Supplements im Sportbereich sind ein großer Markt. Neben Proteinen oder Aminosäuren steht auch Kreatin hoch im Kurs. Das weiße Pulver wird als "Must-Have für jeden", als "Booster für die Muskeln" oder "Game-Changer" für sportliche Leistung beworben. Im Internet wird Kreatin gehypt.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine organische Substanz. Gespeichert wird sie vor allem in der Skelettmuskulatur und hilft dort, umgewandelt in Kreatinphosphat, bei der Energiegewinnung. Wie Kreatin zur Muskelarbeit beiträgt, sei gut erforscht, sagt Anja Carlsohn, Sprecherin der Arbeitsgruppe Sporternährung von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Wie ein Brennstoff helfe es vor allem dabei, viel Energie in kurzer Zeit bereitzustellen.
Kreatin kann kurze und hochintensive Belastungen unter 30 Sekunden unterstützen. Außerdem intermittierende Belastungen wie wiederkehrende kurze Sprints.Ist der Vorrat an Kreatin erschöpft, stellt der Körper auf andere Energieträger wie Kohlenhydrate oder Fette um. Die liefern zwar weniger, aber länger Energie. Wer Kreatin supplementiert, will die Kreatin-Speicher ganz auffüllen, um noch etwas länger von der Energiequelle zu profitieren.
Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 120 bis 150 Gramm Kreatin. Der Körper bildet es mit Hilfe von Aminosäuren selbst, etwa ein bis zwei Gramm täglich. Zusätzliches Kreatin kann über die Nahrung aufgenommen werden. Es steckt vor allem in Fleisch und Fisch. 200 Gramm davon enthalten etwa ein Gramm Kreatin. In Milch sind nur geringe Mengen, in Obst und Gemüse höchstens Spuren von Kreatin enthalten.
Wem nützt Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel?
Da der Körper Kreatin ausreichend selbst bildet und bei Mischkost noch um weiteres ergänzt wird, sei eine Supplementierung für die Allgemeinbevölkerung nach derzeitigem Wissen weder nötig noch sinnvoll, erklärt Carlsohn. Bei leistungsorientiert Sporttreibenden, die hart trainieren, könne dies anders sein, so die Expertin weiter. Je nach Sportart und vor allem sportlichen Intentionen kann es gegebenenfalls sinnvoll sein, eine Kreatin-Einnahme individuell zu prüfen. Notwendig ist es nicht.
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Studien belegen einen möglichen Leistungszuwachs im Bereich Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. Auch die Regeneration könne etwas verbessert werden. Allerdings nur unter bestimmten Bedingungen.
Die Wirkung hängt ab vom Alter, der Sportart, dem Fitnesslevel, der Dosis und weiteren Faktoren. Wer sich vegetarisch ernährt, kann tendenziell stärker profitieren.
Nur bei intensivem Krafttraining, zum Beispiel drei Mal pro Woche über mehrere Wochen, kann es gelingen, die Muskelkraft durch Kreatin zusätzlich zu steigern.
Es gibt aber auch sogenannte Non-Responder, also Personen, denen die zusätzliche Einnahme von Kreatin nichts bringt.
Bei Disziplinen, in denen Maximalkraft und Schnellkraft entscheidend sind, zum Beispiel Gewichtheben, Kugelstoßen und Sprint, ist eine Leistungssteigerung eher möglich. In Team- und Ballsportarten allenfalls indirekt, zum Beispiel beim Training wiederkehrender Sprints und Wurfkraft. Beim Langstreckenlauf wären Vorteile höchstens im Schlussspurt denkbar, weiß Ernährungswissenschaftlerin Anja Carlsohn.
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Kreatin im Kampfsport
Kampfsporttraining, wie Judo, Karate, MMA, Thai- oder Kickboxen, verlangt dem Sportler explosive Bewegungsabläufe, wie Schläge, Kniestöße oder Tritte ab und zählt zu den ultimativen Fatburner-Sportarten. Bei einem Großteil der Kampfsportarten sind Kraftausdauer, Kurzzeitausdauer und Schnelligkeit gefragt. Bei diesen kurzzeitigen, intensiven Belastungen kommt Kampfsportlern Kreatin zugute.
Vor allem für eine verbesserte Leistungsfähigkeit (Schnell-, sowie Maximalkraft) wird Creatin auch von Athleten aus dem Kampfsport genutzt. Da man im Kampfsport aber nicht nur über Kraft und Leistung verfügen, sondern auch beweglich bleiben muss, bringt eine Supplementierung mit Creatin Vor-, wie auch Nachteile mit sich.
Genau wie ein Kraftsportler oder Bodybuilder, kann auch ein Kampfsportler aus einer Einnahme von Creatin profitieren. Dabei ist vor allem die mögliche Leistungssteigerung zu erwähnen. Durch eine Einnahme wird dem Athleten eine Steigerung im Maximalkraftbereich, sowie im Schnellkraftbereich ermöglicht.
Vorteile von Kreatin für Kampfsportler:
- Steigerung der Maximalkraft und Schnellkraft
- Verbesserte Energieversorgung der Muskeln bei explosiven Bewegungen
- Unterstützung der Regeneration
- Mögliche Steigerung der Kraftausdauer
Nachteile von Kreatin für Kampfsportler:
- Mögliche Wassereinlagerungen, die die Beweglichkeit einschränken können
- Gewichtszunahme
Dosierung von Kreatin für Kampfsportler
Entscheiden sich Athleten aus dem Kampfsport für ein Creatin-Produkt, so muss dieser das erwählte Creatin anders dosieren, als beispielsweise ein Kraftsportler, welcher aus dem Effekt der Wassereinlagerungen profitieren würde. Um den ungewollten Wassereinlagerungen möglichst aus dem Weg zu gehen und trotzdessen eine Leistungssteigerung aus einer Einnahme zu ziehen, dosieren Kampfsportler Creatin (oftmals Creatin Monohydrat) ganz einfach unter. So folgt ein Kraftsportler beispielsweise einer Einnahme von bis zu 12 Gramm über den Tag verteilt.
In Studien konnte belegt werden, dass die Kreatin-Speicher durch folgende Behandlungsschemata aufgefüllt werden: Fünf Tage je 20 Gramm Kreatin oder 30 Tage je drei bis fünf Gramm. Allgemein werden eher geringe Dosierungen empfohlen.
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Einnahmeprotokoll für Kreatin:
Die Supplementierung mit Kreatin unterteilt man in drei Phasen: laden, erhalten und absetzen. Dabei gibt es zwei verschiedene Anwendungsprinzipien.
- FAST LOAD: 0.3 g Kreatin pro kg Körpergewicht in 3-4 Dosen über den Tag verteilt während 5 Tagen.
- SLOW LOAD: 3-5 g Kreatin täglich in 1-2 Portionen während ca. 4 Wochen.
ERHALTUNGSPHASE (identisch für Slow und Fast Load): 3 g Kreatin in 1-2 Dosen pro Tag während mind. 4-24 Wochen.
ABSETZPHASE (identisch für Slow und Fast Load): Mind. Der Kreatingehalt der Muskulatur fällt innerhalb von 4-6 Wochen nach der Supplementierung auf den Wert der Ausgansphase zurück. Die Einnahme nach einer Belastung oder die kombinierte Einnahme mit Kohlenhydraten verbessert die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzellen durch das vom Körper produzierte Insulin.
Worauf man beim Kauf achten sollte
Kreatin gibt es in verschiedenen Formen. Viele Präparate bringen nach derzeitigem Wissen keinen Vorteil, möglicherweise aber Risiken. Gut erforscht ist nur Kreatin-Monohydrat. Aber Vorsicht: Viele in Asien produzierte Präparate sind gestreckt oder verunreinigt. Einige enthalten Substanzen, die - anders als Kreatin - auf der Doping-Liste stehen. Die Kölner Liste bietet Sportlern eine Orientierung auf dem intransparenten Markt.
Kreatin nicht für jeden geeignet
Vor der Einnahme wird eine ärztliche Rücksprache empfohlen. Wer zum Beispiel Probleme mit den Nieren hat, dem wird davon abgeraten. Kreatin wird über die Nieren ausgeschieden, was sie zusätzlich belasten kann. Zur Einnahme in der Schwangerschaft und Stillzeit gibt es kaum Untersuchungen. Kindern wird grundsätzlich von Nahrungsergänzungsmitteln abgeraten.
Nebenwirkungen selten, aber möglich
Nebenwirkungen bei Sporttreibenden sind selten und treten eher bei hohen Dosierungen auf. Möglich sind dann beispielsweise Magen-Darm-Probleme oder Muskelkrämpfe. Häufiger beobachtet wird eine Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen in den Muskeln. Im Kraftsport sei das teils erwünscht, bei vielen anderen Sporttreibenden aber unerwünscht oder nachteilig, so Carlsohn.
Noch gibt es keine Langzeituntersuchungen über mehr als fünf Jahre. Um die körpereigene Synthese nicht herunterzufahren, rät die Ernährungswissenschaftlerin zu Einnahmepausen, also zu keiner dauerhaften Supplementierung mit Kreatin.
Fazit
Kreatin kann für Kampfsportler eine sinnvolle Ergänzung sein, um die Leistung in Bezug auf Kraft und Schnellkraft zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, die Dosierung anzupassen, um unerwünschte Wassereinlagerungen zu vermeiden. Vor der Einnahme sollte man sich von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten lassen.