Sicheres Fallen ist ein wesentlicher Bestandteil der Verletzungsprophylaxe und fördert die Bewegungssicherheit aller Schülerinnen und Schüler. Dies gilt nicht nur für den Unterricht im Ringen, Raufen und Kämpfen, sondern auch für viele andere Sportarten und Bewegungsfelder sowie im Alltag. Um die Fähigkeit des sicheren Fallens zu erlernen, sollte deshalb die sogenannte Fallschule regelmäßig in den Sportunterricht integriert werden. Optimal ist es, Unterrichtsbestandteile zum Fallen parallel zu anderen Inhalten des Sportunterrichts regelmäßig anzubieten, so wird das sichere Fallen automatisiert und die Bedeutung des “Fallen können” deutlich hervorgehoben.
Beim Erlernen von Falltechniken sind viele regelmäßige Wiederholungen wichtig, um Kopfstell- und Abstützreflexe auszuschalten und die Techniken zu festigen. Aus Gründen der Motivation ist variantenreiches Üben von Fallbewegungen besonders sinnvoll.
Grundprinzipien der Fallschule im Judo
Damit das Fallen verletzungsfrei gelingt, sollten die Erfahrungen und Prinzipien aus der normierten Fallschule der Sportart Judo berücksichtigt werden:
- Kopfschutz: Der Kopf darf bei der Landung den Untergrund niemals berühren. Durch Wegdrehen des Kopfes beim Fallen und Anheben bei der Landung kann dieses Schutzziel erreicht werden.
- Rollen und Wälzen: Durch runde, rollende Bewegungen sollen Körperteile bei einem Aufprall auf dem Untergrund nur kurz belastet und somit geschützt werden. Durch diese Drehungen wird die Fallgeschwindigkeit so weit reduziert, dass Verletzungen eher ausgeschlossen werden.
- Körperspannung: Durch Anspannen der Muskulatur wird der Körper in eine günstige Landeposition gebracht. Durch eine angemessene Spannung wird der Körper außerdem bei der Landung „federnd“ gemacht.
- Großflächigkeit: In der Sportart Judo ist der Aufprall des Körpers, d. h. die Landung, auf eine möglichst große Fläche zu verteilen. Dadurch kann die Fallenergie besser absorbiert werden und der Druck pro Flächeneinheit wird so vermindert.
- Abschlagen: Um den Stützreflex des Armes zu unterbinden, wird diesem die Funktion des Abschlagens zugewiesen. Dieses Prinzip kann nur bei geeigneten Untergründen, wie z. B. Judomatten, Niedersprungmatten und Turnmatten angewendet werden und findet Anwendung in der Sportart Judo. Ansonsten sollte der Arm körpernah gehalten werden.
- Ausatmen: Bei der Landung wird aktiv ausgeatmet, um die Lunge und die inneren Organe zu schützen. Der Rumpf wird im Sinne eines „muskulären Formschlusses“ verspannt, um die Aufprallenergie zu kompensieren.
Warum Fallschule wichtig ist
Ob beim Sport, beim Ausüben von risikoreichen Hobbys oder im Alltag: Es besteht immer die Möglichkeit zu fallen und sich dabei zu verletzen. Doch wie kann man Fallen, sodass man möglichst wenig bis keinen Schaden davon nimmt? Die sogenannte Fallschule zielt auf ein gezieltes Fallen als Präventionsmaßnahme ab. Ziel aller Falltechniken ist der sichere und kontrollierte Übergang hin zum Boden.
Die Aufprallenergie soll möglichst gleichmäßig auf den Körper verteilt werden, denn das verhindert schwere Verletzungen. Ebenso steht der Schutz der empfindlichen Körperstellen wie Kopf und Wirbelsäule im Mittelpunkt. Die Techniken der Fallschule sollten sich idealerweise so verfestigen, dass sie im Bedarfsfall reflexartig, ohne nachzudenken ausgeführt werden.
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Hinweis: Gerade ältere oder untrainierte Menschen sollten die Falltechniken nur unter professioneller Anleitung erlernen. Das spezielle Fallschultraining wird beispielsweise in Sportvereinen, Kampfsportschulen sowie Gesundheits- und Fitnessstudios angeboten.
Grundlegende Falltechniken (Ukemi-Waza)
Die grundlegenden Falltechniken im japanischen Kampfsport, Ukemi-Waza genannt, beinhalten Fallen nach hinten und vorne, seitliches Fallen sowie fortgeschrittene Techniken wie “High Falls” oder “Sliding Falls”.
Beispiele für Falltechniken
- Fallen nach hinten: Beuge die Knie und senke dein Gesäß in Richtung Boden. Runde deinen Rücken und rolle langsam nach hinten. Lasse dich nun nach hinten fallen und strecke dabei deine Arme nach vorne aus. Die angewinkelten Arme befinden sich auf Höhe des Gesicht, um auf dem Boden abzuschlagen.
- Seitliches Fallen: Gehe gleichzeitig tiefer in die Knie und lasse dich seitlich fallen. Der Körper ist rundgebeugt, sodass beim Bodenkontakt eine Rollbewegung entsteht.
Zusätzliche Aspekte der Fallschule
- Abschlagen: Abschlagen ist eine grundlegende Kampfsport-Fertigkeit, um die Aufschlagsenergie abzuleiten.
- Atmung: Vor dem Aufprall wird aktiv ausgeatmet, denn eine geleerte Lunge ist weniger verletzungs- und schlagempfindlich.
Die Bedeutung von Ukemi im Judo
Ein wichtiger Aspekt im Judo ist die sogenannte Fallschule bzw. die korrekte Falltechnik. Sie dient dazu, einen möglichst sicheren und kontrollierten Übergang vom Stand zum Boden zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden. Die eingeübten Falltechniken sollten soweit verinnerlicht sein, dass sie reflexartig ausgeführt werden. Dies führt nicht nur dazu, den Trainingsalltag unverletzt zu überstehen, sondern auch das Risiko in Alltagssituationen zu minimieren.
Die grundlegende Philosophie der Fallschule dient dem Schutz empfindlicher Körperstellen, wie dem Kopf und der Wirbelsäule. Es sollte möglichst immer versucht werden, leicht schräg über den Rücken und niemals vollkommen senkrecht zur Längsachse des Körpers über den Rücken abzurollen. Es gilt grundsätzlich zu vermeiden, den Fall durch "Abstützen" durch die Arme abzufangen.
Ukemi kommt von "ukeru" = erdulden, erleiden im Sinne von "mit dem Körper aufnehmen, empfangen" und ist nach Hanelt die "Methode des richtigen Fallens". Ukemi hat den gleichen Wortstamm wie Uke. Ukemi bedeutet Körperbeherrschung beim Fallen und ist eine aktive Tätigkeit, kein einfaches "Geworfen-werden". Judo beginnt mit Ukemi.
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Durch das Erlernen und die beständige Arbeit an einer guten Ukemi gewinnt man Haltung, Einstellung und den richtigen Stil, der sich in der Bereitschaft zeigt, zu werfen und auch gut zu fallen. Falltechniken (Ukemi-waza) sind eigenständige technische Fertigkeiten, die ja auch (sinnvollerweise!!) bei Prüfungen als solche gezeigt werden müssen.
Deswegen: Ukemi müssen gut, sicher und regelmäßig geübt werden.
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