
- Weitere Übungsform im Sitzen: Die Füße werden angezogen. Die beiden Fußsohlen berühren einander. Nun fasst man die Fußgelenke von innen und drückt mit den Ellbogen die Knie nach unten.
Weitere Übungen zur Verbesserung der Flexibilität
Hier sind einige zusätzliche Übungen, um die Flexibilität der Beine und Hüften zu verbessern:
- Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur: Hinsetzen mit ausgestreckten Beinen und versuchen, mit den Händen an die Füße zu kommen. Die Knie müssen aber durchgestreckt bleiben.
- Dehnung im Stehen: Hinstellen, Beine geschlossen, Kniekehlen durchgedrückt. Dann versuchen langsam mit den Fingerspitzen auf den Boden zu kommen. Dabei ganz leicht nachfedern, bis es etwas weh tut.
- Dehnung der Hüfte: Im Stand die Beine so weit wie möglich spreizen, bis es weh tut.