Kickbox Workout für Zuhause: Ein Leitfaden für Anfänger

Kickboxen ist eine Sportart, die garantiert Spaß bringt und von einer tollen Community umgeben ist. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu steigern. Viele motivierte Sportler können auch zu Hause große Fortschritte machen. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Leitfaden für Anfänger, die mit dem Kickboxen beginnen möchten.

Vorstellung: Ina Vidyasankar

Ina Vidyasankar, 20, ist ein Kickboxer aus Nottingham und Myprotein NXTGEN Ambassador. Ina macht schon seit 15 Jahren Kickboxen und hat nun begonnen, an Wettkämpfen teilzunehmen. Sie gibt Anfängern den Rat, den Grund für das Training zu kennen, um die richtige Schule und Coaches zu finden. Einer ihrer Lieblingssongs während des Trainings ist "Invincible" von Pop Smoke. Auf ihren größten Erfolg in Sachen Fitness ist sie besonders stolz: Sie hat in nur einem Jahr ihr Gewicht von 110 kg auf 60 kg reduziert und kann ihr Kampfgewicht von 70 - 75 kg halten, nachdem sie Muskeln aufgebaut hat.

Inas Supplement-Routine

Ina ergänzt ihr Training durch eine gezielte Supplement-Routine:

  • THE Diet: Als erste Mahlzeit des Tages gibt es für Ina einen Scoop THE Diet, da eine Portion 25 g langsam-verdauliches Eiweiß enthält.
  • Vitamin-Routine: Zu seiner ersten Mahlzeit nimmt Ina verschiedene Supplemente zu sich:
    • Eine Tablette von Alpha Men Multivitamin. In jeder Tablette stecken Kalzium, Vitamin D, Selen, Pantothensäure und Biotin, um das tagtägliche Wohlbefinden zu steigern.
    • Eine Softgel-Kapsel Omega-3 Plus. Dieses Supplement ist voll von essenziellen Fettsäuren, die eine normale Herzgesundheit unterstützen.
    • Eine Tablette Kalzium & Magnesium. Dieses Supplement hilft dir dabei, deinen täglichen Bedarf an diesen beiden Mineralstoffen zu decken.
  • THE Whey: Vor jedem Training trinkt Ina einen Shake bestehend aus einem Scoop THE Whey und 5 g geschmacksneutralem Creatin. Diese Premium-Protein-Mischung enthält 25 g Protein pro Portion und Creatin.

Kickboxing-Workout für Anfänger

[von PT Simon Cushman geprüft] Dieses Workout sollte 30 - 40 Minuten dauern. Es zielt darauf ab, deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und deine muskuläre Ausdauer auszubauen. In einem echten Wettkampf musst du bis zu 12 Runden zu je 3 Minuten durchhalten. Die Philosophie hinter diesem Workout ist diese: Trainiere hart, hab es im Kampf leicht - So kannst du dich während des Wettkampfes auf deine Technik konzentrieren und darauf, Punkte zu erzielen.

Warm-Up

Starte mit einem 10-minütigen Warm-Up. Wähle dazu aus den folgenden Übungen aus:

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  • Seilspringen (für Koordination, Kraft und Beinarbeit)
  • Laufen (auf dem Laufband oder draußen)
  • Radfahren (weniger Belastung, regt aber trotzdem deinen Puls an und erhöht die Körpertemperatur)
  • Rudern (gutes Ganzkörper-Warm-Up)

Die folgenden drei Übungen helfen dir dabei, deine Hüfte und Schultern zu lockern für eine bessere Haltung:

  • Cossack Lunge: Gehe in die Hocke und strecke ein Bein zur Seite hin aus, sodass du dich auf deiner Ferse stützt. Schiebe deine Hüfte auf die andere Seite.
  • Arabesque: Stelle dich auf ein Bein und strecke das andere gerade hinter dir aus. Lehne dich an der Hüfte leicht nach unten und strecke deine Wirbelsäule.
  • Single Leg Raises: Lege dich auf den Rücken. Strecke ein Bein aus, während du das andere anwinkelst und deinen Fuß auf dem Boden platzierst. Bewege das ausgestreckte Bein nach oben und unten, um die Hüfte und die Hamstrings aufzuwärmen.

Haupt-Trainingseinheit

Führe jede Übung 30 Sekunden lang aus und lege keine Pause zwischen den Übungen ein (Gesamtdauer: 3 Minuten). Nachdem du eine ganze Runde geschafft hast, lege eine 1-minütige Pause ein und wiederhole das Ganze mindestens viermal. Wenn du mutig bist, kannst du die Belastung auch auf 40 Sekunden erhöhen und die Pausenzeit auf 45 Sekunden reduzieren.

  1. Reverse Lunge und Front Kick (rechtes Bein): Stelle dich auf dein linkes Bein und mache einen Schritt zurück in eine Reverse Lunge. Aus dieser Position drückst du dich nach vorne und bringst das rechte Knie nach oben. Sobald dein Bein in einem 90°-Winkle steht, kickst du deinen Fuß nach vorne und ziehst dabei deine Zehen zum Knie.
  2. Battle Ropes (abwechseln): Nimm ein Seil in jede Hand und senke die Hüfte ab, sodass du dich nicht ganz in einer Kniebeuge-Position befindest. Nun bewegst du abwechselnd die Arme auf und ab, sodass sich das Seil bewegt.
  3. Reverse Lunge und Front Kick (linkes Bein): Stelle dich auf dein rechtes Bein und mache einen Schritt zurück in eine Reverse Lunge. Aus dieser Position drückst du dich nach vorne und bringst das linke Knie nach oben. Sobald dein Bein in einem 90°-Winkle steht, kickst du deinen Fuß nach vorne und ziehst dabei deine Zehen zum Knie.
  4. Mountain Climbers: Begib dich in eine Liegestütz-Position und ziehe nun abwechselnd und in einem schnellen Tempo dein Knie zum jeweils anderen Ellenbogen. Achte darauf, dass dein Rumpf angespannt bleibt und deine Hüfte in einer Linie mit deinen Schultern bleiben.
  5. Tuck Jumps: Führe einen Jump Squat aus und am obersten Punkt ziehst du deine Knie so hoch an, wie du kannst. Achte unbedingt darauf, dass du rechtzeitig und sicher landest.
  6. Roundhouse Kick: Stelle dich versetzt hin und hebe deinen hinteren Fuß an. Drehe deine Hüfte, sodass du einen Kick ausführen kannst. Dein Knie bleibt oben dabei. Versuche deine Zehen gestreckt zu halten und zwischen Hüft- und Schulterhöhe zu kicken (ziehe deine Fersen zur Wade). Ziehe dein Bein rasch wieder zurück und wiederhole dasselbe auf der anderen Seite. Wenn du kannst, wechselst du mit einem Sprung.

Danach solltest du unbedingt dein Becken, deine Hamstrings, dein Gesäß, deine Quads und deine Schultern dehnen.

Weitere Übungen für Zuhause

Neben dem beschriebenen Workout gibt es viele weitere Übungen, die du zu Hause durchführen kannst:

  • Schattenboxen: Stelle dich einem imaginären Gegner oder deinem eigenen Spiegelbild gegenüber. Versuche in einer bestimmten Zeit so viele Techniken und Manöver wie möglich auszuführen.
  • Training mit dem Boxsack: Fokussiere dich auf einzelne Techniken oder entwickle verschiedene Combos (Abfolge von Schlag- oder Tritttechniken).
  • Dehnübungen: Achte auf statisches Dehnen und konzentriere dich auf alle Körperregionen, besonders auf die Hüfte.
  • Sparring mit Partner: Nutze Handpratzen oder Trittpolster für ein interaktives Training.

Ausrüstung für das Kickboxtraining zu Hause

Auch wenn du nicht an Kämpfen teilnehmen möchtest, solltest du dich fürs Boxtraining mit den notwendigen Trainingsgeräten ausstatten. Vergiss nicht, dass es sich beim Boxen um eine Kampfsportart handelt. Dementsprechend können bereits beim Training Verletzungen entstehen, wenn man sich nicht fachgerecht schützt.

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  • Boxhandschuhe: Schützen deine Hände und deinen Sparringspartner vor Verletzungen.
  • Boxbandagen: Stabilisieren dein Handgelenk und saugen Schweiß auf.
  • Mundschutz: Bei intensivem Training mit Partner und vor allem in Wettkämpfen ist ein individuell vom Zahnarzt angepasster Mundschutz Pflicht.
  • Sandsack: Ein bekanntes Trainingsgerät im Boxsport.
  • Punchingball: Hilft, die Schnelligkeit und Präzision der Schläge zu verbessern.

Die Bedeutung des Trainings

Zu Beginn eines jeden Kickbox-Trainings steht eine Aufwärmphase, um das Training effektiver zu gestalten bzw. um das Verletzungsrisiko zu minimieren (Zerrungen usw.). Zum Aufwärmen bieten sich Seilspringen, Laufen und/ oder lockeres Schattenboxen an. Schattenboxen dient beim Kickboxen sowohl der Fitness als auch der Verbesserung der Schnelligkeit. Stehen Sie vor einem Spiegel während des Schattenboxens. Nach dem Aufwärmen sollten die Muskeln gedehnt werden. Danach werden die Techniken mit einem Partner sowie am Gerät (Schlagpolster, Sandsack) trainiert. Erst danach ist man bereit ist für das Sparring (= Übungskampf). Danach werden immer neue Techniken und Kombinationen trainiert. Die Techniken sollten Sie am Sandsack, beim Schattenboxen und Sparring immer wieder trainieren. Ziel ist es, die Techniken zu beherrschen, sondern auch das richtige Timing. Nur beim Sparring lernen Sie das Timing der Techniken. Der Gegner ist kein festes bzw. berechenbares Ziel. Vielmehr müssen Sie auf die Angriffe des Gegners durch Meidbewegungen und Paraden reagieren und mit Kontern eigene Angriffe einleiten. Das Training am Sandsack erhöht Ausdauer und Schlagkraft, was sehr wichtig beim Kickboxen ist. Die Hände sollten vor dem Trainingsbeginn bandagiert werden, um Verletzung zu verhindern. Verwenden Sie Boxhandschuhe oder oder spezielle Sandsack-Handschuhe während des Trainings. Stellen Sie einen Uhr auf drei Minuten, der die Länge jeder Runde vorgibt. Starten Sie das Sandsack Training mit leichten Tritten und Schlägen. Stellen Sie sich vor, gegen einen echten Gegner zu kämpfen. Halten Sie Ihren Kopf gedeckt und üben weichen Sie dem pendelnden Sandsack mit Meidbewegungen aus. Sparring ist eine der anstrengendsten Trainingsmethoden beim Kickboxen. Tragen Sie beim unbedingt einen Kopfschutz, Boxhandschuhe, Tiefschutz und einen Mundschutz. Legen Sie vorher die Rundenzeit als auch die Anzahl der Runden fest. Zwischen jeder Runde machen Sie eine Pause und trinken etwas Wasser. Wenn Sie zu müde oder verletzt sind, beenden Sie den Kampf. Kämpfen Sie mit einem besseren Kickboxer als Sie es sind und der die Ihnen Ihre Fehler zeigt.

Grundlagen des Kickboxens

Linksauslage: Die häufigste Kampfstellung ist bekannt aus dem Boxen, wobei ein Fuß vorn steht. Man spricht von einer Linksauslage, wenn es sich um den linken Fuß handelt, was bei Rechtshändern der Fall ist. In der Kampfstellung ist die Deckung wichtig. Das bedeutet, dass die Schultern hochgezogen sind und die Hände schützend vor dem Oberkörper oder Gesicht gehalten werden.

Schlagtechniken mit den Fäusten: Ihr könnt die Schläge grob in Geraden und Haken unterscheiden. Trefferflächen sind die Front des Boxhandschuhs oder die Rückhand. Für eine erfolgreiche Schlagtechnik ist die Beinarbeit nicht unwichtig. Der Großteil der Kraft eines guten Schlages kommt aus der Hüfte, nicht aus der Schulter.

Tritte & Kicks: Tritte werden mit dem Fußrücken, der Ferse, dem Ballen, der Sohle oder der Außenkante getroffen. Speziell für die Ausführung der hohen Kicks ist eine enorme Körperbeherrschung wichtig, die Euch noch viele Stunden schweißtreibender Arbeit kosten wird.

Abwehrtechniken: Eine Parade ist eine Abwehrtechnik gegen Angriffe. In der Regel werden diese Angriffe abgelenkt anstatt sie, wie im Film oft zu sehen, stumpf zu blocken. Das bedeutet, dass Ihr die Faust oder das Bein des Gegners seitlich oder nach oben am eigenen Körper vorbeileitet. Das spart erstens Eure Kraft und ermöglicht bessere Gegenangriffe, da der Gegner möglicherweise aus dem Gleichgewicht gebracht wird.

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Meidbewegungen: Die Meidbewegungen dürfen nicht mit Paraden verwechselt werden. Bei einer Meidbewegung wird einem Angriff ausgewichen, indem Ihr Euren eigenen Körper bewegt. Eine Untergruppe der Meidbewegungen bildet das Abrollen.