BJJ Trainingsplan für Anfänger

Mir ist es sehr wichtig, dass das Training bei IPA ein hohes Niveau hat und einer durchdachten Struktur folgt, mit welcher sichergestellt wird, dass insbesondere Fortgeschrittene sich weiterentwickeln können, jedoch auch Anfängern ein Einstieg ins Brazilian Jiu Jitsu ermöglicht werden kann. Ich habe in meinen vielen Jahren als BJJ-Coach ein Trainingskonzept entwickelt, welches dieses Ziel meiner Meinung nach erfüllt und durch zahlreiche positive Rezensionen meiner Schüler bestätigt wird. In unserem Trainingsplan siehst du unter den jeweiligen Einheiten einen Hinweis auf den Schwerpunkt und die Zielgruppe des jeweiligen Trainings. Ich möchte erklären, was es damit auf sich hat und dir einen Überblick über unsere Trainingsinhalte verschaffen.

Trainingsstruktur bei IPA

Auch wenn ich die Trainingsstruktur stets überdenke und ggf. modifiziere, so hat sich mittlerweile folgender Ablauf bewährt und kommt standardmäßig zur Anwendung:

  1. Warm Up: Bei IPA gibt es kein Warm Up. Wir starten direkt mit unserem Techniktraining, denn dadurch kann man sich genauso gut aufwärmen und den Körper auf das Sparring, welches später stattfinden wird, vorbereiten. Sollte sich jemand vor Beginn des Trainings eigenständig aufwärmen wollen, so ist dies selbstverständlich möglich. Die Matte ist immer ab 18 Uhr frei und kann für eine halbe Stunde frei genutzt werden. Von Anfängern erwarte ich sogar, dass sie die Solo Drills, welche bei IPA nicht unterrichtet werden, sich in Eigenrecherche aneignen und praktizieren. Natürlich stehe ich mit Hilfestellung zur Seite. Aber Eigenverantwortung ist ein ganz großer Bestandteil unserer Akademie.
  2. Technik Drills: Es wird in vier aufeinander aufbauenden Technikdurchgängen ein Thema bearbeitet, in welchem frei gedrillt werden kann. Anfängern lege ich ans Herz, exakt die Techniken zu üben, welche ich zeige. Von Fortgeschrittenen wünsche ich mir - nein, ich erwarte -, dass sie ihr Training so gestalten, wie sie es für richtig halten bzw. das üben, was für sie am meisten Sinn hat.
  3. Positional Sparring: Ganz, ganz wichtig. Während beim im Anschluss stattfindenden freien Sparring ohne Restriktionen gekämpft werden darf, findet das Positional Sparring in einem klar definierten Rahmen statt. Welcher dazu dient, das im Techniktraining Geübte auf die Probe zu stellen und immer wieder zu testen, ob die Techniken gegen Widerstand funktionieren. Das Positional Sparring ist deshalb so wichtig und wertvoll, weil beim Erreichen einer winning condition ein sogenannter reset ausgeführt wird und die beiden Trainingspartner wieder in der definierten Position starten und die Übung von neu beginnen. So wird, anders als beim freien Rollen, immer und immer wieder ein spezifisches Thema geübt. Meines Erachtens sollte kein Training ohne diese Komponente stattfinden, weil hier der wirkliche Technikfortschritt erreicht wird.
  4. Freies Sparring: Auch rollen genannt. Der spaßigste Teil vom BJJ. Ob du schon richtig gut bist oder noch völlig am Anfang deiner Reise - zu kämpfen macht eigentlich immer Spaß. Aufgrund der Tatsache, dass wir Grappling machen und somit keine Schläge und Tritte zum Einsatz kommen, ist es, trotz hoher Intensität und Wettkampfniveau, immer verhältnismäßig locker und ohne große innere Anspannung möglich, miteinander zu kämpfen. Erst durch ständiges Erproben (und nicht selten auch Fehlschlagen) erlernter Techniken gegen einen Gegner, der über ähnliche Kenntnisse verfügt und mit starkem Widerstand gegen dich kämpft, kannst du wirklich lernen, zu kämpfen. Ein Einsatz von Grappling unter realistischen Bedingungen, beispielsweise in einer Selbstverteidigungssituation oder in einem Wettkampf, ist nur möglich, wenn du regelmäßig Sparring machst. Das Beherrschen von Adrenalinschüben, das Entwickeln schneller Reflexe und Instinkte und das richtige Anwenden von erprobten Techniken erlernst du hier.

Eine typische 90-minütige Trainingseinheit ist wie folgt aufgeteilt:

  • 10 Minuten Warm-up (entfällt bei IPA)
  • 16 Minuten Technik Drills
  • 18 Minuten Positional Sparring
  • 25 Minuten freies Sparring

Schwerpunkte im Anfänger-Training

Für unsere Anfänger bieten wir mehrmals die Woche Einheiten an, welche einem speziellen Trainingskonzept folgen und darauf ausgelegt sind, den Einstieg ins BJJ so praktisch wie möglich zu machen und innerhalb kurzer Zeit eine effektive und motivierende Grundausbildung zu ermöglichen. Worin sich diese Einheiten zu den anderen unterscheiden, ist insbesondere ein starker Fokus auf das Erlernen der fürs BJJ essenziellen Körperbewegungen, welche schwer zu verstehen sind und in der Regel von einem Lehrer gründlich beigebracht und vom Schüler verinnerlicht werden müssen. Diese beinhalten:

  • Hip Movement: Die Hüften und deren Bewegungsmöglichkeiten sind wahrscheinlich das Wichtigste im BJJ. Ein ausführliches Erlernen der Hüftmobilität ist unabdingbar. Hauptsächlich hip escapes und hip switches kommen hier zur Anwendung.
  • Rolling: Rollen und abrollen zu können, über Schultern und Nacken, ist nicht nur sehr wichtig für die eigene Sicherheit, sondern ermöglicht einem eine Vielzahl von Angriffen. Dies zielsicher zu erlernen und schwerpunktmäßig schwierigere Übungen wie side rolls, inversions und granby rolls zu beherrschen, ist Teil des Anfänger-Trainings.
  • Level Changing: Besonders beim Ringen kommt es häufig vor, dass im Stand gegeneinander gekämpft wird und Techniken, sogenannte takedowns, zur Anwendung kommen, um den Gegner auf den Boden zu befördern. Ein Fokus darauf wird in unseren Einheiten gesetzt, die sich speziell mit dem Thema wrestling auseinandersetzen. Im Basic-Training lernst du die nötigen Bewegungen, um sicher von Stand zu Boden wechseln zu können, ohne dich zu verletzen.
  • Building Height: Oftmals wenden wir im BJJ sogenannte technical stand ups und hip heists an, um effektiv Höhe aufbauen zu können und uns einen Positionsvorteil zu verschaffen. Aber auch andere Mittel wie wrestle ups, four points und turtles sind ein wichtiger Teil dieses Konzepts.
  • Falling: Zu fallen und vor allem geworfen zu werden, muss gelernt sein. Bei takedowns und scrambles können extreme Kräfte entstehen, die eine erhöhte Verletzungsgefahr mit sich bringen. Eine effektive Fallschule ist erforderlich.

Diese genannten Aspekte sind Teil der Grundausbildung bei IPA und werden insbesondere in den ersten 30min der Basic-Einheiten unterrichtet. Anschließend folgt ein ausführliches Technik-Training, welches sich auf weitere 30min erstreckt und anschließend machen wir positional sparring.

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Leg Locks und Wrestling im modernen Nogi Jiu Jitsu

Fuß- und Beinhebel sind ein unabdingbarer Teil vom modernen Jiu Jitsu. Auch wenn es leg locks schon deutlich länger gibt, sind diese spätestens im Jahre 2015 im Mainstream-BJJ angekommen. Bei IPA lege ich großen Wert auf die altbewährten und traditionellen Aspekte vom BJJ. Sie sind höchst effektiv und haben den Test der Zeit überstanden. Um dies fachgerecht und zeitgemäß zu ergänzen, trainieren wir außerdem regelmäßig leg locks und die damit einhergehenden leg entanglements, sogenannte ashi garamis. Ich empfehle dir, es bestenfalls 1x pro Woche zu schaffen, eine solche Einheit zu besuchen.

Die Thematik beim Wrestling (Ringen) ist ähnlich wie bei dem vorangegangenen Punkt. Zum modernen Nogi Jiu Jitsu gehört spätestens seit Ende 2019 ein solides Level an Wrestling. Also hand fighting, tie ups, clinch, takedowns, throws, mat returns, pins, rides, mat wrestling und reversals + counter reversals.

Bei IPA gibt es kein traditionelles Wrestling, welches man insbesondere als Schulsport aus den USA kennt und eine eigene Sportart mit verschiedenen Sub-Gruppen ist, die sich stark vom BJJ unterscheidet. Sondern wir praktizieren Wrestling mit einem Jiu Jitsu-Ansatz und aus der Perspektive, die für unseren Sport nötig ist.

MMA-Programm bei IPA

Dank unseres geschätzten Coaches Eike bieten wir bei IPA seit November 2024 auch ein MMA-Programm an, welches stetig ausgebaut wird. In diesem Training finden sich naturgemäß viele Grappling-Elemente wieder, nicht zuletzt natürlich auch, weil wir eine BJJ-Schule sind. Aber auch viel Striking und mma-spezifische Elemente wie ground and pound und cage wrestling werden hier trainiert.

Tipps für BJJ Anfänger

„Aller Anfang ist schwer“; das trifft auf vieles zu, insbesondere auch auf brazilian Jiu-Jitsu. Gerade in den ersten Trainingseinheiten fühlen sich viele oftmals überfordert. Hier sind einige Tipps, die dir den Einstieg erleichtern:

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  • Konzentriere dich auf die Grundlagen: Gerade zu Beginn sollte man sich nicht darauf versteifen, alle neu gezeigten Techniken zu erlernen, beziehungsweise anzuwenden, sondern vielmehr erst mal jene Grundtechniken üben, bis diese einigermaßen sicher sitzen.
  • Achte auf saubere Ausführung: Prinzipiell sollte man, wie ober bereits erwähnt, immer auf saubere Ausführung der Techniken achten, und versuchen bewusste den Krafteinsatz zu regulieren.
  • Reguliere deine Kraft: Ein weiterer wichtiger Punkt ist, am Anfang seine Kraft zu regulieren, und besonders auf saubere Ausführungen der diversen Techniken zu achten. Im brazilian Jiu-Jitsu kommt es nicht auf die Kraft an, sondern auf die Technik.
  • Tappe rechtzeitig: Es ist keine Schande, vor allem am Anfang nicht, zu tappen.
  • Suche die Herausforderung: Ein weiterer Tipp ist, stets die Herausforderung zu suchen, da man nur somit Fortschritte erzielen kann.
  • Bleibe entspannt: Wenn du trainierst oder rollst und es dir schwer fällt entspannt zu bleiben, wirst du eher früher als später erschöpft sein und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung steigt.

Grundlegende BJJ-Techniken für Anfänger

Hier sind einige grundlegende BJJ-Techniken, die Anfänger erlernen sollten:

  1. Der Shrimp: Der Shrimp könnte durchaus die erste Jiu Jitsu-Technik sein, die Anfänger erlernen sollten. Die Bewegung dient als Aufwärmübung vor dem Unterricht, wird aber letztendlich zu einem grundlegenden Fluchtmanöver. Der Shrimp wird ausgeführt, während man auf dem Rücken oder auf der Seite liegt. Typischerweise manövriert man sich beim Shrimping aus der Kontrolle des Gegners heraus.
  2. Die Bridge: Die Technik der „Bridge “ ist ein wichtiges Konzept in allen Grappling-Arten, vom Ringen bis zum BJJ. Sie ermöglicht es, Raum zu schaffen, den Gegner aus dem Gleichgewicht zu bringen und darauf hinzuarbeiten, aus der Boden- bzw- Rückenlage zu entkommen. Sie sollte regelmäßig geübt werden, da sie eine der wichtigsten Bewegungen ist, die jeder im BJJ anwendet.
  3. Der Upa: Der „Upa“ ist eine grundlegende Technik im Brazilian Jiu-Jitsu, die verwendet wird, um einen Gegner von der oberen Position (Mount) zu werfen und sich aus einer ungünstigen Situation zu befreien.
  4. Armbar aus der Closed Guard: Eine weitere Technik, die Anfäger häufig lernen, ist der Armbar aus der Closed Gaurd. Das heißt man liegt auf dem Rücken und der Gegner befindet sich zwischen den geschlossenen Beinen.
  5. Triangle Choke aus der Closed Guard: Auch hier startet man, wie beim Armbar aus der Closed Guard, das heißt du liegst auf dem Rücken und der Gegner befindet sich zwischen deinen geschlossenen Beinen.
  6. Side Control: Die Seitenkontrolle ist eine der dominantesten Positionen im Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ). Es ist auch eine der schlechtesten Positionen, wenn man am Boden ist.
  7. Scissor Sweep: Der Scissor Sweep ist ein grundlegender Sweep, der verwendet wird, um aus der Deckungsposition in die Mount- oder Side-Control-Position zu gelangen. Dabei werden die Beine benutzt, um den Gegner von der Basis auf den Rücken zu fegen.
  8. Americana aus der Side Control: Der Americana aus der Side Control ist eine der häufigsten Submissions im BJJ.
  9. Escape aus der Mount: Anfänger landen am Anfang recht häufig in der Mount.

Wie oft sollte man BJJ trainieren?

Um im BJJ gut zu werden, ist regelmäßiges Training entscheidend. Für Anfänger im BJJ ist ein Minimum von drei Trainingseinheiten pro Woche wichtig, um die grundlegenden Techniken und Bewegungsmuster zu erlernen. Fortgeschrittene im BJJ profitieren von vier- bis fünfmal Training pro Woche. Mit dieser Frequenz können Techniken verfeinert und Timing sowie Körperkondition verbessert werden.

Die optimale Trainingsfrequenz hängt von persönlichen Zielen und der körperlichen Verfassung ab. Während Anfänger mit dreimal Training wöchentlich gut starten, profitieren Fortgeschrittene von vier- bis fünfmal Training.

Zusätzliche Tipps für den Fortschritt

  • Rolle bewusst und mit Übersicht: Das heißt vermeide Pressatmung und explosive oder unbedachte Bewegungen.
  • Erstelle eine Übersicht über die Positionen und Techniken: Damit meine ich kurze Technikbeschreibungen und Mindmaps für Techniksysteme oder dein A-Game.
  • Finde heraus, welche Positionen und Techniken dir besser liegen: Kämpfst du lieber von Oben oder lieber von Unten? Also passierst du lieber oder spielst du lieber Guard?
  • Schaue den hohen Gurten zu: Beobachte genau, welche Techniken die Personen hauptsächlich benutzt und in welchen Positionen sie sich viel befindet.

Ausrüstung für BJJ Anfänger

Der Gi macht nicht den Kämpfer aus, er ergänzt ihn lediglich. Ein versierter BJJ Kämpfer wird durch einen billigen Kimono nicht schlechter, ebenso wenig, wie ein schlechter Kämpfer durch einen teuren Gi besser wird. Wer sich hingegen von Anfang an sicher ist, dass er den Sport betreiben will, sollte hingegen gleich zu einem hochwertigeren Kimono greifen, da dieser einen immerhin ein paar Jahre begleiten wird. Dabei ist vor allem auf einen körperbetonten Schnitt, sowie robuste Verarbeitung zu achten. Ein guter Gi für Anfänger wie alle anderen BJJler auch ist der Fortaleza von Ju-Sports.

Weiterbildung neben dem Training

Es kann nicht schaden, sich auch noch neben em Training weiterzubilden. Der einfachste Weg scheint erstmal Youtube zu sein. Dort gibt es massenhaft Videos zu allen erdenklichen Techniken, jedoch ist das auch das Problem. Eine gute alternative bieten dort die klassischen Bücher. Das beste Buch, was ich bis zum jetzigen Zeitpunkt gelesen habe, ist ganz klar Saulo Ribeiros Jiu-Jitsu University. Die Fülle an Techniken ist riesig, alle sind leicht verständlich erklärt, und es wird auf Details eingangen, um die jeweiligen Techniken zu perfektionieren.

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