Kickbox Übungen für Zuhause

Für alle, die Kickboxen lernen oder ihre Fähigkeiten verbessern möchten, bietet das Training zu Hause eine flexible und effektive Möglichkeit. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, mit den richtigen Übungen und etwas Disziplin können Sie große Fortschritte erzielen. Hier finden Sie eine detaillierte Anleitung mit Übungen, Tipps und Trainingsplänen, um Ihr Kickbox-Training zu Hause optimal zu gestalten.

Aufwärmen

Das Aufwärmen ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Trainingseinheit und bereitet Ihren Körper auf die Belastung vor. Es erhöht die Herzfrequenz, wärmt die Muskeln auf und reduziert das Verletzungsrisiko.

  • Lockeres passiv-dynamisches „Andehnen“: Dehnen Sie die für die Kicktechniken relevante Muskulatur für ca. 5 Sekunden passiv-statisch und danach ca. 5 Sekunden dynamisch.
  • Kardiovaskuläre Übungen: Laufen Sie einige Runden in der Halle oder springen Sie Seil, um den Kreislauf anzukurbeln.
  • Leichtes Boxtraining: Führen Sie ein leichtes Boxtraining mit einem Partner in Form eines Sparrings oder Pratzentrainings durch.

Grundlagen des Kickboxens

Im Kickboxen werden sowohl Schlag- als auch Tritttechniken eingesetzt. Es gibt zwei Hauptvarianten: die amerikanische (Full-Contact-Karate) und die japanische (Karate und Muay Thai).

  • Linksauslage: Die häufigste Kampfstellung, bei der der linke Fuß vorne steht (bei Rechtshändern).
  • Deckung: Schultern hochziehen und Hände schützend vor Oberkörper oder Gesicht halten.

Schlagtechniken

Schläge werden grob in Geraden und Haken unterschieden. Die Kraft kommt aus der Hüfte, nicht aus der Schulter. Trefferflächen sind die Front des Boxhandschuhs oder die Rückhand. Für eine erfolgreiche Schlagtechnik ist die Beinarbeit nicht unwichtig.

Tritte und Kicks

Tritte werden mit dem Fußrücken, der Ferse, dem Ballen, der Sohle oder der Außenkante ausgeführt. Für hohe Kicks ist eine enorme Körperbeherrschung erforderlich.

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Abwehrtechniken

Paraden lenken Angriffe ab, anstatt sie stumpf zu blocken. Meidbewegungen weichen Angriffen aus, indem der Körper bewegt wird.

Kickbox-Übungen für Zuhause

Hier sind einige Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um Ihre Technik, Kraft und Ausdauer zu verbessern:

1. Übung: Gerade Schläge auf die Matte

Beschreibung: Stellen Sie eine Weichbodenmatte quer an eine Wand und fixieren Sie sie. Stellen Sie sich im Abstand Ihrer Armreichweite in Schrittstellung vor die Matte. Schlagen Sie kurze (Japs) und lange Geraden (Punches) mit maximaler Schnelligkeit auf die Matte.

Ausgangslage: Kurze Boxerdeckung mit Fäusten auf Kinnhöhe. Die schwächere Hand ist etwas weiter vorne (Jap-Hand), die stärkere Schlaghand etwa eine Faustbreite dahinter. Die Beine befinden sich in Schrittstellung.

Ausführung: Wechseln Sie zyklisch zwischen linken und rechten Geraden. Achten Sie darauf, dass der Fauststoß linear nach vorne ausgeführt und wieder zurück in die Deckung geführt wird. Die Ellenbogen bleiben in der Linie des Brustkorbes. Der Körper dreht sich in die Stoßrichtung ein.

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Belastungsmodalität: Geboxt wird in einer doppelten Pyramide:

  1. 10 Sek. Boxen | 10 Sek. Pause
  2. 20 Sek. Boxen | 20 Sek. Pause
  3. 30 Sek. Boxen | 30 Sek. Pause
  4. 30 Sek. Boxen | 30 Sek. Pause
  5. 20 Sek. Boxen | 20 Sek. Pause
  6. 10 Sek. Boxen | 10 Sek. Pause

2. Übung: Kasten-Frontkicks

Beschreibung: Diese Übung wird in Zweiergruppen durchgeführt. Der aktive Sportler steht mit einem Bein auf einem kleinen Kasten und dem anderen Bein auf dem Boden. Ihm gegenüber steht sein Partner, der im Abstand seiner Beinreichweite einen Medizinball als Trefferziel in die Höhe hält.

Ausführung: Drücken Sie sich explosiv vom Boden ab und drücken Sie sich auf den Kasten in den Stand. Das untere Bein wird während des Hochsteigens mit dem Knie nach oben angehoben und am höchsten Punkt nach vorne zum Frontkick ausgestreckt. Die Zehen werden dabei zum Schienbein herangezogen, so dass der aktive Sportler mit dem Fußballen bzw. der Fußsohle den Medizinball seines Partners leicht treffen kann. Nach dem Kick wird das Bein wieder zurück in die Kniestellung gebeugt und auf den Boden abgesetzt.

Belastungsmodalität: Die Übung erfolgt in 2-4 kurzen Intervallen zu je 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause.

  • 30 Sek. Kasten-Frontkicks linkes Bein | 30 Sek. Pause
  • 30 Sek. Kasten-Frontkicks rechtes Bein | 30 Sek. Pause

3. Übung: Pratze stoppen

Beschreibung: Eine Person befindet sich in Boxerstellung im Abstand seiner Beinreichweite vor einer quer an der Wand stehenden Weichbodenmatte. Ein Partner stellt sich etwas seitlich daneben an die Matte und hält eine Schlagpratze oder einen ähnlichen Gegenstand etwa auf Kopfhöhe direkt an der Mattenfläche fest. Dieser lässt das Zielobjekt nach eigenem Ermessen fallen. Der aktive Sportler hat die Aufgabe, dieses Objekt durch eine Kampfsporttechnik direkt an der Matte zu stoppen und zu verhindern, dass die Pratze auf den Boden fällt.

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Belastungsmodalität: Jede Technik wird 10-15 Mal durchgeführt. Danach folgt ein Partnerwechsel und der Pratzenhalter wird zum aktiven Sportler.

4. Übung: Ball werfen und Boxen

Beschreibung: Der Sportler befindet sich in Boxerstellung und hält in einer Hand einen Tennisball. Diese wird etwas auf Brustkorbhöhe gehalten. Die andere Hand befindet sich in der Boxerdeckung am Kinn. Nun wird mit der freien Hand permanent und möglichst zyklisch geboxt, ohne die Bewegung zu unterbrechen. Gleichzeitig bewegt sich der Sportler locker im Raum und wechselt dabei stetig seine Bewegungsrichtung. Er steppt vor und zurück, bewegt sich seitlich, kreisförmig und rund. Sobald dieses Bewegungsmuster stabil umgesetzt wird, muss in einem individuellen Rhythmus der Ball während des Boxens gerade nach oben auf etwa Kopfhöhe geworfen und wieder gefangen werden.

Belastungsmodalität: 6-8 Runden zu je 45-60 Sekunden. Zyklisch, im individuellen, maximal möglichen Tempo.

5. Übung: Schattenboxen

Beim Schattenboxen stellen Sie sich einem imaginären Gegner oder Ihrem eigenen Spiegelbild gegenüber. Stellen Sie einen Timer von wenigen Minuten und versuchen Sie in dieser Zeit, so viele Techniken und Manöver wie möglich auszuführen. Variieren Sie zwischen verschiedenen Kampfstilen und gestalten Sie das Intervall nach Belieben. Achten Sie darauf, sich vor dem Training ausgiebig zu dehnen und suchen Sie sich einen großen Raum, in dem Sie genug Ruhe haben und ungestört trainieren können.

6. Übung: Sandsacktraining

Investieren Sie in einen Boxsack für das Heimtraining. Fokussieren Sie sich auf einzelne, schwierige Techniken wie den „Back-Kick“ und üben Sie diese immer wieder, um sie technisch zu perfektionieren. Denken Sie sich verschiedene Combos (Abfolge von mehreren Schlag- oder Tritttechniken) aus, die entweder auf Schnelligkeit oder Kraft ausgelegt sind. Schlagen Sie für 30-60 Sekunden die Geraden in einem hohen Tempo. Schützen Sie Ihre Hände mittels Bandagen und / oder Boxhandschuhen vor Verletzungen.

7. Übung: Dehnen

Ausgeprägte Beweglichkeit ist eine der wichtigsten Eigenschaften eines guten Kampfsportlers. Dehnen Sie sich statisch, indem Sie die Endposition für mindestens 30 Sekunden halten und ein Ziehen mit mittlerer Intensität spüren. Beschränken Sie sich nicht auf einzelne Körperregionen, sondern dehnen Sie am besten von Kopf bis Fuß jeden Muskel. Besonders die Mobilität in der Hüfte ist wichtig, um langfristig gute Leistungen zu erzielen.

8. Übung: Partnerübungen mit Pratzen

Mit kleinen Handpratzen oder großen Trittpolstern können Sie verschiedene Übungen machen. Das Training ähnelt dem Training am Boxsack, allerdings haben Sie nun einen Partner, der die Übungen aktiv bestimmt und sich dazu noch bewegen und kontern kann, um das Training zu intensivieren. Unterscheiden Sie dabei in drei Niveaustufen:

  • Stufe 1: Beide Partner stehen still und betrachten die Technik der einzelnen Übungen.
  • Stufe 2: Bewegung kommt ins Spiel. Laufen Sie im Uhrzeigersinn und versuchen Sie, die Schläge und Tritte aus der Bewegung heraus zu bringen.
  • Stufe 3: Konter kommen hinzu. Der Sportler mit den Pratzen agiert und versucht, bei Ihnen einen Treffer zu landen.

9. Übung: Sparring

Sparring sind Übungskämpfe in Schutzausrüstung, bei denen ein echter Kampf möglichst authentisch nachgestellt wird. Ziel ist es, voneinander zu lernen, Ängste zu überwinden und das eigene Talent zu schulen. Sparring ist sehr intensiv und sollte möglichst mit einem gleichstarken Partner ausgeführt werden.

Ausrüstung für das Kickboxen

Die richtige Ausrüstung ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und das Training effektiv zu gestalten:

  • Handschuhe: Kickbox-Handschuhe schützen die Hände während des Trainings.
  • Kopfschutz: Ein Kopfschutz minimiert das Risiko für Kopfverletzungen während des Sparrings oder Trainings.
  • Fußschützer: Fußschützer bieten Schutz für die Füße und Knöchel, insbesondere bei Kicks.
  • Bandagen: Zum Schutz der Hände unter den Handschuhen.
  • Mundschutz: Für Sparring.
  • Tiefschutz: Für Sparring.

Tipps für das Kickbox-Training zu Hause

  • Platz: Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Platz haben, um sich frei zu bewegen.
  • Ausrüstung: Verwenden Sie die richtige Ausrüstung, um Verletzungen vorzubeugen.
  • Aufwärmen: Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einem gründlichen Aufwärmen.
  • Technik: Konzentrieren Sie sich auf die korrekte Ausführung der Techniken.
  • Regelmäßigkeit: Trainieren Sie regelmäßig, um Fortschritte zu erzielen.
  • Motivation: Bleiben Sie motiviert und setzen Sie sich realistische Ziele.

Trainingsplan für zu Hause

Hier ist ein Beispiel für einen Trainingsplan, den Sie zu Hause durchführen können:

Tag Training Dauer
Montag Aufwärmen, Schattenboxen, Sandsacktraining 60 Minuten
Dienstag Dehnen, Partnerübungen mit Pratzen 45 Minuten
Mittwoch Pause -
Donnerstag Aufwärmen, Schattenboxen, Sandsacktraining 60 Minuten
Freitag Dehnen, Partnerübungen mit Pratzen 45 Minuten
Samstag Sparring (optional) 30 Minuten
Sonntag Pause -