Kickboxen: Erfahrungen, Vorteile und alles, was Sie wissen müssen

Kickboxen ist mehr als nur ein Kampfsport. Es ist ein intensives Ganzkörpertraining, das sowohl körperliche als auch geistige Vorteile bietet. Viele, die mit Kickboxen beginnen, berichten von gesteigertem Selbstbewusstsein und einem verbesserten Körpergefühl.

Was ist Kickboxen?

Ayhan Çelik, Trainer im Hamburger Kampfsportstudio "Zanshin Dojo" und aktiver Wettkämpfer, erklärt: "Der Kampfsport vereint Karate, Taekwon-Do, Kung-Fu und Boxen." Beim Kickboxen werden Haken, Sprungtritte und Roundhouse-Kicks ausgeführt. Der Wettkampf ist freiwillig, und es gibt verschiedene Stufen:

1. Semikontakt: Der Kampf wird nach jedem Treffer unterbrochen und Punkte werden gegeben.
2. Leichtkontakt: Treffer werden gezählt und die Ausführung des Kampfes bewertet.
3. Vollkontakt: Der Kampf kann über Trefferpunkte oder K.O. gewonnen werden.

Woher kommt Kickboxen?

Kickboxen wurde in den 70er-Jahren in den USA erfunden, als eine Abwandlung des klassischen Thai-Boxens. Im Gegensatz zum Thai-Boxen gibt es beim Kickboxen aber keine Knie- und Ellenbogentechniken, und sowohl Füße als auch Hände werden mit Protektoren geschützt. Häufig wird Sportkarate als einer der Vorläufer für Kickboxen genannt.

Warum sollten gerade Frauen kickboxen?

Hanna Hansen, ehemalige Weltmeisterin im Kickboxen, weiß: "Viele Frauen scheuen sich, Kickboxen auszuprobieren, weil sie denken, da gibt es auf die Nase." Dabei ist der Sport überhaupt nicht so aggressiv, wie er klingt. "Beim Training wird nicht gekämpft, niemand muss in den Ring." Stattdessen wird Kraft, Ausdauer, Koordination und Flexibilität geschult. Kickbox-Training schafft definierte Muskeln und eine knackige Mitte. Angst vor aufgeplusterten Muskelbergen musst du aber nicht haben, beim Kickboxen werden die Muskeln definiert und nicht aufgepumpt.

"Es macht einfach süchtig, das Auspowern, der Stressabbau und das tolle Gefühl nach dem Training sind unvergleichlich", schwärmt Hansen. Wahrscheinlich liegt deshalb der Frauenanteil in ihrem Studio bei über 70 Prozent.

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Was erwartet dich beim Kickbox-Training?

Damit sich niemand verletzt, müssen sich aber zuerst alle aufwärmen. Ansonsten ist das Training aber ungefährlich. Trainiert wird beim Kickboxen am Sandsack und mit sogenannten Pratzen (Schlagpolstern), in Form von Schattenboxen oder, wenn du möchtest, direkt in Übungskämpfen. Die ersten Schlagkombinationen hast du bereits nach der ersten Stunde drauf.

Außerdem schaut der oder die Trainer:in ganz genau hin, es gibt strenge Regeln: So ist es beispielsweise verboten, die Gegnerin festzuhalten oder irgendeine Technik durchzuführen, ohne der anderen in die Augen zu schauen. Mit dem Kommando "Stopp" wird der Kampf in jedem Fall unterbrochen.

Kickboxen: Der Trainingsablauf

Du warst noch nie beim Kickboxtraining? Kein Problem, wir sagen dir, was dich in deiner ersten Stunde erwartet:

• Warm-Up: Los geht's mit dem Aufwärmen, damit die Muskeln und der Kreislauf in Schwung kommen. Das passiert meist mit Schattenboxen oder Seilspringen.
• Technik: Nach dem Aufwärmen kann die Technik trainiert werden. Techniktraining wird gemeinsam mit einer Partnerin ausgeführt. Keine Angst: Schlagposter schützen euch!
• Kondition: Kickboxen ist ein Full-Body-Workout! Klar, dass da auch die Kondition trainiert wird. Beim Training am Boxsack oder in Intervallen kommt das Herz-Kreislaufsystem richtig auf Touren.
• Stretching / Cool-Down: Zum Ende der Stunde gibt es ein leichtes Cool-Down mit Stretching-Einheiten, um den Körper langsam herunterzufahren und ihn vor Verletzungen zu schützen.

Kickboxen für Frauen: Das sind die 6 wichtigsten Kicks

Du hast jetzt schon richtig Lust bekommen, Kickboxen mal auszuprobieren? Dann verraten wir dir vorab schon mal die wichtigsten Kicks:

• Front-Kick: Der Körper ist gerade zur Gegnerin, Knie des vorderen Beins nach oben, dann mit der Ferse voran das Bein nach vorn schieben.
• Side-Kick: Seitlich zur Gegnerin drehen, Knie des vorderen Beins vor die Brust, Fuß nach vorn zur Gegnerin stoßen, mit der Ferse treffen.
• Back-Kick: Rücken zur Gegnerin, Knie zur Brust führen, nach hinten schauen, Bein explosiv nach hinten strecken, wieder zur Gegnerin drehen.
• Hook-Kick: Side-Kick neben den Kopf, dann die Ferse nach hinten ziehen und dabei ausdrehen.
• Axe-Kick: Fuß wird im Kreis über den Kopf der Gegnerin hochgeschwungen und dann wie eine Axt hinunter geschlagen.
• Roundhouse-Kick: Vorderes Bein anwinkeln, Körper zur Seite drehen, Bein strecken, mit dem spitzen Fuß die Gegnerin an der Seite treffen.

Welche Muskeln werden beim Kickboxen trainiert?

Die Frage sollte eher heißen: Welche Muskeln werden nicht trainiert? Denn beim Kickboxen werden von den Beinen über den Po, den Bauch, dem Oberkörper und den Armen alle Muskeln beansprucht und so der gesamte Körper in Form gebracht. Beim Kickboxen werden außerdem Schnelligkeit, Koordination, Ausdauer und Kraft trainiert. Und nicht zu vergessen: Der Kopf ist mega-fokussiert und lernt blitzschnell zu reagieren.

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Kickboxen: So viele Kalorien verbrennst du beim Workout

Dieses anstrengende und fordernde Ganzkörpertraining machen wir natürlich nicht (nur) zum Spaß, sondern auch um unseren Körper fit zu machen. Wie gut, dass sich der ganze Schweiß lohnt. Eine Zahl, die sich durchaus sehen lässt! Ganz zu schweigen von den vielen Endorphinen, die das Power-Workout auslöst, was dich dann so richtig happy macht.

Kickboxen kann zwischen 525 und 1080 Kalorien pro Stunde verbrennen und gehört damit zu den effektivsten Sportarten für die Fettverbrennung. Diese beeindruckende Spanne macht das intensive Ganzkörpertraining zu einer der beliebtesten Optionen für alle, die schnell viele Kalorien verbrennen möchten.

Kickboxen verbrennt zwischen 525 und 1080 Kalorien pro Stunde je nach Intensität und stellt damit eine der effektivsten Methoden dar, um den Energieverbrauch zu maximieren. Bei einer 30-minütigen Einheit verbrennst du etwa 260 bis 540 Kalorien, wobei die genauen Werte stark von der Art des Trainings abhängen. Der hohe Kalorienverbrauch macht Kickboxen zu einer der effektivsten Sportarten zum Abnehmen.

Im Vergleich zu anderen Aktivitäten erreicht diese Kampfsportart MET-Werte zwischen 8 und 12, was als hohe bis sehr hohe Intensität klassifiziert wird. Das Körpergewicht stellt den stärksten linearen Skalenfaktor dar. Eine 70-Kilogramm-Person verbrennt weniger Kalorien als eine 90-Kilogramm-Person bei gleicher Intensität, da schwerere Menschen mehr Energie benötigen, um dieselben Bewegungen auszuführen.

Die Trainingsintensität unterscheidet sich erheblich zwischen technischem Training und intensivem Sparring. Während Techniklektionen mit Fokus auf Form und Koordination am unteren Ende der Energieverbrauchsskala liegen, erreichen Pratzen-Arbeit und Vollkontakt-Sparring Spitzenwerte.

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Trainingsdauer wirkt kumulativ, jedoch nicht strikt linear. 30-Minuten-Einheiten ermöglichen höhere Durchschnittsintensitäten als 60-Minuten-Sessions, da sehr lange Einheiten oft zu einer leichten Intensitätsreduktion führen.

Das Konditions- und Fitnesslevel des Sportlers beeinflusst sowohl die erreichbare Intensität als auch die Effizienz der Bewegungen.

Geschätzter Kalorienverbrauch pro Stunde

Die folgende Tabelle zeigt den geschätzten Kalorienverbrauch pro Stunde basierend auf verschiedenen Gewichtsklassen und Intensitätsstufen. Diese Zahlen entstehen durch lineare Skalierung der etablierten 80-Kilogramm-Referenzwerte, die in sportwissenschaftlichen Tabellen als Standard gelten.

Wichtig ist zu verstehen, dass diese Werte Schätzungen darstellen und individuelle Variationen auftreten können. Faktoren wie Muskelmasse, Stoffwechselrate und Trainingseffizienz können die tatsächlichen Ergebnisse beeinflussen.

Aktivität	Kalorienverbrauch pro Minute (8-18 Kalorien)
Technisches Training	8-10 Kalorien
Sandsack-Training	12-14 Kalorien
Pratzen-Training	14-16 Kalorien
Sparring und Wettkampfvorbereitung	16-18 Kalorien

Kickboxen erzeugt bis zu 6-8 Stunden Nachbrenneffekt durch die hochintensiven Intervallstrukturen, die typisch für diese Kampfsportart sind. Zusätzliche 50-150 Kalorien werden nach dem Training verbrannt, abhängig von Intensität, Dauer und individueller Fitness.

3 Kickbox-Tipps für Anfängerinnen

Kickboxen ist nicht nur mega-anstrengend, sondern macht auch noch richtig Spaß. Trotzdem sollten sich vor allem Anfängerinnen diese 3 Tipps zu Herzen nehmen:

1. Die richtige Ausrüstung: "Die richtige Ausrüstung ist das Wichtigste" betont Hansen. Für Anfängerinnen reichen ein paar vernünftige Boxhandschuhe, Fuß- und Beinschoner kommen später dazu. Sobald es in den Wettkampf geht, sind aber Kopf- und Mundschutz Pflicht, denn hier gehen die Kickboxer in die Vollen, und es soll auf jeden Fall niemand verletzt werden. Außerdem sind ein Handtuch und etwas zu trinken ratsam.
2. Ausreichend Konzentration: "Beim Training ist das Verletzungsrisiko sehr klein", beruhigt Hansen. Aber eben nur, wenn du auch wirklich bei der Sache bist. Wenn nicht, könnte auch plötzlich ein Fuß neben deinem Kopf entlangsegeln.
3. Bewusste Regeneration: Kickboxen fordert Körper und Geist. Deshalb solltest du dir nach dem Training auch genug Zeit gönnen, um dich davon zu erholen. Das geht zum Beispiel mit einem anschließenden Saunagang.

Janas Challenge: "Mit diesem coolen Workout baue ich Fett ab und Muskeln auf"

Unsere Digital-Managerin Jana hat den Sport die letzten Jahre schleifen lassen. Wer wünscht sich zum Jahreswechsel nicht einen stärkeren und definierten Körper? Viele melden sich dafür eigens im Fitness-Studio an und geben ein paar Wochen richtig Vollgas. Nur um dann nach kurzer Zeit wieder das Handtuch zu werfen, weil sich die ersehnten Erfolge nicht schnell genug einstellen.

Das sollte bei unserer Kollegin Jana anders laufen. Sie suchte sich gezielt eine Neustart-Challenge, die sie auf ganz neue Weise herausforderte und bei der sie viel über Fitness, Ernährung, sich selbst und ihre Grenzen lernte. Kurz: Sie hat sich für die Kickbox-Challenge gemeldet, um schlanker und definierter zu werden.

Was bringt die Kickbox-Challenge für meine Fitness?

Klar, Kickboxen macht fit. Das intensive Training wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, verbessert die Ausdauer und beansprucht viele Muskeln. Von den Beinen über den Po, vom Bauch über den Oberkörper bis zu den Armen werden alle Muskeln beansprucht und dadurch der gesamte Körper in Form gebracht. Doch das Training hat noch weitere positive Auswirkungen, die auf den ersten Blick vielleicht nicht sichtbar sind:

• Stressabbau: Jeder kennt die Tage, an denen einfach nichts funktioniert. Die Arbeit stresst, die Bahn ist zu voll, das Mittagessen war nicht zufriedenstellend, und gleichzeitig wartet zuhause noch der Haushalt. Wer will da nicht schonmal die aufgestaute Wut an einem Kopfkissen auslassen? Kickboxen bietet die perfekte Möglichkeit, negative Energie und Stress abzubauen. Du powerst dich auf der einen Seite aus, und auf der anderen Seite ist dein Kopf fokussiert. Du bist voll im Moment, und andere Probleme haben keinen Platz in deinen Gedanken. Das fördert das emotionale Wohlbefinden.
• Gewichtsmanagement: Das Ganzkörpertraining verbrennt pro Stunde bis zu 700 Kalorien und kann daher dazu beitragen, Gewicht zu kontrollieren oder zu reduzieren.
• Empowerment: Beim Training lernst du verschiedene Schlag- und Kick-Techniken sowie Techniken zur Selbstverteidigung. Das wirkt sich positiv auf das Selbstbewusstsein und das Selbstvertrauen aus. So erlangst du die Fähigkeiten, dich in gefährlichen Situationen nicht machtlos zu fühlen. Das fordernde Training stärkt zudem die Selbstdisziplin und die Konzentration.
• Soziale Interaktion & Gesundheitsvorsorge: Sport wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Vor allem, wenn du beruflich viel Zeit im Sitzen verbringst, ist ein sportlicher Ausgleich notwendig, um stabilisierende Muskulatur aufzubauen und das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. Das Training in Gruppen oder mit einer Trainerin oder einem Trainer fördert gleichzeitig durch die soziale Interaktion die mentale Gesundheit.

Weight Cut: Was steckt dahinter?

Beim Weight Cut handelt es sich in der Regel um einen kurzfristigen Gewichtsverlust durch Entwässerung. Die Diätform ist immer nur von kurzer Dauer und kein Konzept, das man langfristig anwenden sollte.

Wer nachhaltig abnehmen möchte, sollte von dieser Methode absehen. Immerhin kann sich in einer so kurzen Zeit am Körperfettanteil kaum etwas ändern. Vielmehr entzieht man dem Körper große Mengen an Wasser.

Dies ist natürlich nur über einen begrenzten Zeitraum möglich, sodass das erreichte Gewicht oder die gewünschte Körperform nie lange anhält - was aber auch gar nicht der Zweck dieser Methode ist.

Alles, was zählt, ist dieser kurze Moment auf der Waage. Anschließend wird wieder getrunken und gegessen. Der Körper, der sich bis zu diesem Zeitpunkt in einer Art Notstand befand, speichert die Flüssigkeit nun erst recht.

Wie läuft ein Weight Cut ab?

Zum konkreten Ablauf eines Weight Cuts durften wir dem argentinischen Profi-Kampfsportler Tomas Barrios beim Gewichtmachen für einen Wettkampf in China über die Schulter gucken. Von 72 auf 63 Kilogramm in nur sechs Tagen.

In den Wochen vor dem Wettkampf ist es sinnvoll, den Körper bereits auf den bevorstehenden Weight Cut vorzubereiten und wenn möglich schon einige Kilogramm zu verlieren.

Das geschieht durch eine Ernährungsumstellung: Viele Sportler*innen steigen auf eine eiweißreiche, aber kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb) um und reduzieren ihre Kalorienzufuhr, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Dabei ist es wichtig, weiterhin ausgewogen zu essen und genügend Nährstoffe aufzunehmen, um beim Training keinen Leistungseinbruch zu erleiden.

Der eigentliche Weight Cut startet in der Regel erst wenige Tage vor der Waage. Die nachfolgende Tabelle gibt die Trinkmenge in den einzelnen Tagen an.

Tag	Trinkmenge pro Tag
Tag 1	8 Liter
Tag 2	6 Liter
Tag 3	4 Liter
Tag 4	1-2 Liter
Tag 5	0,5 Liter
Tag 6	-

Kickboxen für Frauen: Der ideale Fitness Sport für Frauen!

Kickboxen ist eine faszinierende Sportart, die Frauen unbedingt ausprobieren sollten. Zunächst einmal ist Kickboxen eine ausgezeichnete Möglichkeit, körperliche Fitness zu verbessern und gleichzeitig Spaß zu haben. Es ist ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining, das Ausdauer, Kraft, Flexibilität und Koordination fördert. Durch das regelmäßige Training werden Muskeln gestärkt und die allgemeine Kondition verbessert.

Wie gefährlich ist Kickboxen für Frauen?

Kickboxen ist ein Sport, der oft als aggressiv und gefährlich angesehen wird. Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, dass Kickboxen eine Sportart ist, die auf Technik und Kontrolle basiert. In einer gut strukturierten und professionell geführten Trainingsumgebung werden den Teilnehmern die richtige Technik und die Grundlagen des Selbstschutzes vermittelt.

Schon mal über Kickboxen als neues Hobby nachgedacht?

Entgegen allen Vorurteilen ist Kickboxen jedoch der Fitness-Booster schlechthin und vor allem für Frauen ein attraktiver Kampfsport. Es geht daher in unseren Studios auch nicht in erster Linie um kampforientiertes Training mit viel Sparring oder Ähnlichem, sondern um ruhiges, Technik basierte und fitnessorientierte Workouts. Bei uns steht der Spaß im Vordergrund und jeder macht in seinem Tempo mit.

Muss ich unbedingt kämpfen beim Frauen Kickboxen?

Wer Bedenken hat, etwas auf die Nase oder ins Gesicht zu bekommen muss sich überhaupt keine Sorgen machen. Wir arbeiten nur mit Kampfeinheiten (Sparrings) in extra ausgeschriebenen Kursen, zu denen der Zugang absolut freiwillig ist. Niemand wird gedrängt oder aufgefordert an diesen Kursen teilzunehmen, dies ist nur eine weitere Option für alle, die sich über den Fitnessaspekt hinaus in dem Sport betätigen möchten.

Durch Kickboxen gewinnt man mehr Disziplin, mehr Stärke, mehr Ausgelassenheit

Durch das Kampfsporthobby lernt man neben den Techniken auch eine gewisse Disziplin einzuhalten, die nachhaltig Körper und Geist guttut. Neben der körperlichen Fitness und damit verbunden der Muskelkraft baut sich auch mental eine Stärke auf, die durch die eigenen Erfolge im Training entsteht.