Eine bewegliche Hüfte ist essenziell für unser Wohlbefinden. Sie beugt nicht nur Schmerzen vor, sondern unterstützt auch eine Vielzahl von Bewegungen im Alltag. Eine gut trainierte Hüftmuskulatur ist wichtig, da kein anderes Gelenk so oft verschleißt wie die Hüfte.
Warum ist Hüftbeweglichkeit wichtig?
- Vorbeugung von Schmerzen: Eine kräftige Hüftmuskulatur beugt Schmerzen und Erkrankungen in der Hüftregion vor.
- Nährstoffversorgung: Durch Bewegung wird die Knorpelschicht des Hüftgelenks besser mit Nährstoffen versorgt.
- Vermeidung von Verletzungen: Eine starke und mobile Hüfte hilft, Verletzungen zu vermeiden oder in den Griff zu bekommen.
- Verbesserung der Lauftechnik: Nur eine bewegliche und kräftige Hüfte lässt zu, dass Sie mit dem Bein im Laufschritt weit nach hinten ausholen können, bevor Sie es wieder nach vorn ziehen.
Anatomie der Hüfte
Ein besseres Verständnis des Hüftgelenks hilft bei der Vorbeugung von Hüftbeschwerden. Die Hüfte ist das größte gewichttragende Gelenk im Körper und kann beim Laufen das Sechsfache Ihres Gewichts aushalten.
- Hüftkopf: Bewegt sich wie eine Kugel in der Hüftpfanne und ist von starken Muskeln umgeben.
- Labrum: Eine gummiartige Schicht, die das Gelenk stark und stabil macht.
- Hüftbeuger: Bewegen das Bein bei jedem Schritt nach vorn.
- Hüftadduktoren: Ziehen die Oberschenkel zueinander und sorgen für Kontrolle in der Schwungphase.
- Iliotibialband: Verbindet Hüfte und Knie und sorgt für synchrone Bewegungen.
- Hüftgelenksextensoren: Ermöglichen die Vorwärtsbewegung.
- Hüftabduktoren: Stabilisieren das Becken und verhindern ein Nachgeben der Knie.
Einfache Hüftübungen für Anfänger
Mit diesen Hüftübungen kannst du von zuhause aus deine Hüftbeweglichkeit nach und nach effektiv steigern. Hüftöffnungen sind anfangs etwas „tricky“ und brauchen Geduld. Alle wichtigen Körperbereiche inkl. Psoas: er heißt auch Lenden-Darmbeinmuskel oder „Muskel der Seele”. Der Psoas ist unser stärkster Muskel und verbindet den Oberkörper mit dem Unterkörper.
Übung 1: Bein schwingen
So geht die Übung: Auf eine Stuhllehne stützen und ein Bein locker 30-40 Mal nach vorne und hinten schwingen. Die Hüfte sollte dabei gerade bleiben. Anschließend die Seite wechseln.
Warum ist diese Bewegung gut? Einfach nur durch Bewegung wird die Knorpelschicht des Hüftgelenks besser mit Nährstoffen versorgt.
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Übung 2: Dehnung im Sitzen
So geht die Übung: Aufrecht auf einen Stuhl setzen. Ein Bein mit der Unterschenkelaußenseite auf den Oberschenkel des anderen Beines legen. Das Knie umfassen und langsam zum Körper ziehen, bis eine Dehnung spürbar wird.
Warum ist diese Bewegung gut? Der Piriformis-Muskel ist ein kleiner, aber wichtiger Muskel, der unter dem großen Gesäßmuskel liegt. Er ist bei jeder Bewegung der Beine mit beteiligt, beim Gehen, Treppensteigen oder Radfahren.
Übung 3: Ausfallschritt-Dehnung
So geht die Übung: In den Ausfallschritt gehen. Dafür gegebenenfalls auf eine Stuhllehne stützen. Nun den Oberkörper aufrecht nach vorne schieben, bis eine Dehnung im hinteren Bein spürbar wird.
Warum ist diese Dehnung gut? Oft ist der Hüftbeuger verkürzt, etwa durch zu viel Sitzen. Dies hat Auswirkungen auf die Stellung der Hüfte.
Übung 4: Auf dem Rücken liegen
Das „Radfahren“ in der Luft kennen viele noch aus Kindheitstagen. Dafür so auf den Rücken legen, dass die gesamte Wirbelsäule Kontakt zum Boden hat.
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Übung 5: Dehnung mit Fitnessband
Hierzu brauchen Sie ein dehnbares Fitnessband. Sie knoten eine Schlaufe, die Sie zum Beispiel um ein Tischbein legen. Einen Fuß in die Schlaufe stellen, sodass das Band nach hinten weg leicht straff um den Knöchel liegt. Nun das Bein im Fitnessband gegen den Widerstand nach vorn ziehen und wieder zurückstellen. Etwa fünfzehnmal wiederholen, die Arme bewegen sich dabei wechselseitig vor und zurück wie beim Joggen.
Übung 6: Seitliche Dehnung mit Hula Hoop
Wie auf dem Bild dargestellt halten Sie Ihren Hula Hoop Reifen wieder etwas mehr als schulterbreit über dem Kopf. Während Sie diese Position halten bewegen Sie sich langsame zur rechten respektive linken Seite, bis eine sanfte Dehnung wahrnehmbar ist.
Übung 7: Dehnung mit Hula Hoop vor dem Körper
Halten Sie den Reifen zu Beginn in aufrechter Position fest und beugen Sie sich dann mit dem Oberkörper sanft nach vorne. Dabei halten Sie sich weiter am Reifen fest und beschreiben mit Ihrem Körper idealerweise einen rechten Winkel. Mit dieser Übung können Sie den Rücken sanft dehnen, um ihn für ein anstehendes Workout vorzubereiten.
Hula Hoop Technik erlernen
Der Hula Hoop Reifen ist ein tolles Hilfsmittel, um die Hüfte zu trainieren und die Beweglichkeit zu fördern.
Grundlagen
- Für die Parallelstellung ist es notwendig, die Beine hüftbreit sowie parallel zu den Schultern zu platzieren. Die Knie halten Sie dabei leicht gebeugt, die Schulterblätter orientieren sich leicht nach hinten, den Rücken halten Sie bitte gerade.
- Nun ergreifen Sie Ihren Hula Hoop Reifen mit beiden Händen und legen ihn in Höhe der Taille an den Rücken. Nun drehen Sie bitte den Oberkörper und den Reifen nach rechts und links. So stellen Sie fest, ob Sie genügend Platz für die Bewegungen haben bzw. ob sich noch störende Gegenstände in Ihrer Nähe befinden.
- Ganz wichtig ist der erste Schwung: Dieser sollte parallel zum Boden verlaufen, um den Reifen mit minimaler Kraft leicht oben halten zu können. Sobald Sie ein Gefühl für diesen ersten Schwung haben (d.h. der Reifen rotiert um die Hüfte), können Sie versuchen, ihn länger oben zu halten, indem Sie Ihr Gewicht nach rechts und links verlagern.
- Bitte stellen Sie sich mit um ca. 20 bis 30 cm versetzten Beinen in den Hula Hoop Reifen und nehmen Sie so die Schrittstellung ein. Die Knie sind dabei leicht gebeugt, die Schulterblätter zeigen nach hinten, der Rücken ist gerade.
- Wenn Sie dem Reifen nun Schwung geben möchten, müssen Sie Ihren Oberkörper in eine Richtung drehen und dem Hula Hoop gleichzeitig einen recht kräftigen Stoß in die jeweils entgegengesetzte Richtung versetzen. Auf diese Weise sollte er beginnen, sich um Ihre Taille zu drehen.
- Bitte achten Sie bei der Verlagerung des Gewichtes darauf, dass die Füße festen Bodenkontakt haben. Halten Sie bitte Hände sowie die Ellenbogen oberhalb der Taille bzw. Dreht sich der Hula Hoop nach links, dann findet sich einer dieser Punkte auf der Rückseite der rechten Hüfte.
Anhalten und Richtungswechsel
Hier können Sie lesen, wie man den Reifen richtig anhält und wie die Schwungrichtung schnell gewechselt werden kann. Auf diese Weise möchten wir sicherstellen, dass Sie Verletzungen gezielt vermeiden und Spaß dabei haben, neue Tricks schnell erfolgreich zu lernen.
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- Bild 1: Startposition
- Bild 2: Bild 1 zeigt, wie der linke Daumen diagonal vor dem Körper so bewegt wird, dass der Hula Hoop Reifen über ihn kreisen kann. Nun greifen Sie den Reifen mit der Hand (Bild 2).
- Bild 3: veranschaulicht, wie Hüfte und Oberkörper mit in der Schwungrichtung drehen. Die rechte Hand hat die Funktion, die Bewegung zu unterstützen.
- Bild 4: zeigt, wie Sie den Reifen sicher anhalten können: Die gezeigte Position können Sie nun für einen Schwung in die Gegenrichtung ausnutzen.
Geschwindigkeit variieren
Verdoppeln oder verdreifachen Sie den Speed mit der Kraft von Beinen und Füßen. Die Knie werden gebeugt und eine Hockposition eingenommen, sodass der Reifen aufgefangen werden kann. Mit raschen Schüttelbewegungen (Shimmys) können Sie den Hula Hoop wieder auf die Taille zurückbringen. Hierbei bewegen Sie sich in die gleiche Richtung wie der rotierende Reifen. Sobald Sie sich mit dem Reifen drehen, wird er an Geschwindigkeit verlieren. So können Sie wieder leichter Kontrolle erlangen oder ihn auf Wunsch anhalten. Fortfahren können Sie mit nach hinten und vorne gerichteten Zug- und Druckbewegungen.
Warm-Ups: Dehnen, Strecken, Stretchen
Im Vorfeld jeder sportlichen Betätigung ist es für Ihren Körper vorteilhaft, wenn Sie sich mit geeigneten Dehnübungen aufwärmen. Wir empfehlen Ihnen, vor jeder Trainingseinheit ein Stretching von mindestens 5 Minuten zu absolvieren.
- Dehnung des Oberschenkels: Den Knöchel des rechten Beines umfassen Sie dann mit der rechten Hand, sodass Sie das Bein in Richtung Po ziehen können. Währenddessen halten Sie den Rücken gerade: Achten Sie darauf, dass das gebeugte Knie sich nicht nach vorne bewegt.
- Kreisbewegungen mit dem Kopf: Stellen Sie sich dazu vor, Sie würden mit der Nasenspitze auf einem Fenster vor Ihnen einen Kreis zeichnen.
- Oberkörperdrehung mit Hula Hoop: Jetzt drehen Sie bitte nur den Oberkörper nach rechts und halten Sie für wenige Sekunden an. Danach drehen Sie sich solange nach links, bis eine sanfte und wohltuende Dehnung spürbar ist.
- Vorbeugen mit Hula Hoop: Nun atmen Sie langsam aus, wobei der Oberkörper schräg nach vorne gebeugt wird. Der oberste Punkt des Hula Hoop Reifens sollte zum linken Fuß hinunterschwingen.
- Hüftkreisen mit Hula Hoop: Mit ausladenden, aber langsamen Bewegungen bewegen Sie Ihre Hüfte nach rechts und links. Der Reifen sollten währenddessen nicht bewegt werden.
- Schulterbewegungen mit Hula Hoop: Drücken Sie die rechte Schulter nach vorne, die linke gleichzeitig nach hinten. Umgekehrt drücken Sie nun die linke Schulter nach vorne, die rechte nach hinten.
Wichtiger Hinweis
Wer akute Schmerzen hat, sollte das Gelenk schonen, anstatt zu trainieren. Ursachen für Hüftschmerzen gibt es viele.