Was ist Kreatin?
Kreatin kommt fast ausschließlich in der Skelettmuskulatur vor und wird dort als Kreatinphosphat gespeichert. In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Kreatin meist als Kreatin-Monohydrat vor. Das ist auch die am besten untersuchte Kreatinform. Sie entspricht dem im Körper synthetisierten Kreatin.Wozu brauchen wir Kreatin?
Kreatin liefert selbst keine Energie, spielt aber eine Hauptrolle im Energiestoffwechsel der Muskulatur. Kurz gesagt sorgt Kreatin für die Energiebereitstellung. Ohne Kreatin können Muskelzellen nicht arbeiten. Der Körper produziert gerade so viel Kreatin, um den normalen Stoffwechsel am Laufen zu halten. Das sind täglich ein bis zwei Prozent des Kreatinspeichers. Ebenso viel wird täglich mit dem Grundumsatz verbraucht und über die Niere ausgeschieden. Einen Kreatinmangel gibt es daher bei gesunden Menschen nicht.Die Muskeln können aber sehr viel mehr Kreatin speichern, als im Körper selbst und durch Ernährung gebildet wird. Führt man zusätzlich Kreatin zu, füllen sich die Speicher. In der Folge nehmen Muskelmasse und Muskelkraft und dadurch auch die Leistungsfähigkeit zu.Wie wirkt Kreatin?
In Kombination mit Bewegung kann Kreatin für mehr Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit sorgen. Jürgen Gießing sagt: „Kreatin verstärkt die positiven Wirkungen des Muskeltrainings. Ohne Training verpufft die Wirkung von Kreatin fast vollständig.“ Im Sport verstärkt es die Wirkung von Krafttraining, was zu einem schnelleren Muskelaufbau und zur Steigerung der Maximalkraft führt.Wer profitiert von Nahrungsergänzungsmitteln?
Anders als bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Kreatin zwei sogenannte Health Claims genehmigt. Das heißt, Kreatinprodukte dürfen mit Gesundheitsaussagen werben, da diese wissenschaftlich nachgewiesen sind:- Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
- Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von regelmäßigem Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.
Warum gilt Kreatin als Anti-Aging-Waffe?
Schon ab 35 Jahren setzt ein langsamer und sich später beschleunigender natürlicher Muskelabbau ein. Der Verlust an Muskelkraft und -masse gilt aber als einer der wichtigsten Faktoren für Gebrechlichkeit im Alter. Das Osteoporoserisiko steigt, Stürze häufen sich und auch alltägliche Bewegungen wie Treppensteigen werden zur Herausforderung. Senioren wird daher dringend zum Muskelerhalt und -aufbau geraten. Kreatin kann sie dabei unterstützen.Was hat Kreatin mit Kreatinin zu tun?
Kreatin wird im Körper zu Kreatinin abgebaut und über den Urin ausgeschieden. Hohe Kreatininspiegel gelten normalerweise als Hinweis auf eine beinträchtigte Nierentätigkeit. Sie sind aber auch erhöht, wenn Kreatin als Nahrungsergänzung eingenommen wird. Das sollte der Arzt wissen, wenn er ein Blutbild erstellen lässt. Er könnte sonst fälschlicherweise eine Funktionsstörung der Niere diagnostizieren.Welche Risiken gibt es bei der Einnahme?
Aktuelle Studien aus den USA zeigen, dass eine kurz- und langfristige Supplementierung bei Erwachsenen sicher und gut verträglich ist. Nur bei heute unüblicher, sehr hoher Dosierung (mehr als 20 Gramm pro Tag) kann es zu Magen-Darmproblemen kommen.Die Verbraucherzentrale warnt allerdings davor, dass Kreatin dem Körper Wasser entzieht. Wer die Substanz als Nahrungsergänzungsmittel konsumiert, muss auf reichlich Flüssigkeitszufuhr achten. Außerdem erhöht sich durch die Wassereinlagerung in den Muskelzellen der Druck in den Zellen. Dadurch kann das Verletzungsrisiko beim Sport ansteigen. Und schließlich gilt die Warnung auch den Online-Bestellungen bei unbekannten Anbietern im Ausland.Warum Creatin als Supplementierung während des Training?
Creatin ist eine organische Säure, die in den Muskelzellen vorkommt und hilft, Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP) bereitzustellen. Diese Energiequelle ist besonders bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprinten oder Gewichtheben wichtig. Die Einnahme von Kreatin als Supplement kann die ATP-Produktion erhöhen, was die Leistungsfähigkeit steigert, die Erholungszeit zwischen intensiven Trainingseinheiten verkürzt und den Muskelaufbau sowie Kraftzuwachs fördert. Diese Vorteile machen Kreatin zu einem beliebten Supplement für Sportler, die ihre Trainingsleistung maximieren möchten.Wie unterstützt Creatin die Muskeln während des Training?
Während des Trainings hilft Creatin den Muskeln, schneller ATP zu regenerieren. Dadurch können Athleten härter und länger zu trainieren. Die hauptsächlichen Vorteile von Kreatin für die Muskeln umfassen eine erhöhte Muskelkraft, da mehr ATP auch mehr Energie für explosive Bewegungen bedeutet. Außerdem verbessert Kreatin die Ausdauer, weil eine schnellere Erholung erfolgt, was zwischen den Sätzen zu einer besseren Gesamtleistung führt. Zudem sorgt die Wassereinlagerung in den Muskeln für ein erhöhtes Muskelvolumen und unterstützt die Muskelzellhydratation, was wiederum beim Muskelaufbau hilft.Kreatin vor dem Training
Die Einnahme von Creatin vor dem Training hat den Vorteil, dass die Muskeln während des Trainings über eine erhöhte Menge an sofort verfügbarer Energie verfügen. Dies kann besonders vorteilhaft sein für intensive Trainingseinheiten oder explosive Sportarten, die kurze, kraftvolle Bewegungen erfordern, wie Sprinten oder Gewichtheben. Allerdings braucht der Körper einige Zeit, um das aufgenommene Kreatin in den Muskeln zu speichern, weshalb der unmittelbare Effekt möglicherweise begrenzt ist.Vorteile der Einnahme von Kreatin vor dem Training
Die Vorteile der Einnahme von Creatin vor dem Training sind unter anderem die sofortige Verfügbarkeit von zusätzlichem ATP, was potenziell die Leistung während intensiver Einheiten erhöhen kann. Zudem kann die Supplementierung vor dem Training die mentale Vorbereitung und den Fokus unterstützen, was zu einer insgesamt besseren Trainingserfahrung führen kann.Kreatin nach dem Training
Viele Experten empfehlen Kreatin nach dem Training, da der Körper in der Erholungsphase besonders empfänglich für Nährstoffe ist. Die Vorteile der Einnahme von Creatin nach dem Training umfassen daher die maximierte Creatinaufnahme in den Muskeln, die unterstützte Regeneration und dem Muskelaufbau. Zudem kann Kreatin die Erholungszeit verkürzen, Muskelkater reduzieren und die Muskelproteinsynthese optimieren, was den Muskelaufbau und die Reparaturprozesse unterstützt.Eine optimale Einnahme von Creatin über die Ernährung
Neben der Supplementierung kann Kreatin auch über die Ernährung aufgenommen werden. Besonders reich an Creatin sind rotes Fleisch wie Rindfleisch und Schweinefleisch sowie Fisch wie Lachs und Thunfisch. Es ist jedoch schwer, allein durch die Ernährung die Mengen an Creatin zu erreichen, die durch Supplementierung erzielt werden können.Um Kreatin auf optimale Weise einzunehmen, achte auf Folgendes:- Kombiniere Creatin-Supplements mit proteinreichen Lebensmitteln.
- Konsumiere Creatin zusammen mit Kohlenhydraten, um die Aufnahme zu verbessern.
FAQ zu Kreatin im Kampfsport
Wie kann Kreatin das Krafttraining unterstützen?
Kreatin unterstützt das Krafttraining, indem es die Muskelmasse durch erhöhte Wassereinlagerung in den Muskeln fördert und die kurzfristige Leistungsfähigkeit steigert. Dies ermöglicht intensivere Workouts und schwerere Trainingseinheiten, was besonders für Kraftsportler von Vorteil ist. Durch die zusätzliche Bereitstellung von Adenosintriphosphat (ATP), dem Hauptenergieträger der Muskelzellen, unterstützt Kreatin die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen und fördert die Proteinsynthese sowie die Regeneration nach dem Training. Insgesamt steigert Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit, Kraft und Ausdauer, was zu besseren Trainingsergebnissen und einer effektiveren Muskelentwicklung führt.Wann ist der beste Einnahmezeitpunkt von Creatin?
Der Zeitpunkt der Kreatineinnahme kann einen Einfluss auf die Effektivität des Supplements haben. Studien legen nahe, dass die Einnahme von Kreatin ein paar Minuten vor dem Training oder unmittelbar nach dem Training zu besseren Ergebnissen führen kann. Vor dem Training eingenommen, steht Kreatin den Muskeln sofort als Energiequelle zur Verfügung, was die Leistungsfähigkeit und Intensität des Trainings steigert. Nach dem Training kann Kreatin die Regeneration unterstützen und die Muskelauffüllung optimieren. Letztendlich hängt der beste Zeitpunkt jedoch von individuellen Vorlieben und Trainingszielen ab, wobei Konsistenz und regelmäßige Einnahme entscheidend sind.Wie dosiere ich Creatin richtig?
Bei der Kreatin-Supplementierung ist es wichtig, die richtige Dosierung zu beachten. Die empfohlene Tagesdosis beträgt in der Regel 3 Gramm pro Tag und ist ausreichend, um die positiven Effekte von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zu nutzen, ohne das Risiko von Nebenwirkungen zu erhöhen. Es ist ratsam, Kreatin täglich einzunehmen, um eine konstante Versorgung der Muskeln zu gewährleisten und optimale Ergebnisse zu erzielen.Worauf ist bei der Einnahme von Creatin zu achten?
Bei der Einnahme von Creatin sollte darauf geachtet werden, die empfohlene Tagesdosis von 3 Gramm pro Tag nicht zu überschreiten, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden. Außerdem ist es vorteilhaft, Kreatin in Kombination mit Kohlenhydraten und Protein einzunehmen, da dies die Aufnahme in die Muskeln verbessert und die Wirksamkeit des Supplements erhöht.Kreatin und Ernährung im Kampfsport
Wie die richtige Ernährung deine Leistung beim Kampfsport verbessert.Die Ernährung spielt bei Kampfsportlern eine wichtige Rolle für die Gesundheit und die Regeneration. Sie hat aber auch einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit.Tipp 1: Protein steht an erster Stelle
Sportler sollten etwa 1,4 - 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag essen, um sich optimal erholen zu können und maximal leistungsfähig zu sein (5). Um das meiste aus der Muskelproteinsynthese herauszuholen, ist es empfehlenswert, deine gesamte Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen, sodass du alle drei bis vier Stunden mit Eiweiß versorgt wirst. Nimmst du qualitativ hochwertiges Protein vor oder nach dem Training zu dir, kann dies deine Regenerationsfähigkeit und die Anpassung deiner Muskeln fördern (5), wie z.B. Whey Protein (oder eine vegane Alternative).Tipp 2: Kohlenhydrate sind für Gewinner
Kohlenhydrate sind deine besten Freunde, wenn es darum geht dich mit Energie zu versorgen und dich für einen Kampf vorzubereiten. Sie sind die primäre Energiequelle des Körpers und ein gut durchdachtes Kohlenhydrat-Timing kann einen echten Unterschied für deine Leistung bedeuten. Eine kleinere Mahlzeit, die weitestgehend aus schnell verwertbaren Kohlenhydraten (z.B. Bananen, getrocknetes Obst oder Süßigkeiten) besteht und die du in den 60 Minuten vor dem Training zu dir nimmst, kann deine Leistungsfähigkeit verbessern, die Ermüdung herauszögern und deine Aufmerksamkeit fördern.Tipp 3: Viel Trinken für den Sieg
Für Sportler ist es wichtig, dass sie ständig mit ausreichend Flüssigkeit versorgt sind. Im Kampfsport ist es vermutlich sogar noch wichtiger, da die einzelnen Runden sehr intensiv sind und es zwischendurch nur wenig Zeit gibt, genug zu trinken. Deswegen musst du stets darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Ein einfacher Indikator, der dir sagt, wie es um deine Hydration steht, ist die Farbe deines Urins. Idealerweise sollte dein Urin durchsichtig oder strohgelb sein. Ist er dunkler, musst du mehr trinken.Wir empfehlen dir jede Stunde 300 - 500 ml zu trinken. Während dem Sport selber solltest du etwa das doppelte zu dir nehmen, bei intensiven Einheiten oder sehr heißem Wetter sogar noch mehr. Über den Tag verteilt viel trinken ist natürlich wichtig, um angemessen hydriert zu bleiben. Gleichzeitig musst du aber auch darauf achten, genug Elektrolyte aufzunehmen.Supplemente für den Erfolg im Kampfsport
Es gibt ein paar grundlegende Supplemente, die bewiesenermaßen Kampfsportlern in gewissen Bereichen unter die Arme greifen.Creatin
Creatin Monohydrat wirkt wie ein „Energie-Recycler". Es recycelt die Energieeinheit des Körpers, ATP, das während dem Training deutlich schneller abgebaut wird. Creatin-Supplemente können die Leistungsfähigkeit verbessern, dazu beitragen, dass wir mehr Muskeln aufbauen und die Regeneration ankurbeln (7).Um dies zu tun, empfehlen wir dir eine der beiden folgenden Lade-Methoden:- Ladephase (für schnellere Erfolge): Insgesamt 20g Creatin pro Tag (aufgeteilt auf zwei Portionen á 10g) für 10 Tage. Anschließend 4 - 6g pro Tag auf einmal (am besten nach dem Workout, aber das ist kein Muss), um die Speicher zu erhalten.
- Regelmäßige Einnahme: 5 - 6g pro Tag
Omega-3-Fettsäuren
Die kognitive Leistungsfähigkeit ist ebenfalls wichtig für Kampfsportler, deswegen ist es immer sinnvoll zusätzliche Omega-3-Fettsäuren einzunehmen, da eine erhöhte Aufnahme dieser Fettsäuren empfohlen wird (8).Beta-Alanin
Das nächste Supplement, das Kampfsportler in ihre Routine aufnehmen sollten, ist Beta-Alanin. Es fungiert als Puffer für die Nebenprodukte, die beim Abbau von Milchsäure entstehen (je länger wir trainieren, desto mehr Milchsäure sammelt sich an), Beta-Alanin hilft dir also dabei, mehr Wiederholungen auszuführen (9). Insbesondere Sportler, die schnell aufeinanderfolgende explosive Bewegungen ausführen müssen, würden davon profitieren.Für eine optimale Versorgung nimmst du vor und nach dem Training jeweils 3g Beta-Alanin zu dir.Koffein
Studien zeigen, dass Koffein, wenn du es in den 60 Minuten vor dem Training einnimmst, deine Kraft, Stärke und die Ausdauer der Oberarmmuskeln steigern kann (3). Um die Leistung zu steigern, werden 3-6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen (3).Die Bedeutung von Kreatin im Leistungssport
Im Jahr 2018 veröffentlichte die Internationale Vereinigung der Leichtathletikverbände (IAAF 2019) ein Konsenspapier, in dem die Bedeutung von Ernährungspraktiken für die Optimierung des Wohlbefindens, der Leistungsfähigkeit und Regeneration herausgestellt wird (Maughan et. al. 2018). Gleichzeitig wird jedoch festgestellt, dass die Deckung spezifischer nutritiver Bedürfnisse von Leistungssportlern allein über die Nahrung kaum möglich erscheint. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird daher als adäquate Herangehensweise zur Lösung dieses Defizits genannt. In diesem Kontext wird unter anderem auf die Einnahme von Kreatin eingegangen.Kreatin wirkt vor allem als Energiespeicher in Form von Kreatinphosphat bei kurzfristigen und explosiven sowie intervallartigen Leistungsanforderungen. Hier ist es in der Lage, über Bereitstellung von Phosphatresten ATP zu regenerieren und so im Bereich der anaeroben Energiegewinnung unterstützend zu wirken (siehe Abb. 1 (Wallimann 2011, Gießing 2018). Darüber hinaus werden Kreatin nachweisbare anabole und regenerierende Wirkungen zugeschrieben (Hespel 2007, Van der Merwe 2009, Bruusgaard 2010).
Abb. 1 (Gießing 2018, S. 18)
Abb. 2 Abbildung hinsichtlich täglicher Substitution (Gießing 2018, S. 24)
Kreatin und seine schützende Wirkung
In unserem Grundlagenartikel aus der sportärztezeitung 01/20 wurde der Nutzen von Kreatin im Leistungssport und seine Wirkung auf den Energiehaushalt und die körperliche Leistungsfähigkeit erläutert. Kreatinphosphat (CrP) wirkt dabei als Energiepuffer, wie es im Rahmen von kurzfristiger Energiedefizienz wie bspw. Energiemangelsituationen können auch pathologischen Ursprungs sein. Solche sogenannten bioenergetischen Defizite entstehen häufig auf dem Boden mitochondrialer Dysfunktionen.Die intravenöse Gabe von Phosphokreatin konnte einen signifikanten Schutz des Myocards nach Bypass-Operationen erwirken [12], was zu einer Reduktion der Inzidenz von Kammerflimmern und eines Herzinfarktes führte [46]. Ein besonderes Augenmerk verdient die neu entwickelte Kreatin-Sonderform Cyclokreatin, das nach einer oralen Ladephase vor elektiven kardialen Interventionen (PCI, ACVB, HTX) letalen Ereignissen ähnlich schützend entgegenwirkt [17, 18, 39].Im Tierversuch gelang es Forschern zu zeigen, dass sich nach Kreatingabe idiopathisch verursachte Hirnschäden sowie Rückenmarksverletzungen weniger ausgeprägt entwickelten [27, 51]. Ebenso positiv wirkte sich die Kreatingabe auf Infarktgrößen nach Insult aus [41]. Diese Ergebnisse lassen die Hypothese zu, dass die Gabe von Kreatin zu einem präventiven Schutz des ZNS vor Hirnerschütterungen, traumatischen Hirnschäden, Rückenmarkschädigungen und Insulten führen kann [19].In diversen Studien konnte gezeigt werden, dass die Supplementation von Kreatin einen positiven Einfluss auf Kognition und Hirnfunktion hat [26, 54]. Die Wirkung war umso größer, je mehr der Proband externen Stressoren (Hypoxie, Schlafmangel, o.ä.) ausgesetzt war [34, 53] oder je komplexer die Aufgaben waren [35]. Darüber hinaus scheint die Kreatin-Supplementation nicht nur präventiv, sondern auch kurativ wirksam zu sein.Kreatin für Frauen im Kampfsport
Ja - Kreatin ist auch für Frauen absolut geeignet . Es unterstützt bei intensiven Trainingseinheiten im Kampfsport genauso wie bei Männern: Mehr Kraft, schnellere Regeneration und bessere Trainingsleistungen. Frauen müssen keine speziellen Anpassungen bei der Dosierung machen - 3-5 g täglich sind auch hier die empfohlene Menge.Tipps zur Kreatin-Einnahme für Kampfsportler
- Tipp #1: Wann nimmst du Kreatin ein? Für Kampfsportler empfiehlt sich die Einnahme direkt nach dem Training, idealerweise mit etwas Kohlenhydraten, um die Aufnahme zu optimieren.
- Tipp #2: Wie viel nimmst du? 3-5 g täglich reichen für die meisten Kampfsportler. Wer es präziser möchte, kann sich an 0,1 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag orientieren (z. B. 7 g täglich bei 70 kg Körpergewicht).
- Tipp #3: Welche Form passt zu dir? Pulver eignet sich für zu Hause, Kapseln und Kautabletten sind ideal für unterwegs und einfach in der Anwendung.
Mythen über Kreatin
"Der sieht nur so aus, weil er Kreatin nimmt." Sätze wie diese hört man oft von Personen, welche sich bisher nicht wirklich mit dem Supplement auseinandergesetzt haben. Hier wird die Wirkung von Kreatin oft sehr übertrieben dargestellt und mit der Einnahme von verbotenen Substanzen (Steroide etc.) verglichen.| Mythos | Wahrheit |
|---|---|
| Kreatin sollte mit einer Ladephase gestartet werden. | Eine Ladephase kann zu Verdauungsbeschwerden führen. Eine regelmäßige Einnahme von 3-5g täglich ist effektiver. |
| Kreatin sollte nur mit 5g pro Tag supplementiert werden. | Die optimale Menge kann individuell variieren. 0,1 g Kreatin pro kg Körpergewicht ist ein guter Richtwert. |
| Kreatin schädigt die Nieren. | Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr bestehen keine Gefahren für die Nieren. |
| Kreatin führt zu Wassereinlagerungen und einem "aufgeschwommenen" Aussehen. | Kreatin lagert Wasser intramuskulär ein, was zu einem pralleren Aussehen der Muskeln führt. |
Lesen Sie auch: Bad Soden: Kampf und Schach
Lesen Sie auch: Alleine Kampfsport lernen – So geht's!
Lesen Sie auch: Liste der Kampfspiele für PC