Kickboxen ist ein intensiver, fordernder und effektiver Sport. Durch regelmäßiges Boxtraining wirst du fitter und kräftiger. Es ist für jede Altersklasse und jeden Erfahrungsgrad geeignet. In diesem Artikel erfährst du, wie ein Kickboxen Training abläuft, welche Inhalte du lernst und wie dir als Anfänger am Besten der Einstieg in diese Kampfsportart gelingt.
Aufwärmen und Dehnen
Das Aufwärmen steht am Anfang jeder Trainingseinheit. Übungen, die den Kreislauf fordern, wärmen gleichzeitig die Muskulatur auf. Beispielsweise kann man einige Runden in der Halle laufen oder Seilspringen. Auch ein leichtes Boxtraining mit Partner im Form eines Sparrings oder Pratzentraining ist denkbar.
Ist die Muskulatur warm, und insbesondere die Beinmuskulatur, kann man mit Dehnübungen beginnen. Die Sehnen und Bänder der Oberschenkel-Innenseite werden bei hohen Beintechniken besonders stark beansprucht und müssen deshalb gut gedehnt werden.
Techniktraining
Nachdem man gut aufgewärmt und gedehnt ist, geht man häufig zum Lernen oder Verbessern von Techniken über. Beim Einstudieren der Techniken stellen sich die Trainingsteilnehmer am besten vor einen Spiegel und ahmen die Bewegungen des Trainers nach. Einem guten Trainer gelingt es, den Bewegungsablauf, den Sinn einer Technik sowie häufige Fehler anschaulich und verständlich zu erklären. Auf diese Weise lernen Anfänger zum einen neue Techniken und Fortgeschrittene verbessern ihre Techniken.
Die Trainingsteilnehmer sollen sich ständig verbessern, indem sie die Techniken und Kombination immer wieder am Partner, am Boxsack und beim Schattenboxen üben. Das ist der Grundgedanke des Trainings. Boxsacktraining und Krafttraining erhöhen die Schlaghärte.
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Die Arbeit mit Pratzen steigert die Koordination und Reaktionsfähigkeit. Beim Schattenboxen arbeitet man an Technik und Schnellkraft. Beim Kickboxen spielen neben Technik auch Ausdauer und Schnellkraft eine große Rolle. Die Ausdauer lässt sich zu Hause beispielsweise durch Joggen oder Seilspringen, die Schnellkraft durch Boxsacktraining oder Schattenboxen maßgeblich verbessern.
Liegestütze auf Fäusten erhöhen die Schlagkraft der Boxtechniken, Kniebeugen den ausgeübten Druck bei Stoßtritten wie dem Front-Kick und dem Side-Kick. Für hohe Präzision bei Fußtritten im Kopfbereich ist außerdem fast tägliches Dehnen notwendig. Viele Dehnübungen sind alleine zu Hause durchführbar. Für die heimischen vier Wände ist beispielsweise eine umfangreiches Spagattrainging bestens geeignet. Hervorragende Dehneffekte erzielt man auch mit einem Partner, der bei den Dehnübungen sanften Druck ausübt. Idealerweise tut man sich hier privat mit Gleichgesinnten zusammen.
Boxsacktraining
Vielleicht nimmst auch du dir vor, mit dem Boxsack Training zu beginnen. Das Boxen am Sandsack oder auch das Fitnessboxen sind für jede Altersklasse und jeden Erfahrungsgrad geeignet. Du bist also in bester Gesellschaft! Wir wissen: aller Anfang ist schwer.
Wichtig ist vorab: Beim Boxsack Training solltest Du immer vorher das Ziel festlegen. Das können entweder eine oder zwei Kombinationen, Einzelschläge oder Auftakt meiden usw. sein. Das hilft dir dabei, Kontinuität in dein Training zu bringen. Auch für deine Agilität und die Beweglichkeit deines Körpers kann das Trainieren am Boxsack etwas bringen, wenn du es richtig ausführst.
Verfestige deine Lieblingskombination, bis sie wirklich sitzt. Bewege dich leichtfüßig und gleitend um den Boxsack. Achte darauf, dass du immer nur eine Variante (keine Kombinationen) während einer Minuten-Einheit trainierst, damit die Bewegungsabläufe genau sitzen. Danach kannst du die Hand wechseln.
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Beispiel für ein Boxsack-Workout:
- Warm-up (ca. 10 Min.)
- Schattenboxen - schlage ein paar Boxtechniken in die Luft.
- Boxsack-Training (ca. 20 Min.)
- Fange mit den Grundtechniken an und schlage Jab, Cross und Hook im Wechsel.
- Trainiere ein paar Schlagkombinationen, um die einzelnen Schläge in einen flüssigen Ablauf zu bekommen. Für den Anfang reicht Jab-Jab-Cross oder Jab-Jab-Hook.
- Workout (ca. 20 Min.)
- Arm- und Schulterübungen, z. B. Bankdrücken oder einarmiges Rudern
- Core-Übungen, z. B. Russian Twist oder seitliches Oberkörperbeugen
- Bein-Übungen, z. B. Kniebeugen oder Beckenheben
- Cool-Down (ca. 10 Min.)
- Schattenboxen oder Seilspringen sind gute Möglichkeiten für ein leichtes Cool Down.
- Zum Schluss solltest du nochmal alle Muskelgruppen dehnen.
Wie viele Übungen, Runden und Wiederholungen dein Boxtraining umfasst, sollte immer auf dein Fitnesslevel abgestimmt sein. Verlängere dein Boxsack-Training oder das Kraftworkout gerne, wenn du merkst, dass du fitter wirst und häufigere Wiederholungen schaffst.
Übungen für das Training am Boxsack
Hier sind einige Übungen für das Training am Boxsack, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind. Sie sind sehr effektiv und tragen zur Verbesserung der Technik, Koordination und Ausdauer bei.
Übung 1:
- 1 Min. Schläge werden explosiv durchgeführt, zwischen den einzelnen abwechselnden Schlägen je 5 Sek. Pause.
- 1 Min. abwechselndes Schlagen, 1 - 1 1/2 Min. Pause.
Übung 2:
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- Der Timer wird auf 30 Sek. Belastung und 10 Sek. Pause gestellt.
- 30 Sek. Jab
- 30 Sek. Rechte Gerade
- 30 Sek. Linker Haken
- 30 Sek. Rechter Haken
- 30 Sek. Linker Aufwärtshaken
- 30 Sek. Rechter Aufwärtshaken
- Beachten: zwischen den Durchgängen Pause machen bis der Puls auf 120 Schläge/Min.
Übung 3:
- Diese Übung sollte zum Schluss des Techniktrainings durchgeführt werden, mit einem Zeitansatz von mindestens 3×2 Minuten (je 1 Min. Pause).
- 30 Sek. Schattenboxen
- 30 Sek. Sandsack
- 30 Sek. Schattenboxen
- 30 Sek. Sandsack
Übung 4:
- 20 Sek. Jab
- 20 Sek. Rechte Gerade
- 20 Sek. Linker Haken
Bewege dich wieder leichtfüßig und gleitend um den Boxsack. Achte dabei auf deine Schrittarbeit und die saubere Ausführung der Schläge.
- 1 Min. Führhand
- 1 Min. Schlaghand
- 1 Min. Beides im Wechsel
Behalte dein leichtfüßiges Grundbewegungsmuster bei und führe abwechselnd saubere Einzelschläge mit der Führhand und der Schlaghand aus. Mache dabei keine Kombinationen, sondern saubere Einzelschläge nacheinander. Pro Schritt solltest du einen Schlag ausführen.
Trainingspyramide: Führe die Schläge hart und schnell durch. Beginne mit jeweils einem Schlag pro Seite, dann pyramidenmäßig hoch bis auf zehn Schläge, dann wieder zurück auf einen Schlag pro Seite.
Grundlegende Tipps für das Boxen am Boxsack
Bevor du nun einfach loslegst, möchten wir dir ein paar grundlegende Tipps und wichtige Hinweise mit auf den Weg geben.
- Die richtige Haltung: Stehe aufrecht und beuge dich nicht nach vorne zum Boxsack hin.
- Die Beinarbeit: Mache schnelle, flüssige Schritte, keine Sprünge. Achte darauf, dass deine Beine niemals überkreuzt sind.
- Die Handgelenke: Halte die Handgelenke gerade, um Verletzungen zu vermeiden.
- Die Deckung: Ziehe den Kopf zwischen die Schultern und behalte immer eine Hand vor dem Gesicht.
Die richtige Ausrüstung für das Kickboxen
Als Anfänger ist es entscheidend, sich richtig auszustatten, um das Beste aus dem Kickbox-Training herauszuholen und die eigenen Fähigkeiten zu verbessern. Von Boxhandschuhen über Schienbeinschonern bis hin zu Boxsäcken und Springseilen werden wir alle wichtigen Aspekte abdecken.
Die wichtigsten Ausrüstungsteile für das Kickboxtraining:
- Boxhandschuhe
- Handgelenkschoner
- Mundschutz
- Kickboxshorts und Kleidung
- Kickboxpolster und Schilde
Boxen lernen: Technik und Taktik
Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer - das ist Boxen. Wer den Sport lernen möchte, trainiert sowohl die körperliche als auch mentale Stärke.
Eine gute Beinarbeit und ein sicherer Stand sind enorm wichtig, um mit dem ganzen Körper und aller Kraft zu boxen. Grundsätzlich gibt es zwei Auslagen: Bei der Linksauslage steht der linke Fuß und damit die linke Körperhälfte vorn. Bei der Rechtsauslage ist es genau andersherum.
Grundlegende Schlagtechniken:
- Jab: Ein schneller, gerader Schlag mit der Führungshand.
- Cross: Ein kraftvoller, gerader Schlag mit der Schlaghand.
- Hook: Ein kurzer, seitlicher Schlag, den Sie mit dem ganzen Körper ausführen, um das Ziel seitlich zu treffen.
- Uppercut: Schlagen Sie aufwärtsgerichtet. Der Schlag soll das Ziel von unten treffen, etwa auf der Kinnlinie.
Trainingsplan zur Vorbereitung auf Wettkämpfe
Die körperliche Fitness ist neben Technik und Taktik ein wichtiger Baustein zur erfolgreichen Teilnahme an Wettkämpfen. Hier finden Sie einen Trainingsplan, der ihre Ausdauer, Schnellkraft und Schlaghärte verbessert und Sie so optimal auf ihren nächsten Wettkampf vorbereitet.
Elemente des Boxtrainings:
- Krafttraining
- Cardio-Training
- Seilspringen
- Schattenboxen
- Sandsacktraining
- Sparring
- Dehnübungen
Boxtraining zu Hause für Anfänger
Das Schöne am Boxtraining für Zuhause ist, dass Du sofort starten kannst. Alles, was Du nämlich brauchst, hast Du bereits da. Und das ist Dein eigenes Körpergewicht, eine Flasche Wasser, ein Handtuch, eine Sportmatte, einen Timer (als App) und evtl. einen Wischmop. Ach so, und das Wichtigste natürlich, gute Laune. 🙂
Wenn Du allerdings das Boxtraining Zuhause etwas abwechslungsreicher gestalten willst, kannst Du natürlich zusätzliches Equipment, wie zum Beispiel Boxsack, Reflexball, Koordinationsleiter, Kurzhanteln, Medizinball, Springseil und Tubebänder, besorgen. Je nach Verwendung, können diese zusätzlichen Equipments Dir dabei helfen, Deine individuellen Ziele besser zu erreichen.
Was man beim Boxtraining zu Hause beachten sollte
Wie bei jeder Sportart solltest Du Dich immer aufwärmen, bevor du ein Trainingsprogramm durchführst, da dies Verletzungen bei anstrengenderen Übungen, wie zum Beispiel dem Schlagen eines Boxsacks oder das Trainieren mit Gewichten, vorbeugt. Denn Boxen ist eine Sportart, wo sehr viel Schnelligkeit und Explosivität gefragt ist. Und falls Du Dich hier nicht ausreichend aufwärmst, kannst Du Dir schnell Verletzungen zuziehen.
Dann musst Du auch darauf achten, dass Du genug Platz für das Boxtraining Zuhause hast. Als allgemeine Faustregel für den Platzbedarf beim Boxen in geschlossenen Räumen gilt: Ein Quadratmeter pro Person ist völlig ausreichend. Die Größe kann sich jedoch je nach Deinen Bedürfnissen ändern.
Weitere Übungen für das Boxtraining zu Hause
Neben dem Training am Boxsack gibt es viele weitere Übungen, die du zu Hause durchführen kannst, um deine Fähigkeiten im Kickboxen zu verbessern.
- Schattenboxen: Stelle dich einem imaginären Gegner gegenüber und führe verschiedene Techniken und Manöver aus.
- Dehnen: Sorge für eine gute Beweglichkeit, indem du dich regelmäßig dehnst.
- Sparring: Übungskämpfe in Schutzanzügen, bei denen ein echter Kampf möglichst authentisch nachgestellt wird.
- Reflex- und Reaktionstraining: Verbessere deine Reflexe und Reaktionen mit einem Reflexball oder Doppelendball.
- Beinarbeit: Trainiere deine Beinarbeit mit einer Koordinationsleiter oder durch Seilspringen.
Ernährung beim Boxen
Die Ernährung beim Boxen hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. Gewichtsklasse, Trainingsintensität und individuellen Vorlieben. Achten Sie auf eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung. So unterstützen Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit.
Wichtige Bestandteile der Ernährung:
- Komplexe Kohlenhydrate
- Protein
- Gesunde Fette
- Ausreichend Flüssigkeit
Fazit
Kickboxen ist eine vielseitige und anspruchsvolle Sportart, die sowohl körperliche als auch mentale Stärke erfordert. Mit der richtigen Ausrüstung, einem strukturierten Trainingsplan und einer ausgewogenen Ernährung kannst du deine Fähigkeiten kontinuierlich verbessern und deine Ziele erreichen.